توصیه های غذایی در بارداری، بد نیست بدانید
گروه شیر و لبنیات منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامینهای A , B۲ است که برای رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضروری است.
تغذیه صحیح و مناسب به معنی بیشتر خوردن نیست و خانم های باردار و شیردهی می‌توانند بدون داشتن رژیم مخصوص و جداگانه مقدار بیشتری از غذای خانواده را نسبت به پیش از دوران بارداری مصرف کنند. خانم های باردار و شیرده هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از شش گروه غذایی اصلی استفاده کنند. آنچه در تغذیه خانم های باردار اهمیت دارد رعایت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذایی است.
بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز استفاده از همه گروه های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ حبوبات، و مغزها است. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروه های غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی ،مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارند و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. آنچه می‌خوانید، عبارت است از مهمترین توصیه های متخصصان تغذیه به زنان بارداری که وزنشان در حد طبیعی است.
۱) گروه نان و غلات، منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی،رشته، گندم، جو، ذرت و ... می‌باشد.
مقدار توصیه شده مواد غذایی این گروه برای خانم های باردار و شیرده:
۷ تا ۱۱ سهم یا واحد در روز که هر سهم معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست ( حدود ۱۰ در ۱۰ سانتی متر مربع یا حدود ۳۰ گرم) یا ۴ برش نان لواش به همین میزان و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماکارونی است.
۲) گروه میوه ها و سبزی ها منبع عمده تامین ویتامین ها به ویژه ویتامین های A , C و املاح معدنی و فیبر است.
2-الف: میوه ها: انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و ... است. خانم های باردار باید از میوه های مختلف به طور متوسط 3 تا 4 سهم در روز استفاده کنند. هر سهم از میوه ها معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا سه عدد زردآلو یا نصفی لیوان حبه انگور( معادل یک خوشه کوچک انگور)یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذاخوری میوه خشک( مانند انواع برگه ها) است.
۲-ب) سبزی ها: شامل انواع سبزی های برگی،هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم،چغندر،انواع جوانه ها و ... است. مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط ۴ تا ۵سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی ( شامل گوجه فرنگیف‌کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و...) یا نصف لیوان سبزی های پخته است.
۳) گروه شیر و لبنیات منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامینهای A , B۲ است که برای رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پتیر، بستنی و کشک است.
در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل 3 تا 4 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می‌شود. هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 تا 60 گرم پنیر (معادل 2 قوطی کبریت) یا یک لیوان کشک یا 5/1 لیوان بستنی است.
4) گروه گوشت، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها منبع عمده تامین پروتئین و املاحی مانند آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز،ماهی،دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مانند نخود و لوبیا و مغزها مانند پسته، بادام، گردو و ... است.
5) مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم های باردار و شیرده حدودا سه سهم در روز است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته شده یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزهاست.
6) به غیر از گروه های غذایی اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجوددارد که شامل انواع قندها و چربی ها مانند قند و شکر، شیرینی، روغن،کره ،خامه، نمک، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره است. به طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می‌شود. توجه شود نمک مصرفی در پخت غذا و سر سفره باید حتما یددار باشد.
7) به کلیه خانم های باردار توصیه می‌شود روزانه از هر 4 گروه غذایی اصلی به مقدار کافی و متنوع مصرف کنند. همچنین صبحانه را به طور کامل میل کنند. صبحانه می‌تواند شامل نان و پنیر، نان و کره و مربا، نان و کره و عسل یا نان و تخم مرغ به همراه یک لیوان شیر باشد. خوراک عدسی و انواع آش ها که در برخی مناطق کشور مرسوم است همراه با نان نیز غذای مناسبی برای صبحانه است.
8) استفاده از سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، خیار و یا میوه هایی مانند هندوانه ،خربزه،و انگور همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه بسیار مفید است. استفاده از سایر میوه ها و آب میوه طبیعی مانند آب پرتقال نیز برای صبحانه توصیه می‌شود.
