۱۴۲۰۸۷ ۱۳۹۶/۱۰/۲۵ ۱۱:۲۶:۴۲

تغذیه مناسب بارداری، نکات اصولی

تغذیه‌ مادر‌ باردار در دوران بارداری باید متعادل بوده و از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود.

طاهره درویش: شاید هیچ مرحله از زندگی انسان مانند دوران جنینی پرمخاطره نباشد زیرا جنین برای تکثیر سریع سلول‌های خود نیازهای ویـــژه‌ای دارد‌، تأمین مــواد ‌غــذایی در‌این دوران حـیاتی است. سوء‌تغذیه‌ی مادر در دوران بارداری موجب کاهش دریافت مواد‌مغذی برای رشد‌ونمو جنین شده و جنین مستعد ابتلای به بسیاری از بیماری‌های مزمن در دوران بزرگسالی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی‌عروقی می‌شود‌. تغذیه‌ی مادر‌باردار در دوران بارداری باید متعادل بوده و از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود. نیازهای تغذیه‌ای دوران بارداری بر‌اساس گروه‌های غذایی، زنان‌باردار هم باید مانند سایر افراد خانواده هرروز از ۴‌گروه اصلی مواد‌غذایی استفاده کنند‌.

چهار گروه اصلی غذایی عبارتند‌از:

• نان و غلات

• میوه‌ها و سبزی‌ها

• شیر و لبنیات

• گوشت‌، تخــم‌مرغ‌، حبوبات و مغزها

در دوران بارداری باید مصرف غذاهای‌چرب‌، شیرین و شور محدود شود و روزانه ۶تا۸‌ لیوان مایعات مصرف شود‌.

اصول تغذیه برای گروه‌های هدف:

گروه نان ‌و‌ غلات:

این‌گروه شامل انواع نان‌، برنج‌، ماکارونی‌، رشته‌، گندم‌، جو و ذرت می‌باشد. غلات‌، منبع خوب تولید انرژی هستند‌. مقدار توصیه شده از مواد‌غذایی این‌گروه ۷تا۱۱‌سهم در روز است که هر‌سهم معادل یک برش نان‌ سنگک، تافتون یا بربری به اندازه‌ی یک‌ کف‌دست (‌حدود ۱۰×۱۰‌سانتی ‌متر‌مربع یا حدود ۳۰گرم) یا ۴ برش نان لواش‌، یک لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماکارونی یا نصف لیوان غلات خام می‌باشد‌. نقش این ترکیبات در بدن‌، رشد و تأمین سلامت سیستم‌عصبی است. به مادران باردار توصیه می‌شود: از غلات پُر فیبر و نان سبوس‌دار استفاده‌کنند‌. همچنین غلات حجیم‌شده مانند شیرین‌گندمک به‌همراه شیر مصرف نمایند و نیز بهتر است برنج را به‌همراه حبوبات مصرف‌کنند مانند‌: عدس‌پلو‌، لوبیا‌پلو‌، عدسی با نان‌، خوراک‌لوبیا با نان.

گروه میوه‌ها و سبزی‌ها‌:

سبزی‌ها و میوه‌های خام تأمین‌کننده‌ی ویتامین‌C و بتاکاروتن و انواع ویتامین‌های گروه‌B و مقدار آهن مورد‌نیاز بدن هستند‌. مقدار توصیه‌شده از میوه‌های مختلف به‌طور متوسط۳تا۴‌سهم در روز است. هر‌سهم معادل یک‌عدد سیب، پرتقال یا موز متوسط‌، نصف لیوان کمپوت یا میوه‌ی‌پخته‌، ۳‌عدد زردآلو، نصف‌لیوان حبه‌‌ی‌انگور، یک‌چهارم طالبی متوسط‌، نصف‌لیوان آب‌میوه و یا یک‌سوم لیوان آب لیمو‌ترش یا دو قاشق غذاخوری میوه‌ی خشک می‌باشد‌. مقدار توصیه‌شده از سبزی‌ها به‌طور متوسط ۴تا۵‌سهم در روز است که هر سهم معادل یک لیوان سبزی‌خام برگ‌دار یا سالاد سبزی‌ها‌ یا نصف‌لیوان سبزی‌های پخته می‌باشد‌.

گروه شیر و لبنیات‌:

این گروه از منابع کلسیم‌، فسفر، پروتئین و ویتامین‌های‌A‌و‌B بوده و شامل پنیر‌، ماست‌، کشک و بستنی می‌باشد‌. از مواد‌غذایی این گروه حداقل ۳تا۴‌سهم در روز توصیه می‌شود‌. هر‌سهم معادل یک‌لیوان شیر، یک‌لیوان ماست، ۴۵تا۶۰ گرم پنیر کم‌چرب معادل ۲‌قوطی کبریت‌، یک‌لیوان کشک و یا ۱/۵‌لیوان بستنی می‌باشد‌.

