باید و نبایدهای تغذیه در دوران بلوغ

تغذیه سالم چیست؟

تغذیه سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است و بهتر است از سنین پایین آموزش داده شود. موارد زیر، برخی راهنمایی‌های کلی برای کمک به نوجوان شما جهت تغذیه سالم هستند. پیش از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا قرار دادن نوجوانتان در یک رژیم خاص، مهم است که با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی او مشورت کنید. موارد زیر را با نوجوان خود مطرح کنید تا مطمئن شوید که او از یک برنامه تغذیه سالم پیروی می‌کند:

• روزانه ۳ وعده غذایی اصلی به همراه میان‌وعده‌های سالم بخورد.

• میزان فیبر دریافتی را افزایش دهد و مصرف نمک را کاهش دهد.

• آب بنوشد. از نوشیدنی‌های پرقند پرهیز کند. آب‌میوه‌ها ممکن است کالری زیادی داشته باشند، بنابراین مصرف آن‌ها را محدود کنید. میوه کامل همیشه انتخاب بهتری است.

• وعده‌های غذایی متعادل مصرف کند.

• هنگام آشپزی برای نوجوان، به‌جای سرخ‌کردن، از روش‌هایی مانند پخت در فر یا بخارپز کردن استفاده کنید.

• مراقب میزان مصرف قند توسط نوجوان باشید و در صورت نیاز آن را کاهش دهید.

• برای میان‌وعده از میوه یا سبزیجات استفاده کند.

• استفاده از کره و سس‌های غلیظ را کاهش دهد.

• مرغ و ماهی بیشتری مصرف کند. مصرف گوشت قرمز را محدود کرده و در صورت استفاده، از قسمت‌های کم‌چرب آن استفاده شود.

انتخاب غذاهای سالم

بر این ۵ گروه اصلی غذایی و دریافت مواد مغذی تاکید شده است:

• غلات: غذاهایی که از گندم، برنج، جو دوسر، آرد ذرت، جو یا سایر غلات تهیه می‌شوند، جزو محصولات غلات هستند. نمونه‌هایی شامل گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دوسر می‌باشند.

• سبزیجات: سبزیجات را متنوع انتخاب کنید. از سبزیجات مختلف مانند سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی، حبوبات (نخود و لوبیا) و سبزیجات نشاسته‌ای استفاده کنید.

• میوه‌ها: هر نوع میوه یا آب‌میوه ۱۰۰ درصد طبیعی بخشی از گروه میوه محسوب می‌شود. میوه‌ها می‌توانند تازه، کنسروی، منجمد یا خشک شده باشند و به صورت کامل، خرد شده یا پوره مصرف شوند.

• لبنیات: محصولات شیر و بسیاری از غذاهای تهیه‌شده از شیر جزو این گروه هستند. بر مصرف لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب و غنی از کلسیم تمرکز کنید.

• پروتئین: پروتئین‌های کم‌چرب را انتخاب کنید. گوشت و مرغ بدون چربی را در نظر بگیرید. تنوع در مصرف منابع پروتئینی را رعایت کنید — مانند مصرف بیشتر ماهی، مغزها، دانه‌ها، نخود و لوبیا.

روغن‌ها یک گروه غذایی محسوب نمی‌شوند، اما برخی از آن‌ها مانند روغن مغزها دارای مواد مغذی ضروری هستند و می‌توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند. در مقابل، چربی‌های حیوانی جامد هستند و باید از مصرف آن‌ها پرهیز شود.

همچنین، ورزش و فعالیت فیزیکی روزانه باید در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار داشته باشند.

نکاتی درباره تغذیه و فعالیت بدنی

• سعی کنید زمان و مکان غذا خوردن فرزندتان را کنترل کرده و وعده‌های غذایی منظم روزانه همراه با تعامل اجتماعی و نمایش رفتارهای تغذیه سالم فراهم کنید.

• کودکان را در انتخاب و آماده‌سازی غذاها مشارکت دهید و با ایجاد فرصت‌هایی برای انتخاب غذاها بر اساس ارزش غذایی، به آن‌ها آموزش دهید تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشند.

