افزایش تستوسترون در مردان، چه راه‌هایی دارد؟

تستوسترون هورمونی است که به مقدار زیادی در بیضه و غده های فوق کلیوی توسط مردان (و اندکی در زنان) تولید می شود. میزان بالای تستوسترون با عملکرد جنسی، عملکرد تناسلی، حجم عضلات، رشد مو، رفتار های تهاجمی و رقابتی و بسیاری چیزهای دیگر در ارتباط است. میزان تستوسترون در سن ۴۰ سال به اوج خود رسیده و از آن به بعد به آرامی کاهش می یابد. خوشبختانه، کارهای زیادی است که می توانید برای افزایش تستوسترون انجام دهید، بنابراین اگر احساس می کنید که می خواهید سطوح تستوسترون تان افزایش یابد، جای مناسبی آمدید.

افزایش تستوسترون با درست غذا خوردن

۱- عادت غذایی تان را تغییر دهید
این که بدن تان چه مقدار تستوسترون تولید می کند ارتباط زیادی با رژیم غذایی تان دارد، بنابراین این موضوع مهم است که از چیزی که می خورید آگاهی کاملی داشته باشید. یک رژیم غذایی مناسب با تستوستورن شامل بسیاری از چربی های سالم، سبزیجات برگ سبز، پروتئین و کلسترول (آنقدرا هم بد نیست!) است. اگر می خواهید افزایش تستوسترون داشته باشید، باید از رژیم های با چربی کم جلوگیری کنید.
برای مثال، مواد معدنی مانند زینک و منیزیم به شروع تولید و افزایش تستوسترون کمک می کند، در حالی که مقدار سالمی از کلسترول به سلول های لیدیگ تان اجازه داده تا در حقیقت تستوسترون تولید کنند.
علاوه بر این، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم برگ میزان استروژن (هورمونی زنانه) را کاهش داده، بنابراین میزان تستوسترون را افزایش می دهد.
۲- مقداری آجیل مصرف کنید
جا دادن یک یا دو مشت گردو یا بادام در رژیم غذایی روزانه تان راه عالی و آسانی برای افزایش تستوسترون است.
سعی کنید از بادام برزیلی، بادام هندی، بادام زمینی و دیگر آجیل هایی که میزان چربی های تک سیر نشده بالایی دارند استفاده کنید. مردانی که به طور منظم این چربی ها را مصرف می کنند از آن هایی که مصرف نمی کنند، میزان تستوسترون بیشتری دارند.
دانه هایی مانند تخم آفتابگردان و کنجد نیز علاوه بر پروتئین، ویتامین E و زینک، میزان چربی های تک سیر نشده بالایی دارند که همه این ها باعث افزایش تستوسترون می شود.
برای گزینه های سالم تر، به سراغ آجیل ها و دانه های بی طعم و بی نمک بروید.
۳- صدف و دیگر غذاهای با زینک بالا مصرف کنید
زینک یکی از مهم ترین مواد معدنی است که بدن تان برای تولید و افزایش تستوسترون به آن نیاز دارد. در حقیقت، افزایش میزان مصرف زینک می تواند میزان تستوسترون تان را در مدت زمان کمی مانند شش هفته، به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
اگر به دنبال ثبات سریعی هستید، شش عدد صدف تمام چیزی است که بدن تان نیاز دارد تا تستوسترون بیشتری تولید کند، زیرا صدف مقدار زیادی زینک دارد.
اما اگر صدف دوست ندارید، می توانید میزان مصرفی زینک تان را با خوردن گوشت و ماهی غنی از پروتئین، همراه با محصولات لبنی مانند شیر و پنیر نیز افزایش دهید که همه این ها حاوی مقدار زیادی زینک هستند.
اگر برای تان سخت است که میزان مصرفی زینک تان را به تنهایی در رژیم غذایی تان افزایش دهید (بخصوص اگر گیاه خوار هستید)، می توانید به روند این فرآیند با مصرف مکمل های زینک کمک کنید. میزان مصرفی توصیه شده برای بزرگسالان بیشتر از ۴۰ گرم در روز نیست.
۴- روزتان را با آرد جو دوسر شروع کنید
مزایای سالم آرد جو دوسر به خوبی شناخته شده است. فیبر بالا و چربی کم. اما حال یک دلیل دیگری نیز وجود دارد تا روزتان را با یک کاسه جو دوسر شروع کنید: یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داده است که آرد جو دوسر با افزایش تستوسترون رابطه مستقیمی دارد.
