نیازهای تغذیه ای زن باردار، شما دو نفر هستید!
جنین در شکم مادر، تمام مواد مغذی مورد نیازش را از مادر و از طریق بند ناف دریافت می‌کند. با این حساب، اگر مادر دچار فقر انواع ویتامین، کمبود مواد معدنی و کمبود هر ماده مغذی دیگری باشد، جنین او نیز از همان کمبودها رنج خواهد برد.
اما صرف نظر از نیازهای جنین، اگر مادر در طول دوران بارداری تغذیه درستی نداشته باشد، خودش بعد از زایمان به مشکلاتی از قبیل فقر آهن، کلسیم و… دچار میشود.
اما نکته مهم که در ابتدا عنوان می کنیم این است که زنان باردار بدانند که چه چیزهایی را نباید مصرف کنند :
موادی که مصرف آنها به جنین آسیب می رساند:
الکل: مصرف الکل منجر به سندرم جنین الکلی می شود.
سیگار: وزن کودک راهنگام رادر هنگام تولد کاهش می دهد.
کافئین: باید مصرف چای وقهوه را محدود نمایید.
دارو: بدون اجازه پزشکتان دارو مصرف ننمایید.
در ضمن ازخورن غذاهای خام یا نیم پخته خودداری نمایید
ازلبنیات پاستوریزه نشده استفاده ننمایید
قبل از پختن گوشت قرمز وماکیان منجمد آنها را کاملاً یخ زدایی نمایید
اکنون به بررسی نیازهای تغذیه ای زنان در طی دوران بارداری می پردازیم :
نیاز به انرژی
زن باردار بسته به سن، فعالیت بدنی، وضعیت فیزیولوژیک و خصوصیات آنتروپومتریک به مقدار خاصی انرژی نیاز دارد و بنابراین تعیین مقدار مطلق انرژی مورد نیاز برای خانم های باردار ممکن نیست. به عنوان مثال نیاز یک مادر ۱۸ ساله و یک مادر ۳۵ ساله با هم یکسان نخواهد بود.
نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر مصرف کند . مصرف زیاد کالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشکل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد.مصرف کم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد.
ورزش سنگین دربارداری توصیه نمی شود زیرا این گونه ورزش ذخائر چربی بدن مادر را مصرف کرده و موجب کاهش ذخایر برای دوران شیردهی می شود.
یک خانم غیرباردار با وضعیت بدنی متوسط و با فعالیت متوسط، مقداری در حدود ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری انرژی روزانه نیاز دارد که در دوران بارداری این نیاز افزایش می‌یابد.
علاوه بر نیازهای جنین، مقداری انرژی جهت کیسه آمنیون، افزایش حجم پستان ها، افزایش حجم خون در گردش مادر، تحمّل و حرکت دادن مادر با وزنی بیش از سابق، و همچنین تدارک مقداری چربی که برای شیردهی ذخیره میشود ضروری است. البته باید توجه داشت که عموما فعالیت بدنی مادر همزمان با افزایش وزن، کاهش می‌یابد که این خود در پیش بینی مقدار انرژی مورد نیاز مادر لازم است مورد توجه قرار گیرد.
مقدار متوسط افزایش انرژی مورد نیاز روزانه در سه ماهه اوّل بارداری حدود ۱۰۰ کیلو کالری، در سه ماهه دوّم حدود ۲۰۰ کیلو کالری و در سه ماهه سوّم حدود ۳۰۰ کیلو کالری می‌باشد. دوره بارداری برای کاهش وزن و شروع رژیم کم کالری به هیچوجه مناسب نیست ولی چنانچه افزایش وزن مادر سریع باشد لازمست با تنظیم رژیم غذایی مناسب بدون لطمه زدن به کیفیت رژیم غذایی نسبت به کاهش انرژی دریافتی، اقدام شود.
کاهش کمیّت غذای مصرفی مادر اغلب با کاهش کیفیت رژیم غذایی همراه است و ممکن است سبب کوچک ماندن جنین شود. در بعضی مادران باردار تجمع آب در بدن اتفاق می‌افتد که گاهی با افزایش وزن مناسب اشتباه گرفته میشود و در نتیجه کاهش ذخایر بدن مادر پنهان می ماند.
نیاز به پروتئین ها
به طورمتوسط مادر باردار، باید ۱۰ تا ۱۶ گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف کند که بطور معمول ۶۰ گرم کافی است .
