فواید مصرف شیر، بانوان بد نیست بدانند
شیر یکی از نوشیدنی هایی است که مصرف روزانه آن از دوران کودکی تا بزرگسالی بسیار لازم و ضروری است.
شیر یکی از نوشیدنی‌هایی است که مصرف روزانه آن از دوران کودکی تا بزرگسالی بسیار لازم و ضروری است.
اما مشکلی که وجود دارد این‌که چون طعم شیر باب میل برخی افراد نیست و تعدادی هم از نفاخ و ملین بودن آن بخصوص در ساعات اولیه روز که خارج از خانه به سر می‌برند گله مندند، دوست دارند بدانند، اگر فرآورده‌های لبنی همچون خامه، پنیر، کره، کشک، ماست، دوغ یا بستنی و حتی قره‌قروت را جایگزین شیر کنند، می‌توانند از خواص و ارزش تغذیه این فرآورده‌ها به اندازه شیر بهره‌مند شوند یا خیر؟ همچنین سوالی که بسیار پرسیده میشود این‌که در میان خوراکی‌های غیر لبنی، چیزی هست که بتوان آن را جایگزین شیر یا دیگر لبنیات کرد؟
از اصلی‌ترین عوارض مصرف‌نکردن یا حتی کم مصرف‌کردن شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی در سنین پایین، ابتلا به کوتاه قدی و پوسیدگی دندان‌ها و در بزرگسالی پوکی استخوان است. به همین دلیل بر اساس اتفاق نظر متخصصان علوم غذایی یک کودک پس از این‌که از شیر مادر گرفته میشود تا زمانی که بالغ میشود و سپس سالمند می‌شوند حداقل به سه واحد لبنیات در روز نیاز دارد. اما خانم‌ها در سه ماهه دوم بارداری چهار واحد، در سه ماهه سوم پنج واحد و در صورتی که دوقلویی در کار باشد به شش تا هفت واحد لبنیات نیاز دارند و این میزان در دوران شیردهی به پنج تا شش واحد لبنیات هم می‌رسد.
خوب است بدانید هر واحد لبنیات می‌‌تواند معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست سرخالی یا دو لیوان دوغ غلیظ (ترجیحا کفیر) یا ۳۰ تا ۴۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) پنیر یا نصف لیوان بستنی باشد.
فرآورده‌های لبنی را میشود جایگزین شیر کرد؟
اگر کسی ماست و پنیر را بیشتر بخورد و شیر را کمتر، مشکلی دامن و گریبانش را نمی‌گیرد؛ اما چون در کشور ما کمبودهای تغذیه‌ای وجود دارد، به همت متخصصان علوم و صنایع غذایی بیشتر شیرها با ویتامین‌ها و تعدادی از املاح بخصوص ویتامین D، A و کلسیم غنی‌شده است و چون این ریز مغذی‌ها اثرات مثبتی بر کارکردهای طبیعی بدن، بخصوص عملکرد هورمون‌ها دارند، بهتر است در کنار مصرف ماست، پنیر و دیگر فرآورده‌های لبنی کم‌چرب، روزانه یک لیوان شیر نوشیده شود، اما توصیه میشود در صورتی که شیر در دسترس نبود یا مشکلات گوارشی، جرات نوشیدن شیر را از شما گرفته است، هر نوع لبنیات کم چربی را که در اختیار دارید در برنامه غذایی خود بگنجانید و تا واحدهای مورد نیاز لبنیات روزانه را دریافت نکرده‌اید، شب نخوابید.
ارزش غذایی ماست به شیر نزدیک‌تر است
اگر بخواهیم شیر و ماست را از نظر ارزش تغذیه‌ای با هم مقایسه کنیم تفاوت چندانی با هم ندارد؛ چون ماست تخمیر میشود و در فرآیند تخمیر بر میزان ریزمغذی‌های ماست بخصوص ویتامین‌های گروه B آن افزوده میشود، میتوان گفت ماست بهترین فرآورده لبنی است و از آنجا که شیر در حین تبدیل شدن به ماست حرارت می‌بیند، درصدی از آب آن تبخیر میشود و در نتیجه یک لیوان سرخالی ماست معادل یک لیوان شیر ارزش دارد با این نوید که میزان کالری ماست اندکی از شیر کمتر است. این را هم بدانید هر چه ماست ترش‌تر باشد کلسیم و املاح معدنی‌اش بهتر جذب بدن میشود.
ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست
خوب است بدانید 20 درصد پروتئین شیر محلول و 80 درصد آن غیر محلول است. زمانی که از شیر، پنیر گرفته میشود بیشتر پروتئین‌های محلول شیر که ضروری و مرغوب است خارج و وارد آب پنیر میشود. در نتیجه ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست است، اما چون به ازای هر کیلو پنیر بسته به نوع آن هشت تا 15 لیتر شیر استفاده میشود و پنیر حاصله متراکم و فشرده است، معمولا در مقایسه با دیگر فرآورده‌های لبنی کلسیم بیشتری دارد و به همین دلیل یک قوطی کبریت پنیر معادل یک لیوان شیر، کلسیم و کالری دارد. البته این را بدانید پنیرهای پرچرب همچون پنیر خامه‌ای در گروه لبنیات قرار نداشته و کلسیم بالایی ندارد و حتی در مقایسه با سبزیجات خام، کلسیم کمتری نیز دارد. یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای 12 میلی گرم، یک فنجان کلم بروکلی خام 43 میلی گرم، یک فنجان کلم پیچ خام 90 میلی گرم و یک عدد کنگرفرنگی 56 میلی گرم کلسیم دارد. در ضمن آگاه باشید محصولاتی که حاوی پودر آب پنیر هستند ارزش پروتئینی بالایی دارند.
کره و خامه ربطی به لبنیات ندارد!
به طور کلی شیر دوشیده شده از دام ۳.۵ درصد چربی دارد، ولی خامه صبحانه ۲۰ تا ۳۵ درصد و کره تا ۸۰ درصد چربی دارد و چون چربی مازاد به این دو فرآورده افزوده میشود در گروه چربی‌ها قرار گرفته‌اند و از آن جایی که در هر گرم چربی ۹ کالری انرژی نهفته است، در نتیجه در ۱۰۰ گرم خامه با چربی ۲۰ درصد حدود ۱۸۰ کالری و در همین میزان کره با ۸۰ درصد چربی تا حدود ۷۰۰ کالری انرژی نهفته است که با احتساب کالری قند و پروتئین این دو محصول میزان انرژی‌زایی و چاق‌کنندگی آنها بالاتر هم خواهد رفت. این را هم بدانید هر چه فرآورده لبنی چرب‌تر باشد میزان جذب کلسیم آن کمتر است.
کشک و قره‌قروت چطور؟
در صورتی که به کشک آرد اضافه نشده باشد و میزان رطوبت آن زیاد نباشد و به‌خوبی خشک و از شیر چربی گرفته تهیه شده باشد منبع غنی از پروتئین و کلسیم است و برخلاف خامه و کره کالری بالایی ندارد.
درباره قره‌قروت هم خوب است بدانید هر چه این فرآورده بافت متراکم، سخت و طعم ترش‌تری داشته باشد در مقایسه با ماده اولیه آن که دوغ باشد حاوی ویتامین B2، کلسیم و ویتامین D بیشتری است. اما باید بدانید به دلیل آن‌که امروزه قره‌قروت به دو روش گرمادهی یا غربالگری آبگیری میشود، میزان مواد مغذی آن در واحد حجم یکسان نبوده و نمی‌توان گفت همه قره‌قروت‌ها این مزیت را دارند. در ضمن کشک، دوغ و قره‌قروت در صورتی که شور و پرنمک باشد، برای افراد با فشار خون بالا و نارسایی کلیوی منع و برای افراد سالم و کودکان محدودیت مصرف دارد. نوشیدن روزانه کفیر کم نمک به دلیل آن‌که نوعی محصول پروبیوتیک و فراسودمند است به همراه غذاهای غیر گوشتی توصیه میشود.
