برنامه غذایی در دوران بارداری، هفته به هفته

بارداری، دوره ای است که در آن زیاد گرسنه می شوید. زنان باردار این موضوع را تجربه کرده اند، اما باید مراقب خورد و خوراک خود باشید و به سمت پرخوری پیش نروید، بلکه اعتدال را رعایت کنید.

رژیم غذایی مناسب در بارداری برای سلامتی جنین و مادر بسیار مهم است. اما آیا باید برای دو نفر غذا بخورید؟ تغییرات زیادی در رژیم غذایی در بارداری وجود دارد که باید رعایت کنید. شما می دانید چه غذاهایی و موادی برای رشد و تکامل جنین لازم است اما باید دقت کنید بیش از حد غذا نخورید. در بارداری بدن شما برای جذب مواد مغذی کارآمدتر می شود و شروع به ذخیره ویتامین ها و مواد معدنی مهم و حیاتی می کند. بنابراین نیازی نیست برای دو نفر غذا بخورید. بهتر است بر روی کیفیت غذا تمرکز کنید.
بهتر است پیش از مصرف هر گونه مکمل یا تغییر رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید. اگر فکر میکنید کمبود مواد مغذی دارید با پزشک خود صحبت کنید.

در هفته هشتم بارداری باید مصرف غذاهای سرشار از فولیک اسید را در برنامه غذایی خود بگنجانید. در هفته بیست و یکم بارداری، نیاز به برخی ویتامین ها افزایش می یابد. برای کاهش تهوع، غذاهای چرب را که سخت هضم می شوند کاهش دهید.

تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه اول
- هفته اول بارداری و هفته دوم بارداری، رژیم غذایی شما مانند قبل از بارداری و ابتدای بارداری است. باید پیش از باردار شدن رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
- در واقع رژیم غذایی بارداری شما در هفته سوم بارداری آغاز میشود. ساختن جنین مانند دوی ماراتون است و برای بهتر دویدن باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
- در هفته چهارم بارداری باید از مصرف کافئین و الکل بپرهیزید الان دیگه شما باخبر هستید که باردارید پس اگر در هفته های گذشته هم مصرف می کردید الان زمان متوقف کردن مصرف آن است.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه در ماه اول بارداری را مطالعه کنید.
- در ماه دوم بارداری در شکم شما چه اتفاقی می افتد؟ چرا نمی توانید غذاهای موردعلاقه خود را بخورید.
- در هفته پنجم بارداری کم کم ویار غذایی شما آغاز میشود. غذایی که قبلا خیلی دوست داشتید الان از آن متنفر هستید و بر عکس.
- حال در هفته بعدی یعنی هفته ششم بارداری نوبت حالت تهوع است. داشتن حالت تهوع روی رژیم غذایی شما اثرگذار خواهد بود.

چگونگی کاهش حالت تهوع در ماه دوم بارداری
حالت تهوع در مراحل اولیه بارداری رایج است اما متاسفانه در کل روز دیده می شود. برای کاهش تاثیرات آن می توان:
- کم بخورید. سعی کنید غذاها را به صورت میان وعده مصرف کنید. غذاهایی مانند برنج، پاستا، سیب زمینی، نان و ... کمتر بخورید.
- غذاهای چرب که سخت هضم می شوند را کاهش دهید.
- از غذاهایی که راحت و سریع آماده می شوند استفاده کنید.
- کنار تخت خود یک ظرف بیسکوئیت داشته باشد و پیش از بیدار شدن بخورید.

زنجبیل و کاهش حالت تهوع
از زنجبیل تازه برای پخت و پز و درست کردن چای استفاده کنید. زنجبیل به کاهش حالت تهوع کمک می کند.زنجبیل را آسیاب کنید و با آب مخلوط کرده و فریز کنید. یک یا دو قالب از آن را با آب گرم مخلوط کنید و چای تهیه کنید.