در‌مورد این گروه غذایی تــوصیه می‌شود‌:

• پنیر علاوه‌بر صبحانه به‌همراه سبزی‌ها و یا در سالاد مصرف شود.

• از شیر کم‌چرب و پنیر کم‌نمک استفاده شود‌.

• شیر به‌صورت ساده و یا به‌همراه غلات حجیم‌شده مانند شیرین‌گندمک‌، برشتوک و غیره و یا داخل فرنی به‌صورت دسر میل‌شود.

• اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشی می‌شود پیشنهاد می‌گردد معادل مقدار مصرف‌شده از ماست یا پنیر استفاده شود.

گروه گوشت‌، تخم‌مرغ‌، حبوبات و مغزها:

این گروه شامل انواع گوشت‌سفید‌و‌قرمز‌، ماهی‌، دل‌، جگر، تخم‌مرغ‌، عدس‌، نخود و لوبیا، پسته‌، بادام‌، گردو و... می‌باشد‌. این موارد از عمده‌ترین منابع تأمین‌کننده‌ی پروتئین مورد‌نیاز برای جنین و مادر می‌باشند‌. علاوه‌بر پروتئین‌، این گروه منابع خوبی از آهن‌، روی‌، ویتامین‌های گروهB نیز هستند‌. نقش این ترکیبات در بدن خون‌سازی‌، تکامل سیستم عصبی و رشد می‌باشد‌. مقدار توصیه شده حدود ۳سهم در روز است که هر‌سهم معادل ۶۰‌گرم گوشت‌قرمز یا ماهی یا مرغ‌، نصف لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم‌مرغ یا نصف‌لیوان از مغزها می‌باشد‌.

ویتامین‌ها و مواد‌معدنی:

ـ اسید‌فولیک:

مصرف اسید‌فولیک خیلی از نقایص جدی بدو تولد خصوصاً نقایص مغزی و طناب‌نخاعی را که «نقص لوله‌ی عصبی» نیز نامیده می‌شود کاهش می‌دهد. اسپینابیفیدا یک نقص عصبی شایع است که در بدو تولد با باز‌ماندن مهره‌های کمری در کودک مشخص می‌شود. رون‌زدگی اعصاب با عوارضی نظیر درجات متفاوتی از بی‌حسی، بی‌اختیاری و گاهی اوقات عقب‌ماندگی‌ذهنی همراه می‌باشد. نقص لوله‌ی عصبی در 28‌روز بعداز لقاح قبل‌از‌اینکه خانم متوجه حاملگی خود شود بروز می‌کند. در جمیعت آمریکایی‌ها حدود نیمی‌از حاملگی‌ها برنامه‌ریزی شده نیست لذا انجمن سلامت توصیه می‌کند کلیه خانم‌های سن باروری روزانه 400‌میکرو‌گرم اسید‌فولیک استفاده نمایند. FDA توصیه کرده‌است پودر اسید فولیک به همه‌ی محصولات تولیدی مانند آرد، کلوچه و شیرینی‌ها اضافه شود. خانمی که در حاملگی قبلی‌اش کودک مبتلا به نقص عصبی به‌دنیا آورده است باید قبل‌از حاملگی مجدد با پزشک درمورد دوز مصرفی اسید‌فولیک مشورت نماید. نتایج بررسی‌ها نشان‌داده است مصرف اسید‌فولیک با دوز زیاد (بالاتر از 4000 میکرو گرم) حداقل یک ماه قبل‌از بارداری و سه ماهه‌ی اول بارداری مفید است. منابع طبیعی اسید‌فولیک عبارتند‌از: سبزی‌های برگ سبز تیره، آب پرتقال، حبوبات، سویا، جوانه‌ی‌گندم، بادام ‌و... درزنانی‌که قرص‌های ضدبارداری، داروهای ضد‌صرع‌، سیگار یا الکل مصرف می‌کنند یا سندرم سوءجذب دارند، احتمال کمبود فولیک‌اسید بیشتر است. مکمل اسید‌فولیک به‌میزان روزانه۱‌قرص (1000‌میکروگرم) از 3 ماه پیش‌از حاملگی تا پایان بارداری داده می‌‌شود.

