تغذیه دانش آموزان در امتحانات، نکات مهم

روزهای پیش رو، برای کودکان، نوجوانان و حتی بزرگسالانی که امتحانات مدرسه یا دانشگاه را پشت سر می‌گذارند، رنگ و بوی خاصی دارد و همه چیز برای آنها تحت تاثیر امتحانات و موفقیت در آن است. برای حصول نتیجه بهتر در این روزها دقت در استفاده از مواد غذایی، تنظیم خواب و استراحت و تکنیک هایی برای غلبه بر اضطراب بسیار مهم است که ما قصد داریم در مطالب جداگانه ای به آنها بپردازیم. امروز می خواهیم در مورد مواد غذایی که می توانند به قدرت حافظه و عملکرد بهتر ذهن یا کاهش استرس کمک کنند، صحبت کنیم و برای این منظور از کارشناس تغذیه خواستیم تا به ما مواد غذایی مفید در دوره امتحانات را معرفی کند.

غزاله زمانی، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در این مورد به ۷ ماده غذایی مهم اشاره می کند و در مورد آنها توضیحاتی می دهد؛

1. شیر: به دلیل دارا بودن ماده ای به نام لسیتین باعث تقویت مغز و افزایش یادگیری و تمرکز می شود. از طرفی هم نوشیدن آن اضطراب را کم می کند و برای کسانی که در روز امتحان دچار استرس می شوند مفید است. پس می توانید به عنوان صبحانه مخصوصا در روزهای امتحان از آن استفاده کنید. البته مصرف آب و مایعات به طور کلی باعث شادابی و افزایش قدرت یادگیری می ‌شود.

2. مغزها: مغز پسته، گردو، فندق، بادام، گردو، کشمش و بادام زمینی از این جمله هستند که می توانند به عنوان میان وعده برای رفع خستگی و گرسنگی در هنگام مطالعه و درس خواندن بسیار مفید باشند و عملکرد مغز را نیز بهبود دهند. این مغزها حاوی مواد مفیدی مانند امگا3 هستند که در افزایش قدرت یادگیری موثر است. علاوه بر این مغزها حاوی منیزیم هستند؛ منیزیم تاثیر بسزایی در تولید سروتونین دارد که خلق و خو را تنظیم می‌کند و استرس را کاهش می دهد.

۳. تخم مرغ: به دلیل اینکه تخم مرغ مقادیر زیادی از پروتئین را در خود دارد برای صبحانه شما در روز امتحان بسیار مناسب است. همچنین زرده تخم مرغ دارای ماده لیسیتین است که روی یادگیری و تمرکز مغز تاثیر مثبت می گذارد.

4. ماهی: انواع ماهی مانند ساردین، آزاد، تن و قزل آلا به دلیل دارا بودن امگا3 انتخاب خوبی برای وعده های اصلی غذای کودکان و نوجوانانی است که این روزها خودشان را برای امتحانات آماده می کنند. زیرا امگا3 موجود در آن باعث تقویت سلول‌های مغز و افزایش یادگیری و تمرکز می شود.

۵. میوه: میوه ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین، املاح معدنی، فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. به همین دلیل تاثیر خوبی روی عملکرد مغز و یادگیری دارند. به عنوان مثال سیب حاوی فسفر است که باعث تقویت اعصاب و مغز می شود؛ انگور نیز ماده فسفات در خود دارد که به عملکرد بهتر حافظه کمک می کند و ذهن را فعال نگه می دارد؛ پرتقال ویتامین ث فراوان دارد که باعث ایجاد آرامش می شود و به خاطر آنتی اکسیدان موجود در آن عمل خونرسانی به مغز بهبود پیدا می کند؛ انار نیز مقوی روح و ذهن و تقویت کننده حافظه است.

۶. نان و غلات کامل: این گروه به خاطر وجود ویتامین B و نیز فیبر فراوانی که دارد، حائز اهمیت است. غلات کامل، منبع خوبی برای تامین گلوکز هستند که سوخت اصلی مغز را تشکیل می دهد. با این تفاوت که آنها بر خلاف قند ساده عمل می‌کنند و به جای بالا بردن ناگهانی قند خون، با افزایش آرام آن باعث می‌شوند حافظه عملکرد بهتری داشته باشد. بنابراین توصیه می شود در این روزها از مواد قندی مانند انواع شیرینی و کیک که از آرد سفید درست شده و می تواند در عملکرد مغز اختلال ایجاد کرده و احساس خستگی را در شما افزایش دهد، استفاده نکنید. ویتامین B موجود در غلات کامل نیز باعث نگه داری از سلول های عصبی و حافظه می شود.

7. سبزی های برگ سبز: کاهو، ریحان، کلم بروکلی، نعنا، اسفناج از این جمله هستند. این سبزی ها به بهبود عملکرد مغز کمک می کنند. به عنوان مثال اسفناج به خاطر دارا بودن اسیدفولیک باعث افزایش حافظه می‌شود. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان و ویتامی‌های ث و آ است. همچنین آنها مانند کلم بروکلی در کاهش اضطراب ناشی از امتحان بسیار مفید هستند.

در پایان باید یادآوری کرد که نوشیدن چای پررنگ، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار باعث ایجاد اضطراب می شود. بنابراین به جای استفاده از قهوه برای بیدار ماندن استراحت کافی داشته باشید تا یادگیری شما مختل نشود.

همچنین مصرف غذاهای سرخ کردنی و چرب یا وعده های سنگین از کربوهیدرات ها و مواد قندی باعث خواب آلودگی و کاهش تمرکز می شود و بهتر است صبحانه را کامل و ناهار را متعادل و شام را سبک و زود میل کنید تا دچار مشکل نشوید.