تغذیه در دوران شیردهی، رعایت کنید که چاق نشوید

تغذیه مناسب مادر در دوران پس از زایمان برای حفظ سلامت و اعتماد به نفس مادر و همچنین تأمین نیازهای تغذیه ای نوزاد ضروری است. توجه به تغذیه مادران پس از بارداری آن‌ جا اهمیت پیدا می‌ کند که باید نیازهای مادر و نیازهای کودک او را نیز تأمین کند.

در دوران شیردهی به خصوص شش ماه اول که تغذیه نوزاد منحصراً از شیر مادر است و کودک غذای دیگری نمی ‌خورد توجه به تغذیه اهمیت بیشتری دارد.

مادر پس از بارداری باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند. یک رژیم غذایی طبیعی و سالم تنها چیزی است که مادر در دوران شیردهی به آن نیاز دارد. موارد زیر در رعایت رژیم اصولی در این دوره به شما کمک خواهد کرد.

رژیم غذایی در شیردهی

توجه به تغذیه مادران شیرده از آن‌ جا اهمیت پیدا می‌ کند که باید نیازهای مادر و نیازهای کودک او را نیز تأمین کند. در دوران شیردهی به خصوص شش ماه اول که تغذیه نوزاد منحصراً از شیر مادر است و کودک غذای دیگری نمی ‌خورد توجه به تغذیه اهمیت بیشتری دارد.

در نخستین روزهای پس از زایمان که فعالیت جسمی زن کم بوده و از سوی دیگر ماهیچه های نواحی شکم و رحم، قبلاً و به ‌ویژه در آخرین ماه های بارداری کشیده شده اند و هنوز حالت طبیعی خود را باز نیافته ‌اند، پرخوری می ‌تواند موجب پدیدار شدن ناراحتیِ دفع گردیده، به خصوص در زنانی که دچار بواسیر می‌ باشند ایجاد مشکل نماید، بنابراین رژیم غذایی مادر بایستی متعادل و سبک باشد. در روزهای بعد، رژیم غذایی مادر را می ‌توان به ‌تدریج با پروتئین، ویتأمین و مواد معدنی به اندازه کافی تقویت نمود، این امر در مورد مادرانی که شیر می ‌دهند، کاملاً ضروری است.

بیشتر خانم ها در دوران بارداری مراقب خود و تغذیه شان هستند، اما پس از زایمان، بیشتر تمرکز خود را به نیازهای کودک شان می دهند. تغذیه خوب پس از زایمان در تسریع روند بهبودی شما و شیردهی کامل اهمیت فراوان دارد. کیفیت شیر شما، به غذایی که می خورید و میزان خستگی یا استرس شما بستگی دارد. اگر عملکرد بدنتان متعادل باشد، شیر پستان هم در بهترین شرایط خود قرار خواهد گرفت.

در این دوره باید همان تغذیه ای را که در دوران بارداری داشتید ادامه دهید. تغذیه مناسب به تولید شیری با کیفیت بالا می انجامد. مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند.

یک رژیم غذایی طبیعی و سالم تنها چیزی است که مادر در دوران شیردهی به آن نیاز دارد. نکات زیر در رعایت رژیم اصولی در این دوره به شما کمک خواهد کرد.

وعده های غذایی

وعده های غذایی مادری که شیر می ‌دهد بایستی بیشتر شود. صبحانه باید به ‌طور کامل و به اندازه کافی خورده شود. در وعده نهار و شام نباید افراط کرد، در طی روز می ‌توان چیزهای دیگری نیز خورد.

تنوع غذایی برای مادران نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اگر در هر روز ۵ وعده غذا بخورید، بهتر است: صبحانه، ناهار، شام، و غذای سبکی پس از آن باشد.

برخورداری از یک رژیم غذایی سالم، صحیح و متعادل می ‌تواند به خوبی نیازهای بدن زن را در دوران شیردهی فراهم و نیز ترشح کافی غدد شیری او را تأمین نماید. مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند. برای داشتن تغذیه سالم از گروه های غذایی پنج گانه به مقدار کافی و به طور متعادل مصرف کند.

یک رژیم متعادل بیشتر انرژی باید از کربوهیدرات های مرکب، یعنی نشاسته موجود در غلات، سبزی ها و میوه ها تأمین شود. قند معمولی و شکر از قند های ساده هستند و زود جذب می شوند. مصرف قند و شکر یا انواع شیرینی باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون می شوند و به نوسانات رفتاری می انجامد.

نیاز مادر شیرده حدود ۵۰۰ کالری بیش از دوران قبل از بارداری است. برای تأمین این مقدار کالری علاوه بر مواد غذایی مقوی شامل انواع چربی ها و پروتئین ها که لازم است در این دوران مصرف شود از چربی ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری نیز استفاده می شود. دریافت کالری ناکافی سبب کاهش تولید شیر می شود.

کربوهیدرات های مرکب، قندهایی هستند که دیرتر هضم می شوند و انرژی آن ها به تدریج مورد استفاده بدن قرار می گیرد. از آنجا که زمان هضم این قندها طولانی است، اشتهای کمتری برای خوردن قند ایجاد می کند.

