ورزش بعد زایمان، تمرین‌های عضلانی
حاملگی و زایمان موجب تغییراتی در شکل بدن مادر می‌شود.
حاملگی و زایمان موجب تغییراتی در شکل بدن مادر می‌شود که از بین آن‌ها می‌توان شل و آویزان شدن شکم را نام برد و در زنان چندزا مشکل شدیدتر است.
بهترین روش برای باز گرداندن این تغییرات به حالت پیش از حاملگی، انجام یک سری حرکات ورزشی است که باعث قوی شدن عضلات شکم می‌گردد. تمرینات منظم روزانه موجب سلامتی، تناسب اندام‌ها و کم کردن فشارهای روانی می‌شود. این ورزش‌ها را پس از زایمان طبیعی، در هر زمان که آمادگی دارید و پس از بهبود درد شکم در سزارین می‌توانید آغاز کنید.
- تمرینات عضلات کف لگن تمرینات ورزشی پس از زایمان
انجام این تمرین به صورت آرام (حتی در صورت وجود بخیه و درد) مفید خواهد بود. بخشی از درد ممکن است به دلیل وجود تورم باشد که با انقباض و شل کردن عضلات می‌تواند بهبود یابد.
ابتدا عضلات اطراف مقعد را باید سفت کرد (مانند عمل جلوگیری از خروج مدفوع). سپس مهبل به همان صورت سفت می‌شود (مانند عمل جلوگیری از خروج ادرار). مدت زمان سفت کردن هر دو عضله چند ثانیه بوده و سپس شل می‌شوند.
این تمرین مهم باید هر روز و به طور مرتب و مخصوصاً چهار مرتبه پس از رفتن به توالت انجام گیرد. (تقویت عضلات با توجه به نحوه‌ی توقف جریان ادرار، توسط خود مادر بررسی می‌شود). باید مجدداً متذکر شد که تقویت عضلات کف لگن درست به اندازه تقویت عضلات شکم اهمیت دارد.
- تمرین برای تقویت عضلات کف لگن
در حالت طاق باز، پاها روی چهار پایه‌ای قرار داده می‌شوند. آنگاه کمر و ران‌ها را بالا آورده، به گونه‌ای که در این حالت بدن از پاشنه تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. سپس کمر و ران‌ها به طور آهسته به پایین آورده می‌شوند.
- تمرینات عضلات شکم
1- در حالت طاق باز، زانوها خم شده و یک دست در زیر گودی کمر قرار داده می‌شود. سپس باید عضله شکم را سفت کرده و به دست خود فشار داد (یعنی گودی کمر صاف می‌شود). همزمان با این عمل باید لگن را به طرف بالا حرکت داد. این وضعیت برای لحظاتی حفظ شده و سپس عضله شل می‌شود. این عمل، دو نوار عضلانی عضله راست شکمی را تقویت کرده و آن‌ها را به هم نزدیک می‌کند.
2- در حالت طاق باز یک زانو خم شده و پای دیگر صاف نگه داشته می‌شود. یک دست روی شکم و درست بالای پایی که صاف است قرار می‌گیرد. سپس سعی می‌گردد که پاشنه‌ی پا صاف به طرف پایین کشیده شود (یعنی ظاهراً طول پا افزایش می‌یابد). بعد از آن با داخل کشیدن شکم، پا به طرف بالا کشیده می‌شود یعنی در ظاهر طول پا کوتاه می‌شود. این عمل چند بار تکرار گردیده و سپس همین کار برای پای دیگر انجام می‌شود (این تمرین برای تقویت عضله‌ای که حرکت چرخش تنه به طرفین را انجام می‌دهد مفید می‌باشد.)
