رژیم غذایی زنان باردار، بهترین مواد
تغذیه درست و مناسب، بهترین حالات ظاهری و احساسی را در طول این ۹ماهه خیلی مهم زندگی برای شما ایجاد می کند.
«خیلی خوش‌شانس هستید که باردار شده‌اید چون می‌توانید از همه چیز و هر چه می‌خواهید و در هر زمان که دوست دارید، بخورید.» مطمئنا شما هم مانند این جملات را زیاد شنیده‌اید. اما بهتر است بیش از میزان توصیه شده برای دوران بارداری که ۳۰۰ کالری در روز است، غذا نخورید و بدانید که دیوانه‌وار غذا خوردن روش مناسبی برای رژیم غذایی دوران بارداری نیست.
بیشتر پزشکان تایید می‌کنند که پرخوری و زیاده‌روی در خوردن هر چیزی (حتی بستنی، ترشی، سیب‌زمینی سرخ کرده و اصولا هرچه که مادران باردار زیاد هوس می‌کنند) درست نیست. دکتر جف لیوینگستون، متخصص زنان و زایمان در ایروین تگزاس، می‌گوید: «همیشه به بیمارانم می‌گویم که رژیم غذایی بارداری را با مصرف همه گروه‌های غذایی راحت بگیرند، با وجود این، همه غذاهایی را که دارای چربی و قند فراوان هستند، محدود کنند. اعتدال، به اندازه خوردن و کنترل وعده‌های غذایی فاکتورهای مهمی برای کمک به سالم‌تر ماندن و حالت درونی خوب داشتن است.» در کنار درست خوردن برای سلامت در دوران بارداری، تحرک نیز ضروری است. ورزش، همان‌طور که همیشه آن را انجام می‌دادید، با ایجاد کمی تغییر و تحول در آن و طبق آنچه پزشک شما دستور داده و مصرف روزانه مولتی ویتامین (در صورت امکان مصرف آن را پیش از دوران بارداری آغاز کنید) بسیار مهم هستند. اینها در کنار رژیم غذایی رنگارنگ و سالم در دوران بارداری و نوشیدن مقدار زیاد آب، شما و فرزندتان را در وضعیت خوب و مناسبی نگه می‌دارد.
غنی شدن از اسیدفولیک
اسیدفولیک آنچنان برای تقسیم سریع سلولی مهم است که با آن رشد نوزاد، متابولیسم پروتئین‌ها و گسترش سلول‌های تازه گلبول‌های قرمزی که بعدها به آن نیازمند خواهد بود، ادامه پیدا می‌کند. اسید فولیک برای بدن کاملا ضروری است. به خاطر داشته باشید نوزاد شما خیلی سریع رشد می‌کند از این رو برخورداری از مقادیر وسیعی از این ماده مغذی به افزایش سلامت او کمک می‌کند. اسید فولیک در مواد خوراکی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، لیموترش و نارنگی)، سبزیجات سبز برگدار (اسفناج، کلم‌پیچ)، بروکلی و در انواع نان جو یا غلات غنی شده، نخود خشک شده و برخی مغزها (بادام‌زمینی یا تخمه آفتابگردان) یافت می‌شود. علاوه بر فواید آن برای رشد، اسیدفولیک به کاهش شیوع برخی نقص‌های مادرزادی مانند از هم جدا شدن ستون فقرات نیز کمک می‌کند. سعی کنید برای صبحانه غلات غنی شده و یک لیوان آب گریپ‌فروت، ناهار سالاد تخمه آفتابگردان، کلم‌پیچ و نخود و به دنبال آن یک میان‌وعده و برای شام سبزیجات بخورید، حتی اگر یک همبرگر هم در کنار آن داشتید.
برای کم‌خون نشدن
ویتامینA در واقع پروتئینی است که اسید فولیک را فعال می‌کند. این ویتامین در گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. برخی از فواید آن شامل کاهش کم‌خونی است که در طول بارداری رواج می‌یابد و با اینکه بسیاری از خانم‌ها در سه ماهه اول بارداری از خوردن گوشت بیزارند، به محض اینکه اشتهای آنها برگشت و ویارشان کمی بهتر شد، دست‌کم باید روزی ۳ سهم (۷۰ گرم) پروتئین مصرف کنند.