گوشت و ماهی که به صورت آب‌ پز آماده شده‌اند و یا در فر کباب شده‌اند، از مواد لازم در برنامه غذایی تازه فارغ شده محسوب می شوند. ماهی به اصطلاح یک «ابَرغذا» است زیرا سرشار ازDHA؛ یک اسید چرب ضروری امگا ۳ است، که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است. بهترین منبع DHA ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین و تن هستند.

شیر و سایر فرآورده های لبنیاتی از منابع غنی کلسیم و فسفر در رژیم غذایی مادری که شیر می‌دهد می‌باشد، لذا از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

مصرف غلات کامل چه در دوران بارداری و چه دوران شیردهی و بعدها در برنامه غذایی کودک اهمیت فوق العاده ای دارد.

مایعات

مادران شیرده جهت پیشگیری ازکم آبی بدن باید به اندازه کافی حدود 8-10 لیوان در روز مایعات شامل شیر؛ دوغ، چای، آب میوه و حتی مواد غذایی آب دار مانند انواع خورش ها، سوپ و آش مصرف کنند. به عنوان مثال نوشیدن یک لیوان شیر، آب میوه و حتی مواد غذایی آب دار مانند انواع خورش ها، سوپ و آش مصرف کنند. به عنوان مثال نوشیدن یک لیوان شیر، آب میوه و یا آب در هر وعده غذا و هر نوبت شیردهی توصیه می شود.

تولید شیر مادر بستگی به مقدار مصرف مایعات دارد به عبارت دیگر افزایش مصرف مایعات سبب افزایش تولید شیر می شود. از طرف دیگر مصرف نوشابه های کافئین دار اعم از چای غلیظ، قهوه، کوکاکولا و... باعث کاهش شیر مادر می شود؛ زیرا مصرف این مواد ممکن است سبب تحریک پذیری، بی اشتهایی و کم خوابی شیرخوار شود. همچنین از آشامیدن الکل نیز باید خودداری شود.

روزانه می‌توان یک لیتر شیر را مصرف نمود. اما در صورتی که در برنامه غذایی مادر به اندازه کافی گوشت و ماهی گنجانده می شود، باید شیر را به مقدار کمتری مصرف نماید.

بدن شما مادر شیرده روزانه حداقل به شش تا هشت لیوان از مایعات نیاز دارد و باید کمی قبل از هر نوبت شیر دادن یک لیوان آب یا آب میوه بنوشید. برای تأمین آب مورد نیاز بدن، از یک قاعده ساده پیروی کنید و هر وقت احساس تشنگی کردید، کمی بیشتر از مقدار لازم آب بنوشید. از نوشیدن قهوه و چای خودداری کنید. این نوشیدنی ها مضر هستند و باعث می شوند که بدن مقدار زیادی از مایعات و املاح با ارزش را همراه ادرار دفع کند. نوشیدن آب زیاد، سوپ رقیق و آب میوه ها باید به صورت عادت روزانه درآید.

نکات مهم

مصرف برخی غذاها مانند سیر، انواع کلم، پیاز، مارچوبه و یا غذاهای ادویه دار و پر چاشنی ممکن است روی طعم شیر اثر بگذارد و تغییر ناگهانی طعم شیر، سبب تمایل نداشتن شیرخوار به شیر خوردن شود. با توجه به تأثیر برخی مواد غذایی بر طعم شیر، در صورتی که شیرخوار از شیر خوردن امتناع می کند بهتر است مادران از مصرف این مواد خودداری کرده و یا مصرف آن را محدود کنند.

بهتر است از مصرف موادی مانند کافئین، شکلات، غذاهای تند و دیگر مواد غذایی محرک که وارد شیر شده و ممکن است برای کودک ناراحت کننده باشند پرهیز کرد.

کاهش وزن پس از زایمان باید تدریجی صورت گیرد تا بر مقدار شیر مادر تأثیر نگذارد. لازم به ذکر است که شیردهی خود سبب کاهش تدریجی وزن مادر می شود، با این شرط که مواد مغذی لازم با مصرف مواد غذایی متناسب برای مادر تأمین شود. کاهش وزن در دوران شیردهی باید بیشتر متکی بر افزایش تحرک و انجام فعالیت های بدنی باشد تا کم خوری و محدود کردن رژیم غذایی.

وزن گیری مناسب شیرخوار در طول دوران شیرخوارگی به خصوص ۶ ماه اول نشان دهنده کافی بودن مقدار شیر مادر می باشد و مادر با اطمینان از کافی بودن شیر خود می تواند کمتر از ۴۵۰ گرم در هفته کاهش وزن داشته باشد.

به‌ طور کلی می توان گفت که مادر شیرده در طول شیردادن، هر چیزی را که میل دارد می تواند بخورد، به شرطی که برای نوزاد شیرخوار مشکلی ایجاد نکند. از خوردن آن دسته از مواد غذایی که نوزاد نسبت به آن ها حساسیت دارد، باید پرهیز کرد.