مواد‌غذایی حاوی اسید فولیک:

ـ جگر‌گاو (100 گرم)220

ـ حبوبات‌پخته (نصف لیوان) 144

ـ اسفناج پخته (نصف لیوان) 131

ـ جوانه‌ی گندم (یک لیوان) 81

ـ کاهو (یک لیوان) 76

ـ آب‌پرتقال تازه (یک لیوان) 75

ـ زرده‌ی تخم‌مرغ (یک عدد) 25

ـ موز (یک عدد)22

ـ شیر (یک لیوان) 15

ویتامینA:

روزانه 4000 واحد بین‌المللی برای زنان حامله توصیه می‌شود. مصرف روزانه‌ی بیشتر از 10000 واحد بین‌المللی (2/5‌برابرمجاز ‌RDA) ویتامینA یعنی مقداری که در بیشتر مکمل‌های مولتی ویتامین یافت می‌شود با افزایش خطر نقص ستیغ‌ عصبی همراه‌است. این مسمومیت در‌مورد بتاکاروتن صادق نیست. بیشترین خطر ویتامینA زیاد در دو‌هفته‌ی قبل‌از بارداری و دو ماهه‌ی اول بارداری است‌. چون جگر به ازای هر 90گرم حاوی 9000 واحد بین‌المللی ویتامینA است، زنانی که قصد حاملگی دارند و یا در مراحل اولیه‌ی بارداری هستند فقط باید مقادیر کم جگر و به دفعات کم مصرف نمایند.

کلسیم:

زنان 18‌ساله و کمتر روزانه 1300‌میلی‌گرم و زنان 19‌ساله و بیشتر روزانه 1000‌میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. افزایش نیاز به کلسیم در موارد زیر اتفاق می‌افتد:

ـ زنانی‌که مقدار کمی شیر و لبنیات مصرف می‌نمایند.

ـ نوجوانانی که نیاز به کلسیم آنها به‌علت رشد خودشان بالا است

ـ زنانی که دچـار کمبود ویتامینD هستند یا رژیم پُر فیبر مصرف می‌نمایند که سبب کاهش جذب کلسیم می‌شود.

ـ زنانی که دارای حاملگی‌های پشت سر هم هستند.

آهن:

افزایش قابل‌توجه حجم خون در دوران حاملگی، نیاز به آهن را به‌شدت افزایش می‌دهد. مغزاستخوان فعال حدود 500‌میلی‌گرم آهن المنتال اضافه‌تر در حاملگی مورداستفاده قرار‌می‌دهد و نیز باتوجه به نیاز اضافه‌ی جفت و جنین، مادر باردار باید 15‌میلی‌گرم آهن اضافه‌تر از حالت غیر‌بارداری دریافت کند. کل نیاز دریافتی آهن در بارداری 30میلی‌گرم است. کمبود آهن باعث کاهش تولید هموگلوبین و بروز آنمی‌، اختلال در رسیدن خون به جفت و جنین و عدم‌تحمل خونروی زایمان می‌شود.مادران باردار باید از پایان ماه چهارم بارداری تا 3‌ماه پس‌از زایمان روزانه یک عدد قرص آهن مصرف کنند. برای کاهش عوارض‌گوارشی قرص آهن آن را قبل‌از خواب می‌توان خورد. تغییر رنگ مدفوع و حالت تهوع و استفراغ ناشی‌از مصرف مکمل آهن بعد‌از چند روز مصرف آن برطرف می‌شود.

کافئین:

مصرف روزانه‌ی بیش‌از 500میلی‌گرم کافئین با افزایش خطر سقط خودبه‌خودی در سه ماهه‌ی اول و اوایل سه ماهه‌ی دوم حاملگی همراه است. آشامیدن 2 لیوان و کمتر قهوه و یا 4 لیوان و کمتر نوشابه‌های حاوی کافئین در حاملگی مجاز است‌.

به مقادیر توصیه شده زیر توجه نمایید:

ویتامینA ۴۰۰۰تا۵۰۰۰ واحد بین‌المللی

پیریدوکسین ۲/۶ میلی‌گرم

اسیدفولیک ۸۰۰تا۱۰۰۰میکرو گرم

نیاسین‌آمید ۱۷‌میلی‌گرم

ویتامینD‌ ۴۰۰ واحد بین‌المللی

ویتامین‌B۱۲ ۲/۲‌میلی‌گرم

کلسیم ۲۰۰تا۳۰۰‌میلی‌گرم

ویتامین‌E‌ ۱۰‌میلی‌گرم

ویتامین‌C ۷۰‌میلی‌گرم

روی ۱۵‌‌میلی‌گرم

تیامین ۵/۱‌ میلی‌گرم