توصیه های ویژه گروه میوه ها و سبزی ها:
از میوه های متنوع به طور متوسط ۳ تا ۴ سهم در روز استفاده کنند.
از انواع میوه های تازه که در محل موجود است و میوه های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک می‌توانند به عنوان میان وعده استفاده کنند.
از آنجایی که خود میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه است،در صورت ابتلا به یبوست ترجیحا به جای آب میوه خود میوه ها را میل کنند.
هر روز از سبزی های تازه به میزان 4 تا 5 سهم استفاده کنند.
از سبزی های دارای برگ سبز تیره ( مانند جعفری)به عنوان منابع خوب آهن و ویتامین A و از مرکبات به عنوان منابع خوب ویتامین C استفاده کنند.
توصیه های ویژه گروه نان و غلات
از گروه نان و غلات به طور متوسط 7 تا 11 سهم در روز استفاده کنند.
ترجیحا از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری به جای نان های سفید استفاده کنند.
مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان ، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می‌کند.
توصیه های ویژه گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات، و مغزها حدودا سه سهم در روز استفاده کنند.
از مرغ یا جوجه به صورت کبابی یا آب پز شده هراه با برنج و انواع سبزی های پخته، مانند هویج، نخودفرنگی،سیب زمینی، اسفناج ، کدو، لوبیا سبز،کرفس و یا هر سزی دیگری که در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده کنند.
از تخم مرغ ترجیحا به صورت آب پز سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری کنند. حداکثر می‌توان ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته مصرف کرد.
از ماهی به صورت کبابی یا بخارپز حدود یک تا دو وعده در هفته استفاده شود زیرا ماهیها به خصوص به علت دارا بودن اسید چرب امگا 3 در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار موثرند.
انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می‌توان به عنوان میان وعده از نوع خام آنها (که نمک کمتری دارد) استفاده کرد.
توصیه های ویژه گروه لبنیات
از شیر و لبنیات در دوران بارداری حدود 3 تا 4 سهم در روز میل کنند.
شیر را می‌توان به اشکال ساده یا داخل فرنی و یا شیربرنج به عنوان میان وعده استفاده کرد.
کشک یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. در مناطقی که کشک در دسترس است توصیه می‌شود همراه با غذاهایی مانند آش و یا بادمجان استفاده شود.
حتما از کشک پاستوریزه استفاده کنند و پیش از مصرف حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را بجوشانند. در صورت فقدان دسترسی به کشک پاستوریزه؛ با اضافه کردن کمی‌آب به کشک های خشک و رقیق کردن آن را حرارت داده و پیش از مصرف بجوشانند.
اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی می‌شود، توصیه شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده کنند.
توصیه های ویژه گروه متفرقه
در مصرف مواد قندی، چربی ها و انواع شیرینی ها افراط نکنند.
سالاد را همراه آب لیمو، آب نارنج آب غوره کم نمک با کمی‌روغن زیتون استفاده کنند. اگر ترجیح می‌دهند همراه سالاد از سس استفاده کنند، بهتر است به جای مایونز که حاوی مقادیر زیادی چربی است،مقداری ماست، آب لیمو یا آب نارنج، سرکه و کمی روغن زیتون را با هم مخلوط کرده و به عنوان سس سالاد استفاده کنند.
در مصرف چای زیاده روی نکنند. حداقل یک ساعت پیش از غذا و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا از نوشیدن چای خودداری کنند تا آهن موجود در غذا بهتر جذب شود.
بهترین راه برای اطمینان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذایی در روز استفاده از همه گروه های اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، گروه میوه ها و سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت، تخم مرغ حبوبات، و مغزها است. تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی است و تنوع یعنی مصرف انواع مواد غذایی که در گروه های غذایی قرار دارند. در هر گروه غذایی ،مواد غذایی با ارزش غذایی تقریبا یکسان قرار دارند و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد. آنچه می‌خوانید، عبارت است از مهمترین توصیه های متخصصان تغذیه به زنان بارداری که وزنشان در حد طبیعی است.
