تقویت روابط زناشویی، توصیه‌های اولیه
ورزش کردن علاوه بر داشتن هیکلی ورزشی، می تواند به تقویت توانایی جنسی شما نیز کمک کند.
مردان می توانند از طریق نرمش و حرکات ورزشی باعث بهبود و تقویت قوای جنسی خود شوند. ممکن است وقتی به باشگاه مراجعه می کنید هدف اصلی شما تقوقت قوای جنسی نباشد، اما جالب است بدانید ورزش کردن علاوه بر داشتن هیکلی ورزشی و تراشیده، می تواند به تقویت توانایی جنسی شما نیز کمک کند. حرکات ورزشی که باعث بهبود انعطاف پذیری، و افزایش استقامت و توانایی شما می شوند بهترین انتخاب ها هستند. این حرکات با بکار گیری عضلات نعوظ، عضلات شکم، عضلات خم کننده ران ها و باسن به هماهنگی انعطاف و خم شدن ستون فقرات و ران های شما کمک می کنند. برنامه نرمشی که در اینجا به شما معرفی می کنیم، ترکیبی از حرکات قدرتی وزن بدن با کشش های هدفمند است. می توانید این حرکات را به طور منظم در منزل انجام دهید. اگر به باشگاه می روید، می توانید پس از پایان تمرینات خود این نرمش ها را انجام دهید.
توصیه های اولیه
۱- هر کدام از این حرکات برای وضعیت های مختلف در رابطه جنسی مناسب هستند.
۲- برای هر قسمت از بدن ۲ حرکت در نظر گرفته شده است. نرمش های هر قسمت را کامل انجام داده و سپس به سراغ حرکات قسمت بعد بروید.
۳- هر حرکت را در ۳ ست متوالی و در هر ست ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
۴ - تنفس صحیح در زمان نرمش را فراموش نکنید. زمانی که فشار را بر عضلات احساس می کنید دم، و زمانی که عضلات ریلکس می شوند بازدم کنید.
(قسمت بالا تنه)
این یک قانون فیزیک جنسی ساده است. هر چه طولانی تر بتوانید وزن خود را کنترل کنید، برای مدت زمان طولانی تری می توانید در رابطه جنسی فعال باشید و لذت بیشتری ببرید.
1- شنا با توپ سوئیسی
عضلات هدف: شانه ها، قفسه سینه، پشت بازو
روش: ساق پاهایتان را روی توپ سوئیسی بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید. این حرکت را در 3 ست ،و در هر ست 15-20 بار انجام دهید.
2- دراز کشیدن (کمر)
عضلات هدف: کمر، شکم
روش: به پشت دراز بکشید. پاها کاملاً روی زمین باشد. زانوها را به سمت قفسه سینه خم کنید و پاهای خود را از پشت زانوها بگیرید. 30 ثانیه به همین حالت بمانید. هر چند بار که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
(قسمت پایین تنه)
تقویت عضلات پا باعث افزایش قدرت و توانایی جنسی شما می شود. هر چه انعطاف پذیری مفصل ران های شما بهتر و بیشتر باشد، آزادی عمل شما نیز بیشتر خواهد بود.
۳- تکیه دادن به سمت عقب
عضلات هدف: ماهیچه چهار سر ران
روش: روی یک تشک زانو بزنید. زانو ها در زاویه ۹۰ درجه باشند. سر، پشت، و ران ها در یک خط و همتراز با هم باشند. به عقب خم شوید (انگار میخواهید به جایی تکیه دهید). ۲-۳ ثانیه مکث کنید. سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.
۴- کشش عضله مفصل ران
عضلات هدف: مفصل ران
روش: یک قدم به جلو بردارید. به طوری که پاهایتان حدود یک متر از هم فاصله داشته باشند. زانو ها را کمی خم کنید. لگن خود را به جلو فشار دهید، تا زمانی که احساس کش کنید. ۳۰ ثانیه مکث کنید. سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
۵- استقامت
تمرینات استقامتی که به گونه ای حرکات رابطه جنسی را شبیه سازی می کنند، می توانند از خسته شدن زودهنگام عضلات حمایت کننده در زمانی که واقعاً به آنها نیاز دارید، جلوگیری کنند.
عضلات هدف: باسن، همسترینگ
روش: به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. عضلات باسن را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید، تا زمانی که بدن شما مثل یک خط راست باشد. 3 ثانیه مکث کنید. حرکت را تکرار کنید.
عضلات هدف: شانه ها، قفسه سینه، پشت بازو
روش: برای این حرکت به جوراب و یک سطح لیز نیاز دارید. حرکت شنای سوئدی را تصور کنید. دستان خود را ثابت نگه دارید. بدن خود را به سمت عقب سر دهید. سپس به سمت جلو سر بخورید، تا جایی که شکمتان روی دستانتان قرار گیرد. کل این کار یک حرکت حساب می شود. حرکت را تکرار کنید.
۶- انعطاف پذیری
قدرت و استقامت، بدون انعطاف پذیری و بدنی نرم ارزشی ندارد. قدرت و انعطاف پذیری به شما کمک می کنند تا شور و هیجان خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید و لذت و رضایت بیشتری از رابطه جنسی تان داشته باشید.