مصرف روزانه بستنی، هرگز
اگر بخواهیم یک لیوان بستنی شیری خامه و شکردار را با یک لیوان شیر مقایسه کنیم، متوجه می‌شویم که انرژی موجود در آن سه تا پنج برابر بیشتر از یک لیوان شیر است و تقریبا یک چهارم کالری روزانه بدن ما را تامین می‌کند. بستنی در مقایسه با شیر بیش از دو تا سه برابر چربی دارد. میزان پروتئین آن کمی بالاتر، ولی کلسیم و برخی ریزمغذی‌های آن به دلیل چربی بالای محصول قابلیت جذب پایینی داشته و نباید آن را جایگزین شیرتازه یا فرآورده‌های لبنی کم‌چرب کرد. ضمن این‌که بستنی به دلیل دارا بودن شکر باید از واحدهای لبنی افراد چاق و دیابتی حذف شود.
شیر در میان غیر لبنی‌ها جایگزین ندارد
واقعیت این است، درشت مغذی‌هایی چون پروتئین، کربوهیدرات و چربی شیر را میتوان از طریق منابع غذایی غیرلبنی نظیر تخم‌‌مرغ، انواعی از میوه و سبزیجات، برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی به دست آورد، ولی ریزمغذی‌هایی چون ویتامین‌ها و مواد معدنی شیر بویژه کلسیم را نمی‌توان از غذاهای غیر لبنی با همان قدرت جذب و مرغوبیت بالای شیر دریافت کرد. ضمن این‌که مکمل‌های کلسیم نیز به هیچ وجه نمی‌توانند جای شیر و فرآورده‌هایش را بگیرند. البته به گفته برخی کارشناسان تغذیه، محصولاتی چون گردو، کنجد، کلم بروکلی، شلغم و برخی دیگر از خوراکی‌ها قابلیت جایگزین شدن را دارد، اما باید بدانید در این محصولات چون ترکیبات خشبی و فیبری وجود دارد، ممکن است در جذب مواد معدنی مثل آهن، کلسیم و روی اختلال ایجاد کنند. درباره آب پرتقال و شیرسویا نیز که گفته میشود به طور طبیعی کلسیم دارد باید بدانید مقدار کلسیم این نوشیدنی‌ها چندان قابل توجه نیست و اگر بخواهید نیاز بدنتان به کلسیم را از این گروه نوشیدنی‌ها تامین کنید، باید آنهایی را که با کلسیم غنی شده‌اند، انتخاب کنید. در نتیجه آگاه باشید شیر و فرآورده‌های آن در بین خوراکی‌های غیرلبنی جایگزین مناسبی ندارد.
اما مشکلی که وجود دارد این‌که چون طعم شیر باب میل برخی افراد نیست و تعدادی هم از نفاخ و ملین بودن آن بخصوص در ساعات اولیه روز که خارج از خانه به سر می‌برند گله مندند، دوست دارند بدانند، اگر فرآورده‌های لبنی همچون خامه، پنیر، کره، کشک، ماست، دوغ یا بستنی و حتی قره‌قروت را جایگزین شیر کنند، می‌توانند از خواص و ارزش تغذیه این فرآورده‌ها به اندازه شیر بهره‌مند شوند یا خیر؟ همچنین سوالی که بسیار پرسیده میشود این‌که در میان خوراکی‌های غیر لبنی، چیزی هست که بتوان آن را جایگزین شیر یا دیگر لبنیات کرد؟
از اصلی‌ترین عوارض مصرف‌نکردن یا حتی کم مصرف‌کردن شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی در سنین پایین، ابتلا به کوتاه قدی و پوسیدگی دندان‌ها و در بزرگسالی پوکی استخوان است. به همین دلیل بر اساس اتفاق نظر متخصصان علوم غذایی یک کودک پس از این‌که از شیر مادر گرفته میشود تا زمانی که بالغ میشود و سپس سالمند می‌شوند حداقل به سه واحد لبنیات در روز نیاز دارد. اما خانم‌ها در سه ماهه دوم بارداری چهار واحد، در سه ماهه سوم پنج واحد و در صورتی که دوقلویی در کار باشد به شش تا هفت واحد لبنیات نیاز دارند و این میزان در دوران شیردهی به پنج تا شش واحد لبنیات هم می‌رسد.
خوب است بدانید هر واحد لبنیات می‌‌تواند معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست سرخالی یا دو لیوان دوغ غلیظ (ترجیحا کفیر) یا ۳۰ تا ۴۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت) پنیر یا نصف لیوان بستنی باشد.
