۱۳۲۲۵۱ ۱۳۹۶/۰۷/۱۰ ۱۱:۵۲:۰۰

۲۸۰۹۸

بخور نخورهای دوران شیردهی (۱)

تغذیه با شیر مادر تمام انواع منافع برای هر دو مادر و نوزاد را دارد جای تعجب نیست غذا خوردن سالم در حال شیر دهی برای مادران فوق العاده مهم است.

تغذیه با شیر مادر تمام انواع منافع برای هر دو مادر و نوزاد را دارد جای تعجب نیست غذا خوردن سالم در حال شیر دهی برای مادران فوق العاده مهم است شیر مادر بسیار مغذی است و شامل بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز کودک شما برای ۶ ماه اول زندگی است.

در نتیجه، نیازهای شما را برای بسیاری از مواد مغذی با تقاضا افزایش می یابد غذا خوردن سالم به شما انرژی مورد نیاز برای مراقبت از خود و نوزادتان را فراهم می کند.

خوردن غذاهای سالم ممکن است به شما کمک کند اضافه وزن بارداری را سریع تر کاهش دهید این مقاله همه چیز مورد نیاز در یک رژیم سالم برای مادران شیرده را توضیح می دهد.

شیر پستان بسیار مغذی است
به استثنای ویتامین D، شیر مادر شامل همه چیز مورد نیاز یک کودک برای رشد مناسب در طول شش ماه اول سال زندگی می باشد.

ترکیب شیر مادر به شدت کنترل شده و طبیعی است و رژیم غذایی شما محدود به اثرات بر غلظت برخی مواد مغذی است.

با این حال، اگر رژیم کلی شما مقادیر کافی از مواد مغذی را فراهم نکند می تواند روی کیفیت هر دو شیر و سلامت مادر تاثیر بگذارد.

به طور کلی، در هر اونس (28 میلی لیتر) شیر مادر حاوی 19 - 23 کالری، با 3.6 - 4.8٪ از پروتئین، 28.8 - 32.4٪ از چربی و 26.8 - 31.2٪ از کربوهیدرات، بیشتر لاکتوز دارد.

بر خلاف شیرخشک کودک، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. تغییرات شیر مادر در طول هر تغذیه و طول دوره شیردهی، به منظور پاسخگویی به نیازهای کودک شما است.

در آغاز شیر خوردن، شیر آبکی تر است و معمولا تشنگی کودک را دفع می کند. شیر که بعداً می آید ضخیم تر، چربی بالاتر و مغذی تر است.

در واقع، این شیر ممکن است ۲ - ۳ برابر چربی بیشتر از شیر آغاز تغذیه و ۷ - ۱۱ کالری بیشتری در هر اونس باشد.

بنابراین، برای رسیدن به مغذی ترین شیر، این مهم است که کودک شما قبل از رفتن به پستان دیگر شیر یک پستان را کامل "خالی" کند.

در تغذیه با شیر مادر ممکن است نیاز به کالری بیشتر باشد
ساخت شیر مادر کار سخت برای بدن شما است.

برآورد شده است که تغذیه با شیر مادر نیازهای انرژی شما را حدود ۵۰۰ کالری در هر روز افزایش می دهد.

شما همچنین نیاز فزاینده برای بسیاری از مواد مغذی دارید پس از آن خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع بسیار مهم است.

شما ممکن است پس از زایمان وسوسه برای از دست دادن سریع وزن داشته باشید اما شما باید صبور باشید این کاملا طبیعی است که از دست دادن وزن و یا حتی مقداری افزایش در طول ۳ ماه اول شیردهی صحیح نیست.

به علت تغییرات هورمونی در بدن شما، شما ممکن است یک اشتها بیشتری داشته باشید و بیشتر در معرض ابتلا به حفظ چربی بدن باشید.

محدود کردن کالری بیش از حد، به خصوص در چند ماه اول شیردهی، ممکن است هر دو عرضه شیر شما و سطح انرژی بسیار مورد نیاز را کاهش دهد.

با این حال، شما به احتمال زیاد بعد از 3 - 6 ماه از تغذیه با شیر مادر افزایش خود به خود در سوزاندن چربی را تجربه و شروع به از دست دادن وزن بیشتری نسبت به مادران غیرشیرده پیدا می کنید.

از دست دادن حدود ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) در هفته از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش باید روی شیر و یا ترکیب شیر شما تاثیر نگذارد با این فرض که شما در اغاز دچار سوء تغذیه نباشید.

با این حال، زنان بسیار لاغر ممکن است به محدودیت کالری حساس تر باشند آنها ممکن است نیاز به خوردن فراوان برای جلوگیری از کاهش عرضه شیر داشته باشند.

