تغذیه سالم در زمان بارداری، چه بخوریم؟
این خوراکی ها نوع درستی از چربی های سالم را برای رشد مغز جنین فراهم می‌کنند.
یک رژیم غذایی سالم و مواد مغذی خوب در طول بارداری برای کودک شما بهترین تغذیه را فراهم می‌کند. بهترین رژیم باید شامل مواد زیر باشد.
کالری
زنان باردار روزانه به سیصد کالری نیاز دارند، در طول بارداری رژیم نگیرید و تغذیه خوبی داشته باشید.
کربوهیدرات‌های کامل
هر زمان ممکن است باید از کربوهیدرات‌های کامل مصرف کنید، مانند:
نان و پاستا
سبزیجات
حبوبات
لوبیاها
پروتئین
روزانه چهار وعده پروتئین مصرف داشته باشید. روزانه 75 تا 100 گرم پروتئین مصرف داشته باشید. اگر بارداری شما با خطر بالا باشد باید روزانه پروتئین بیشتری دریافت کنید.
سبزیجات
هر روز باید از سبزیجات سبز و زرد استفاده کنید، مقدار کافی از مواد زیر در طول بارداری لازم است:
ویتامین A
بتاکاروتن
فیبر
ویتامین E
فولیک اسید
ویتامین B۶
کلسیم
غلات و حبوبات
غلات و حبوباتی مانند نخود و لوبیا و دیگر کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه و سبزیجات باید حدود نه بار در روز استفاده شوند. این خوراکی‌های ویتامین‌های B و مواد معدنی ای فراهم می‌کنند، مانند روی، سلنیوم و منیزیم.
غلات و حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند از جمله ویتامین‌های B، ریبوفلاوین، فولات و نیاسین. کودک در حال رشد شما نیاز به این مواد غذایی برای رشد تک‌تک اعضای بدن خود دارد. مصرف فولات به مقدار قابل‌توجهی خطر داشتن نوزاد با مشکلات عصبی را کاهش می‌دهد.
فیبر
برای پیشگیری از یبوست و هموروئید باید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید. شما می‌توانید فیبر را از غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها دریافت کنید.
آهن
شما باید غذاهای غنی از آهن مصرف داشته باشید. از آنجایی که برای بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی وجود ندارد آهن یک مکمل غذایی ضروری برای دوران قبل از تولد است. گاه آهن مواد غذایی خوب جذب بدن نمی‌شود و به همین دلیل دریافت آهن کافی بسیار مهم است. اگر مستعد ابتلا به کم خونی و کمبود آهن هستید بهتر است با پزشک خود برای مصرف مکمل‌های غذایی مشورت کنید.
چربی
غذاهای ناسالم با چربی زیاد مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چربی‌های اشباعی و خوراکی بسته‌بندی‌شده دارای چربی ترانس هستند.شما باید مصرف این چربی‌ها را به کمتر از چهار وعده در روز کاهش دهید. با این وجود نباید همه‌ی چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اسیدهای چرب ضروری برای بدن لازم‌اند، از جمله اسیدهای چرب امگا3. برخی منابع اسیدهای چرب سالم عبارت‌اند از:
گردو
آواکادو
تخمه آفتابگردان
دانه کتان
ماهی های چرب
روغن زیتون
این خوراکی‌ها نوع درستی از چربی های سالم را برای رشد مغز جنین فراهم می‌کنند.
نمک
شما باید در مصرف نمک در رژیم غذایی خود تعادل را رعایت کنید.
مایعات
مایعات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. شما باید حداقل روزانه هشت لیوان آب بنوشید، هرچه بیشتر آب بخورید بهتر است. در طول بارداری باید از نوشیدنی‌های کافئین دار اجتناب کنید. این مواد ضربان قلب و فشارخون را بالا برده و شاید بر رشد سیستم عصبی نوزاد اثر بگذارند.
کالری
زنان باردار روزانه به سیصد کالری نیاز دارند، در طول بارداری رژیم نگیرید و تغذیه خوبی داشته باشید.
کربوهیدرات‌های کامل
هر زمان ممکن است باید از کربوهیدرات‌های کامل مصرف کنید، مانند:
نان و پاستا
سبزیجات
حبوبات
لوبیاها
پروتئین
روزانه چهار وعده پروتئین مصرف داشته باشید. روزانه 75 تا 100 گرم پروتئین مصرف داشته باشید. اگر بارداری شما با خطر بالا باشد باید روزانه پروتئین بیشتری دریافت کنید.
سبزیجات
هر روز باید از سبزیجات سبز و زرد استفاده کنید، مقدار کافی از مواد زیر در طول بارداری لازم است:
ویتامین A
بتاکاروتن
فیبر
ویتامین E
فولیک اسید
ویتامین B۶
کلسیم
غلات و حبوبات
غلات و حبوباتی مانند نخود و لوبیا و دیگر کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه و سبزیجات باید حدود نه بار در روز استفاده شوند. این خوراکی‌های ویتامین‌های B و مواد معدنی ای فراهم می‌کنند، مانند روی، سلنیوم و منیزیم.
غلات و حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند از جمله ویتامین‌های B، ریبوفلاوین، فولات و نیاسین. کودک در حال رشد شما نیاز به این مواد غذایی برای رشد تک‌تک اعضای بدن خود دارد. مصرف فولات به مقدار قابل‌توجهی خطر داشتن نوزاد با مشکلات عصبی را کاهش می‌دهد.
فیبر
برای پیشگیری از یبوست و هموروئید باید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر دریافت کنید. شما می‌توانید فیبر را از غلات، سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها دریافت کنید.
آهن
شما باید غذاهای غنی از آهن مصرف داشته باشید. از آنجایی که برای بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی وجود ندارد آهن یک مکمل غذایی ضروری برای دوران قبل از تولد است. گاه آهن مواد غذایی خوب جذب بدن نمی‌شود و به همین دلیل دریافت آهن کافی بسیار مهم است. اگر مستعد ابتلا به کم خونی و کمبود آهن هستید بهتر است با پزشک خود برای مصرف مکمل‌های غذایی مشورت کنید.
چربی
غذاهای ناسالم با چربی زیاد مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چربی‌های اشباعی و خوراکی بسته‌بندی‌شده دارای چربی ترانس هستند.شما باید مصرف این چربی‌ها را به کمتر از چهار وعده در روز کاهش دهید. با این وجود نباید همه‌ی چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اسیدهای چرب ضروری برای بدن لازم‌اند، از جمله اسیدهای چرب امگا3. برخی منابع اسیدهای چرب سالم عبارت‌اند از:
گردو
آواکادو
تخمه آفتابگردان
دانه کتان
ماهی های چرب
روغن زیتون
این خوراکی‌ها نوع درستی از چربی های سالم را برای رشد مغز جنین فراهم می‌کنند.
نمک
شما باید در مصرف نمک در رژیم غذایی خود تعادل را رعایت کنید.
مایعات
مایعات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. شما باید حداقل روزانه هشت لیوان آب بنوشید، هرچه بیشتر آب بخورید بهتر است. در طول بارداری باید از نوشیدنی‌های کافئین دار اجتناب کنید. این مواد ضربان قلب و فشارخون را بالا برده و شاید بر رشد سیستم عصبی نوزاد اثر بگذارند.
منبع:
ویکی ۵۰۴۰
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