رژیم غذایی در دوران حاملگی، بایدها و نبایدها

گروه ترجمه نی نی بان: وقتی هفته دوازدهم بارداری‌ام را پشت سر می‌گذاشتم، در رستورانی سفارش میگو دادم. دوستی که آنجا بود چنین واکنش نشان داد که «نباید وقتی بارداری، میگو بخوری!». وقتی دلیلش را پرسیدم، همه حرف‌اش این بود: «خوب، مطمئن نیستم، اما می‌دانم نباید این کار را کنی». با گذر زمان فهمیدم نظر او اشتباه بوده (و خوشبختانه آن شب میگو را سفارش دادم!). توصیه‌های غذایی اطرافیان در دوره بارداری پدیده‌ای متداول است.
این درست که برخی غذاها و الگوهای خوردن می‌تواند رشد فرزند شما را در رحم به خطر بیندازد، و هر مادری باید از این موارد آگاهی داشته باشد. اما به همین اندازه مهم است طی این ماه‌ها روی غذاهای سرشار از مواد مغذی و عادات سالم که شما و فرزندتان را طی این 9 ماه سالم نگه می‌دارد، تمرکز کنید. در اینجا، و به صورت موجز، به بایدها و نبایدهای تغذیه در این دوره اشاره می‌کنیم.

پنج «باید» غذایی در دوره بارداری
1. همیشه غذای‌تان سرشار از پنج ماده مغذی مهم یعنی فولات، کلسیم، آهن، روی و فیبر باشد
پیش از لقاح و نیز طی ۶ هفته نخست بارداری، هیچ ماده مغذی به اهمیت فولات (فولیک اسید نوع ساختگی آن محسوب می‌شود) نیست. این نوع ویتامین B می‌تواند خطر نقص‌های لوله عصبی را، به خصوص اسپینا بیفیدا، تا ۷۰ درصد کاهش دهد.
شما می‌توانید سهمیه روزانه 400 میکروگرم (طی سه ماه نخست بارداری 600 میکروگرم) خود را از غذاهایی مانند انواع لوبیا، حبوبات، مرکبات و عصاره آنها، غلات کامل (همراه با سبوس)، سبزی‌جات برگدار سبز تیره، گوشت طیور، ماهی و برخی صدف‌های خوراکی تامین کنید، اما فولات موجود در غذا به خوبی فولیک اسید جذب نمی‌شود، از این‌رو و برای اطمینان از جذب این ماده مهم، از مکمل‌های فولیک اسید یا ویتامین‌های بارداری حاوی این ماده مهم، بهره بگیرید.
دز روزانه شما در این دوره - ۱۲۰۰ میلی‌گرم از محصولات لبنی کم‌چرب، سبزی‌جات سبز تیره و عصاره پرتغال و محصولات سویای غنی‌شده - نقش مهمی طی سه ماه دوم و سوم بارداری دارد، یعنی زمانی‌که رشد استخوان‌ها و دندان‌های فرزندتان به اوج خود می‌رسد. از آنجا که جنین، کلسیم مورد نیازش را از بدن مادر دریافت می‌کند، دریافت کافی این ماده معدنی می‌تواند از استخوان‌های خود مادر نیز طی این ماه‌ها محافظت کند. مصرف آهن که در کمک به افزایش ۵۰ درصدی حجم خون شما نقش مهمی دارد، طی سه ماه سوم بارداری از اهمیت بسیاری برخوردار است. دز مصرفی آهن در این دوره روزانه ۳۰ میلی‌گرم است.
هوپ ریکیوتی، استاد زنان‌وزایمان در دانشگاه هاروارد در این‌باره توصیه می‌کند: «جذب آهن از مواد غذایی دشوار است، بنابراین از مکمل آهن یا ویتامین‌های بارداری حاوی آهن بهره بگیرید». برای جذب بهتر آهن، غذاهای حاوی این ماده مهم را با منابع ویتامین C بخورید.
