تغذیه مناسب در بارداری، مهمترین قسمت این دوران

ﻛﻤﺒﻮﺩ ﺍﻧﺮژی ﺩﺭﻳﺎفتی ﻣﻮﺟﺐ ﻛﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻭ ﺑﻪ ﺣﺮﻛﺖ ﺩﺭ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﺫﺧﺎﻳﺮ ﭼﺮبی ﻭ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻣﺘﻌﺎﻗﺐ ﻛﺘﻮﻥ می ﮔﺮﺩﺩ ﻛﻪ می ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺛﺮﺍﺕ منفی ﺑﺮ ﺿﺮﻳﺐ ﻫﻮشی ﺟﻨﻴﻦ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.

ﺩﺭ ﺩﻭﺭﺍﻥ بارداری ﻣﺘﺎﺑﻮﻟﻴﺴﻢ و سوخت و ساز بدن ۱۵ درصد افزایش می یابد. ﺩﺭ ﺳﻪ ﻣﺎﻫﻪ ﺍﻭﻝ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭی، انرژی مورد نیاز مادر ﺷﺒﻴﻪ ﺯﻧﺎﻥ ﻏﻴﺮ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭ ﺍﺳﺖ. ﺍﻣﺎ ﺩﺭ ﺳﻪ ﻣﺎﻫﻪ ﺩﻭﻡ ۳۴۰-۳۶۰ ﻛﻴﻠﻮﻛﺎﻟﺮی ﺩﺭ ﺭﻭﺯ، ﻭ ﺩﺭ ﺳﻪ ﻣﺎﻫﻪ ﺳﻮﻡ ۱۱۲ کالری دیگر علاوه بر سه ماهه دوم افزایش پیدا می کند. ﺍﺿﺎﻓﻪ ﺩﺭﻳﺎﻓﺖ ﻛﺎﻟﺮی علاوه بر نیاز مادر، می تواند ﻭﺯﻥ ﻣﺎﺩﺭ ﻭ ﺟﻨﻴﻦ ﺭﺍ ﺑﻴﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﻣﺠﺎﺯ ﺍﻓﺰﺍﻳﺶ ﺩﻫﺪ، ﺍﺯ ﺳﻮی ﺩﻳﮕﺮ ﻛﻤﺒﻮﺩ ﺍﻧﺮژی ﺩﺭﻳﺎفتی ﻣﻮﺟﺐ ﻛﺎﻫﺶ ﻭﺯﻥ ﻭ ﺑﻪ ﺣﺮﻛﺖ ﺩﺭ ﺁﻭﺭﺩﻥ ﺫﺧﺎﻳﺮ ﭼﺮبی ﻭ ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻣﺘﻌﺎﻗﺐ ﻛﺘﻮﻥ می ﮔﺮﺩﺩ ﻛﻪ می ﺗﻮﺍﻧﺪ ﺍﺛﺮﺍﺕ منفی ﺑﺮ ﺿﺮﻳﺐ ﻫﻮشی ﺟﻨﻴﻦ ﺩﺍﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ. ۶۰ تا ۵۵ درصد ﺍﻧﺮژی ﺭﻭﺯﺍﻧﻪ ﺑﺎﻳﺪ ﺍﺯ کربوهیدرات ها، ۱۰-۱۵ درصد از پروتئین ها و ۲۵-۳۰ درصد از چربی ها تأمین شود.

کربوهیدرات ها

نقش اصلی کربوهیدرات تأمین انرژی برای سلول های بدن به ویژه مغز، سیستم عصبی، گلبول های قرمز، گلبول های سفید خون و مدولای کلیه است. دربارداری گلوکز از طریق بند ناف به جنین منتقل می شود و به عنوان سوخت اصلی برای تولید انرژی در بدن جنین به کار می رود. بیشترین بخش کالری مورد نیاز مادر از طریق مصرف کربوهیدرات ها تأمین می شود و در صورت محدودیت مصرف کربوهیدرات ها به رشد جنین آسیب وارد می شود.

