برنامه غذایی در حاملگی، سه ماهه اول

اگر در گذشته تلاش کرده اید که مصرف غذاهای مورد علاقه ی خود مثل پیتزا و بستنی را کنار بگذارید و در این کار با شکست مواجه بوده اید ،اکنون انگیزه ای نیرومند دارید :پرورش کودکی زیبا و سالم . خوب غذا خوردن اکنون بسیار اهمیت دارد بدن شما مواد مغذی لازم را از طریق غذاهایی که می خورید بدست می آورند و از آن برای تقویت شما و جنین شما استفاده می کند .یک برنامه ی غذایی سالم پیش از حاملگی برنامه ای است که اغلب یا همه ی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کند و نیز تعادل مناسبی بین کربوهیدرات ،چربی و پروتئین همراه با کالری زیاد داشته باشد .

به منظور داشتن یک برنامه ی سالم غذایی برای حاملگی ،از مواد غذایی گروه های زیر استفاده کنید:

میوه :۳ تا ۴ وعده در روز :
می توانید از میوه های تازه ،منجمد ، کمپوت شده یا اب میوه استفاده کنید .به طوری که دست کم یک نوع مرکبات (پرتقال ، گریپ فروت و نارنگی ) در میان آنها وجود داشته باشد ، زیرا مرکبات سرشار از ویتامین Cهستند . مصرف آب میوه را به روزی یک فنجان محدود کنید .آب میوه در مقایسه با میوه کالری بیشتری دارد و برخلاف میوه دارای فیبر نیست .

سبزی :۳ تا ۵ وعده در روز :
ظرف غذای خود را مانند رنگین کمان از سبزی های مغذی پر کنید . سبزی هایی را انتخاب کنید که دارای برگ سبز تیره (بروکلی ،کلم پیچ و اسفناج )،پرتقالی رنگ (مانند هویج ،سیب زیمنی شیرین و کدو تنبل )یا زرد رنگ (مانند ذرت و فلفل زرد )هستند . یک وعده از انها باید حاوی یک فنجان برگ سبز سبزی هایی مانند اسفناج یا کاهو ،یا نصف فنجان سبزی خرد شده ی خام باشد .

لبنیات :۳وعده در روز
لبنیات حاوی کلسیم هستند که هم بدن و هم جنین شما برای رشد و تقویت به آن نیاز دارد . برای دریافت کلسیم کافی است که ماست و پنیر مصرف کنید . برای ذخیره ی کالری و چربی های اشباع شده ،فرآورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید .اگر با لاکتوز (قند شیر )سازگاری ندارید و نمی توانید شیر را هضم کنید شیر بدون قند و نیز غذاها و نوشیدنی های سرشار از کلسیم مانند شیر سویا مصرف کنید . هر وعده باید حاوی یک فنجان ماست یا شیر ،۵۰ گرم پنیر طبیعی مانند چدار یا ۶۰ گرم پنیر فرآوری شده باشد .

پروتئین :۲ تا ۳ وعده در روز
گوشت های سبک مانند گوشت مرغ و ماکیان ،ماهی و نیز تخم مرغ را انتخاب کنید که با کمترین چربی تهیه شدهب اشد .انواع لوبیا و همچنین نخود ، لپه ، آجیل ها و مغزها نیز منبع سرشار پروتئین هستند .یک وعده می تواند ۶۰تا ۹۰ گرم گوشت قرمز مرغ یا ماهی پخته ، یک فنجان لوبیای پخته ، دو عدد تخم مرغ ، دو قاشق غذا خوری کره ی بادام زمینی سا سی گرم (حدود یک چهارم فنجان )آجیل باشد .

غلات تمام دانه :۳ وعده در روز
توصیه می شود روزانه دست کم ۶ وعده غلات مصرف شود که دست ۵۰ گرم آن باید غلات تمام دانه باشد .مصرف نان ، حبوبات ، شیرینی و کلوچه ی تهیه ده از غلات تمام دانه همراه باف یبر در طول دوره ی حاملگی بسیار ضروری است . مصرف غذاهای متنوع حاوی فیبر به عملکرد صحیح روده ها کمک می کند و احتمال یبوست و بواسیر را کاهش می دهد . به عنوان مثال به جای نان تهیه شده از آرد سفید از نان سبوس دار استفاده کنید . .یک وعده ی آن برابرا است با یک تکه نان ،۳۰ گرم حبوبات مادهی مصرف (اغلب یک فنجاناز هر نوع حبوبات )، یا نصف فنجان برنج یا حبوبات پخته یا خمیر شیرینی .