نکته:
یک وعده گوشت باید برابر با اندازه یک استیک متوسط باشد. یادتان باشد، پروتئین برای افزایش انرژی نیز بسیار عالی است و به شما کمک می‌کند ظاهر و احساس خوبی داشته باشید.تغذیه درست و مناسب، بهترین حالات ظاهری و احساسی را در طول این 9ماهه خیلی مهم زندگی برای شما ایجاد می‌کند.
گ مثل گردو
امگاها به طور عمده در ماهی یافت می‌شوند (اما از مصرف ماهی خام بپرهیزید)، اما در گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز وجود دارند. امگا۳ در رشد چشم‌ها و مغز نوزاد به ویژه در ۳ ماهه اول بارداری اهمیت خاصی دارد. منابع عمده این ماده عبارتنداز: ماهی سالمون قرمز (قزل‌آلای قرمز)، ماهی تن و ماهی قزل‌آلا. به دلیل حجم بالای جیوه در گوشت برخی از ماهی‌ها باید مصرف این نوع از ماهی‌ها را به هفته‌ای یک بار کاهش دهید، اما گردو و بذر کتان را حتما در رژیم غذایی روزانه خود فراموش نکنید. به علاوه، امگاها کلیدی برای آبرسانی هستند، به این معنی که کمک می‌کنند تا ظاهر شما بسیار شاداب‌تر شود.
بستنی بخورید، اشکال ندارد
ماست، شیر (با ویتامین D غنی شده)، پنیر و حتی بستنی منابع سرشار کلسیم و برای رشدونمو نوزاد بسیار حیاتی هستند علاوه بر آن طعم بسیار مطلوبی نیز دارند، تا جایی که ممکن است، از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید و دست‌کم روزی سه بار آن را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. بهتر است لبنیات حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید که محرک شما برای شادابی ظاهر و احساس نیز هستند، ناخن، مو و پوست شما را نیز فوق‌العاده کرده، رشد آن را تسریع و آنها را ضخیم‌تر و براق‌تر می‌کنند. اما از لبنیات غیرپاستوریزه مانند انواع پنیرهای کپک‌زده، پنیر بز و فتا دوری کنید. بهترین کار این است که هنگام خرید برچسب روی پنیر را با دقت مطالعه کرده و حتما با پزشک خود نیز در این مورد مشورت کنید.
هر طور که می‌توانید آهن مصرف کنید
کسانی که می‌خواهند مادر شوند، فهرستی بلندبالا برای کارهایی که باید انجام دهند در دست دارند که شامل مراقبت از رشد رحم، رشد جفت و البته رشد نوزاد نیز هست. برای به انجام رساندن همه این نکات، باید حجم رگ‌های شما برای نگهداری خون افزایش یابد. بنابراین، افزایش میزان آهن در بدن امری ضروری است. خوشبختانه، مواد خوراکی مشابهی وجود دارند که دارای مقادیر غنی اسید فولیک هستند و منابع خوبی برای دریافت آهن محسوب می‌شوند (سبزیجات برگدار، گریپ‌فروت، پرتقال، حبوبات). مصرف مکمل‌های غذایی نیز مفید است، اما آنها به شدت موجب یبوست می‌شوند که منجر به نفخ و ناراحتی شکم می‌شود. خوردن آهن موردنیاز برای کمک به بالا رفتن انرژی بدن و داشتن شرایط بهتر امری ضروری است.
در این دوران هم فست‌فود نخورید
زمانی که ویار دوران بارداری دارید، باید به خاطر داشته باشید که خوردن زیاد روغن و چربی و مواد بی‌ارزش، به شما احساس تنبلی خواهد داد و به علاوه باعث چاقی شما خواهد شد. بنابراین، چربی دریافتی خودتان را به 25تا30 گرم در روز برسانید. همین‌طور که شکم شما بزرگ می شود و کم‌کم سنگین می‌شوید، بیشتر به پرخوری و خوابیدن تمایل پیدا می‌کنید. برای اجتناب از این حالات، مصرف نکردن غذاهای چرب و فست‌فود روشی سریع و ساده است.