توجه داشته باشید که پس از زایمان و در دوران شیردهی پرخوری نکنید و گمان نکنید که پرخوری بیشتر برابر با داشتن شیر بیشتر است. به اندازه ی اشتهای خود و از مواد غذایی سالم و تازه استفاده کنید و سلامت خود و نوزادتان را تأمین و تضمین کنید. شیرینی و چربی زیاد را از برنامه غذایی خود حذف و به جای آن از موادی که سلولز بیشتری دارند استفاده کنید. بگذارید بدن از چربی های ذخیره شده دوران بارداری استفاده کند، در این صورت اندام تان نیز متناسب خواهد ماند و زودتر به وزن همیشگی خود برمی گردید.

مکمل های لازم در شیردهی

مصرف برخی مکمل ها در شیردهی برای سلامتی بیشتر مادر و کودک شیرخوار، لازم و ضروری است، این مکمل ها شامل موارد زیر می باشد.

امگا 3

وزن مغز کودک، در طی سال اول زندگی تقریباً سه برابر، یعنی یک کیلوگرم می شود. او برای بافت سلولی و غشای محافظ دور عصب ها به چربی های ضروری نیاز دارد. بیشتر این چربی ها از شیر مادر تأمین می شود و به همین خاطر مصرف بیشتر اسیدهای چرب توسط مادر اهمیت پیدا می کند. یکی از این چربی های ضروری مهم امگا 3 است. از طرفی تحقیقات نشان می دهند که مادری که به اندازه کافی امگا 3 مصرف می کند، ابتلای او به افسردگی پس از زایمان کمتر می شود. مقدار امگا 3 ای که به بچه می رسد، دقیقاً به مقدار امگا 3 موجود در رژیم غذایی مادر بستگی دارد. دلیل این اتکا عدم توانایی کودک در ساخت آن توسط خودش تا 4-6 ماهگی است.

مولتی ویتامین

مکمل مولتی ویتامین را تا ۳ ماه پس از زایمان ادامه دهید.

از نظر ویتامین ها، غذای مادر شیرده باید حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی باشد. مقدار ویتامین موجود در شیر مادر عمدتاً انعکاسی از مقدار ویتامین مصرفی مادر است.

از نظر املاح معدنی، برخی از این مواد مانند کلسیم، فسفر، آهن و روی بدون دخالت تغذیه مادر، از ذخایر بدن او در شیر وارد می شوند. اما مقدار برخی املاح مانند ید در شیر مادر ارتباط مستقیمی با تغذیه او دارد. توصیه می شود مادران شیرده مانند دوران بارداری از نمک یددار تصفیه شده به مقدار کافی و با شرایط نگهداری مناسب استفاده کنند یعنی با نگهداری نمک یددار در ظروف دربسته و دور از نور، ید موجود در نمک را حفظ کنند. همچنین جهت پایدار ماندن ید در غذاها، نمک در انتهای پخت به غذا اضافه شود. بنابراین در هر حال تغذیه مناسب شیرده جهت تأمین انواع املاح ضروری مخصوصاً کلسیم، آهن و ید برای سلامتی مادر و شیرخوار ضروری است.

مصرف میوه های تازه نیز جهت تأمین ویتامین های مورد نیاز بدن مادر بایستی مدنظر قرار گیرد.

مادر نباید بیش از حد و به صورت افراطی، به دلیل تأثیر منفی احتمالی مصرف برخی از مواد غذایی، خود را به شدت محدود سازد.

در یک رژیم غذایی متعادل باید حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد انرژی از کربوهیدرات، که بیشتر آن یابد از نوع مرکب باشد، تأمین شود و ۴۵ تا ۵۰ درصد بقیه از چربی و پروتئین به دست آید.

پروتئین

رشد کودک بعد از تولد، سریع تر از هر زمان دیگری است، در نتیجه شما باید فراوان پروتئین مصرف کنید و حتی ممکن است میزان آن را در هر وعده که قبلاً دو وعده بود، دو برابر کنید. مادران در دوران شیردهی 15 گرم پروتئین بیشتری نیاز دارند. بنابراین کل پروتئین مورد نیاز آنان حدود 65 تا 70 گرم است. این میزان پروتئین با مصرف 3 لیوان شیر در روز، 1 عدد تخم مرغ و 180 تا 300 گرم گوشت و حبوبات تأمین می شود.

کلسیم

استخوان های در حال رشد کودک شیرخوار، به کلسیم فراوانی نیاز دارند، اگر مقدار مصرف شما برای نیاز کودک در شیر شما کافی نباشد، او آن را از استخوان های شما می گیرد. بنابراین مصرف کلسیم در طول بارداری و دوره شیردهی اهمیت زیادی دارد. یکی از منابع مهم کلسیم شیر است. مادر می تواند برای تأمین کلسیم مورد نیاز خود، علاوه بر خوردن شیر از سایر منابع غذایی استفاده کند. اگر مقدار مصرف شما برای نیاز کودک در شیر شما کافی نباشد، او آن را از استخوان های شما می گیرد.