3- مادر در حالت طاق باز خوابیده و هر دو زانو را خم می‌کند. سپس عضلات شکم را سفت کرده و کمر خود را به تخت یا کف اتاق فشار می‌دهد. بعد با حفظ این وضعیت، هر دو زانو را تا آخرین حد به یک طرف می‌چرخاند. آنگاه زانوها را به حالت اول برده و شکم را شل می‌کند. این تمرین باید در طرف مقابل نیز تکرار شود. این عمل برای تقویت عضلانی است که حرکت چرخش تنه را انجام می‌دهند. وضعیت بعضی از مادران به گونه‌ای است که تمرینات را می‌توانند ساعاتی پس از زایمان شروع کنند؛ اما برای بعضی دیگر، استراحت مهم‌تر از ورزش است. باید متذکر شد که بسیاری از مشکلات، با فعالیت تسکین می‌یابند. این تمرین‌ها برای ناحیه میان دو راه نیز مفید می‌باشند.
در ابتدا هر تمرین دو بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام می‌شود. سپس روزانه یک تکرار به تعداد آن‌ها افزوده می‌شود تا در مجموع به 20 تکرار برسد. تعداد تکرار هر تمرین نباید از این حد بیشتر شود. در صورتی که مادر قادر به سفت کردن شکم نباشد، نشانه عجله در انجام تمرینات است. برای رفع این مشکل بر انجام تمرین (2) تأکید می‌شود. باید به خاطر داشت که خستگی عمومی می‌تواند به دلیل ضعف عضلانی باشد که در این صورت عضلات ضعیف باید تقویت شوند. معمولاً بهتر است تمرینات را روی کف اتاق، روی پتو یا تشک انجام داد، اما در بیمارستان الزاماً باید روی تخت انجام شوند. به مرور با تقویت عضلات، راه رفتن و ایستادن در یک وضعیت خوب و صحیح آسان‌تر می‌شود.
- تمرینات برای لاغر شدن شکم و باسن
۱- در وضعیت طاق باز قرار گرفته و زانوها خم می‌شوند. با سفت کردن عضلات شکم، سر و شانه‌ها از زمین بلند شده و سعی می‌شود که دستها به پاها برسند. هر روز باید اندکی بیش از روز قبل شانه‌ها و سر را بلند کرد، تا این که پس از چند روز، از این وضعیت به حالت نشسته در آید. سپس باید به طور آهسته به حالت اول بازگشت.
۲- در وضعیت چهار دست و پا، پس از به داخل کشیدن عضلات شکم زانوی راست خم شده و به طرف چانه برده می‌شود. سپس پا به عقب برده شده و صاف می‌شود. این تمرین با پای چپ نیز انجام می‌شود.
۳- ابتدا روی ران طرف چپ نشسته و پاها به طرف راست خم می‌شوند. آنگاه باید زانو زده و صاف نشست، پس از آن روی ران راست نشسته و این عمل تکرار می‌شود.
۴- مادر به صورت طاق باز خوابیده و زانوها را کاملاً خم می‌کند. عضلات شکم را به داخل کشیده و دست راست را به طرف چپ می‌برد. سپس به حالت اول برگشته و عضلات شکم شل می‌شوند. این تمرین با دست چپ نیز تکرار می‌شود.
۵- در حالت طاق باز دستها در کنار تنه، پای راست را بلند کرده و به طرف چپ می‌برد. هنگام انجام این تمرین، دستها در کنار تنه باقی می‌مانند. پا در حالت اول قرار گرفته و سپس این تمرین با پای چپ تکرار می‌شود.
۶- پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته و دستها را به طور مستقیم به جلو می‌آورد. آنگاه عضلات شکم را سفت کرده و روی کپل‌ها به جلو آمده و سپس به طرف عقب حرکت می‌کند.
پیاده‌روی و شنا از ورزش‌های مناسبی هستند که در مراحل بعد می‌توان به آن پرداخت. پس از آمادگی بدنی کافی، می‌توان ورزش‌های دیگری مانند بدمینتون، یوگا، تمرینات تناسب اندام و دوچرخه‌سواری را شروع کرد.
یادآوری این نکته ضروری است که هر چند بارداری و زایمان، اعمال طبیعی محسوب می‌شوند؛ ولی بدن در این مدت تحت فشار و استرس بوده و بنابراین برای بهبود و بازگشت به حالت عادی به زمان نیاز دارد.
در مواردی که سزارین صورت گرفته توصیه می‌شود در چند روز اول برای افزایش گردش خون و پاک کردن ریه‌ها، از تنفس عمیق و بازدم قوی استفاده شود و غالباً سرفه کردن (به صورت صحیح و کوتاه) برای تخلیه خلط از ریه‌ها لازم است.
