رژیم غذایی مناسب، خانم‌ها دیگر نگران نباشند
آیا عدم مصرف گندم می تواند به شما در کاهش وزن، داشتن احساس بهتر و داشتن انرژی بیشتر کمک کند؟
آیا عدم مصرف گندم می تواند به شما در کاهش وزن، داشتن احساس بهتر و داشتن انرژی بیشتر کمک کند؟
رژیم گندم
شکم گندم رژیمی است که توسط متخصص قلب و عروق دکتر ویلیام دیویس تألیف شده است. در کتاب رژیم غذایی پرفروش خود، دیویس به یاد می‌آورد که عکسی از خود در یک تعطیلات خانوادگی دیده است که حدود ۳۰ پوند وزن اضافی را در اطراف شکمش داشته است.
در همان زمان، او متوجه شد که اغلب پس از صرف صبحانه با نان تست، وافل و یا شیرینی و یا حتی پس از یک خواب عالی شبانه احساس کسل بودن می کرد اما اگر برای صبحانه تخم مرغ مصرف می کرد احساس پرانرژی بودن را داشت. آزمایش خون او سطوح بالای قند خون دیابتی و کلسترول بالا را نشان می‌داد و تمام این موارد او را متقاعد کرد که یک تغییر اساسی در زندگی خود ایجاد کند.
دیویس آزمایش بدون گندم خود را شروع کرده و از بیماران مستعد دیابت و دارای اضافه وزن خود خواست تا این کار را انجام دهند. او به آن‌ها لیستی از مواد غذایی را داد که میزان شاخص قند خون آن‌ها پایین بود. او از آن‌ها خواست تا به جای غذاهایی که با گندم تهیه شده‌اند این مواد را جایگزین کنند و برای معاینه و پیگیری بعدی سه ماه دیگر مراجعه کنند.
دیویس گزارش می دهد که بسیاری از بیماران میزان قابل توجهی وزن از دست دادند و سطوح قند خون آن‌ها از محدوده‌ی دیابتی به محدوده‌ی نرمال کاهش یافته است. علاوه بر این بیماران او ابراز می کردند که انرژی بیشتر، تمرکز بهتر، خواب عمیق تر، ریه‌ی بهتر و سلامت بهتری در زمینه‌ی اجابت مزاج داشتند.
این تجربه و آزمایش غیررسمی ثابت نمی کند که تنها عامل ایجاد تفاوت گندم باشد اما این کار الهام بخش دیویس برای نوشتن کتابش بود. در واقع، یک بررسی در مجله‌ی علوم غلات و حبوبات نشان داد که شواهد کافی دال بر پشتیبانی از بیشتر ادعاهای دیویس پیرامون گندم از قبیل ارتباط با اپیدمی چاقی وجود ندارد.
چه چیزی می توانید و چه چیزی نمی توانید بخورید
در این رژیم شما باید تمام مواد غذایی که با گندم تهیه می شوند را حذف کنید، از جمله نان، ماکارونی، غلات، چوب‌شور، دونات و غیره. شما نمی توانید هیچ چیزی که با گندم، جو، چاودار یا غلات مشخصی تهیه شده باشد را میل کنید.
این رژیم ممکن است مانند یک رژیم غذایی فاقد گلوتن معمولی به نظر برسد اما دیویس پیرامون جایگزینی ساده‌ی این اقلام با اقلام فاقد گلوتن هشدار می‌دهد که اغلب شامل نشاسته ذرت، نشاسته برنج، نشاسته سیب زمینی یا نشاسته‌ی تاپیوکا است و کمکی به کاهش وزن نمی کند. دیویس می گوید که این اقلام همان واکنش قند خون را مانند گلوتن از گندم نشانه می گیرند.
دیویس همچنین کاهش مصرف شربت ذرت با فروکتوز بالا، ساکاروز، نمک، غذاهای شیرین، برنج، سیب زمینی، نوشابه، آب میوه، میوه‌های خشک، حبوبات و غیره را توصیه می‌کند همچنین شما باید از مصرف چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ شده و گوشت‌های درمانی را در این برنامه توصیه می‌کند.