این مطالعه مدارکی یافته است که نشان می دهد ترکیبات موجود در جو، که آواناکوزید ها نامیده می شوند، می توانند میزان گلوبولین مرتبط با هورمون جنسی را در سیستم محدود کنند، در نتیجه میزان تستوسترون را افزایش می دهند.
همچنین نشان داده شده است که آرد جو دوسر عملکرد جنسی را نیز بهبود می بخشد. جو با ال-آرژنین، آمینو اسیدی که با اکسید نیتریک برای ریلکس کردن رگ های خونی واکنش می دهد، مملو شده است. هنگامی که این رگ های خونی گسترش می یابند، جریان خون نیز با قدرت افزایش می یابد.
۵- تخم مرغ بخورید
تخم مرغ اساسا یک غذای تولید کننده تستوسترون است. زرده آنها مقادیر بالایی HDL (نوع مناسبی از کلسترول) است که بلوک های تولید کننده تستوسترون را تشکیل می دهد.
علاوه بر این، تخم مرغ مقدار زیادی پروتئین داشته و مملو از زینک است. دو مورد دیگر از عوامل مورد نیاز تولید و افزایش تستوسترون.
نگران عروق خونی تان نباشید. خوردن کلسترول "مناسب" میزان کلسترول خون را افزایش نمی دهد (برخلاف کلسترول "نامناسب" مانند گلیسیرید)، بنابراین می توانید روزانه تا سه عدد تخم مرغ کامل بدون صدمه زدن به سلامتی تان، بخورید.
۶- کلم بخورید
کلم (همراه با دیگر سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ) می تواند تاثیرات شگرفی روی میزان تستوسترون تان بگذارد. کلم حاوی یک ماده شیمیایی گیاهی به نام ایندول-۳-کاربینول (IC۳) است که اثر دوگانه ای روی افزایش هومورن های مردانه و کاهش هورمون های زنانه می گذارد.
به طور خاص، مطالعه ای انجام شده در بیمارستان دانشگاه راکلفر نشان داده است که میزان استروژن در مردانی که هفتگی میزان ۵۰۰ میلی گرم (IC3) مصرف می کنند تا ۵۰ درصد کاهش یافته است، در نتیجه روی تولید میزان تستوسترون موجود تاثیر بیشتری می گذارد.
موثرترین راه برای افزایش میزان IC۳ در خانه، خوردن مقدار زیادی کلم است، بنابراین درست کردن سوپ کلم، دلمه کلم، آب کلم یا سالاد کلم و سیب زمینی را امتحان کنید.
۷- میزان مصرفی قند خود را کاهش دهید
دانشمندان یافته اند که مردان چاق ۲.۴ برابر احتمال بیشتری دارند تا نسبت به هم جنس هایشان میزان تستوسترون کمتری داشته باشند، بنابراین این موضوع مهم است که تلاش کنید هر اضافه وزنی که دارید را به منظور افزایش تستوسترون، کم کنید. سریع ترین راه برای انجام این کار این است که تا جای ممکن شکر مصرفی رژیم غذایی تان را کاهش دهید.
اگر شما معتاد نوشیدن نوشابه هستید، این اولین چیزی است که باید درست کنید. نوشابه ها با شکر فرآوری شده و کالری تهی مملو شده اند که منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن می شود. تنها با حذف کردن قوطی نوشابه روزانه از رژیم غذایی تان می توانید یک تن کالری را حذف کنید.
فروکتوز نوعی از شکر است که در غذاهای فرآوری شده و آب میوه یافت می شود. اعتقاد بر این است که این نوع شکر یکی از عوامل اصلی در چاقی امروز است. به منظور کاهش میزان مصرفی فورکتوز، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی را همراه با کربوهیدرات های تصفیه شده موجود در غلات صبحانه، شیرینی، چوب شور، وافل و …. را حذف کنید.
۸- ویتامین D3 مصرف کنید
از لحاظ فنی یک هورمون است، اما واقعا هورمون بسیار مهمی است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که به طور مرتب مکمل های D۳ را مصرف می کنند، میزان تستوسترون های بالاتری دارند.
۹- از مکمل هایی که توسط مدارک علمی پشتیبانی نمی شوند دوری کنید
درحالی که ممکن است رواج پیدا کنند، قطعا به کمک کننده های کوچک تان کمک نخواهند کرد که T بیشتری تولید کنند. این ها چیزهایی است که باید از آن ها دوری کنید:
ویتامین C: مگر اینکه دیابت داشته باشید، مصرف این مکمل ها به شما کمکی نخواهد کرد که میزان تستوسترون تان را افزایش دهید. در حالی که ممکن است در افزایش T در موش های دیابتی سودمند باشد، اما موضوع گسترش مدارک علمی است. محتمل تر است که شما ویتامین C کافی را از رژِیم غذایی تان دریافت کنید.