مهمترین نقش پروتئین، ساختمانی است و بنابراین رشد جنین و ضمائم آن کاملا به آن بستگی دارد. یک زن غیر باردار، روزانه به یک گرم پروتئین مخلوط بازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. در سه ماهه اوّل بارداری افزایش نیاز به پروتئین ها کم است ولی تا هنگام زایمان به مرور به مقدار نیاز افزوده میشود. مقدار متوسط افزایش نیاز به پروتئین ها در اوّلین ماه بارداری، ۹ گرم است که در سوّمین ماه بارداری به ۹ گرم در هفته تغییر می‌یابد.
در ماه ششم بارداری، بازای هر سه روز ۹ گرم و در آخرین ماه بارداری بازای هر روز ۹ گرم پروتئین اضافی مورد نیاز می‌باشد. در کل در سه ماهه اوّل بارداری حدود ۸۰ گرم پروتئین مخلوط نیاز روزانه است که در سه ماهه دوّم به ۱۰۰ گرم در روز و در سه ماهه آخر به ۱۲۰ گرم در روز افزایش می‌یابد. این مقدار پروتئین دریافتی حدودا تامین کننده ۲۰% کل انرژی دریافتی مادر باردار می‌باشد.
توصیه میشود که بین دریافت پروتئین از منشا گیاهی با مقدار دریافتی از منشا حیوانی تعادل وجود داشته باشد یعنی نیمی از منبع گیاهی و حداقل نیم دیگر از منابع حیوانی تامین شود. در واقع بهتر است که دو سوّم پروتئین دریافتی از منشا حیوانی باشد که ارزش بیولوژیکی بالاتری دارد. بهترین منابع تامین پروتئین، گوشت قرمز بدون چربی، گوشت مرغ بدون چربی، گوشت ماهی، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات، نان و غلات هستند.
نیاز به کربوئیدرات ها
در یک رژیم غذایی مناسب، برای اینکه سوخت و ساز مواد غذایی به نحو مطلوب انجام شود ضروری است که ۵۰ تا ۶۰ درصد انرژی مورد نیاز از کربوئیدرات ها تامین شود. گاهی خانم های باردار برای جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن این دوره، غلات که غنی از نشاسته هستند را از رژیم خود حذف می‌کنند که این موجب افزایش نسبت چربی ها و قندهای ساده در رژیم غذایی می‌گردد.
قندهای ساده بویژه ساکارز یا قند معمولی نباید بیش از ۱۰% انرژی غذایی را تامین نمایند بنابراین نبایستی بیش از ۵۰ گرم (معادل ده حبه قند) روزانه مصرف شود. نقش مصرف قندهای ساده در ایجاد چاقی، بخوبی روشن گردیده است. از ساکارز در تهیه شیرینی ها، نوشابه ها، کمپوت ها، بستنی، و تمام غذاهای شیرین استفاده میشود که اگر به این مطلب توجه نشود قندهای ساده به مقدار بیشتری مصرف خواهند شد.
مصرف قندهای پیچیده از قبیل نشاسته موجود در غلات و حبوبات که هضم و جذب نسبتا طولانی دارند نقش کمتری در ایجاد چاقی ایفا می‌کند. این مواد شکم را برای مدت طولانی پر کرده، گرسنگی را کاهش داده، و از افراط در غذا خوردن جلوگیری می‌نمایند و موجب کاهش مصرف مواد غذایی از قبیل چربی ها و قندهای ساده می‌گردند که مصرف زیاد آنها می‌تواند مضر باشد.
نیاز به چربی ها
در یک رژیم غذایی متعادل، توصیه میشود بین ۲۵ تا ۳۵ درصد و بطور متوسط حدود ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز روزانه از طریق چربی ها تامین گردد. این مقدار تقریبا معادل یک گرم چربی بازای کیلوگرم وزن بدن است که شبیه به مقدار توصیه شده دریافت پروتئین روزانه می‌باشد. هر گرم چربی حدود ۹ کیلوکالری انرژی برای بدن تامین می‌کند و بنابراین مصرف ۸۰ گرم چربی روزانه توسط خانم ها همان یک سوم نیاز انرژی روزانه را تامین می‌کند. بایستی توجه داشت که تمام چربی غذا قابل رویت نیست. به عنوان مثال گوشت کاملا بدون چربی حدود ۵ درصد چربی در خود دارد.
بدین ترتیب مصرف چربی عموما بیش از مقدار واقعی نیاز می‌باشد. نوع چربی مصرفی اعم از اینکه گیاهی و یا حیوانی باشد، و همچنین اگر اشباع و یا غیر اشباع باشد انرژی یکسانی را برای بدن تامین می‌کند و بنابراین نقش تعیین کننده ای در افزایش وزن و سلامت زن باردار دارد. از چربی های حیوانی بجز چربی ماهی حتی‌الامکان بهتر است احتراز شود و چربی های گیاهی بصورت مایع و تنها در حد نیاز مصرف گردند.
منبع:
کودک پرس
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