۱) گروه نان و غلات، منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماکارونی،رشته، گندم، جو، ذرت و ... می‌باشد.
مقدار توصیه شده مواد غذایی این گروه برای خانم های باردار و شیرده:
۷ تا ۱۱ سهم یا واحد در روز که هر سهم معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست ( حدود ۱۰ در ۱۰ سانتی متر مربع یا حدود ۳۰ گرم) یا ۴ برش نان لواش به همین میزان و یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند برنج یا ماکارونی است.
۲) گروه میوه ها و سبزی ها منبع عمده تامین ویتامین ها به ویژه ویتامین های A , C و املاح معدنی و فیبر است.
2-الف: میوه ها: انواع میوه شامل سیب، انگور، گیلاس، گلابی، طالبی، هندوانه، انواع مرکبات و ... است. خانم های باردار باید از میوه های مختلف به طور متوسط 3 تا 4 سهم در روز استفاده کنند. هر سهم از میوه ها معادل یک عدد سیب یا پرتقال یا موز متوسط یا نصف لیوان کمپوت یا میوه پخته یا سه عدد زردآلو یا نصفی لیوان حبه انگور( معادل یک خوشه کوچک انگور)یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذاخوری میوه خشک( مانند انواع برگه ها) است.
۲-ب) سبزی ها: شامل انواع سبزی های برگی،هویج، گوجه فرنگی، کدو، سیب زمینی، خیار، کلم، قارچ، شلغم،چغندر،انواع جوانه ها و ... است. مقدار توصیه شده از سبزی ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط ۴ تا ۵سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی خام برگ دار یا سالاد سبزی ( شامل گوجه فرنگیف‌کاهو، کلم، فلفل سبز دلمه ای و...) یا نصف لیوان سبزی های پخته است.
۳) گروه شیر و لبنیات منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامینهای A , B۲ است که برای رشد و استحکام دندان ها و استخوان ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پتیر، بستنی و کشک است.
در دوران بارداری و شیردهی مصرف حداقل 3 تا 4 سهم از مواد غذایی این گروه در روز توصیه می‌شود. هر سهم معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 تا 60 گرم پنیر (معادل 2 قوطی کبریت) یا یک لیوان کشک یا 5/1 لیوان بستنی است.
4) گروه گوشت، تخم مرغ ، حبوبات و مغزها منبع عمده تامین پروتئین و املاحی مانند آهن و روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز،ماهی،دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مانند نخود و لوبیا و مغزها مانند پسته، بادام، گردو و ... است.
5) مقدار توصیه شده از مواد این گروه برای خانم های باردار و شیرده حدودا سه سهم در روز است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ یا نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته شده یا دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزهاست.
6) به غیر از گروه های غذایی اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجوددارد که شامل انواع قندها و چربی ها مانند قند و شکر، شیرینی، روغن،کره ،خامه، نمک، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه های گازدار، انواع ترشی ها و شورها و غیره است. به طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می‌شود. توجه شود نمک مصرفی در پخت غذا و سر سفره باید حتما یددار باشد.
7) به کلیه خانم های باردار توصیه می‌شود روزانه از هر 4 گروه غذایی اصلی به مقدار کافی و متنوع مصرف کنند. همچنین صبحانه را به طور کامل میل کنند. صبحانه می‌تواند شامل نان و پنیر، نان و کره و مربا، نان و کره و عسل یا نان و تخم مرغ به همراه یک لیوان شیر باشد. خوراک عدسی و انواع آش ها که در برخی مناطق کشور مرسوم است همراه با نان نیز غذای مناسبی برای صبحانه است.