ZMA :ZMA مکمل ترکیبی از زینک، منیزیم و ویتامین B۶ است. مطالعات اخیر یافته است که ZMA به طور مطلق هیچ تاثیری روی تولید تستوسترون در مردان ندارد. مگر اینکه بدانید که در هر یک از این ها دچار کمبود هستید که اوضاع روشن می شود.
تحقیقات خود را انجام دهید: روی مکمل هایی که ادعا می شود روی افزایش تستوسترون موثر است تحقیق کنید. اگر مطمئن نیستید، حامی خود بوده و تصمیم آگاهانه ای بگیرید. فقط بخاطر اینکه توی اینترنت وجود دارد، آن را صحیح نخواهد کرد.

افزایش تستوسترون با فعالیت فیزیکی
۱- برنامه ورزشی ای طرح کرده و به آن عمل کنید
اگر امیدوار هستید که میزان تستوسترون تان را افزایش دهید، رژیم غذایی تنها چیزی نیست که باید به آن برسید. ورزش کردن به همان اندازه قسمت مهمی برای افزایش تستوسترون است، به همین دلیل است که باید یک برنامه تناسب اندام موثر و در حین حال پایدار داشته باشید تا میزان تولید تستوسترون را به حداکثر برسانید.
ورزش های خاص مانند وزنه برداری، در واقع باعث می شود که بدن میزان تستوسترون بیشتری تولید کند.
ورزش کردن احتمال اینکه دچار اضافه وزن شوید را کاهش داده و همانطور که در بالا بحث شد، داشتن اضافه وزن می تواند به طور منفی روی میزان تستوسترون تاثیر بگذارد.
اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که از یک مربی شخصی که بتواند یک برنامه تمرینی مناسب با سطح آمادگی جسمانی فعلی تان، همراه با نتیجه مورد نظرتان بنویسد، کمک بگیرید.
۲- شروع کنید به وزنه زدن
اگر می خواهید تستوسترون افزایش دهید، باید شروع به بلند کردن وزنه ها کنید، چرا که وزنه برداری موثرترین نوع ورزشی است که تولید تستوسترون را افزایش می دهد. با این حال، برای نتیجه بهتر، باید وزنه های سنگین تری با تعداد تکرار کمتر بلند کنید و احتمالا بهتر است که در مجموع، از ماشین آلات وزنه دوری کنید. با وزنه های آزاد کار کرده و توصیه های زیر را دنبال کنید:
گروه های عضلانی بزرگ را تقویت کنید. مطالعات نشان داده است که تقویت کردن گروه های عضلانی بزرگتر که نیازمند حرکات پیچیده و ترکیبی است، برای تولید تستوسترون بسیار موثرتر از کار کردن فقط روی یک یا دو عضله کوچک تر است. به همین دلیل، باید تمرینات با وزنه ای مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه انجام دهید.
سعی کنید که با حجم زیاد تمرین کنید. نوع تمرینی که انجام می دهید، اگر حجم کافی نداشته باشد هیچ معنای خاصی نخواهد داد. شما باید حداقل سه یا چهار ست هر تمرین ترکیبی را با استفاده از وزنه ای که در هر ست بتوانید ۵ بار تکرار کنید انجام دهید. حجم تمرین تان با این فرمول تعیین می شود: تکرار x ست x وزن = حجم. با این حال، هنگامی که به انتخاب بین تکرار بیشتر و ست های بیشتر می رسد، باید هربار تعداد ست های بیشتر را انتخاب کنید.
روی شدت بالا تمرکز کنید. به خودتان در باشگاه سخت بگیرید. تنها با سخت گرفتن به محدودیت فیزیکی تان، می توانید میزان تولید تستوسترون را به حداکثر برسانید. با انجام هر تمرین به آرامی و با استراحت کردن کمتر از دو دقیقه بین هر ست، شدت را افزایش دهید.
۳- تمرینات با شدت بالا را امتحان کنید
تمرینات با شدت بالا، یا HIIT، نوع دیگری از تمرین است که علاوه بر بهبود تناسب اندام و سرعت بخشیدن به متابولیسم، به طور فعال می تواند میزان تستوسترون را افزایش دهد.