اگر به دلایلی مانند حساسیت غذایی، عدم تحمل لاکتوز و بی میلی و... از شیر استفاده نمی کنید، می توان کلسیم لازم را از سایر لبنیات مثل ماست و پنیر به دست آورد. علاوه بر لبنیات، ساردین، سویا، شاهی، ماهی، غلات، حبوبات و سبزیجات سبز رنگ مثل اسفناج، نعناع، جعفری، کرفس، انواع کلم ها و نیز مغز بادام و بادام زمینی سرشار از کلسیم هستند. بنابراین سعی کنید هفته ای یک بار خورش کرفس بخورید و هر روز چند عدد بادام میل کنید.

آهن

برای پیشگیری از فقر آهن، خانم های باردار قرص های آهن را که از هفته 16 شروع به خوردن کردند تا سه ماه پس از زایمان ادامه دهند. با خوردن قرص آهن ممکن است عوارضی مانند تهوع، درد معده، اسهال و یا یبوست به وجود آید، به همین دلیل توصیه می شود قرص آهن بعد از غذا میل شود تا عوارض جانبی به حداقل برسد. بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن، شب قبل از خواب می باشد. در هر حال خانم شیرده باید بداند هیچ گاه نباید مصرف قرص آهن را قطع کند زیرا بعد از گذشت چند روز معمولاً این عوارض قابل تحمل شده و یا به طور کامل برطرف خواهند شد. از مصرف هم زمان چای و شیر و فراورده های لبنی و قرص آهن خودداری شود زیرا در جذب آهن بدن اختلال ایجاد می شود.

ماهی، مرغ، جگر، دل، قلوه، جوانه ها و فرآورده های غلات سرشار از آهن هستند؛ سبزی ها نیز دارای مقداری آهن هستند. خوردن مواد غذایی دارای ویتامین سی مانند آب پرتقال، همراه غذاهای آهن دار به جذب آهن کمک می کند. زرده تخم مرغ دارای مقدار زیادی آهن است، ولی قابلیت جذب آن خوب نیست. سفیده تخم مرغ غذای با ارزشی است و خوردن یک تخم مرغ در روز برای شما مادر شیرده توصیه می شود.

روی

اگر در رژیم غذایی شما، روی کافی وجود نداشته باشد، در شیر شما هم به مقدار کافی وجود نخواهد داشت. این ماده، برای رشد عصبی کودک اهمیت حیاتی دارد و همچنین برای تولید هورمون و بهبودی شما مهم است. افسردگی، عارضه جانبی رایج در فقر روی است.

مواد خوراکی مانند عدس، جوی دو سر، زرده ی تخم مرغ، نان کامل، گوشت گاو، جگر گوساله و... سرشار از روی می باشند.

سیلیکا

اگر پس از زایمان ریزش مو پیدا کرده باشید، به مصرف سیلیکا، مصرف ویتامین ب، به ویژه ویتامین ب6 و ویتامین کا برای ذخیره در بدن کودک نیاز دارید.

بسیاری از مواد غذایی که مصرف می کنیم حاوی سیلیکاست. اما این مواد را به میزان کافی مصرف نمی کنیم. بدن روزانه بین 25 تا 50 میلی گرم به سیلیکا نیاز دارد. که این مقدار را می توان با مصرف روزانه 112 گرم از این غذاها تأمین کرد.

مواد غذایی مانند نخود، تره فرنگی، لوبیا سبز، مارچوبه، خیار، کرفس، هویج، توت فرنگی، انبه، ریواس، موز و کشمش، غلات سبوس دار، برنج قهوه ای و... سرشار از سیلیکا می باشد.

چربی ها

در شیر شما یکسری چربی های غیراشباع وجود دارد که در غدد سینه ساخته نمی شود و باید از طریق غذا تأمین شود. پس بهتر است مادر هفته ای یک بار ماهی مصرف کند و در سالاد از روغن زیتون استفاده کند.

عوامل تأثیر گذار در شیر مادر

مصرف برخی از مواد به طور مستقیم می تواند تاثیرات مثبت و منفی ای بر شیر مادر بگذارند، برحی از این اثرات شامل موارد زیر می باشد.

مواد غذایی غیر مجاز برای مادران شیرده

مصرف هر نوع ماده ی غذایی در دوره ی شیردهی تأثیر مستقیم بر روی شیر مادر خواهد گذاشت؛ بنابراین مصرف برخی از مواد به دلیل تأثیراتی که در کودک شیرخوار ایجاد خواهد کرد، در این دوره توصیه نمی شود. برخی از این مواد شامل موارد زیر می باشد:

 برخی از دم کرده گیاهی مثل چای نعناع و گل گاوزبان: این دم کرده ها برای مادران شیرده مجاز نمی باشد. زیرا موجب بروز آثار جانبی مثل تهوع و استفراغ در مادر می شود. همچنین ترکیبات این نوشیدنی ها وارد شیر می شود و امکان دارد همین آثار در نوزاد شما بروز کند.