نیاز شما به روی در دوره بارداری تا ۵۰ درصد افزایش می‌یابد و به روزانه ۱۵ میلی‌گرم می‌رسد. به گفته ریکیوتی، کمبود روی در بدن مادر با نقص‌های مادرزادی، محدودشدن رشد جنین و زایمان پیش از موعد ارتباط دارد. هرچند دانه‌های مغزدار (مانند انواع بادام و فندق)، غلات کامل و حبوبات منابع خوب روی محسوب می‌شوند، این ماده معدنی را از طریق مصرف گوشت و غذاهای دریایی به خوبی می‌توان تامین کرد.
فیبر (که در انواع میوه، سبزی‌جات و غلات کامل وجود دارد) به خصوص برای سلامت مادر از اهمیت خاصی برخوردار است. مصرف فیبر از بروز یبوست پیش‌گیری می‌کند، عارضه‌ای متداول در این دوره که می‌تواند زمینه‌ساز هموروئید (بواسیر) شود؛ فیبر همچنین به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌بخشد؛ دز توصیه‌شده برای مصرف فیبر در دوره بارداری روزانه 25 تا 35 میلی‌گرم است.
غذاهای متنوع بخورید
تنوع غذایی نه تنها مواد مغذی مورد نیاز شما و فرزندتان را تامین می کند، بلکه موجب می شود دهان کوچکی که در شکم تان قرار دارد، از طریق مایع آمنیوتیک با مزه ها و طعم های جدید آشنا شود. با آن که موز و غذاهای شور تنها موارد قابل تحمل طی سه ماه نخست محسوب می شوند، لازم نیست در این باره دچار اضطراب شوید. تارا گیدس، متخصص تغذیه در اورلاندوی فلوریدا در این باره می گوید: «به محض آن که حال شما (با پایان سه ماه نخست) بهتر شد، تنوع غذایی خود را افزایش دهید». میوه ها و سبزی جاتی با رنگ های مختلف از جمله قره قاط، هویج و اسفناج، سرشار از انواع آنتی اکسیدان محسوب می شوند.
حتی الامکان با استفاده از مواد غذایی ارگانیک و تهیه شده در محل، از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی آفت کش خودداری کنید
رادنی دایترت، استاد ایمنوتوکسولوژی در دانشگاه کورنل می گوید: «سیستم ایمنی جنین و رشد آن بسیار حساس تر از سیستم ایمنی بزرگسالان است». تحقیق جدید آقای دایترت حاکی از ارتباط بین قرار گرفتن در معرض آفت کش ها در دوره بارداری و عملکرد بد سیستم ایمنی بدن فرد طی سال های بعد است.
تحقیق دیگری نشان می دهد مواد آفت کش موجود در منابع آب، با زایمان پیش از موعد و حتی نقص های مادرزادی در ارتباط است. پاول وینچستر، استاد بالینی کودکان در دانشگاه ایالتی ایندیانا در این باره می گوید: «ما شواهد زیادی در دست داریم از این که نیترات (ماده شیمیایی موجود در انواع کود) و آفت کش ها حتی در دزهای بسیار کوچک می توانند بر محیط هورمونی بدن طی دوره بارداری تاثیر بگذارند». به گفته آقای وینچستر، شستن محصولاتی مانند میوه یا سبزی جات به جلوگیری از این وضعیت کمک می کند، اما کافی نیست. محصولاتی که بیشترین غلظت افت کش ها روی آنهاست عبارتند از انواع میوه و سبزی جاتی با پوست نازک، مانند هلو، سیب، فافل دلمه ای و توت فرنگی. همچنین در نظر داشته باشید غذاهای وارداتی ممکن است حاوی آفت کش هایی باشند که استفاده از آنها در کشورهای دیگر ممنوع است.
از اسیدهای چرب امگا-3 استفاده کنید
رژیم غذایی سرشار از امگا-۳ می تواند به رشد مغز و ساختار عصبی فرزند شما پیش از به دنیا آمدن کمک کند و زمینه ساز عملکرد بهتر بینایی، حافظه و درک زبانی وی طی نخستین سال های کودکی اش شود. امگا-۳ همچنین ممکن است خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد. روغن دانه کتان، گردو و تخم مرغ غنی شده با امگا-۳ منابع خوب ALA - یکی از سه نوع اسید چرب امگا-۳ - محسوب می شوند، اما به گفته ریکیوتی، ماهی های پرچربی تنها منبع مطمئن دو نوع مهم تر امگا-۳ یعنی EPA و DHA است. موسسات ملی بهداشتی و سلامتی توصیه می کنند زنان باردار و مادران شیرده دست کم ۳۰۰ میلی گرم DHA از طریق غذای روزانه خود دریافت کنند.
