سندروم پیش از قاعدگی، ده راه خلاصی

به اختلالات پیش از قاعدگی که معمولا هر ماه اتفاق می‌افتند، سندروم پیش از قاعدگی یا PMS می‌گویند. بسیاری از زنان، مبتلا به این سندروم هستند، اما خودشان از آن بی‌خبرند. این سندروم در برخی موارد، خفیف است و مشکل جدی ایجاد نمی‌کند، درحالی‌که در موارد شدید می‌تواند زندگی روزمره‌ی یک زن و حتی اطرافیان او را به یک کابوس تبدیل کند. در مطالب زیر، سعی داریم شما را با روش‌های مختلف برای سبک‌ترکردن علائم PMS آشنا کنیم.

امان از سندرم پیش از قاعدگی!
اگرچه همه‌ی زنان دچار سندروم پیش از قاعدگی، درد شکم، نفخ و تحریک‌پذیری کلی در زمان نزدیک پریود، نمی‌شوند، اما حدود ۸۵٪ از خانم‌ها، هر ماه حداقل یکی از این علائم را دارند.

یک رژیم غذایی پرنمک می‌تواند باعث نفخ شود، کافئین می‌تواند تحریک‌پذیری یا اضطراب را تشدید کند، الکل ممکن است افسردگی را بدتر کند و قند بیش‌ازحد می‌تواند باعث نوسان قند خون و تغییر خلق‌وخوی شما شود.
سعی کنید یک هفته قبل از شروع قاعدگی‌تان، میوه، سبزی و غلات کامل بیشتری بخورید.
فقط چیزی که می‌خورید، مهم نیست؛ بلکه نحوه‌ی غذا خوردن‌تان نیز اهمیت دارد. «جوآن پیستلی»، دانشیار بالینی زنان و زایمان در دانشگاه دوک، می‌گوید که سعی کنید برای جلوگیری از نوسان قند خون‌تان، در فواصل زمانی منظم غذا بخورید. او می‌گوید: «ارزش این را دارد که قبل از رفتن به سراغ درمان‌های پزشکی، عادات رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید، چون احتمال عوارض جانبی آن کمتر است».
۲. بیشتر ورزش کنید
دکتر پیستلی معتقد است که ورزش می‌تواند با علائم جسمی و روحی PMS مبارزه کند. او می‌گوید: «با آنکه زنان می‌گویند انرژی ندارند، اما ورزش‌کردن در این زمان، مهم‌تر از همیشه است».
یک روال ورزشی انتخاب کنید که ضربان قلب شما را بالا ببرد و درعین‌حال از آن لذت ببرید. برای سندرم پیش از قاعدگی، مرکز ملی اطلاعات سلامت زنان، ۲٫۵ ساعت فعالیت بدنی نسبتا شدید، ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از هر دو را به‌علاوه‌ی ۲ جلسه‌ی تقویت عضله در هفته توصیه می‌کند.
۳. ویتامین‌ها را امتحان کنید
پترا کِیسی، پزشک و دانشیار زنان و زایمان در مایوکلینیک می‌گوید: ممکن است ویتامین‌ها برای سندروم پیش از قاعدگی، مفید باشند (بخصوص B۶ و E).
شواهد چندان محکمی برای اثبات مؤثربودن این مکمل‌ها وجود ندارد، اما ارزش امتحان‌کردن را دارند. در ادامه چند دُز روزانه‌ی پیشنهاد شده از مایوکیلینیک بیان می‌شود:
کلسیم: ۱۲۰۰ میلی‌گرم؛
منیزیم: ۴۰۰ میلی‌گرم؛
ویتامین ب۶: ۵۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم؛
ویتامین ای: ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU).
۴. داروهای گیاهی را امتحان کنید
کوهوش سیاه - سندروم پیش از قاعدگی
داروهای گیاهی به‌اندازه‌ی داروهای نسخه‌ای، تحت مطالعه و نظارت قرار نمی‌گیرند، اما برخی از آنها ممکن است در کاهش علائم PMS مانند شکم‌درد و نوسانات خُلقی مؤثر باشند.
می‌توانید اینها را امتحان کنید: کوهوش سیاه، پنج انگشت، روغن گل مغربی، زنجبیل، برگ تمشک، قاصدک یا کرم‌های پروژسترون طبیعی. ممکن است پزشک زنان شما از جدیدترین تحقیقات در مورد مکمل‌ها مطلع باشد. از او بپرسید به شما کدام داروی گیاهی را در چه زمانی توصیه می‌کند.
۵. روی استرس‌تان تمرکز کنید
در وهله‌ی اول، مهم است که استراحت و خواب کافی داشته باشید. محرومیت از خواب می‌تواند باعث تشدید علائم PMS شود، بنابراین سعی کنید مقدار خواب مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید.
سپس آگاهانه تلاش کنید که میزان استرس‌تان را کاهش دهید. شما می‌توانید تنفس عمیق، ماساژ، مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید. همه‌ی اینها بدن و ذهن‌تان را آرام می‌کنند.