شما می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
سبزیجات
برخی میوه‌ها (برخی از انواع توت‌ها، سیب، پرتقال)، اما میزان کمتری از میوه‌های شیرین (آناناس، پاپایا، انبه، موز)
خشکبار خام نامحدود، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، نارگیل و کره کاکائو
گوشت و تخم مرغی از حیوانی که توسط علف تغذیه شده و به وسیله‌ی انسان پرورش یافته است.
پنیر پرچرب
دانه بذر کتان
همچنین شما می‌توانید مقادیر محدودی از اقلام زیر را میل کنید:
پنیر، ماست، شیر و کره پرچرب و شیرین نشده
سویا در شکل تخمیری آن: توفو، تمپه، میسو و ناتو
زیتون، آووکادو، ترشی سبزیجات و دانه‌های خام
پس از اینکه مصرف گندم را قطع کردید، می توانید مقادیر محدودی از دیگر غلات سبوس دار مانند کوینولا، ارزن، گل تاج خروس و چیا و حبوبات را میل کنید.
سطح تلاش: متوسط تا سخت
محدودیت‌ها: کنار گذاشتن هر چیزی که حاوی گندم است بسیاری از مواد غذایی را از رژیم شما حذف می کند و دیویس برخی از محصولات فاقد گلوتن را توصیه نمی کند. در برخی موارد، گزینه‌های دیگری وجود دارند که شما می تواند به عنوان جایگزین آن‌ها استفاده کنید.
پخت وپز و خرید: در رژیم غذایی شکم گندم مکن است شما نیاز به پخت وپز و خرید بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشید زیرا باید سبزیجات بیشتری را میل کنید. شما نمی توانید متکی به بیشتر غذاهای راحت باشید بنابراین حتی بیشتر غذاهای پایه نیز نیازمند کار آماده‌سازی بیشتری هستند.
مواد غذایی یا غذاهای بسته بندی شده: خیر.
جلسات حضوری: خیر.
ورزش: دیویس انجام تمرینات منظم را توصیه می کند اما پیشنهاد‌های خاصی در این زمینه ارائه نمی دهد.
آیا محدودیت‌ها یا اولویت‌های خاصی برای رژیم غذایی وجود دارد؟
گیاه خواران: منطبق ساختن این رژیم متناسب با نیازهای گیاه خواران نسبتاً ساده است. اگر شما گیاه خوار هستید، لیست بسیار محدودی از مواد غذایی داشته و باید بر خشکبار، دانه‌ها، کره‌ی مغزها، زیتون و آووکادو متکی باشید.
رژیم فاقد گلوتن: گلوتن در گندم وجود دارد اما در اقلام دیگری نیز وجود دارد که با گندم تهیه نمی شوند بنابراین شما باید برچسب مواد غذایی را به منظور بررسی منابع احتمالی گلوتن چک کنید.
نکات دیگری که باید بدانید
هزینه: فقط هزینه‌ی خرید خواروبار را باید پرداخت کنید. ممکن است هزینه‌ی برخی اقلام مانند گوشت حیوانات علف خوار به صورتحساب شما اضافه شود.
پشتیبانی: شما باید با تکیه بر خودتان این رژیم را انجام دهید اما می‌توانید در وبلاگ شکم گندم نکات مفید بسیاری را پیدا کنید.
دکتر ملیندا راتینی در این زمینه چه می گوید:
آیا این رژیم مؤثر واقع می شود؟
اگر شما در این رژیم غذایی وزن کم کنید، این کاهش وزن احتمالاً ناشی از انتخاب گزینه‌های بهتر غذایی بوده و به خاطر دوری شما از گلوتن نیست. هیچ شاهد علمی دال بر اینکه مواد غذایی حاوی گلوتن باعث افزایش وزن بیشتر نسبت به دیگر مواد غذایی می‌شوند وجود ندارد.
اما رژیم غذایی شکم گندم صرفاً از گلوتن دوری نمی کند. این رژیم همچنین مجموعه ای کامل از دیگر مواد غذایی را ممنوع می کند، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، ساکاروز، غذاهای شیرین، برنج، سیب زمینی، نوشابه، آب میوه، میوه‌های خشک و حبوبات.
واضح است که برخی از این مواد مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، نوشابه، چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ شده و مواد غذایی شیرین می توانند به سرعت وزن شما را بالا ببرند. خارج کردن این مواد از رژیم غذایی تان مطمئناً در کاهش وزن به شما کمک می‌کنند. با این حال حبوبات یک منبع قوی از پروتئین و مواد مغذی هستند و می‌توانند به شکلی صحیح بخشی از هر برنامه‌ی رژیمی سالم باشند.