 کافئین: کافئین وارد شیر مادر می شود و موجب تحریک پذیری و هیجانات روحی نوزاد می گردد. بنابراین توصیه می شود روزانه کمتر از 2 لیوان قهوه و چای مصرف کنید. شکلات و کاکائو دارای تئوبرومید است که مانند کافئین محرک است و بهتر است مصرف آن را محدود کنید.

 مصرف زیاد مواد غذایی طعم دار مانند مارچوبه، کلم، پیاز، بادمجان، فلفل دلمه ای، فلفل قرمز تند، دارچین، پونه، خردل، نعنا و آویشن کوهی بو و طعم شیر شما را تغییر می دهد. این مواد مسمومیت زا نیستند در صورتی که کودک شما به بوی آن ها عادت دارد و عکس العملی نشان نمی دهد، مصرف آن ها منعی ندارد.

 مواد غذایی تند، بسیار شور و بسیار چرب

 مواد غذایی سرخ شده و شیرین

 سوسیس و کالباس

 پنیر کهنه

 سیگار، نیکوتین سیگار

 نوشیدن نوشابه ها و مایعات گازدار

 ماهی هایی صید شده از رودخانه مناطق آلوده

 مواد غذایی که فقط کالری ‌زا هستند؛ مانند شیرینی‌ جات، شکلات و امثال آن، علاوه بر اضافه وزن، از عوامل بیماری ‌زا نیز می باشند. البته مصرف کمی از آن بی ضرر است.

 مصرف مواد لبنی تهیه شده از شیر گاو ممکن است، موجب حساسیت در کودک به شکل های مختلفی شود، مثل اسهال، آب ریزش بینی، سرفه یا قرمزی بدن.

 مصرف مرکبات ممکن است موجب واکنش های حساسیتی در کودک شود.

 سایر موادی که می توانند حساسیت تولید کنند شامل تخم مرغ، گندم، ذرت، ماهی، آجیل و... می باشند.

راهکار های افزایش شیر

برخی از عوامل موجب افزایش شیر مادر می شوند، این عوامل عبارتند از:

• مواد غذایی افزایش دهنده

 خوردن لوبیا پخته، به صورت های غذایی زیاد کننده ی شیر بانوان است.

 آب هندوانه زیاد کننده شیر بانوان شیرده می باشد.

 گندم را بو داده با دانه های کنجد و نبات، ترکیب نموده و میل کنید.

 آب گوشت تهیه نموده که دارای نخود و لوبیا باشد و مقدار ۲۰۰ گرم سرکه شیره در آن مخلوط نموده میل کنند.

 خوردن کاهو با سرکه شیره در ازدیاد شیر نافع است.

 خوردن گرمک موجب ازدیاد شیر است.

 خوردن ماءالشعیر موجب ازدیاد شیر است.

 خوردن سیب ترشی شیر مادران را زیاد می کند.

 خوردن ماش پخته زیاد کننده ی شیر است.

 خوردن آب هویج برای ازدیاد شیر مفید است.

 نوشیدن مایعات حدود ۱۰-۱۲ لیوان در روز (شیر، دوغ، آب میوه و...) نافع است، البته مصرف بیش از حد مایعات تأثیری در مضاعف کردن شیر ندارد زیرا بدن به سرعت، آب اضافی را از طریق ادرار دفع می کند.

 خوردن سبزیجات تازه و غذاهای حاوی نشاسته مانند برنج و ماکارونی زیاد کننده ی شیر است.

 مجموعه مواد غذایی موجود در اسفناج برای زیاد کردن شیر بانوان کاملاً مؤثر است.

• مواد گیاهی افزایش دهنده شیر

 تعدادی از گیاهان و مواد غذایی با مکانیسم ‌های مختلف و از طریق تحریک غدد تولید شیر باعث افزایش شیر مادران می ‌شوند، که به شرح زیر می باشند: گیاهانی مانند ریحان، بادام زمینی، ترخون، زیره و رازیانه معطر خاصیت ضد نفخ داشته و با ورود به شیر مادر از دل درد کودک جلوگیری می‌ کنند.

 ریحان جزء گیاهان معطر و دارای خاصیت ضد نفخ برای مادر و کودکان است و رازیانه نیز همانند ریحان دارای همان خاصیت به اضافه دارای هورمون ‌های گیاهی است که از طریق تحریک با غدد مترشحه شیر باعث افزایش شیر مادران شیرده می‌ شود.

 سیاهدانه نیز با خاصیت ضد درد، ضد سرطان، هضم کننده غذا، کاهش دهنده پرفشاری خون باعث افزایش شیر مادران می ‌شود و مصرف روزانه ۲ گرم سیاهدانه بلامانع است و تاکنون عوارض جانبی از سیاهدانه مشاهده نشده است.

 مصرف دم کرده گل بابونه در ازدیاد شیر بانوان مؤثر است.

 خوردن تخم ترب به اندازه ۲ گرم در شبانه روز باعث زیاد کردن شیر می شود.

 خوردن ماءالشعیر همراه با شربت نیلوفر مؤثر است.

 مصرف شوید و تخم شوید اثر آرام بخش در ناراحتی های عصبی داشته و افزاینده شیر بانوان است.