8) استفاده از سبزی هایی مانند گوجه فرنگی، خیار و یا میوه هایی مانند هندوانه ،خربزه،و انگور همراه با نان و پنیر در وعده صبحانه بسیار مفید است. استفاده از سایر میوه ها و آب میوه طبیعی مانند آب پرتقال نیز برای صبحانه توصیه می‌شود.
توصیه های ویژه گروه میوه ها و سبزی ها:
از میوه های متنوع به طور متوسط ۳ تا ۴ سهم در روز استفاده کنند.
از انواع میوه های تازه که در محل موجود است و میوه های خشک مانند کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک می‌توانند به عنوان میان وعده استفاده کنند.
از آنجایی که خود میوه محتوی فیبر بیشتری نسبت به آب میوه است،در صورت ابتلا به یبوست ترجیحا به جای آب میوه خود میوه ها را میل کنند.
هر روز از سبزی های تازه به میزان 4 تا 5 سهم استفاده کنند.
از سبزی های دارای برگ سبز تیره ( مانند جعفری)به عنوان منابع خوب آهن و ویتامین A و از مرکبات به عنوان منابع خوب ویتامین C استفاده کنند.
توصیه های ویژه گروه نان و غلات
از گروه نان و غلات به طور متوسط 7 تا 11 سهم در روز استفاده کنند.
ترجیحا از نان های سبوس دار مانند سنگک و بربری به جای نان های سفید استفاده کنند.
مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان ، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می‌کند.
توصیه های ویژه گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات، و مغزها حدودا سه سهم در روز استفاده کنند.
از مرغ یا جوجه به صورت کبابی یا آب پز شده هراه با برنج و انواع سبزی های پخته، مانند هویج، نخودفرنگی،سیب زمینی، اسفناج ، کدو، لوبیا سبز،کرفس و یا هر سزی دیگری که در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده کنند.
از تخم مرغ ترجیحا به صورت آب پز سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم بند خودداری کنند. حداکثر می‌توان ۴ تا ۵ تخم مرغ در هفته مصرف کرد.
از ماهی به صورت کبابی یا بخارپز حدود یک تا دو وعده در هفته استفاده شود زیرا ماهیها به خصوص به علت دارا بودن اسید چرب امگا 3 در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار موثرند.
انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می‌توان به عنوان میان وعده از نوع خام آنها (که نمک کمتری دارد) استفاده کرد.
توصیه های ویژه گروه لبنیات
از شیر و لبنیات در دوران بارداری حدود 3 تا 4 سهم در روز میل کنند.
شیر را می‌توان به اشکال ساده یا داخل فرنی و یا شیربرنج به عنوان میان وعده استفاده کرد.
کشک یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. در مناطقی که کشک در دسترس است توصیه می‌شود همراه با غذاهایی مانند آش و یا بادمجان استفاده شود.
حتما از کشک پاستوریزه استفاده کنند و پیش از مصرف حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه آن را بجوشانند. در صورت فقدان دسترسی به کشک پاستوریزه؛ با اضافه کردن کمی‌آب به کشک های خشک و رقیق کردن آن را حرارت داده و پیش از مصرف بجوشانند.
اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی می‌شود، توصیه شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده کنند.
توصیه های ویژه گروه متفرقه
در مصرف مواد قندی، چربی ها و انواع شیرینی ها افراط نکنند.
سالاد را همراه آب لیمو، آب نارنج آب غوره کم نمک با کمی‌روغن زیتون استفاده کنند. اگر ترجیح می‌دهند همراه سالاد از سس استفاده کنند، بهتر است به جای مایونز که حاوی مقادیر زیادی چربی است،مقداری ماست، آب لیمو یا آب نارنج، سرکه و کمی روغن زیتون را با هم مخلوط کرده و به عنوان سس سالاد استفاده کنند.
در مصرف چای زیاده روی نکنند. حداقل یک ساعت پیش از غذا و یک تا دو ساعت پس از صرف غذا از نوشیدن چای خودداری کنند تا آهن موجود در غذا بهتر جذب شود.
منبع:
هفته نامه سلامت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