بیشتر پزشکان تایید می‌کنند که پرخوری و زیاده‌روی در خوردن هر چیزی (حتی بستنی، ترشی، سیب‌زمینی سرخ کرده و اصولا هرچه که مادران باردار زیاد هوس می‌کنند) درست نیست. دکتر جف لیوینگستون، متخصص زنان و زایمان در ایروین تگزاس، می‌گوید: «همیشه به بیمارانم می‌گویم که رژیم غذایی بارداری را با مصرف همه گروه‌های غذایی راحت بگیرند، با وجود این، همه غذاهایی را که دارای چربی و قند فراوان هستند، محدود کنند. اعتدال، به اندازه خوردن و کنترل وعده‌های غذایی فاکتورهای مهمی برای کمک به سالم‌تر ماندن و حالت درونی خوب داشتن است.» در کنار درست خوردن برای سلامت در دوران بارداری، تحرک نیز ضروری است. ورزش، همان‌طور که همیشه آن را انجام می‌دادید، با ایجاد کمی تغییر و تحول در آن و طبق آنچه پزشک شما دستور داده و مصرف روزانه مولتی ویتامین (در صورت امکان مصرف آن را پیش از دوران بارداری آغاز کنید) بسیار مهم هستند. اینها در کنار رژیم غذایی رنگارنگ و سالم در دوران بارداری و نوشیدن مقدار زیاد آب، شما و فرزندتان را در وضعیت خوب و مناسبی نگه می‌دارد.
غنی شدن از اسیدفولیک
اسیدفولیک آنچنان برای تقسیم سریع سلولی مهم است که با آن رشد نوزاد، متابولیسم پروتئین‌ها و گسترش سلول‌های تازه گلبول‌های قرمزی که بعدها به آن نیازمند خواهد بود، ادامه پیدا می‌کند. اسید فولیک برای بدن کاملا ضروری است. به خاطر داشته باشید نوزاد شما خیلی سریع رشد می‌کند از این رو برخورداری از مقادیر وسیعی از این ماده مغذی به افزایش سلامت او کمک می‌کند. اسید فولیک در مواد خوراکی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات (پرتقال، گریپ‌فروت، لیموترش و نارنگی)، سبزیجات سبز برگدار (اسفناج، کلم‌پیچ)، بروکلی و در انواع نان جو یا غلات غنی شده، نخود خشک شده و برخی مغزها (بادام‌زمینی یا تخمه آفتابگردان) یافت می‌شود. علاوه بر فواید آن برای رشد، اسیدفولیک به کاهش شیوع برخی نقص‌های مادرزادی مانند از هم جدا شدن ستون فقرات نیز کمک می‌کند. سعی کنید برای صبحانه غلات غنی شده و یک لیوان آب گریپ‌فروت، ناهار سالاد تخمه آفتابگردان، کلم‌پیچ و نخود و به دنبال آن یک میان‌وعده و برای شام سبزیجات بخورید، حتی اگر یک همبرگر هم در کنار آن داشتید.
برای کم‌خون نشدن
ویتامینA در واقع پروتئینی است که اسید فولیک را فعال می‌کند. این ویتامین در گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی یافت می‌شود. برخی از فواید آن شامل کاهش کم‌خونی است که در طول بارداری رواج می‌یابد و با اینکه بسیاری از خانم‌ها در سه ماهه اول بارداری از خوردن گوشت بیزارند، به محض اینکه اشتهای آنها برگشت و ویارشان کمی بهتر شد، دست‌کم باید روزی ۳ سهم (۷۰ گرم) پروتئین مصرف کنند.
