مراقبت های دوران بارداری، توصیه های ورزشی

ورزش و فعالیت بدنی در دوران بارداری به حفظ سلامت مادر کمک کرده و منجر به یک بارداری موفق و کم‌خطر می­‌شود. دوران بارداری یکی از مراحل مهم در زندگی بانوان است که معمولاً با ویژگی­‌های خاص خود همراه است. حفظ سلامت مادر و کودک در این دوران بسیار حائز اهمیت است و یکی از راه‌های حفظ سلامت جسم و روان، ورزش کردن و فعالیت بدنی منظم است. یکی از بهترین ورزش­‌ها در زمان بارداری، پیاده­‌روی در هوای آزاد است. خانم‌های باردار می­‌توانند نیم ساعت در روز و حداقل سه بار در هفته پیاده­‌روی کنند. راه رفتن و پیاده­‌روی در صورت نداشتن منع پزشکی، باعث تقویت عضلات شکم شده و در ماه‌های آخر به راحت شدن زایمان طبیعی کمک می­‌کند. انجام تمرینات بسیار ساده در بارداری ضمن حفظ اندام مادر، در کاهش انقباض عضلات لگن و ران و کاهش کمردرد مؤثر بوده و مادر را از نظر جسمی و روحی برای زایمان آماده می­‌کند. همچنین ورزش­‌هایی مانند یوگا نیز اثرات مفیدی در زمان بارداری تا تولد روی مادر و جنین دارد. حفظ یک روال ورزشی منظم در طول زمان بارداری می­‌تواند به شما کمک کند سالم بمانید و احساس بهتری داشته باشد. همچنین می­‌تواند منجر به بهبود و کاهش برخی از ناراحتی­‌های شایع زمان بارداری مانند کمردرد و خستگی شود. شواهدی وجود دارد که ورزش و فعالیت بدنی ممکن است به پیشگیری از دیابت بارداری (دیابتی که در دوران بارداری رواج دارد)، از بین بردن استرس و بهبود قدرت بدنی مادر شود. اگر شما قبل از بارداری از لحاظ جسمی فعال بوده­‌اید، باید قادر به ادامه فعالیت­تان همراه با تغییرات بدنی خود در زمان بارداری باشید. می­‌توانید در سطح سابق خود و تا زمانی که راحت هستید با تأیید دکتر خود ورزش کنید و فعالیت بدنی داشته باشید. در زمان ورزش اجازه ندهید که ضربان قلبتان بیش از حد مجاز در دقیقه باشد. حتی اگر شما قبل از بارداری ورزش نمی­‌کرده­‌اید، می‌توانید با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری پس از مشورت با پزشک خود آغاز کنید ولی از فعالیت شدید بدنی پرهیز کنید. پیاده‌روی و شنا دو ورزش امن و توصیه‌شده در زمان بارداری است. کالج آمریکایی زنان و زایمان توصیه می­‌کند ۳۰ دقیقه ورزش به طور متوسط در هر روز یا حداقل چهار روز در هفته لازم و ضروری است، مگر اینکه شما یک عارضه پزشکی داشته باشید. شواهدی از تحقیقات اولیه و بررسی مقالات اخیر نشان می‌دهد که برای کنترل وزن و تناسب اندام مادر در زمان بارداری، مزایای بالقوه­‌ای در فعالیت بدنی مناسب وجود دارد. در بررسی­‌های اخیر علمی نگرانی در مورد اثرات بد فعالیت­‌های بدنی در دوران بارداری، مانند زایمان زودرس و کاهش وزن نوزاد هنگام تولد وجود ندارد. همچنین مشخص شده است سازگاری فیزیولوژیکی به ورزش در دوران بارداری سبب محافظت از جنین از آسیب­‌های بالقوه می­‌شود. با توجه به مزایای ورزش و فعالیت­‌های بدنی در دوران بارداری به نظر می­‌رسد تمرینات ورزشی باید تحت نظر پزشک متخصص و با اجازه او انجام شود (براوون[۱]، ۲۰۰۲). نتایج پژوهش­‌ها نشان می­‌دهد انجام حرکات ورزشی باید ۳ تا ۴ بار در هفته باشد و شدت حرکات ورزشی برای زنان باردار وابسته به میزان ضربان قلب مادر تعیین می­‌شود. برای زنان باردار با توجه به سن میزان ضربان قلب شامل: کمتر از ۲۰ سال ۱۴۰ تا ۱۵۵ ضربه، ۲۰ تا ۲۹ سال حدود ۱۳۵ تا ۱۵۰ ضربه، ۳۰ تا ۳۹ سال ۱۳۰ تا ۱۴۵ ضربه است (دیونپورت، موتولا و همکاران[۲]، ۲۰۰۸).

توصیه‌­های برای ورزش و فعالیت بدنی در بارداری

ـ قبل از ورزش، بدن خود را گرم کنید و پس از آن بدن خود را آرام خنک کنید.

ـ سعی کنید برای حفظ تعادل بدن خود به صورت روزانه و منظم ورزش کنید.

ـ از هر گونه فعالیت شدید جسمی در آب یا هوای گرم خودداری کنید.

ـ مقدار زیادی آب و مایعات دیگر در هنگام ورزش کردن بنوشید.

ـ اگر شما به کلاس ورزش می­‌روید، مطمئن شوید که مربی واجد شرایط است و تمرینات مناسب وضعیت شما را می­‌داند.

ـ شنا کردن در صورت نداشتن منع پزشکی می­‌تواند در آرامش عضلات شما مؤثر باشد.

ـ تمریناتی که با خطر سقوط همراه است، مانند اسب‌سواری، اسکی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه‌سواری، در صورت حرفه‌ای بودن باید با احتیاط انجام شود.

ـ انجام ورزش­‌هایی که در آن خطر ضربه وجود دارد، مانند کیک بوکسینگ، جودو و ورزش‌های رزمی ممنوع است.

ـ رفتن به ارتفاعات بیش از ۲،۵۰۰ متر بالاتر از سطح دریا که مادر را در معرض کمبود اکسیژن قرار می­‌دهد، ممنوع است.

چند تمرین ساده در زمان بارداری

ـ در حالی که بر روی زمین نشسته‌­اید، زانوها و دست­‌ها را به زمین تکیه دهید و عضلات کمر و شکم خود را آرام به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

ـ به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید و دست­‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید. در حالی که نفس‌های عمیق و آهسته می­‌کشید، عضلات شکم و کمر خود را به طرف بالا و پایین به آرامی حرکت دهید.

ـ در حالی که ستون فقرات خود را راست نگه داشته­‌اید، زانوها را از هم جدا کرده و به حالت نیم نشسته درآیید، سپس به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را می­‌توانید هنگام کار در منزل انجام دهید.