در همه حال به یاد داشته باشید که کاهش وزن بعد از زایمان یک ماراتن است نه دو سرعت.

غذاهای مغذی بخورید
مواد مغذی خود را در حال تغذیه با شیر مادر افزایش دهید زیرا برای تحقق نیازهای کودک و خود شما لازم است.

برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما به طور مستقیم ممکن است در شیر مادر تاثیر بگذارد.

از سوی دیگر، برخی از مواد مغذی در شیر مادر هستند که شما آن را مصرف نکرده اید.

خوردن انواع مغذی بسیار مهم است خوردن غذاهای کامل برای اطمینان از این است که شما تمام مواد مغذی خود و کودک خود را دریافت می کنید.

برخی از مواد غذایی مغذی که شما باید در حال شیردهی مصرف کنید عبارتند از:
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، جلبک دریایی و ساردین.

گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت ارگان ها مانند کبد.

میوه ها و سبزیجات: توت، گوجه فرنگی، کلم، کلم پیچ، سیر و کلم بروکلی.

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه و دانه کتان

سایر مواد غذایی: تخم مرغ، جو، سیب زمینی، کوینولا، گندم سیاه و شکلات تیره.

با این حال، این لیست به هیچ وجه محدود نیست و غذاهای بیشتری نیز وجود دارد که می توانید مصرف نمایید.

اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از این مواد مغذی را می خورید
مواد مغذی موجود در شیر مادر ممکن است بسته به میزان ترشح در شیر به دو گروه طبقه بندی شود.

مقدار مواد مغذی گروه 1 در شیر به رژیم غذایی بستگی دارد در حالی که مواد مغذی گروه 2 ترشح به شیر مادر بدون در نظر گرفتن مصرف و یا وضعیت سلامت است.

بنابراین، گرفتن مواد مغذی گروه ۱ به اندازه کافی برای هر دو شما و کودک شما بسیار مهم است در حالی که گرفتن مواد مغذی گروه ۲ به اندازه کافی بیشتر برای شما مهم است.

مواد مغذی گروه 1
مواد مغذی گروه ۱ و برخی از منابع غذایی رایج عبارتند از:

ویتامین B1 (تیامین): ماهی، دانه ها، آجیل و نان.

ویتامین B۲ (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی های روغنی و تخم مرغ.

ویتامین B6: دانه ها، آجیل، ماهی، مرغ، موز و میوه های خشک.

ویتامین B۱۲: حلزون صدف دار، جگر، ماهی چرب و میگو.

کولین: تخم مرغ، جگر گوساله، جگر مرغ، ماهی و بادام زمینی.

ویتامین A: سیب زمینی شیرین، هویج، سبزیجات تیره، گوشت و تخم مرغ.

ویتامین D: روغن کبد ماهی، ماهی های روغنی، برخی از قارچ و غذاهای غنی شده.

سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی، ماهی، گندم و دانه ها.

ید: جلبک خشک دریایی، COD، شیر و نمک ید دار.

اگر دچار کمبود مواد مغذی گروه ۱ هستید و یا به مقدار کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید مقدار مواد مغذی گروه ۱ به طور قابل ملاحظه در شیر کاهش می یابد.

به همین دلیل، آن را برای شما و کودک شما مهم است که شما مقادیر کافی از این مواد مغذی از رژیم غذایی یا مکمل های خود را دریافت کنید.

مواد مغذی گروه ۲
در زیر مواد مغذی گروه 2 و برخی از منابع غذایی رایج عبارتند از:

فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات دارای برگ سبز، مارچوبه و آوکادو می باشد.

کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزی های برگ دار و حبوبات.

آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، حبوبات، سبزیجات سبز و میوه های خشک.

مس: حلزون صدف دار، غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت و سیب زمینی.

روی: صدف، گوشت قرمز، مرغ، حبوبات، آجیل و فراورده های لبنی.

مقدار مواد مغذی گروه 2 در شیر تحت تاثیر رژیم غذایی مصرفی و یا ذخیره بدن شما می باشد.

اگر مصرف شما کم باشد بدن شما این مواد مغذی را از خود استخوان و بافت های ذخیره خود به شیر مادر ترشح می کند.

بنابراین، کودک شما همیشه مقدار مناسب دریافت می کند با این حال، اگر شما مقدار کافی در رژیم غذایی دریافت نکنید ذخیره های بدن شما تخلیه خواهد شد.

برای جلوگیری از کمبود، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل بدست آیند.

ادامه دارد ...