فرآورده‌های لبنی را میشود جایگزین شیر کرد؟
اگر کسی ماست و پنیر را بیشتر بخورد و شیر را کمتر، مشکلی دامن و گریبانش را نمی‌گیرد؛ اما چون در کشور ما کمبودهای تغذیه‌ای وجود دارد، به همت متخصصان علوم و صنایع غذایی بیشتر شیرها با ویتامین‌ها و تعدادی از املاح بخصوص ویتامین D، A و کلسیم غنی‌شده است و چون این ریز مغذی‌ها اثرات مثبتی بر کارکردهای طبیعی بدن، بخصوص عملکرد هورمون‌ها دارند، بهتر است در کنار مصرف ماست، پنیر و دیگر فرآورده‌های لبنی کم‌چرب، روزانه یک لیوان شیر نوشیده شود، اما توصیه میشود در صورتی که شیر در دسترس نبود یا مشکلات گوارشی، جرات نوشیدن شیر را از شما گرفته است، هر نوع لبنیات کم چربی را که در اختیار دارید در برنامه غذایی خود بگنجانید و تا واحدهای مورد نیاز لبنیات روزانه را دریافت نکرده‌اید، شب نخوابید.
ارزش غذایی ماست به شیر نزدیک‌تر است
اگر بخواهیم شیر و ماست را از نظر ارزش تغذیه‌ای با هم مقایسه کنیم تفاوت چندانی با هم ندارد؛ چون ماست تخمیر میشود و در فرآیند تخمیر بر میزان ریزمغذی‌های ماست بخصوص ویتامین‌های گروه B آن افزوده میشود، میتوان گفت ماست بهترین فرآورده لبنی است و از آنجا که شیر در حین تبدیل شدن به ماست حرارت می‌بیند، درصدی از آب آن تبخیر میشود و در نتیجه یک لیوان سرخالی ماست معادل یک لیوان شیر ارزش دارد با این نوید که میزان کالری ماست اندکی از شیر کمتر است. این را هم بدانید هر چه ماست ترش‌تر باشد کلسیم و املاح معدنی‌اش بهتر جذب بدن میشود.
ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست
خوب است بدانید 20 درصد پروتئین شیر محلول و 80 درصد آن غیر محلول است. زمانی که از شیر، پنیر گرفته میشود بیشتر پروتئین‌های محلول شیر که ضروری و مرغوب است خارج و وارد آب پنیر میشود. در نتیجه ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست است، اما چون به ازای هر کیلو پنیر بسته به نوع آن هشت تا 15 لیتر شیر استفاده میشود و پنیر حاصله متراکم و فشرده است، معمولا در مقایسه با دیگر فرآورده‌های لبنی کلسیم بیشتری دارد و به همین دلیل یک قوطی کبریت پنیر معادل یک لیوان شیر، کلسیم و کالری دارد. البته این را بدانید پنیرهای پرچرب همچون پنیر خامه‌ای در گروه لبنیات قرار نداشته و کلسیم بالایی ندارد و حتی در مقایسه با سبزیجات خام، کلسیم کمتری نیز دارد. یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای 12 میلی گرم، یک فنجان کلم بروکلی خام 43 میلی گرم، یک فنجان کلم پیچ خام 90 میلی گرم و یک عدد کنگرفرنگی 56 میلی گرم کلسیم دارد. در ضمن آگاه باشید محصولاتی که حاوی پودر آب پنیر هستند ارزش پروتئینی بالایی دارند.
کره و خامه ربطی به لبنیات ندارد!
به طور کلی شیر دوشیده شده از دام ۳.۵ درصد چربی دارد، ولی خامه صبحانه ۲۰ تا ۳۵ درصد و کره تا ۸۰ درصد چربی دارد و چون چربی مازاد به این دو فرآورده افزوده میشود در گروه چربی‌ها قرار گرفته‌اند و از آن جایی که در هر گرم چربی ۹ کالری انرژی نهفته است، در نتیجه در ۱۰۰ گرم خامه با چربی ۲۰ درصد حدود ۱۸۰ کالری و در همین میزان کره با ۸۰ درصد چربی تا حدود ۷۰۰ کالری انرژی نهفته است که با احتساب کالری قند و پروتئین این دو محصول میزان انرژی‌زایی و چاق‌کنندگی آنها بالاتر هم خواهد رفت. این را هم بدانید هر چه فرآورده لبنی چرب‌تر باشد میزان جذب کلسیم آن کمتر است.