از دستور زیر استفاده کنید:
زنجبیل همراه با ماست
زنجبیل همراه با توفا شیرین
- در هفته هفتم بارداری غذاهای سالم را با غذاهای قبلی مورد علاقه خود جایگزین کنید و هنگامی که حالتان خوب است سعی کنید غذا درست کنید و فریز کنید. غذاهایی مانند:
مرغ، ذرت و سوپ رشته
سیب زمینی و سوپ
- در هفته هشتم بارداری باید مصرف غذاهای سرشار از فولیک اسید مانند اسفناج، سیب زمینی شیرین و عدس را افزایش دهید.
فولیک اسید ویتامینی مهم از زمان اقدام به بارداری تا آخر هفته دوازدهم بارداری است. مادرها باید روزانه چهارصد میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند.

غذاهای غنی از فولیک اسید عبارتند از:
- سبزیجات برگ سبز
- کلم
- بروکلی
- کلم پیچ
- کلم بروکسلی
- نخود سبز
- در هفته نهم بارداری غذاهای انرژی زا در بارداری خود بگنجانید. این مواد غذایی را می توان به روش زیر تهیه کرد:
ماهی قزل آلا، اسفناج و سس تارتار
گوجه فرنگی، کلم پیچ و پاستا
مرغ، لوبیا و عدس
سیب زمینی شیرین، اسفناج و عدس
سوپ نخود مراکش
میوه هایی مانند توت فرنگی
گریپ فروت، پرتقال و سالاد زردآلو
میوه های یخ زده
فرنی دارچین، با موز و توت
- در هفته دهم بارداری یبوست در انتظار شماست. باید با درمان بیوست در باردار آشنا باشید و از غذاهای ملین مانند آلو، انجیر،آب آلو و روغن زیتون در غذاها بیشتر استفاده کنید.
- هوس کردن خوراکی هایی مانند بستنی در هفته یازدهم بارداری رایج است.
- اما از هفته دوازدهم بارداری شما شروع به وزن گیری می گیرید که باید مواظب باشید اگر قبل از بارداری اضافه وزن دارید باید منابع کربوهیدراتی را کمتر مصرف کنید و بیشترین سهم رژیم غذایی پروتئین ها باشد.

تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه دوم
- در هفته سیزدهم بارداری شما باید از ممنوعیت های غذایی در بارداری باخبر باشید. از مواد غذایی پاستوریزه استفاده کنید . غذاهای مانده را کم بخورید.
- در هفته چهاردهم بارداری سفارش به مصرف غذاهای مغذی هست. بیشتر مادرها معتقدند سه ماهه دوم بهترین زمان بارداری است زیرا حرکات جنین را حس می کنند و جنین واکنش نشان می دهد. همچنین احساس شما نسبت به غذاها و مزه ها تغییر می کند. این تغییرات احتمالا مغایر با تغییر رژیم غذایی شما است. بنابراین سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و در هفته دو بار ماهی و یک بار ماهی سالمون یا ساردین مصرف کنید.
- در هفته پانزدهم بارداری، باید غذاهای سالم با خرید مواد غذایی سالم حاصل شود. از مصرف سوسیس، کالباس، همبرگر و فلافل بپرهیزید.
- در هفته شانزدهم بارداری، باید به غذا خوردن خود نظم بدهید. غذا سر ساعت مصرف بشه و از حذف وعده های غذایی بخصوص صبحانه و شام بپرهیزید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه چهارم بارداری را مطالعه کنید.
- در ماه پنجم بارداری انتخاب غذایی سالم داشته باشید.
- در هفته هفدهم بارداری، مواد غذایی مناسب برای خانم باردار را که در منوی تمام رستوران ها ذکر شده است. بهتر است با دقت بیشتر نگاه کنید. و غذای سالم را انتخاب کنید.
- در هفته هجدهم بارداری یبوست یکی از مشکلات رایج بارداری است که مجددا بروز میکند. بنابراین سعی کنید حبوبات، نان، جو، میوه، سبزیجات و آجیل و تخمه ها را بیشتر بخورید. مصرف مایعات را افزایش دهید و چای گیاهی و آب میوه مصرف کنید. از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
موادغذایی غنی از فیبر بخورید.سالاد همراه با استیک. خانم باردار می تواند با سبزیجات به تنهایی زندگی کند، تا زمانی که در غذا پروتئین وجود داشته باشد. در اینجا رژیم گیاهی حاوی پروتئین ذکر شده است.
- در هفته نوزدهم بارداری، باید با مکمل های مصرفی دوران بارداری و مکمل های گیاهی مجاز و غیرمجاز را بشناسید.
- هفته بیستم بارداری، زمان خلاصی از نفخ در بارداری است. چرا بیش از پیش نفخ می کنید؟ می توانید روش های جلوگیری از نفخ در بارداری را بیاموزید.
- با پیشروی بارداری و مخصوصا هفته بیست و یکم بارداری ، نیاز به برخی ویتامین ها افزایش می یابد به عنوان مثال آهن که در گوشت بدون چربی وجود دارد یا در عدس، سبزیجات سبز موجود است. بدن ما آهنی را که در مواد غذایی وجود دارد به آسانی جذب نمی کند اما با مصرف ویتامین ث همراه با غذا جذب آهن افزایش می یابد. تنین موجود در چای سیاه باعث کاهش جذب آهن می شود بنابراین یک یا دو ساعت بعد از غذا چای بخورید.
برای جذب آهن از غذاهای زیر استفاده کنید:
عدس
مرغ
بادام
نخود و برنج
- در ماه ششم بارداری، یعنی در هفته بیست و دوم بارداری عادات دستشویی رفتن شما عوض شده است؟ باید مصرف مایعات را در شب محدود کنید.
- در هفته بیست و سوم بارداری سعی کنید از غذای مانده کمتر استفاده کنید.
- در هفته بیست و چهارم بارداری بهتره از مواد غذایی تازه و سالم استفاده کنید.
- در هفته بیست و پنجم بارداری ممکن است افزایش وزنتان کافی نباشد؟ اگر وزن شما در بارداری به قدر کافی افزایش نیافته است مشکل ساز است. در اینجا به بهترین تغذیه دوران بارداری برای وزن گیری اشاره میشود.
- در هفته بیست و ششم بارداری و هفته بیست و هفتم بارداری، امنیت در آشپزخانه مهم است.از غذاهای خطرناک در بارداری جلوگیری کنید. بنابراین سعی کنید در هنگام غذا درست کردن مراقب خود باشید.