نکته:
یک وعده گوشت باید برابر با اندازه یک استیک متوسط باشد. یادتان باشد، پروتئین برای افزایش انرژی نیز بسیار عالی است و به شما کمک می‌کند ظاهر و احساس خوبی داشته باشید.تغذیه درست و مناسب، بهترین حالات ظاهری و احساسی را در طول این 9ماهه خیلی مهم زندگی برای شما ایجاد می‌کند.
گ مثل گردو
امگاها به طور عمده در ماهی یافت می‌شوند (اما از مصرف ماهی خام بپرهیزید)، اما در گردو، بذر کتان و روغن کانولا نیز وجود دارند. امگا۳ در رشد چشم‌ها و مغز نوزاد به ویژه در ۳ ماهه اول بارداری اهمیت خاصی دارد. منابع عمده این ماده عبارتنداز: ماهی سالمون قرمز (قزل‌آلای قرمز)، ماهی تن و ماهی قزل‌آلا. به دلیل حجم بالای جیوه در گوشت برخی از ماهی‌ها باید مصرف این نوع از ماهی‌ها را به هفته‌ای یک بار کاهش دهید، اما گردو و بذر کتان را حتما در رژیم غذایی روزانه خود فراموش نکنید. به علاوه، امگاها کلیدی برای آبرسانی هستند، به این معنی که کمک می‌کنند تا ظاهر شما بسیار شاداب‌تر شود.
بستنی بخورید، اشکال ندارد
ماست، شیر (با ویتامین D غنی شده)، پنیر و حتی بستنی منابع سرشار کلسیم و برای رشدونمو نوزاد بسیار حیاتی هستند علاوه بر آن طعم بسیار مطلوبی نیز دارند، تا جایی که ممکن است، از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید و دست‌کم روزی سه بار آن را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. بهتر است لبنیات حاوی پروبیوتیک را انتخاب کنید که محرک شما برای شادابی ظاهر و احساس نیز هستند، ناخن، مو و پوست شما را نیز فوق‌العاده کرده، رشد آن را تسریع و آنها را ضخیم‌تر و براق‌تر می‌کنند. اما از لبنیات غیرپاستوریزه مانند انواع پنیرهای کپک‌زده، پنیر بز و فتا دوری کنید. بهترین کار این است که هنگام خرید برچسب روی پنیر را با دقت مطالعه کرده و حتما با پزشک خود نیز در این مورد مشورت کنید.
هر طور که می‌توانید آهن مصرف کنید
کسانی که می‌خواهند مادر شوند، فهرستی بلندبالا برای کارهایی که باید انجام دهند در دست دارند که شامل مراقبت از رشد رحم، رشد جفت و البته رشد نوزاد نیز هست. برای به انجام رساندن همه این نکات، باید حجم رگ‌های شما برای نگهداری خون افزایش یابد. بنابراین، افزایش میزان آهن در بدن امری ضروری است. خوشبختانه، مواد خوراکی مشابهی وجود دارند که دارای مقادیر غنی اسید فولیک هستند و منابع خوبی برای دریافت آهن محسوب می‌شوند (سبزیجات برگدار، گریپ‌فروت، پرتقال، حبوبات). مصرف مکمل‌های غذایی نیز مفید است، اما آنها به شدت موجب یبوست می‌شوند که منجر به نفخ و ناراحتی شکم می‌شود. خوردن آهن موردنیاز برای کمک به بالا رفتن انرژی بدن و داشتن شرایط بهتر امری ضروری است.
در این دوران هم فست‌فود نخورید
زمانی که ویار دوران بارداری دارید، باید به خاطر داشته باشید که خوردن زیاد روغن و چربی و مواد بی‌ارزش، به شما احساس تنبلی خواهد داد و به علاوه باعث چاقی شما خواهد شد. بنابراین، چربی دریافتی خودتان را به 25تا30 گرم در روز برسانید. همین‌طور که شکم شما بزرگ می شود و کم‌کم سنگین می‌شوید، بیشتر به پرخوری و خوابیدن تمایل پیدا می‌کنید. برای اجتناب از این حالات، مصرف نکردن غذاهای چرب و فست‌فود روشی سریع و ساده است.
منبع:
ایده آل
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