کشک و قره‌قروت چطور؟
در صورتی که به کشک آرد اضافه نشده باشد و میزان رطوبت آن زیاد نباشد و به‌خوبی خشک و از شیر چربی گرفته تهیه شده باشد منبع غنی از پروتئین و کلسیم است و برخلاف خامه و کره کالری بالایی ندارد.
درباره قره‌قروت هم خوب است بدانید هر چه این فرآورده بافت متراکم، سخت و طعم ترش‌تری داشته باشد در مقایسه با ماده اولیه آن که دوغ باشد حاوی ویتامین B2، کلسیم و ویتامین D بیشتری است. اما باید بدانید به دلیل آن‌که امروزه قره‌قروت به دو روش گرمادهی یا غربالگری آبگیری میشود، میزان مواد مغذی آن در واحد حجم یکسان نبوده و نمی‌توان گفت همه قره‌قروت‌ها این مزیت را دارند. در ضمن کشک، دوغ و قره‌قروت در صورتی که شور و پرنمک باشد، برای افراد با فشار خون بالا و نارسایی کلیوی منع و برای افراد سالم و کودکان محدودیت مصرف دارد. نوشیدن روزانه کفیر کم نمک به دلیل آن‌که نوعی محصول پروبیوتیک و فراسودمند است به همراه غذاهای غیر گوشتی توصیه میشود.
مصرف روزانه بستنی، هرگز
اگر بخواهیم یک لیوان بستنی شیری خامه و شکردار را با یک لیوان شیر مقایسه کنیم، متوجه می‌شویم که انرژی موجود در آن سه تا پنج برابر بیشتر از یک لیوان شیر است و تقریبا یک چهارم کالری روزانه بدن ما را تامین می‌کند. بستنی در مقایسه با شیر بیش از دو تا سه برابر چربی دارد. میزان پروتئین آن کمی بالاتر، ولی کلسیم و برخی ریزمغذی‌های آن به دلیل چربی بالای محصول قابلیت جذب پایینی داشته و نباید آن را جایگزین شیرتازه یا فرآورده‌های لبنی کم‌چرب کرد. ضمن این‌که بستنی به دلیل دارا بودن شکر باید از واحدهای لبنی افراد چاق و دیابتی حذف شود.
شیر در میان غیر لبنی‌ها جایگزین ندارد
واقعیت این است، درشت مغذی‌هایی چون پروتئین، کربوهیدرات و چربی شیر را میتوان از طریق منابع غذایی غیرلبنی نظیر تخم‌‌مرغ، انواعی از میوه و سبزیجات، برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی به دست آورد، ولی ریزمغذی‌هایی چون ویتامین‌ها و مواد معدنی شیر بویژه کلسیم را نمی‌توان از غذاهای غیر لبنی با همان قدرت جذب و مرغوبیت بالای شیر دریافت کرد. ضمن این‌که مکمل‌های کلسیم نیز به هیچ وجه نمی‌توانند جای شیر و فرآورده‌هایش را بگیرند. البته به گفته برخی کارشناسان تغذیه، محصولاتی چون گردو، کنجد، کلم بروکلی، شلغم و برخی دیگر از خوراکی‌ها قابلیت جایگزین شدن را دارد، اما باید بدانید در این محصولات چون ترکیبات خشبی و فیبری وجود دارد، ممکن است در جذب مواد معدنی مثل آهن، کلسیم و روی اختلال ایجاد کنند. درباره آب پرتقال و شیرسویا نیز که گفته میشود به طور طبیعی کلسیم دارد باید بدانید مقدار کلسیم این نوشیدنی‌ها چندان قابل توجه نیست و اگر بخواهید نیاز بدنتان به کلسیم را از این گروه نوشیدنی‌ها تامین کنید، باید آنهایی را که با کلسیم غنی شده‌اند، انتخاب کنید. در نتیجه آگاه باشید شیر و فرآورده‌های آن در بین خوراکی‌های غیرلبنی جایگزین مناسبی ندارد.
منبع:
جام جم
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