تغذیه هفته به هفته بارداری در سه ماهه سوم
- در هفته بیست و هشتم بارداری توصیه به خوردن ماهی است. اما آیا مصرف ماهی در بارداری مشکلی ایجاد نمی کند؟ در این جا حقایقی در خصوص ماهی ذکر شده است.
- در هفته بیست و نهم بارداری، با بهترین میوه ها برای بارداری آشنا باشید و روزانه آنها را مصرف کنید.
- در هفته سی ام بارداری ، میان وعده های سالم در بارداری را بشناسید و سعی کنید میان وعده های مغذی در روز مصرف کنید.
- درهفته سی و یکم بارداری سوزش معده و سوء هاضمه دیده میشود. در بیشتر افراد، این مسئله موقتی است اما باعث کاهش اشتها می شود. غذاهای چرب و تند این علائم را بدتر می کنند. در هفته سی و یکم بارداری، انرژی مورد نیاز شما در حال افزایش است و روزانه به صد وپنجاه تا دویست کالری انرژی اضافی نیاز دارید.
برای داشتن اطلاعات بیشتر از بخور-نخورهای این ماه، مقاله تغذیه درماه هفتم بارداری را مطالعه کنید.
- در هفته سی و دوم بارداری بایدغذاهای مناسب برای سرماخوردگی و آنفولانزا در بارداری را بشناسید زیرا احتمال سرماخوردگی در دوران بارداری زیاد هست. درهفته سی و سوم بارداری باید مصرف آب به مقدار کافی باشد.سعی کنید روزی هشت لیوان آب مصرف کنید تا بارداری سالمی داشته باشید.
- در هفته سی و چهارم بارداری،مکمل کلسیم را فراموش نکنید.سعی کنید کلسیمی که در شیر وجود ندارد را از مکمل ها دیگر دریافت کنید.
یکی از مواد غذایی مهم کلسیم است. کلسیم باعث افزایش قدرت و استحکام استخوان های جنین می شود. بدن کلسیم را از غذاهایی که می خورید دریافت می کند. علاوه بر لبنیات، منابع غنی از کلسیم شامل سبزیجات، ماهی، بادام، تخمه، آب پرتقال و شیر سویا می باشد. دستور غذایی:
بروکلی، نخود و تخمه، سویا و عسل
لوبیا سبز و گوجه فرنگی
ماهی ساردین
ماده غذایی مهم دیگر برای قوی کردن استخوان ها ویتامین د است. در رژیم غذایی ویتامین د را از تعدادی خاص ماده غذایی مانند تخم مرغ و روغن ماهی دریافت می کنیم. به همین دلیل خانم باردار باید در روز ده میکروگرم مکمل مصرف کند.
- در هفته سی و پنجم بارداری، رژیم غذایی مناسب برای رهایی از تورم بارداری زا بشناسید.نمک را دلیل پف کردن پاها در بارداری ندانید. ورم در بارداری طبیعی است. در اینجا راه هایی برای کاهش ورم ذکر شده است.
- در هفته سی و ششم بارداری، رهایی از سوزش معده بزرگترین دغدغه شما است.هورمون های بارداری باعث می شود ماهیچه مری به معده شل شود و سوزش معده ایجاد شود. در اینجا نکاتی برای رهایی از سوزش معده ذکر شده است.
- در ماه نهم بارداری آخرین اقدامات تغذیه ای خود را انجام میدهید. در هفته سی و هفتم بارداری ممکن است جنین نیاز به وزن گیری داشته باشد بهتره از پروتئین استفاده کنید با منابع غذایی پروتئین ها آشنا شوید. پروتئین باعث ساخت مغز جنین می شود.
- در هفته سی و هشتم بارداری استرس بروی دریافت غذایی شما اثر می گذارد و فکرهای دوره بارداری زیاد میشود. در بارداری برخی سلول های مغز را از دست می دهید. این مسئله باعث می شود فکرهای عجیب به ذهن شما برسد. در این هفته برخی غذاها وضعیت روحی و جسمی را بدتر می کنند و نباید مصرف کنید:
در بارداری باید مراقب غذایی که می خورید باشید. زیرا برخی غذاها برای جنین ضرر دارد. بهتر است از غذاهای زیر اجتناب کنید:
تخم مرغ خام و هر غذایی که با مایونز درست شده و برخی دسرهایی که بستنی نرم در آن ها استفاده شده است.
صدف خام و گوشت های ناپز
پنیر نرم
محصولات لبنی غیر پاستوریزه
محصولات جگر
سالادهای آماده شده از قبل
برخی ماهی ها مانند مارلین، اره ماهی و مصرف کمتر ماهی سالمون، ساردین (بیش از دو بار در هفته نباشد)
کافئین باید کمتر از دویست میلیگرم در روز باشد. دو فنجان قهوه یا سه فنجان چای در روز
مصرف نکردن الکل در بارداری و کاهش مصرف آن در هنگام شیردهی
- در هفته سی و نهم بارداری غذاهایی که باعث درد زایمان می شود بشناسید.
- در هفته چهلم بارداری غذایی مناسب است که در طول درد زایمان برای شما تسکین دهنده باشد.