کربوهیدرات ها به دو دسته کربوهیدرات ساده و پیچیده تقسیم می شوند:

کربوهیدرات ساده به مدت چند دقیقه جذب بدن می شوند و انرژی تولید می کنند و در قند، شکر، سبزیجات، شیر و انواع میوه های تازه و خشک وجود دارند. کربوهیدرات های ساده به سرعت قند خون را بالا می برند، بنابراین باید در حد تعادل مصرف شوند.

کربوهیدرات های پیچیده زمان بیشتری را برای هضم و جذب نیاز دارند، بنابراین انرژی را دیرتر در بدن آزاد می کنند. این نوع از کربوهیدرات ها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. انواع نان های سبوس دار مانند نان سنگک، حبوبات مانند عدس، سبزی ها و مغز دانه ها بهترین منابع غذایی این نوع کربوهیدرات هستند. غلات سبوس دار مانند نان سنگک، ماکارونی سبوس دار، نان جو و برنج قهوه ای نسبت به انواع نان سفید، برنج و ماکارونی، کیک ها و بیسکوییت ها ارزش غذایی بیشتری دارند.

پروتئین ها

پروتئین ها عنصر اساسی ساختمان بدن هستند. در دوران بارداری نیاز مادر و جنین به پروتئین افزایش پیدا می کند. پروتئین باعث می شوند در بدن کودک بافت هایی مانند استخوان، عضله، غضروف و خون به رشد و تکامل کافی برسند. میزان پروتئین مورد نیاز بدن به نوع آن و میزان فعالیت بدنی مادر باردار بستگی دارد اما به طور کلی در نیمه اول بارداری نیاز به پروتئین، ۰.۶۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در نیمه دوم بارداری به ۷۱ گرم در روز افزایش می یابد. حداکثر نیاز به پروتئین در دوران بارداری مربوط به سه ماهه سوم بارداری است. کمبود پروتئین در بارداری پیامد های نامطلوب از جمله اختلال در رشد، تولد نوزاد کم وزن و سنتز سلول و بافت های جنین را به دنبال دارد. مصرف بیش از اندازه پروتئین موجب افزایش برخی مواد شیمیایی حاصل از سوخت و ساز پروتئین ها در بدن می شود که می تواند برای جنین خطرناک باشد. حبوبات، گوشت بدون چربی، شیر و لبنیات، تخم مرغ، ماهی، مغز دانه ها از منابع خوب پروتئینی هستند.

پروتئین ها به دو دسته پروتئین حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند:

پروتئین حیوانی بهترین نوع پروتئین هستند، زیرا شامل اسیدآمینه های ضروری هستند. این نوع پروتئین حاوی اسید های چرب اشباع هم هستند که مصرف زیاد آنان می تواند منجر به افزایش کلسترول بد خون و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی شود. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات کم چرب از بهترین منابع این گروه هستند.

پروتئین گیاهی، چربی کمتری دارند ولی تمام اسیدهای آمینه ضروری را ندارند. حبوبات، مغز دانه ها و غلات کامل مانند جوانه گندم، نان سنگک و جو از بهترین منابع این گروه هستند.

چربی ها

چربی منبع عمده تأمین انرژی برای بدن است و به جذب ویتامین های محلول در چربی و کاروتنوئیدها کمک می نماید. در مغز در حال تکامل جنین و شیرخوار در دو سال اول زندگی به مقدار زیادی DHA یا ماده اولیه اسیدهای چرب امگا 3 تجمع می یابد. چربی در تکامل بینایی جنین، رشد جفت و سایر بافت های جنینی نقش مهمی دارد.

چربی ها به دو دسته چربی های غیراشباع یا گیاهی و چربی های اشباع یا حیوانی تقسیم می شوند:

چربی های اشباع نشده یا گیاهی بسیار مفید هستند. این چربی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 که برای رشد سالم جنین بسیار اهمیت دارد، می باشند. چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون، کانولا، روغن بادام زمینی، مغزها، روغن سویا هستند.

چربی های اشباع یا حیوانی در حرارت اتاق به شکل جامدند و تا حد امکان باید از برنامه غذایی حذف شوند؛ کره، چربی های گوشت، روغن جامد و دمبه از این نوع هستند.