آیا این رژیم برای شرایط خاص مناسب است؟
از دست دادن وزن اضافی شما را در جاده‌ای به سوی قلب سالم قرار می‌دهد و می‌تواند در جلوگیری از دیابت به شما کمک کند. کاهش مصرف نمک برای فشارخون شما بسیار خوب است.
اما اگر کلسترول بالا با بیماری قلبی دارید، ممکن است بخواهید از مصرف لبنیات پرچرب و گوشت قرمز اجتناب کنید، اقلامی که در رژیم غذایی شکم گندم مجاز هستند.
دیویس ورزش کردن را توصیه می کند اما نوع واقعی و مقدار آن بستگی به شما دارد. اگر مشکل حرکتی و یا مشکلات قلبی دارید، پیش از آغاز تمرینات ورزشی با پزشک خود مشور کنید.
رژیم غذایی شکم گندم می‌تواند جایگزین خوبی برای درصد کمی از افرادی باشد که حساس به گلوتن هستند. خیلی از اوقات آن‌ها به دام انتخاب مواد غذایی فاقد گلوتنی می افتند که کالری اضافی بسیار بالایی دارند. این برنامه به آن‌ها گزینه‌های سالم تری را ارائه می‌دهد.
سخن آخر
دنبال کردن رژیم غذایی شکم گندم ساده نیست. شما باید الگوهای خرید خود را تغیر دهید، برچسب مواد غذایی را بخوانید و برای آماده کردن غذاهای متفاوت بسیاری آماده شوید. هزینه‌ی مواد غذایی شما احتمالاً زیاد می‌شود زیرا باید گوشت‌های گران تر و برخی محصولات فاقد گلوتن را خریداری کنید.
اکثر کارشناسان تغذیه توافق دارند که بهترین راه برای از دست دادن وزن استفاده از یک رژیم سالم متعادل است که کالری کمتری داشته و دارای فعالیت بیشتری باشد. طرد گروه‌های غذایی توصیه نمی شود مگر اینکه شواهد علمی دال بر این تصمیم وجود داشته باشد. همچنین هیچ مدرکی برای اثبات اینکه گلوتن عامل شیوع چاقی هست نیز وجود ندارد.
سویا در شکل تخمیری آن: توفو، تمپه، میسو و ناتو
زیتون، آووکادو، ترشی سبزیجات و دانه‌های خام
پس از اینکه مصرف گندم را قطع کردید، می توانید مقادیر محدودی از دیگر غلات سبوس دار مانند کوینولا، ارزن، گل تاج خروس و چیا و حبوبات را میل کنید.
سطح تلاش: متوسط تا سخت
محدودیت‌ها: کنار گذاشتن هر چیزی که حاوی گندم است بسیاری از مواد غذایی را از رژیم شما حذف می کند و دیویس برخی از محصولات فاقد گلوتن را توصیه نمی کند. در برخی موارد، گزینه‌های دیگری وجود دارند که شما می تواند به عنوان جایگزین آن‌ها استفاده کنید.
پخت وپز و خرید: در رژیم غذایی شکم گندم مکن است شما نیاز به پخت وپز و خرید بیشتری نسبت به حالت معمول داشته باشید زیرا باید سبزیجات بیشتری را میل کنید. شما نمی توانید متکی به بیشتر غذاهای راحت باشید بنابراین حتی بیشتر غذاهای پایه نیز نیازمند کار آماده‌سازی بیشتری هستند.
مواد غذایی یا غذاهای بسته بندی شده: خیر.
جلسات حضوری: خیر.
ورزش: دیویس انجام تمرینات منظم را توصیه می کند اما پیشنهاد‌های خاصی در این زمینه ارائه نمی دهد.
آیا محدودیت‌ها یا اولویت‌های خاصی برای رژیم غذایی وجود دارد؟
گیاه خواران: منطبق ساختن این رژیم متناسب با نیازهای گیاه خواران نسبتاً ساده است. اگر شما گیاه خوار هستید، لیست بسیار محدودی از مواد غذایی داشته و باید بر خشکبار، دانه‌ها، کره‌ی مغزها، زیتون و آووکادو متکی باشید.