HIIT شامل انجام تمرینی در یک انفجار کوتاه و شدید است که پس از آن با یک تمرین ساده تر و بازیابی همراه است. سپس این فرایند در طول تمرین، چندین بار تکرار می شود.
این نوع تمرین را می توان برای بیشتر تمرین ها تطبیق داد. می توانید HIIT را روی تردمیل، اسکی واره، در استخر شنا و … انجام داد. تنها فرمول زیر را دنبال کنید: تمرین با شدت بالا را برای حدود ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس به دنبال آن یک تمرین بازیابی ملایم تر برای حدود ۹۰ ثانیه انجام دهید. برای بدست آوردن نتایج بهتر، آن را تا ۷ بار تکرار کنید.
حتی ۲۰ دقیقه از این نوع تمرین، می تواند نتایج موثری برجای بگذارد. بنابراین هیچ بهانه ای برای نبود زمان نخواهید داشت.
۴- مقداری هوازی کار کنید
در حالی که تمرین های هوازی تاثیر زیادی در تولید تستوسترون دارند، اما هنوز هم می تواند تاثیر مثبتی بر روی سطح کلی تستوسترون داشته باشد. در نتیجه، باید سعی کنید که تمریناتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه ثابت یا دیگر ورزش های هوازی را به برنامه تناسب اندام تان اضافه کنید.
هوازی یکی از بهترین راه های سوزاندن چربی است، بنابراین گنجاندن مقدار کمی دویدن یا شنا کردن در برنامه تمرینی هفتگی تان به شما کمک خواهد کرد که هر مقدار وزن اضافی را کم کنید. این خبر خوبی است، چرا که اضافه وزن می تواند تاثیر منفی روی تستوسترون داشته باشد.
هنگامی که استرس دارید، بدن تان یک ماده شیمیایی به اسم کورتیوزل آزاد می کند که در میان دیگر موارد، تولید تستوسترون را مهار می کند. تمرین های هوازی نیز شیوه ای عالی برای رهایی از استرس است که می تواند تولید کورتیوزل بدن تان را کاهش دهد و در نتیجه باعث افزایش تستوسترون می شود.
با این حال، هوازی باید به حد اعتدال تمرین شود. هیچ نیازی نیست که دونده ای برای مسافت های طولانی باشید. در واقع مطالعه ای که توسط دانشگاه بریتیش کلمبیا انجام شده است، نشان می دهد که مردان دونده ای که هر هفته بیش تر از ۴۰ مایل می دوند (۶۴ کیلومتر) میزان کمتری تستوسترون نسبت به دونده هایی که مسافت های کمتری می دوند، دارند.
۵- به بدن تان اجازه دهید تا بین تمرینات بازیابی شود
علیرغم اهمیت ورزش، این موضوع ضروری است که به بدن تان زمانی که بین تمرین ها به بازیابی نیاز دارد را بدهید. در غیر اینصورت، رژیم ورزشی تان ممکن است تاثیر منفی روی میزان تستوسترون تان داشته باشد.
مطالعه ای که توسط دانشگاه کارولینای شمالی انجام شده است نشان می دهد که تمرین بیش از حد می تواند میزان تستوسترون مردان را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. بنابراین، بسیار مهم است که شما حداقل دو روز در هفته را تمرین شدید نداشته و از تمرین دادن یک گروه عضلانی مشابه به طور متوالی دو جلسه تمرین پشت سر هم خودداری کنید.
روزی که تمرین شدیدی ندارید، فقط تلاش کنید که بیشتر از همیشه فعال باشید. بجای آسانسور از پله استفاده کنید، برای رفتن به کار پیاده روی کرده یا دوچرخه سواری کنید، بجای نشستن در طول روز از یک میز سرپایی استفاده کنید. این تغییرات کوچک کمک می کند بدن تان را در حرکت نگه دارید، که برای افزایش تستوسترون خوب است.

افزایش تستوسترون با تغییر سبک زندگی
۱- به اندازه کافی بخوابید
هنگامی که بحث از میزان تستوسترون می شود، خوابیدن عامل بسیار مهمی است. این به این خاطر است که بدن تان از زمانی که خوابید استفاده کرده تا تستوسترون بیشتری تولید کند. بنابراین، باید نهایت تلاش تان را کرده تا شب حداقل ۷ الی ۸ ساعت بخوابید.
