رژیم غذایی متعادل در بارداری
پیروی از رژیم متعادل برای مردان و زنان یکی از کلیدهای به دنیا آوردن کودک سالم به حساب می‌آید.
پیروی از رژیم متعادل برای مردان و زنان یکی از کلیدهای به دنیا آوردن کودک سالم به حساب می‌آید. در برنامه غذایی روزانه خود غلات کامل و حداقل پنج سهم از میوه‌ها و سبزی‌ها را بگنجانید.
در این خصوص لازم است علاوه بر اصلاح شیوه زندگی، حدود چهار ماه قبل از بارداری، برنامه غذایی صحیحی را برای خود طرحریزی نمایید.
رژیم غذایی متعادل در بارداری
یک رژیم غذایی سالم، رژیمی متنوع است که حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، غذاهای کامل مانند غلات تصفیه نشده و حبوبات و پروتئین باشد.
کربوهیدرات‌ها باید 40-35 درصد رژیم روزانه را شامل شوند. رژیم غذایی باید شامل حداقل 5 سهم از میوه‌ها و سبزی‌ها، 3-2 سهم گوشت، ماهی یا سایر غذاهای پروتئینی و 3 سهم شیر، ماست یا پنیر باشد.
غذاهای حاوی مقدار زیادی چربی و شکر، مانند کیک‌ها و بیسکویت‌ها، باید کمتر مصرف شوند.
در طول روز حتما سه وعده غذایی دریافت نمایید، به صورتی که حداقل شامل یک وعده اصلی باشد. هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
اسید فولیک و بارداری
از غذاهای حاوی مقدار زیاد اسید فولیک از قبیل سبزی‌های برگی شکل سبز رنگ، براکلی، پرتقال، تخم‌مرغ، غلات صبحانه غنی شده، حبوبات و جوانه گندم استفاده نمایید.
پروتئین و بارداری
روزانه حداقل 115 گرم از غذاهای پروتئینی مانند ماهی، ماکیان و گوشت مصرف نمایید. در صورتی که گیاهخوار هستید، حداقل 350 گرم از غذاهای حاوی میزان بالای پروتئین مانند مغزها، لوبیاها و دیگر حبوبات مصرف نمایید.
کلسیم و بارداری
غذاهای حاوی مقادیر بالای کلسیم مانند محصولات لبنی، ماهی‌ها به ویژه ماهی‌هایی که با استخوان خورده می‌شوند (مانند ساردین) و توفو (پنیر سویا) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
چربی‌ها و بارداری
از روغن‌های گیاهی با کیفیت خوب، مانند روغن زیتون استفاده نمایید تا دریافت اسیدهای چرب ضروری شما افزایش یابد.
در این خصوص لازم است علاوه بر اصلاح شیوه زندگی، حدود چهار ماه قبل از بارداری، برنامه غذایی صحیحی را برای خود طرحریزی نمایید.
رژیم غذایی متعادل در بارداری
یک رژیم غذایی سالم، رژیمی متنوع است که حاوی مقدار زیادی میوه، سبزی، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، غذاهای کامل مانند غلات تصفیه نشده و حبوبات و پروتئین باشد.
کربوهیدرات‌ها باید 40-35 درصد رژیم روزانه را شامل شوند. رژیم غذایی باید شامل حداقل 5 سهم از میوه‌ها و سبزی‌ها، 3-2 سهم گوشت، ماهی یا سایر غذاهای پروتئینی و 3 سهم شیر، ماست یا پنیر باشد.
غذاهای حاوی مقدار زیادی چربی و شکر، مانند کیک‌ها و بیسکویت‌ها، باید کمتر مصرف شوند.
در طول روز حتما سه وعده غذایی دریافت نمایید، به صورتی که حداقل شامل یک وعده اصلی باشد. هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
اسید فولیک و بارداری
از غذاهای حاوی مقدار زیاد اسید فولیک از قبیل سبزی‌های برگی شکل سبز رنگ، براکلی، پرتقال، تخم‌مرغ، غلات صبحانه غنی شده، حبوبات و جوانه گندم استفاده نمایید.
پروتئین و بارداری
روزانه حداقل 115 گرم از غذاهای پروتئینی مانند ماهی، ماکیان و گوشت مصرف نمایید. در صورتی که گیاهخوار هستید، حداقل 350 گرم از غذاهای حاوی میزان بالای پروتئین مانند مغزها، لوبیاها و دیگر حبوبات مصرف نمایید.
کلسیم و بارداری
غذاهای حاوی مقادیر بالای کلسیم مانند محصولات لبنی، ماهی‌ها به ویژه ماهی‌هایی که با استخوان خورده می‌شوند (مانند ساردین) و توفو (پنیر سویا) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
چربی‌ها و بارداری
از روغن‌های گیاهی با کیفیت خوب، مانند روغن زیتون استفاده نمایید تا دریافت اسیدهای چرب ضروری شما افزایش یابد.
از روغن‌های گیاهی هیدروژنه نشده (جامد نشده) استفاده نمایید، زیرا روغن‌های جامد حاوی میزان بالایی اسیدهای چرب اشباع و ترانس می‌باشند.
غلات کامل و بارداری
سعی کنید در روز چند برش از نان‌های کامل (سبوسدار) و خوب تخمیر شده مثل سنگک (تهیه شده با آرد سنگی) مصرف نمایید، زیرا این نان‌ها دارای مقادیر خوبی از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی از قبیل منیزیم، سلنیوم و روی می‌باشند.
به طور معمول ارزیابی تغذیه‌ای در دوران بارداری به صورت زیر می‌باشد:
تا هفته سیام به طور ماهانه،
از هفته سیام تا سی و ششم دو هفته یک بار،
از هفته سی و ششم تا زمان زایمان به صورت هفتگی.
سعی کنید در روز چند برش از نان‌های کامل (سبوسدار) و خوب تخمیر شده مثل سنگک (تهیه شده با آرد سنگی) مصرف نمایید، زیرا این نان‌ها دارای مقادیر خوبی از ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی از قبیل منیزیم، سلنیوم و روی می‌باشند.
به طور معمول ارزیابی تغذیه‌ای در دوران بارداری به صورت زیر می‌باشد:
تا هفته سیام به طور ماهانه،
از هفته سیام تا سی و ششم دو هفته یک بار،
از هفته سی و ششم تا زمان زایمان به صورت هفتگی.
منبع:
زندگی آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