برای این کار ماهی هایی انتخاب کنید که دارای امگا-3 بالا و حداقل جیوه باشند، ماده ای که سیستم عصبی جنین آسیب می رساند. گونه هایی که باید از مصرف آنها دوری کرد عبارتند از شمشیر ماهی، کوسه، ماهی ماکرو، کاشی ماهی و به باور برخی متخصصین ماهی تن، گرچه کنسرو تن سالم تر از آلباکور (نوعی ماهی تن) است. انتخاب های عالی اما عبارتند از سالمون (تازه، منجمد یا کنسروشده)، ماکروی آتلانتیک، شاه ماهی، ساردین و ماهی کولی. مکمل روغن ماهی نیز امن است.

غذاهایی با ارزش و کارایی دوچندان بخورید
رز آن هودسن، متخصص تغذیه می گوید: «غذاهایی حاوی مواد مغذی بسیار بالا مانند ماست، کره بادام زمینی، جوجه، گوشت گاو، تخم مرغ و محصولات لبنی، از جمله منابع سرشار پروتئین، کلسیم و آهن محسوب می شوند، یعنی تمام مواد مغذی که برای رشد و توسعه درست فرزندتان در رحم مورد نیاز است». برخی منابع دیگر دارای مواد مغذی بالا عبارتند از گوشت لخم گاو که شامل پروتئین، همراه با ویتامین B، آهن و روی است؛ عصاره پرتغال که فولات را همراه ویتامین C (ماده ای که به جذب آهن از غذاهایی مانند لوبیای سیاه و سفید سرشار از فیبر و اسفناج کمک می کند) در اختیار شما می گذارد؛ و غلات کامل که سرشار از فیبر، ویتامین های B مگنزیوم و روی است.

پنج «نباید» غذایی در دوره بارداری
به اندازه دو نفر غذا نخورید
بر اساس نتایج مطالعات جدید، نیمی از زنان باردار بیش از حد دچار اضافه وزن می شوند؛ این رقم در سال ۱۹۹۳ حدود ۳۷ درصد بوده است. هوپ ریکیوتی می گوید: «تحقیقات نشان می دهند وقتی مادران باردار بیش از حد دچار اضافه وزن می شوند، احتمال چاق شدن فرزندان شان در آینده بیشتر خواهد بود». علاوه بر این، احتمال باقی ماندن اضافه وزن مادر حتی بعد از زایمان نیز بالا خواهد بود.
بسیار مهم است که هدف افزایش وزن خود را طی این دوره، بر مبنای قد و وزن پیش از بارداری خود تعریف کنید. اگر دوقلو باردارید و شاخص توده بدنی شما (BMI) عادی باشد (18.5 تا 24.9)، به توصیه متخصصان میزان افزایش وزن شما باید بین 37 تا 54 پاوند (حدود 16.8 تا 24.5 کیلوگرم) باشد: بین 20 تا 30 پاوند (حدود 9 تا بیش از 13.5 کیلوگرم) تا هفته بیستم؛ 30 تا 46 پاوند (13.6 تا حدود 21 کیلوگرم) تا هفته 28 و بقیه افزایش وزن طی سه ماه پایانی بارداری.
اگر شما تک فرزند باردارید، به روزانه حدود ۳۴۰ کالری اضافه طی سه ماه دوم و ۴۵۰ کالری اضافه در سه ماه پایانی نیاز دارید. پزشکان بر سر نیاز به کالری اضافه طی سه ماه نخست بارداری اختلاف نظر دارند و اگر شما پیش از باردار شدن اضافه وزن داشته اید، طی این سه ماه به کالری اضافی نیازی ندارید. اما بهتر است به جای محاسبه کالری، خیلی ساده فقط به اندازه ای بخورید که احساس سیری کنید، نه بیشتر. اگر با حجم غذای تان مشکلی دارید، آن را با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید.
بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده نخورید
نان سفید، برنج سفید، مواد شیرین و سودا با ورود به جریان خون شما، سطح قند خون تان را به سرعت افزایش می دهند. این افزایش قند خون ممکن است زمینه ساز تولد نوزادی چاق تر شود که در سنین بزرگسالی نیز مستعد اضافه وزن خواهد بود. هوپ ریکیوتی در این باره می گوید: «اگر میزان کالری دریافتی شما ثابت بماند اما آن چه را می خورید تغییر دهید، فرزندتان ممکن است چربی کمتری هنگام تولد داشته باشد و احتمال چاقی طی سال های بعد در او پایین بیاید». مصرف مواد سفید (تصفیه شده) را محدود کنید و از غلات تصفیه نشده ای مانند جوی دوسر (چاودار)، برنج قهوه ای، و مواد تهیه شده از گندم سبوس دار بیشتر بهره بگیرید.
سلامت غذا را نادیده نگیرید
به توصیه تارا گیدس، متخصص تغذیه در فلوریدا، برای مراقبت از خودتان و فرزندتان در برابر باکتری های زیانباری مانند E. coli، سالمونلا و لیستریا، از خوردن گوشت قرمز و سفید، غذاهای دریایی و تخم مرغ خام یا کم پز و نیز غذایی که بیش از دو ساعت در بیرون از یخچال مانده باشد، خودداری کنید. همچنین ترمومتر یخچال را به گونه ای تنظیم کنید که دمای آن همیشه کمتر از ۴.۵ درجه سانتی گراد باشد، یعنی آن قدر سرد که مانع از رشد باکتری ها شود. اگر قصد مصرف بری (نوعی پنیر نرم)، پنیر آبی و سایر پنیرهای نرم را دارید، مطمئن شوید از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد؛ پنیر نرم غیر پاستوریزه می تواند محیط رشد لیستریا باشد، نوعی باکتری که ممکن است زمینه ساز زایمان پیش از موعد، سقط جنین یا به دنیا آوردن فرزندی مرده شود. اگر درباره نحوه تهیه این مواد اطلاعاتی (روی جعبه آنها) در دست نیست، از خیر مصرف شان بگذرید. از غذاهایی مانند سوشی و موارد مشابه که از ماهی خام تهیه شده اند، خودداری کنید.
در فواصل دو تا سه ساعت از خوردن غافل نشوید
خوردن مداوم نه تنها جریان مواد مغذی را به سوی فرزندتان ثابت نگه می دارد، بلکه سطح قند خون شما را نیز منظم می کند و در نتیجه شما دچار غش و ضعف و حالت گیجی نخواهید شد. ریکیوتی در این باره تصریح می کند: «این که شکم تان خالی بماند، بر تحرک شما تاثیر می گذارد». خوردن وعده های کوچک تر همچنین میزان ترش کردگی را - مشکلی متداول طی دوره بارداری - به حداقل می رساند و حجم معده شما را کوچک تر می کند.
از نوشیدن مایعات زیاد در طول روز غافل نشوید
ریکیوتی خاطرنشان می کند: «حفظ آب بدن هنگام بارداری کار سختی است، چرا که بخش عمده مایعاتی که می نوشید از رگ های خونی وارد بافت های تان می شود». با این حال، حفظ آب بدن برای پیش‌گیری از زایمان پیش از موعد بسیار مهم است؛ اگر سطح مایعات بدن شما پایین بیاید، هورمونی ترشح می شود که زمینه ساز انقباضاتی خواهد بود. حفظ آب بدن همچنین از سردرد، سنگ کلیه، سرگیجه و ناراحتی های متداول بارداری مانند یبوست و هموروئید پیش‌گیری می کند. برای آن که مطمئن شوید آب بدن تان حفظ می شود، به خاطر داشته باشید رنگ ادرار باید زرد روشن تا شفاف باشد.