• در صورت امکان، غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی کلسیم، منیزیم، پتاسیم و فیبر را به اندازه مناسب تأمین می‌کنند.

• در کنترل وزن، کالری‌ها اهمیت دارند. کنترل اندازه وعده‌های غذایی و مصرف غذاهای غیر فرآوری‌شده، به کاهش دریافت کالری و افزایش دریافت مواد مغذی کمک می‌کند.

• به والدین توصیه می‌شود که اندازه‌های پیشنهادی وعده‌های غذایی برای کودکان را رعایت کنند.

• والدین تشویق می‌شوند که زمان استفاده کودکان از تلویزیون، ویدیو و کامپیوتر را به کمتر از ۲ ساعت در روز محدود کرده و فعالیت‌های نشسته را با فعالیت‌هایی که تحرک بیشتری دارند جایگزین کنند.

• کودکان و نوجوانان باید در بیشتر روزهای هفته حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید داشته باشند تا سلامت، تناسب اندام و وزن مناسب در دوران رشد حفظ شود.

• برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، کودکان را تشویق کنید که در طول فعالیت بدنی به طور منظم مایعات بنوشند و پس از پایان فعالیت نیز چند لیوان آب یا نوشیدنی دیگر مصرف کنند.

• همیشه با پزشک یا ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی نوجوان خود درباره رژیم غذایی سالم و نیازهای ورزشی او مشورت کنید.

تغذیه سالم در دوران نوجوانی

تغذیه سالم در دوران نوجوانی اهمیت زیادی دارد، زیرا تغییرات بدنی در این دوره بر نیازهای تغذیه‌ای و رژیم غذایی فرد تأثیر می‌گذارد. نوجوانان استقلال بیشتری پیدا می‌کنند و بسیاری از تصمیم‌های مربوط به غذا را خودشان می‌گیرند. بسیاری از نوجوانان جهش رشد را تجربه می‌کنند و اشتهایشان افزایش می‌یابد، بنابراین برای پاسخ به نیازهای رشدی خود به غذاهای سالم نیاز دارند.

نوجوانان نسبت به کودکان خردسال، بیشتر وعده‌های غذایی را بیرون از خانه صرف می‌کنند و تحت تأثیر دوستان و همسالان خود قرار دارند. راحتی در دسترسی به غذا برای بسیاری از نوجوانان مهم است و ممکن است بیش از حد از غذاهای ناسالم مانند نوشابه، فست‌فود یا غذاهای فرآوری‌شده استفاده کنند.

همچنین، رژیم گرفتن یکی از نگرانی‌های رایج بین نوجوانان است. دختران ممکن است از سوی همسالان برای لاغر بودن و محدود کردن غذا تحت فشار قرار بگیرند. هم دختران و هم پسران ممکن است برای رسیدن به وزن مشخصی جهت شرکت در یک رویداد ورزشی یا اجتماعی، رژیم بگیرند.

در ادامه چند نکته مفید برای آماده‌سازی غذا برای نوجوانتان آورده شده است:

• با فراهم کردن مجلات یا کتاب‌هایی مخصوص نوجوانان که شامل مقالاتی درباره غذا هستند، و با تشویق و حمایت از علاقه آن‌ها به سلامت، آشپزی یا تغذیه، شرایطی ایجاد کنید که خودشان درباره تغذیه اطلاعات کسب کنند.

• اگر ممکن بود، به پیشنهادهای آن‌ها درباره غذاهایی که باید در خانه تهیه شود توجه کنید.

• غذاهای خارج از فرهنگ غذایی خودتان را نیز امتحان کنید.

• چند خوراکی سالم به‌راحتی در دسترس قرار دهید، چون نوجوانان اغلب هر چیزی را که دم دستشان باشد می‌خورند.

• اگر نمی‌خواهید نوجوانتان غذای خاصی را مصرف کند، سعی کنید آن غذا را اصلاً به خانه نیاورید.