تغذیه مناسب در بارداری، اگر خواب راحت میخواهید

بارداری اغلب موارد با انواع مختلف مشکلات خواب شامل حالت تهوع، سوزش معده، گرفتگی ماهیچه‌های پا و تنگی نفس همراه است. شاید عادت‌های بد مربوط به خواب شما در این دوران بیشتر شود. همه‌ی این موارد باعث خواهد شد که شما در دوران بارداری خواب راحتی نداشته باشید. در این مطلب با راهکارهایی که می‌تواند به داشتن یک خواب راحت‌تر در دوران بارداری کمک کند آشنا خواهید شد.

استفاده از مواد غذایی و نوشیدنی‌های مناسب

توجه به مصرف مواد غذایی مناسب در عصر و هنگام شب و پرهیز از بعضی خوردنی‌های دیگر ممکن است بتواند مشکلات خواب شما را تا حد زیادی کاهش دهد و کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید. برخی نکته‌هایی که به شما در این زمینه کمک خواهد کرد در زیر آمده است:

مصرف نکردن چای، نوشابه، قهوه و شکلات

بهتر است مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین مانند چای، نوشابه، قهوه و شکلات را متوقف کنید یا از مصرف آنها به ‌ویژه هنگام عصر و شب خودداری کنید. در اوایل روز بیشتر مایعات بنوشید و در طول عصر نیز کمتر مایعات مصرف کنید. این کار باعث می‌شود در طول شب کمتر نیاز به دستشویی رفتن داشته باشید.

پرهیز از مصرف غذاهای چرب، تند و پرادویه

مصرف غذاهای ادویه‌دار مانند غذاهای حاوی فلفل قرمز یا دارای اسید مانند گوجه‌فرنگی می‌تواند موجب ایجاد سوزش معده و سوءهاضمه شود. وعده‌های غذایی را سبک‌تر بخورید و سعی کنید شامتان را زودتر از همیشه میل کنید و حداقل دو تا سه ساعت بعد از غذا نخوابید. همچنین پرهیز از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کردنی در شب می‌تواند به داشتن یک خواب خوب کمک کند.

مصرف میان‌وعده‌های مناسب در طول شب

برای بالا نگه‌ داشتن قند خونتان در طول شب، میان‌وعده‌های حاوی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. بعضی از انتخاب‌های پروتئینی مناسب شامل تخم‌مرغ، ارده، کره‌ی بادام‌زمینی یا تکه‌های مرغ یا بوقلمون است. همچنین خوردن میان‌وعده‌ها در طول روز و شب،‌ هنگام خواب ممکن است به شما کمک کند تا معده‌تان خالی نماند. این کار می‌تواند مشکل حالت تهوع شما را تا حدی کاهش بدهد.

نوشیدن یک لیوان شیر گرم‌

نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب، راهی بسیار مناسب برای خوب خوابیدن است. کارشناسان بسیاری اعتقاد دارند که آمینواسید ال‌تریپتوفان که در شیر و سایر غذاها مانند بوقلمون و تخم‌‌مرغ یافت می‌شود، از طریق افزایش سطح ماده‌ی‌ شیمیایی‌ای به نام سروتونین موجب سنگین شدن پلک‌ها می‌شود.

استفاده از بالش

قرار دادن یک بالش هنگام خواب میان زانو‌ها، از قسمت‌ پایینی کمر شما حمایت می‌کند و ممکن است موجب افزایش آرامش در زمان خوابیدن به پهلو شود. همچنین قرار دادن یک بالش دیگر پشت بدن نیز می‌تواند به حفظ حالت خوابیدن به پهلو هنگام خواب کمک کند یا حتی می‌توانید یکی از این بالش‌های بارداری را تهیه کنید. این بالش‌ها به شکل حرف C و U و به ‌اندازه‌ی طول بدن شماست. استفاده از این بالش‌ها و بغل کردن آنها هنگام خواب می‌تواند به حمایت از شکم و پشت شما کمک کند و منجر به خواب راحتی شود. از آنجا که این بالش‌ها به هر حال هزینه دارد، شما می‌توانید ابتدا از بالش‌های عادی در خانه استفاده کنید و اگر مناسب نبود و با آنها احساس راحتی نکردید، سپس نسبت به تهیه‌ی بالش‌های بارداری اقدام کنید.

استفاده از داروی خواب‌آور

در طول بارداری و به‌ خصوص در سه ‌ماهه اول بهتر است با تایید پزشکتان از مصرف تمام داروها پرهیز کنید؛ این مسئله شامل داروهای گیاهی نیز است. اکثر داروها روی زنان باردار امتحان نشده‌اند و آگاهی از تأثیر آنها در کودک‌ مشکل است. اگر دارای مشکل یا ناهنجاری‌های شدید مربوط به خواب هستید، ممکن است که در طول سه ‌ماهه دوم و سوم، پزشک برای شما دارو تجویز کند یا از شما بخواهد که از داروهای بدون نسخه استفاده کنید. بسیار مهم است که در طول بارداری هیچ دارویی را بدون هماهنگی با پزشکتان مصرف نکنید. ممکن است پزشک برای بهبود کیفیت خواب شما قرص‌هایی مانند آنتی‌هیستامین، دیفن‌هیدرامین، هیدروکلراید و دوکسیلامین که به دلیل اثرهای جانبی رخوت‌آمیز، گاهی به ‌عنوان قرص خواب استفاده می‌شود برایتان تجویز کند.

استراحت مناسب در طول روز

سعی کنید خواب نیمروزی داشته باشید. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه خواب در طول روز موجب افزایش هشیاری، تقویت حافظه و عموماً کاهش احساس رخوت می‌شود. پس زمان‌های خواب خود را با دقت تنظیم کنید. در طول روز اگر دیر اقدام به خوابیدن کنید یا برای مدت طولانی بخوابید، این امر می‌تواند موجب اختلال در خواب شب شما شود. بهتر است جهت زمان دادن به بدنتان برای استراحت پس از فعالیت، کار‌های خود را تا جایی که امکان دارد در ابتدای روز انجام دهید. فعالیت در ساعت‌های نزدیک به زمان خواب، باعث افزایش سطح هشیاری شما می‌شود و از طریق به هم زدن چرخه‌ی خواب موجب فرو نرفتن شما به یک خواب عمیق خواهد شد. سعی کنید سه تا چهار ساعت پیش از خواب، فعالیت‌های خود را به پایان برسانید.

مدیریت نگرانی‌ها و اضطراب

داشتن یک کاغذ و قلم نزدیک تخت‌ ممکن است برای آرام‌ کردن و از بین بردن نگرانی‌های نیمه‌شب شما مفید باشد. زمانی که بیدار می‌شوید و به تمام مواردی فکر می‌کنید که باید در طول روز انجام دهید، بهتر است برای رهایی از ادامه و مرورشان آنها را یادداشت کنید تا از ذهن شما خارج شود. اگر یادداشت افکارتان موجب نگرانی بیشتر شما می‌شود، لیست سوال‌ها، نگرانی‌ها و کارهای خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب تهیه کنید و سپس تلاش کنید که تا صبح این موارد را از ذهنتان خارج کنید. اگر در مورد بارداری و زایمان، مراقبت از کودک یا شیردهی نگران هستید، می‌توانید در کلاس‌های بارداری شرکت کنید. دانستن آنچه باید انتظارش را داشته باشید به آرام شدن شما کمک می‌کند. معاشرت و صحبت کردن با سایر زنان باردار نیز می‌تواند برای شما مفید باشد.

منبع: مادرشو