مطالعه ای که در دانشگاه شیکاگو انجام شده نشان می دهد که مردانی که ۷ شب متوالی کمتر از ۵ ساعت می خوابند ۱۰ تا ۱۵ درصد تستوسترون کمتری در مقایسه با زمانی که خواب کاملی دارند، تولید می کنند.
علاوه بر کاهش تولید تستوسترون، محرومیت از خواب باعث افزایش مقدار کورتیزول (هورمون استرس) در سیستم تان نیز می شود، و میزان بالای کورتیزول تاثیر منفی بر میزان تستوسترون می گذارد.
به اندازه کافی نخوابیدن روی هورمون رشدتان نیز تاثیر می گذارد، که می تواند مانع از رشد عضلات، هنگامی که ورزش کرده اید، شود.
باید همچنین سعی کنید که کیفیت خواب تان را با خاموش کردن کامپیوتر و وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب، جلوگیری از نوشیدنی های کافئین دار دیر وقت و گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب، بهبود بخشید.
۲- از استرس جلوگیری کنید
بسیاری از کارشناسان بر این باورند که استرس یکی از عوامل مهم در کاهش شدید تستوسترون در مردان در دنیای مدرن امروز است. به این دلیل که هورمون استرس - کورتیزول - رابطه معکوسی با تستوسترون دارد.
به عبارت دیگر، هنگامی که میزان کورتیزول بالا است، میزان تستوسترون پایین است و بلعکس. اعتقاد بر این است که کورتیزول، که بدن تان را در موقعیت زنده ماندن "مبارزه یا پرواز" نگه می دارد، با رفتارهای مرتبط با تستوسترون مانند پرخاشگری، رقابت و عمل جنسی در تضاد است. به همین دلیل است که این دو نمی توانند به طور هماهنگ با یکدیگر وجود داشته باشند.
به منظور به حداکثر رساندن میزان تستوسترون، مهم است که میزان استرس را به هر نحوی که می توانید به حداقل برسانید. انجام تکنیک های نفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا تجسم را در نظر بگیرید.
۳- مصرف مشروبات الکی را متوقف کنید
الکل می تواند تاثیر منفی روی تولید تستوسترون بگذارد. مصرف الکل می تواند به صورت منفی بر سیستم غدد درون ریز تاثیر گذاشته، که به نوبه خود مانع از تولید و افزایش تستوسترون می شود.
علاوه بر این، الکل میزان کورتیزول را افزایش داده و جلوی هورمون رشد را می گیرد. که برای تستوسترون بد است.
هنگامی که بحث از تستوسترون سالم می شود، متاسفانه آبجو بدترین نوع الکل است. این به آن خاطر است که رازک هایی که برای تولید آبجو استفاده می شود سرشار از استروژن (هورمون زنانه) است. بنابراین باید مشروب الکی دیگری بنوشید، یا هیچ چیز ننوشید.
هنگام نوشیدن، بهتر است که بعد از دو یا سه بار نوشیدن توقف کنید، چرا که این کار آسیبی که به میزان تستوسترون تان وارد می شود را محدود کند.
۴- میزان مصرفی کافئین تان را کاهش دهید
کافئین باید به حد اعتدال مصرف شود، درغیر این صورت می تواند کورتیزول تولید کند، که به طور منفی بر میزان تستوسترون تاثیر می گذارد.
علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین در اواخر روز می تواند الگوهای خوابیدن را برهم زند و خواب کمتر به معنای تستوسترون کمتر است.
با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف کافئین قبل از تمرین می تواند عملکردتان را تقویت کند. بنابراین اگر واقعا می خواهید یک فنجان قهوه میل کنید، قبل از اینکه آهن را پمپ کنید آن را مصرف کنید.
۵- کارهایی که از آن لذت می برید را انجام دهید
خوشبختانه، افزایش تستوسترون همش تمرین نیست و سرگرمی هم دارد. کارهای لذت بخشی وجود دارد که می توانید انجام داده تا تستوسترون تان را افزایش دهید.
ورزش بیشتری تماشا کنید. محققان دانشگاه یوتا دریافته اند که میزان تستوسترون تماشاچیان ورزش با عملکرد تیم مورد علاقه شان در ارتباط است. میزان تستوسترون افراد تحت تحقیق هنگامی که تیم شان برنده می شود تا ۲۰ درصد افزایش پیدا می کند، اما هنگامی که تیم شان می بازد، به همین مقدار کاهش پیدا می کند. بنابراین، باید هنگام تماشای ورزش بیشتری احساس راحتی کنید. تا زمانی که مطمئن هستید تیم تان برنده خواهد شد!