 در استفاده از گیاهان معطر و شیرآور، مراقب دم کردنی ها باشید، مگر اینکه اطلاعات کافی از آن ها داشته باشید. یکی از گیاهان معطر، شنبلیله است که دم کرده دانه آن تأثیر خوبی در افزایش شیر دارد. برای تهیه آن، می‏توان یک قاشق چای ‏خوری از دانه شنبلیله را در یک فنجان آب داغ ریخته تا ۵ دقیقه دم بکشد و رنگ، عطر و طعم خوشی پیدا کند. این دم کرده دارای عطر و طعم شیرینی نزدیک به طعم عسل است. چند فنجان از این چای شنبلیله کمک خوبی برای ازدیاد شیر است. هم ‏چنین استفاده از جوشانده ریشه کاسنی موجب افزایش شیر مادر می ‏گردد.

• راهکار های غیر تغذیه ای افزایش شیر

 حجم شیر مادر رابطه ی مستقیمی با تکرر شیردهی دارد و تغذیه مکرر نوزاد با شیر مادر موجب تولید شیر بیشتر می ‌شود.

 مکیدن پستان توسط شیرخوار، حتی اگر سینه خالی باشد به جاری شدن و افزایش شیر کمک می کند.

 فعالیت جسمی مناسب و پرهیز از خستگی در دوران شیردهی نیز راهکار دیگری است.

 خودداری از دادن شیر خشک به نوزاد، مگر این که از نظر پزشکی لازم باشد.

 شیر دادن در اتاق خلوت و آرام صورت گیرد.

 برای راحتی پشت، دست و پا از یک بالش استفاده کنید.

 بستن چشم ها و مجسم کردن چشمه ها و جوی های آب روان در ذهن تأثیرگذار است.

 شیر دادن در طول شب و در حال خواب و بیداری، محرکی قوی برای تولید شیر است. هورمون تولید شیر، وقتی که مادر در خواب است بیشتر ترشح می شود.

 دفعات شیر دادن را حداقل یک بار در هر 2 تا 3 ساعت زیاد کنید.

 اگر نوزاد در طول روز بیش از 3 ساعت می‏خوابد، بهتر است او را برای تغذیه بیدار کرد. نوزاد حتی اگر خواب ‏آلود باشد، به سینه می‏ چسبد و ترشح شیر را تحریک می‏ کند.

 نگاه کردن به صورت نوزاد در هنگام شیردادن و نوازش کردن او، ابراز محبت و مهر مادری، ترشح هورمون مولد شیر را افزایش می دهد.

 برنامه خواب مادر با خواب نوزاد تنظیم شود. برای این کار باید بعضی از کارهای سنگین خانه را تعطیل یا انجام آن ها را به فرد دیگری واگذار کرد.

 نوزاد را روی سینه جابه جا کنید. در روش سنتی شیر دادن، نوزاد را ابتدا روی یک سینه می‏گذارند تا خوب تغذیه کند. این تغذیه معمولاً بین 10 تا 15 دقیقه طول می ‏کشد، سپس نوزاد را روی سینه دیگر می‏گذارند. در نوبت بعدی، این ترتیب را عوض می‏کنند. برای نوزادی که زود به خواب می رود، بهتر است از روش متناوب استفاده کرد و بین هر تعویض یا جابه جایی نوزاد را وادار به آروغ زدن نمود. ماساژ سینه قبل از شیر دادن و هنگام تغذیه نوزاد نیز ترشح شیر غنی و پرانرژی را تقویت می‏کند.

عوامل مؤثر در کاهش شیر مادر

گاهی عوامل داخلی و خارجی باعث کم شدن شیر مادران می شود. برخی از این عوامل عبارت اند از:

 استرس، اضطراب و هیجانات روحی

 تغذیه نامناسب

 بیماری های احتمالی و آناتومیک هاله پستان و جراحت آن

 بیماری سخت مادر، بیماری های عفونی مانند هپاتیت، ایدز و...

 بدفرمی ناحیه دهان و حلق در کودک

 ناتوانی کودک در مکیدن سینه مادر

 بیماری های سخت قلبی و مغزی در کودک

 موقعیت نادرست مادر و نوزاد نسبت به یکدیگر هنگام تغذیه

 درست نگرفتن پستان

 جدایی مادر و نوزاد بلافاصله بعد از تولد یا در ساعت های اول و اختلال در ایجاد هماهنگی بین مادر و نوزاد

رژیم غذایی کاهش وزن در دوره شیردهی

رژیم گرفتن در دوره شیردهی کار سالم و درستی به نظر نمی رسد. اگرچه خود شیردهی تا اندازه ای وزن بدن و اندام مادر را متعادل نگه می دارد، به خصوص شیردهی در چند هفته اول باعث کوچک و جمع و جور شدن شکم مادر می شود، اما به هر حال شرایط و مقتضیات شیردهی و مقدار غذایی که یک مادر سالم شیرده برحسب اشتها و تقاضای بدنش می خورد، شرایط مطلوب در جهت متناسب و موزون نگه داشتن اندام مادر در حد وضعیت پیش از زایمان نیست. روی این حساب برخی از مادران اقدام به گرفتن رژیم های سخت غذایی برای بازگشت به وزن پیش از حاملگی می کنند.