7- کشش متقاطع
عضلات هدف: کف لگن، عضلات مرکزی بدن
روش: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید. قسمت خارجی زانو را با دست چپ خود گرفته و به سمت شانه چپ خود بکشید. 30 ثانیه مکث کنید. پا را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
عضلات هدف: کمر، شکم
روش: به حالت ۴ دست و پا شوید. پای راست را مطابق شکل به سمت عقب بکشید تا صاف و کمی متمایل به سمت راست باشد. انگشتان پا روی زمین باشند. حال پای راست را مطابق شکل بلند کنید و روی پای چپ خود ببرید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
توصیه های اولیه
۱- هر کدام از این حرکات برای وضعیت های مختلف در رابطه جنسی مناسب هستند.
۲- برای هر قسمت از بدن ۲ حرکت در نظر گرفته شده است. نرمش های هر قسمت را کامل انجام داده و سپس به سراغ حرکات قسمت بعد بروید.
۳- هر حرکت را در ۳ ست متوالی و در هر ست ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
۴ - تنفس صحیح در زمان نرمش را فراموش نکنید. زمانی که فشار را بر عضلات احساس می کنید دم، و زمانی که عضلات ریلکس می شوند بازدم کنید.
(قسمت بالا تنه)
این یک قانون فیزیک جنسی ساده است. هر چه طولانی تر بتوانید وزن خود را کنترل کنید، برای مدت زمان طولانی تری می توانید در رابطه جنسی فعال باشید و لذت بیشتری ببرید.
1- شنا با توپ سوئیسی
عضلات هدف: شانه ها، قفسه سینه، پشت بازو
روش: ساق پاهایتان را روی توپ سوئیسی بگذارید و حرکت شنا را انجام دهید. این حرکت را در 3 ست ،و در هر ست 15-20 بار انجام دهید.
2- دراز کشیدن (کمر)
عضلات هدف: کمر، شکم
روش: به پشت دراز بکشید. پاها کاملاً روی زمین باشد. زانوها را به سمت قفسه سینه خم کنید و پاهای خود را از پشت زانوها بگیرید. 30 ثانیه به همین حالت بمانید. هر چند بار که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
(قسمت پایین تنه)
تقویت عضلات پا باعث افزایش قدرت و توانایی جنسی شما می شود. هر چه انعطاف پذیری مفصل ران های شما بهتر و بیشتر باشد، آزادی عمل شما نیز بیشتر خواهد بود.
۳- تکیه دادن به سمت عقب
عضلات هدف: ماهیچه چهار سر ران
روش: روی یک تشک زانو بزنید. زانو ها در زاویه ۹۰ درجه باشند. سر، پشت، و ران ها در یک خط و همتراز با هم باشند. به عقب خم شوید (انگار میخواهید به جایی تکیه دهید). ۲-۳ ثانیه مکث کنید. سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.
۴- کشش عضله مفصل ران
عضلات هدف: مفصل ران
روش: یک قدم به جلو بردارید. به طوری که پاهایتان حدود یک متر از هم فاصله داشته باشند. زانو ها را کمی خم کنید. لگن خود را به جلو فشار دهید، تا زمانی که احساس کش کنید. ۳۰ ثانیه مکث کنید. سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
۵- استقامت
تمرینات استقامتی که به گونه ای حرکات رابطه جنسی را شبیه سازی می کنند، می توانند از خسته شدن زودهنگام عضلات حمایت کننده در زمانی که واقعاً به آنها نیاز دارید، جلوگیری کنند.
عضلات هدف: باسن، همسترینگ
روش: به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. عضلات باسن را منقبض کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید، تا زمانی که بدن شما مثل یک خط راست باشد. 3 ثانیه مکث کنید. حرکت را تکرار کنید.
عضلات هدف: شانه ها، قفسه سینه، پشت بازو
روش: برای این حرکت به جوراب و یک سطح لیز نیاز دارید. حرکت شنای سوئدی را تصور کنید. دستان خود را ثابت نگه دارید. بدن خود را به سمت عقب سر دهید. سپس به سمت جلو سر بخورید، تا جایی که شکمتان روی دستانتان قرار گیرد. کل این کار یک حرکت حساب می شود. حرکت را تکرار کنید.
۶- انعطاف پذیری
قدرت و استقامت، بدون انعطاف پذیری و بدنی نرم ارزشی ندارد. قدرت و انعطاف پذیری به شما کمک می کنند تا شور و هیجان خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید و لذت و رضایت بیشتری از رابطه جنسی تان داشته باشید.
7- کشش متقاطع
عضلات هدف: کف لگن، عضلات مرکزی بدن
روش: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید. قسمت خارجی زانو را با دست چپ خود گرفته و به سمت شانه چپ خود بکشید. 30 ثانیه مکث کنید. پا را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
عضلات هدف: کمر، شکم
روش: به حالت ۴ دست و پا شوید. پای راست را مطابق شکل به سمت عقب بکشید تا صاف و کمی متمایل به سمت راست باشد. انگشتان پا روی زمین باشند. حال پای راست را مطابق شکل بلند کنید و روی پای چپ خود ببرید. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
پ
منبع:
سلامت بانوان اوما
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