اما اگر می‌دانید با کارهای دیگری مانند بیرون‌رفتن با دوستان یا نوشتن در دفتر خاطرات، استرس‌تان کم می‌شود، از مدیتیشن صرف‌نظر کنید و آن فعالیت‌ها را ادامه دهید.
حتما بخوانید: جلوگیری از استرس با چند راهکاری که آرامش را به شما برمی‌گرداند
۶. مُسکن مصرف کنید
برای زنانی که دردهای مرتبط با PMS مانند شکم‌درد، حساسیت سینه به لمس، پشت‌درد یا سردرد دارند، مُسکن‌های ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) می‌توانند مفید باشند. اینها عبارتند از ایبوپروفن (ادویل و داروهای مشابه) و ناپروکسن (آلِو).
شما می‌توانید داروهای بدون نسخه‌ای را امتحان کنید که مخصوص PMS هستند، مانند «پامپرین» و «میدول». اینها اغلب به‌همراه نوعی مُسکن حاوی کافئین مصرف می‌شوند.
حتما بخوانید: ۱۵ غذایی که به درمان التهاب کمک می‌کنند
۷. از قرص‌های ضدبارداری استفاده کنید
قرص ضدبارداری - سندروم پیش از قاعدگی
اگر درحال‌حاضر از روش پیشگیری از بارداری‌تان راضی نیستید، می‌توانید قرص‌های ضدبارداری با دُز پایین (LD) را امتحان کنید. آنها علائم PMS را کاهش می‌دهند.
دکتر «پیستلی» می‌گوید: این داروها، هورمون‌ها را در طول چرخه‌ی قاعدگی یک زن متعادل می‌کنند.
برخی از زنان به‌جای استفاده از این قرص‌ها در دوره‌ی معمول، برای جلوگیری از پریودشدن، آنها را بدون وقفه مصرف می‌کنند. این کار نیز می‌تواند علائم PMS را کاهش دهد، اما ممکن است به لکه‌بینی منجر شود.
۸. از پزشک‌تان درخصوص داروهای ضدافسردگی سؤال کنید
داروهای ضدافسردگی، اولین گزینه برای حل مشکلات خُلقی مرتبط با PMS نیستند، اما اگر علائم شما شدید هستند و بر زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارند (البته اگر هیچ‌چیز دیگری به شما کمک نمی‌کند)، می‌تواند یکی از گزینه‌ها باشند.
دکتر پیستلی می‌گوید: اغلب، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند Zoloft و «پروزاک» تجویز می‌شوند. آنها می‌توانند فقط برای ۱ یا ۲ هفته قبل از قاعدگی یا در تمام اوقات مصرف شوند.
PMS می‌تواند افسردگی درونی را نیز تشدید کند. دکتر «پیستلی» می‌گوید: بعضی از زنان ممکن است فکر کنند افسردگی، دوره‌ای است و به اشتباه، آن را به PMS نسبت دهند، اما تازمانی‌که افسردگی‌شان را پیگیری نکنند، متوجه نمی‌شوند که افسردگی واقعا از دوره‌های قاعدگی‌شان پیروی نمی‌کند. درمان افسردگی درونی، می‌تواند به کاهش علائم PMS کمک کند.
حتما بخوانید: افسردگی چیست؛ ۹ نشانه و ۶ عامل این بیماری شایع
۹. از دیورتیک‌ها استفاده کنید
بسیاری از زنان، ورم دست‌، پا، صورت یا نفخ شکم ناشی از PMS را تجربه می‌کنند. یک راه برای مقابله با این مسئله - اگر ورزش و کاهش مصرف نمک، مؤثر نبود - استفاده از یک دیورتیک (ادرارآور) است.
این داروهای نسخه‌ای، با افزایش حجم ادرار به بدن کمک می‌کنند از شر آب اضافی خلاص شود.
یکی از دیورتیک‌های متداولی که تجویز می‌شود، «اسپیرونولاکتون» (آلداکتون) است. اما دیورتیک‌ها برای همه مناسب نیستند. آنها می‌توانند بی‌اختیاری ادرار و یبوست را تشدید کنند، فشار خون را پایین بیاورند، سطوح پتاسیم را افزایش دهند و با سایر داروها تداخل پیدا کنند.
۱۰. علائم‌تان را در یک جدول وارد کنید
«کِیسی» می‌گوید: PMS یک سندروم طبیعی است اما شما اول باید علائم‌تان را برای چند ماه در یک جدول وارد کنید تا مطمئن شوید مربوط به PMS هستند، نه بیماری دیگری مانند افسردگی. زنان بسیاری از PMS ناتوان‌کننده رنج می‌برند که شامل علائم جسمی و روحی است. این علائم، متنوع هستند؛ بنابراین درمان‌های مختلفی دارند. درنتیجه، شاید لازم باشد درمان‌های مختلف را امتحان کنید.
دکتر «کِیسی» به خانم‌ها توصیه می‌کند دلسرد نشوند یا از اولین درمانی که امتحان می‌کنند، انتظار معجزه نداشته باشند.