با اطمینان می توان گفت که امتناع از خوردن غذا به خصوص اگر با توصیه های سخت اکثر رژیم های خاص لاغر کننده باشد، برای مادر و نوزاد هر دو آسیب رساننده است. زیرا نحوه تولید شیر در بدن مادر طوری است که غدد شیری برای تهیه یک شیر مغذی و با مقدار کافی از تمام ذخایر غذایی موجود در بدن مادر برداشت می کنند. مثلاً برای تأمین کلسیم مورد نیاز شیری که تولید می شود، غدد شیری در صورت احساس کمبود بدون توجه به نیاز های خود مادر از ذخایر استخوان های مادر کلسیم بر می دارند. ادامه این رژیم سخت ممکن است در کوتاه مدت منجر به کاهش مقدار شیر و در بلند مدت باعث افت مواد غذایی لازم برای ساختن شیر شوند.

اگر شما مایل باشید در دوره شیردهی رژیم لاغری بگیرید باید این رژیم غذایی را از ۶ ماه بعد از زایمان که هم زمان با شروع غذایی در کودکان است، شروع کنید.

هر مادری برای آنکه بتواند از پس دوران شیردهی برآید، در اواخر بارداری بدنش چربی ذخیره می کند. بنابراین بلافاصله پس از زایمان و در حال شیردهی به هیچ وجه تلاشی برای کم کردن وزن خود نکنید چون مقدار شیر و کیفیت آن پایین می آید.

۶۰ درصد کالری شیر پستان، از چربی موجود در آن تأمین می شود، در نتیجه شما باید ذخیره کافی چربی داشته باشید تا کیفیت شیر مورد نیاز کودک را بالا ببرید.

البته این امکان هم وجود دارد که در زمان شیردهی وزن تان خود به خود پایین بیاید، مخصوصاً با بزرگ شدن کودک و زود به زود گرسنه شدنش کالری بیشتری از شما دریافت می کند. پس از زایمان، حال شما روز به روز بهتر می شود و همه ارگان های فرزندتان به ویژه مغز، دستگاه تنفسی و لوزالمعده در حال رشد هستند. کودک هنگام تولد فقط با نیمی از کیسه های هوایی شش ها به دنیا می آید و رشد ریه تا دوسال پس از تولد ادامه می یابد. اگر رشد آن ها به خاطر رژیم گرفتن مادر و یا عفونت مختل شود، ریه ها به اندازه واقعی و عملکرد مناسب خود نمی رسند. بنابراین برای کم کردن وزنتان تا ۶ ماه که به او شیر می دهید و ترجیحاً تا وقتی او را از شیر خودتان بگیرید، صبر کنید.

از طرفی کم کردن وزن هم باید به آرامی انجام گیرد، این اضافه وزن نه ماه طول کشیده تا اضافه شده، پس کم کردن آن هم باید به تدریج انجام شود.

شاید دوست داشته باشید بلافاصله بعد زایمان، بر روی ترازو بپرید تا ببینید چقدر وزن کم کرده اید. ولی مراقب باشید، برخی از خانم ها بلافاصله بعد زایمان مقدار زیادی وزن کم می کنند، ولی عده ای دیگر در واقع به خاطر احتباس مایعات، وزن نیز اضافه می کنند. مطمئن باشید به زودی از وزنی که قبل از زایمان داشته اید کم می کنید؛ احتمالاً بعد از زایمان حدود ۷-۵ کیلوگرم از وزن تان کم می شود ولی ممکن است تا یک یا دو هفته بعد از زایمان، این کاهش وزن نشان داده نشود.

اکثر خانم ها برای برگشتن به وزن عادی خود دو تا سه ماه زمان نیاز دارند، البته زمان بازگشت به مقداری وزنی که در طول بارداری چقدر اضافه کرده اید بستگی دارد. گاهی یک خانم برای بازگشت کامل به وزن خود، به یک سال کامل زمان نیاز دارد. یک رژیم غذایی سالم و انجام نرمش های منظم به کاهش وزن کمک می کند.

بهترین روش برای کم کردن وزن شامل ورزش، رژیم غذایی متعادل کم چربی و آمیخته با پروتئین، کربوهیدرات، میوه و سیزیجات است.

برای برگشتن به وزن عادی هرگز نباید در دوره شیردهی سرعت کاهش وزن از نیم کیلوگرم در هفته تجاوز کند. سرعت مناسب برای این کاهش وزن حدود ۱ کیلوگرم در ماه است. اگر در دوره بارداری و هنگام زایمان وزن مادر خیلی زیاد شده باشد، می تواند سرعت کاهش وزن را زیر نظر متخصص زیاد کند. اگر وزن مادر شیرده عادی باشد، برای تولید شیر باید روزانه علاوه بر غذای عادی خود، حدود ۵۰۰ کیلو کالری انرژی اضافی مصرف کند. این انرژی اضافی به مصرف تولید شیر می رسد و باعث اضافه وزن نمی شود.