بهترین روش برای باز گرداندن این تغییرات به حالت پیش از حاملگی، انجام یک سری حرکات ورزشی است که باعث قوی شدن عضلات شکم می‌گردد. تمرینات منظم روزانه موجب سلامتی، تناسب اندام‌ها و کم کردن فشارهای روانی می‌شود. این ورزش‌ها را پس از زایمان طبیعی، در هر زمان که آمادگی دارید و پس از بهبود درد شکم در سزارین می‌توانید آغاز کنید.
- تمرینات عضلات کف لگن تمرینات ورزشی پس از زایمان
انجام این تمرین به صورت آرام (حتی در صورت وجود بخیه و درد) مفید خواهد بود. بخشی از درد ممکن است به دلیل وجود تورم باشد که با انقباض و شل کردن عضلات می‌تواند بهبود یابد.
ابتدا عضلات اطراف مقعد را باید سفت کرد (مانند عمل جلوگیری از خروج مدفوع). سپس مهبل به همان صورت سفت می‌شود (مانند عمل جلوگیری از خروج ادرار). مدت زمان سفت کردن هر دو عضله چند ثانیه بوده و سپس شل می‌شوند.
این تمرین مهم باید هر روز و به طور مرتب و مخصوصاً چهار مرتبه پس از رفتن به توالت انجام گیرد. (تقویت عضلات با توجه به نحوه‌ی توقف جریان ادرار، توسط خود مادر بررسی می‌شود). باید مجدداً متذکر شد که تقویت عضلات کف لگن درست به اندازه تقویت عضلات شکم اهمیت دارد.
- تمرین برای تقویت عضلات کف لگن
در حالت طاق باز، پاها روی چهار پایه‌ای قرار داده می‌شوند. آنگاه کمر و ران‌ها را بالا آورده، به گونه‌ای که در این حالت بدن از پاشنه تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. سپس کمر و ران‌ها به طور آهسته به پایین آورده می‌شوند.
- تمرینات عضلات شکم
1- در حالت طاق باز، زانوها خم شده و یک دست در زیر گودی کمر قرار داده می‌شود. سپس باید عضله شکم را سفت کرده و به دست خود فشار داد (یعنی گودی کمر صاف می‌شود). همزمان با این عمل باید لگن را به طرف بالا حرکت داد. این وضعیت برای لحظاتی حفظ شده و سپس عضله شل می‌شود. این عمل، دو نوار عضلانی عضله راست شکمی را تقویت کرده و آن‌ها را به هم نزدیک می‌کند.
2- در حالت طاق باز یک زانو خم شده و پای دیگر صاف نگه داشته می‌شود. یک دست روی شکم و درست بالای پایی که صاف است قرار می‌گیرد. سپس سعی می‌گردد که پاشنه‌ی پا صاف به طرف پایین کشیده شود (یعنی ظاهراً طول پا افزایش می‌یابد). بعد از آن با داخل کشیدن شکم، پا به طرف بالا کشیده می‌شود یعنی در ظاهر طول پا کوتاه می‌شود. این عمل چند بار تکرار گردیده و سپس همین کار برای پای دیگر انجام می‌شود (این تمرین برای تقویت عضله‌ای که حرکت چرخش تنه به طرفین را انجام می‌دهد مفید می‌باشد.)
3- مادر در حالت طاق باز خوابیده و هر دو زانو را خم می‌کند. سپس عضلات شکم را سفت کرده و کمر خود را به تخت یا کف اتاق فشار می‌دهد. بعد با حفظ این وضعیت، هر دو زانو را تا آخرین حد به یک طرف می‌چرخاند. آنگاه زانوها را به حالت اول برده و شکم را شل می‌کند. این تمرین باید در طرف مقابل نیز تکرار شود. این عمل برای تقویت عضلانی است که حرکت چرخش تنه را انجام می‌دهند. وضعیت بعضی از مادران به گونه‌ای است که تمرینات را می‌توانند ساعاتی پس از زایمان شروع کنند؛ اما برای بعضی دیگر، استراحت مهم‌تر از ورزش است. باید متذکر شد که بسیاری از مشکلات، با فعالیت تسکین می‌یابند. این تمرین‌ها برای ناحیه میان دو راه نیز مفید می‌باشند.