رابطه جنسی بیشتری داشته باشید. حتما می دانید که تستوسترون است که باعث قوای جنسی مردان می شود، اما آیا می دانستید که برعکس این موضوع نیز کار می کند؟ درست است. داشتن رابطه جنسی در حقیقت می تواند میزان تستوسترون تان را افزایش دهد. و نه فقط این - فقط حقیقت داشتن نعوظ، یا داغ شدن با دیدن فردی جذاب کافی است تا تستوسترون تان افزایش یابد.
از بیرون رفتن های عالی لذت ببرید. بیرون رفتن و لذت بردن از نور خورشید می تواند به شدت بر تستوسترون تاثیر بگذارد. در حقیقت، خود را در معرض ویتامین D مملو اشعه ها به مدت فقط ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز قرار دادن، می تواند میزان تستوسترون را به میزان ۱۲۰ درصد افزایش دهد. اگر می توانید لخت شوید، نتایج بالاتر نیز می رود. فقط دستگیر نشوید!
۶- میزان فشار خون بالا را اندازه بگیرید
مطالعات نشان داده است که مردان با فشار خون بالا ۱.۸ برابر احتمال تستوسترون کمتری را نسبت به دیگران دارند.
رژیم های غذایی خاصی به منظور کاهش فشار خون بالا و بهبود میزان تستوسترون وجود دارد که می توانید با آن ها شروع کنید. مانند رژیم غذایی DASH.
عوامل دیگر مانند کاهش استرس، قطع کردن مصرف مشروب و الکل و حفظ وزنی مناسب همه می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
و اگر همه این ها جواب ندهند، داروهای کاهش فشار خون می تواند کمک کند تا فشار خون تان را تحت کنترل قرار دهید. به دکترتان مراجعه کرده تا بهترین روش درمان را برای شما لحاظ کند.
۷- از اکسنوستروژن ها جلوگیری کنید
اکسنوستروژن ها مواد شیمیایی هستند که همان اثرات استروژن را بدن تان می گذارند، که برای میزان تستوسترون تان بد است. متاسفانه اکسنوستروژن ها (مانند سایر مختل کننده های غدد درون ریز) تقریبا در هر بخشی از زندگی روزمره هستند و غیر ممکن است که بشود به طور کامل از آن ها جلوگیری کرد. این ها روش هایی هستند که می توانید در معرض آن بودن را محدود کنید:
از گرم کردن غذا در ظروف پلاستیکی خودداری کنید. اگر باقی مانده ی غذایی را گرم می کنید، مطمئن شوید که قبل از گذاشتن آن در مایکروویو آن را به بشقابی منتقل کنید. اغلب ظروف پلاستیکی حاوی فتالات (نوعی اکسنوستروژن) است که هنگام گرم کردن در ظرف پلاستیکی می تواند به غذای شما منتقل شود. در صورت امکان، مواد غذایی تان را در ظروف شیشه ای نگه دارید.
در معرض آفت کش و گازوئیل بودن را محدود کنید. هر دوی این ها شامل اکسنوستروژن است، بنابراین سعی کنید که تا جای ممکن کمتر در معرض این ها قرار بگیرید. اگر با هر یک از این ها تماس داشتید، دست هایتان را بلافاصله بعد از آن بشویید.
محصولات ارگانیک بخورید. غذاهای غیر ارگانیک معمولا با آفت کش ها اسپری می شوند و به آن ها هورمون هایی زده می شود که همان اثرات استروژن را در بدن می گذارند. در صورت ممکن محصولات ارگانیک را انتخاب کنید، یا حداقل قبل از خوردن میوه و سبزیجات آن ها را کاملا بشوئید و از خوردن گوشت و محصولات لبنی که از گاوهایی که به آن ها هورمون زده شده تهیه می شوند، اجتناب کنید.
از محصولات مراقبت طبیعی استفاده کنید. اقلامی مانند شامپو، صابون، خمیردندان و دئودورانت ها می توانند اکسنوستروژن ها را به بدنتان منتقل کنند، بنابراین استفاده از ورژن های طبیعی تر این محصولات را مدنظر بگیرید.
۸- به دکترتان مراجعه کنید
اگر فکر می کنید که از وضعیتی به نام کمبود تستوسترون رنج می برید، با دکترتان مشورت کنید. دکترتان قادر خواهد بود داروهایی تجویز کند که به بدن تان کمک کرده تا سوپر هورمون های بیشتری تولید کند.