رژیم فاقد گلوتن: گلوتن در گندم وجود دارد اما در اقلام دیگری نیز وجود دارد که با گندم تهیه نمی شوند بنابراین شما باید برچسب مواد غذایی را به منظور بررسی منابع احتمالی گلوتن چک کنید.
نکات دیگری که باید بدانید
هزینه: فقط هزینه‌ی خرید خواروبار را باید پرداخت کنید. ممکن است هزینه‌ی برخی اقلام مانند گوشت حیوانات علف خوار به صورتحساب شما اضافه شود.
پشتیبانی: شما باید با تکیه بر خودتان این رژیم را انجام دهید اما می‌توانید در وبلاگ شکم گندم نکات مفید بسیاری را پیدا کنید.
دکتر ملیندا راتینی در این زمینه چه می گوید:
آیا این رژیم مؤثر واقع می شود؟
اگر شما در این رژیم غذایی وزن کم کنید، این کاهش وزن احتمالاً ناشی از انتخاب گزینه‌های بهتر غذایی بوده و به خاطر دوری شما از گلوتن نیست. هیچ شاهد علمی دال بر اینکه مواد غذایی حاوی گلوتن باعث افزایش وزن بیشتر نسبت به دیگر مواد غذایی می‌شوند وجود ندارد.
اما رژیم غذایی شکم گندم صرفاً از گلوتن دوری نمی کند. این رژیم همچنین مجموعه ای کامل از دیگر مواد غذایی را ممنوع می کند، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، ساکاروز، غذاهای شیرین، برنج، سیب زمینی، نوشابه، آب میوه، میوه‌های خشک و حبوبات.
واضح است که برخی از این مواد مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، نوشابه، چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ شده و مواد غذایی شیرین می توانند به سرعت وزن شما را بالا ببرند. خارج کردن این مواد از رژیم غذایی تان مطمئناً در کاهش وزن به شما کمک می‌کنند. با این حال حبوبات یک منبع قوی از پروتئین و مواد مغذی هستند و می‌توانند به شکلی صحیح بخشی از هر برنامه‌ی رژیمی سالم باشند.
آیا این رژیم برای شرایط خاص مناسب است؟
از دست دادن وزن اضافی شما را در جاده‌ای به سوی قلب سالم قرار می‌دهد و می‌تواند در جلوگیری از دیابت به شما کمک کند. کاهش مصرف نمک برای فشارخون شما بسیار خوب است.
اما اگر کلسترول بالا با بیماری قلبی دارید، ممکن است بخواهید از مصرف لبنیات پرچرب و گوشت قرمز اجتناب کنید، اقلامی که در رژیم غذایی شکم گندم مجاز هستند.
دیویس ورزش کردن را توصیه می کند اما نوع واقعی و مقدار آن بستگی به شما دارد. اگر مشکل حرکتی و یا مشکلات قلبی دارید، پیش از آغاز تمرینات ورزشی با پزشک خود مشور کنید.
رژیم غذایی شکم گندم می‌تواند جایگزین خوبی برای درصد کمی از افرادی باشد که حساس به گلوتن هستند. خیلی از اوقات آن‌ها به دام انتخاب مواد غذایی فاقد گلوتنی می افتند که کالری اضافی بسیار بالایی دارند. این برنامه به آن‌ها گزینه‌های سالم تری را ارائه می‌دهد.
سخن آخر
دنبال کردن رژیم غذایی شکم گندم ساده نیست. شما باید الگوهای خرید خود را تغیر دهید، برچسب مواد غذایی را بخوانید و برای آماده کردن غذاهای متفاوت بسیاری آماده شوید. هزینه‌ی مواد غذایی شما احتمالاً زیاد می‌شود زیرا باید گوشت‌های گران تر و برخی محصولات فاقد گلوتن را خریداری کنید.
اکثر کارشناسان تغذیه توافق دارند که بهترین راه برای از دست دادن وزن استفاده از یک رژیم سالم متعادل است که کالری کمتری داشته و دارای فعالیت بیشتری باشد. طرد گروه‌های غذایی توصیه نمی شود مگر اینکه شواهد علمی دال بر این تصمیم وجود داشته باشد. همچنین هیچ مدرکی برای اثبات اینکه گلوتن عامل شیوع چاقی هست نیز وجود ندارد.
منبع:
دکتر سلام
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