در ابتدا هر تمرین دو بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام می‌شود. سپس روزانه یک تکرار به تعداد آن‌ها افزوده می‌شود تا در مجموع به 20 تکرار برسد. تعداد تکرار هر تمرین نباید از این حد بیشتر شود. در صورتی که مادر قادر به سفت کردن شکم نباشد، نشانه عجله در انجام تمرینات است. برای رفع این مشکل بر انجام تمرین (2) تأکید می‌شود. باید به خاطر داشت که خستگی عمومی می‌تواند به دلیل ضعف عضلانی باشد که در این صورت عضلات ضعیف باید تقویت شوند. معمولاً بهتر است تمرینات را روی کف اتاق، روی پتو یا تشک انجام داد، اما در بیمارستان الزاماً باید روی تخت انجام شوند. به مرور با تقویت عضلات، راه رفتن و ایستادن در یک وضعیت خوب و صحیح آسان‌تر می‌شود.
- تمرینات برای لاغر شدن شکم و باسن
۱- در وضعیت طاق باز قرار گرفته و زانوها خم می‌شوند. با سفت کردن عضلات شکم، سر و شانه‌ها از زمین بلند شده و سعی می‌شود که دستها به پاها برسند. هر روز باید اندکی بیش از روز قبل شانه‌ها و سر را بلند کرد، تا این که پس از چند روز، از این وضعیت به حالت نشسته در آید. سپس باید به طور آهسته به حالت اول بازگشت.
۲- در وضعیت چهار دست و پا، پس از به داخل کشیدن عضلات شکم زانوی راست خم شده و به طرف چانه برده می‌شود. سپس پا به عقب برده شده و صاف می‌شود. این تمرین با پای چپ نیز انجام می‌شود.
۳- ابتدا روی ران طرف چپ نشسته و پاها به طرف راست خم می‌شوند. آنگاه باید زانو زده و صاف نشست، پس از آن روی ران راست نشسته و این عمل تکرار می‌شود.
۴- مادر به صورت طاق باز خوابیده و زانوها را کاملاً خم می‌کند. عضلات شکم را به داخل کشیده و دست راست را به طرف چپ می‌برد. سپس به حالت اول برگشته و عضلات شکم شل می‌شوند. این تمرین با دست چپ نیز تکرار می‌شود.
۵- در حالت طاق باز دستها در کنار تنه، پای راست را بلند کرده و به طرف چپ می‌برد. هنگام انجام این تمرین، دستها در کنار تنه باقی می‌مانند. پا در حالت اول قرار گرفته و سپس این تمرین با پای چپ تکرار می‌شود.
۶- پشت خود را کاملاً صاف نگه داشته و دستها را به طور مستقیم به جلو می‌آورد. آنگاه عضلات شکم را سفت کرده و روی کپل‌ها به جلو آمده و سپس به طرف عقب حرکت می‌کند.
پیاده‌روی و شنا از ورزش‌های مناسبی هستند که در مراحل بعد می‌توان به آن پرداخت. پس از آمادگی بدنی کافی، می‌توان ورزش‌های دیگری مانند بدمینتون، یوگا، تمرینات تناسب اندام و دوچرخه‌سواری را شروع کرد.
یادآوری این نکته ضروری است که هر چند بارداری و زایمان، اعمال طبیعی محسوب می‌شوند؛ ولی بدن در این مدت تحت فشار و استرس بوده و بنابراین برای بهبود و بازگشت به حالت عادی به زمان نیاز دارد.
در مواردی که سزارین صورت گرفته توصیه می‌شود در چند روز اول برای افزایش گردش خون و پاک کردن ریه‌ها، از تنفس عمیق و بازدم قوی استفاده شود و غالباً سرفه کردن (به صورت صحیح و کوتاه) برای تخلیه خلط از ریه‌ها لازم است.
منبع:
نی نی عسل
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