اگر در زمان شیردادن به نوزاد وزن مادر زیاد شود، شاید لازم باشد از غذای خود کم کند ولی اگر در ماه بیش از ۱ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن دارد باید مصرف غذای خود را افزایش دهد. رژیم های سخت، کاهش وزن سریع و گرسنگی کشیدن در طول شیر دادن به منظور کاهش وزن به هیچ وجه توصیه نمی شود. بهترین برنامه برای کاهش وزن، کاهش تدریجی آن است.

در کاهش وزن سریع، هر روز مقدار زیادی از چربی ذخیره شده بدن به مصرف می‌ رسد و در نتیجه مقدار بیشتری از مواد شیمیایی جمع شده در آن وارد شیر می شود. ترکیبات شیمیایی و آلاینده هایی مانند حشره ‌کش ها و فلزات سنگین که در بعضی مواد غذایی، مثل ماهی های آب شیرین وجود دارند، پس از ورود به بدن، در چربی ذخیره می شوند. اگر کاهش وزن زیاد و بیش از دو کیلوگرم در ماه باشد، با سوختن قسمت زیادی از چربی ذخیره شده، مقدار زیادی از این ترکیبات شیمیایی وارد شیر و در نتیجه وارد بدن نوزاد می شود. کاهش وزن تدریجی این خطر را به حداقل می رساند.

ورزش بهترین راه کاهش وزن در طول دوره شیردهی است. ورزش و فعالیت بدنی مانع تحلیل عضلات می ‌شود و فقط چربی را می سوزاند. رژیم های کاهش وزن سریع که با بی‌ غذایی و گرسنگی همراه است، باعث از بین رفتن بافت عضلانی می شود، ولی ورزش چربی را آب می‌ کند.

شما، باید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه دارید و دوست دارید آن را ادامه بدهید. یکی از ورزش های آسان برای مادر، کول کردن یا بغل کردن نوزاد در ساک مخصوص و پیاده‌ روی تند با نوزاد، حداقل به مدت یک ساعت در روز است. این ورزش به حدود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی در هر ساعت نیاز دارد. این برنامه به همراه محدود کردن مصرف شیرینی، شکلات و سایر تنقلات کم‌ ارزش، هفته‌ ای نیم کیلوگرم از وزن بدن را کم می‌ کند. ورزش و پیاده ‌روی بعد از شیر دادن به نوزاد که سینه‌ ها خالی و سبک تر است، برای مادر آسان‌ تر می‌ باشد. هنگام ورزش سینه‌ بند مناسب بپوشید و در جام لباس زیر خود یک دستمال قرار دهید.

فعالیت بدنی مناسب برای بهبود وضعیت جسمانی و روانی مادر شیرده مهم است. اگرچه ورزش منظم و در حد تعادل در زنانی که قبل از بارداری از نظر جسمانی متناسب بوده اند مانعی در برابر شیردهی نیست اما گاهی دیده شده پس از فعالیت بدنی شدید و ورزش مادر شیرده، به علت ورود اسید لاکتیک به شیر طعم تلخ در شیر مادر ایجاد می شود و شیرخوار از خوردن شیر امتناع می کند. در این مواقع لازم است مادر قبل از شیر دادن سینه خود را بشوید و اگر هنوز شیرخوار مایل به شیر خوردن نیست مقدار کمی از شیر خود را قبل از تغذیه شیرخوار بدوشد و دور بریزد.

نکته

در صورتی که بنا به دلایل پزشکی و ... قادر به شیردهی کودک خود نبودید، تغذیه پس از بارداری در مادران غیر شیرده، با مادران شیرده متفاوت است، تغذیه در مادران غیره شیرده نیاز به رعایت نکات خاصی نمی باشد، زیرا در صورتی که مادر شیردهی نداشته باشد، تغذیه این دوره تقریباً شبیه دوران غیر بارداری و دوران معمولی زندگی می باشد.

در این دوران توجه به تغذیه صرفاٌ به این جهت مهم است که اضافه وزنی که در دوران بارداری ایجاد شده حداکثر تا 6 ماه پس از زایمان مقدار قابل توجهی از آن افزایش وزن بازگردد. مادران غیر شیرده حدوداً 3-2 هفته پس از زایمان می توانند تغذیه ی طبیعی خود را شروع کنند و رعایت تغذیه ای جهت کاهش وزن خود داشته باشند.

به خاطر داشته باشید هرچند که شیردهی هم انجام نشود، لازم است تا 3 ماه بعد از زایمان مصرف قرص آهن خود را ادامه دهید. مقدار و دوز مصرف قرص آهن با توجه به نظر پزشک تان باید مصرف شود.

در این دوره باید مانند دوران غیر بارداری رژیم غذایی صحیح و سلامتی داشته باشید، تا به حفظ سلامت شما کمک کند. هم چنین اگر قصد کاهش وزن در این دوران را دارید، لازم است ابتدا با روش تغذیه صحیح طبق هرم غذایی آشنا شوید.