رژیم غذایی در شیردهی، چه اصولی دارد؟

یک رژیم غذایی سالم در طول دوران شیردهی، به مادر و کودک کمک می‌کند که به همراه یکدیگر اولین هفته‌ها و ماه‌ها را سپری کنند. در هنگام شیر دادن، نیازی به یک رژیم غذایی خاص نیست بلکه باید بر یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی متمرکز شد.
شیر هر زنی به طور منحصربه فرد، مناسب سلامت کودکش است و ترکیب آن به مرور زمان تغییر می‌کند. در حالیکه بدن می‌داند باید چه کار کند، نکاتی وجود دارند که مادران می‌توانند به منظور ایجاد یک برنامه غذایی موفق برای شیر دادن از آن استفاده کنند تا از سلامت مادر و کودک پشتیبانی کرده و حتی به کاهش وزن پس از بارداری کمک کند.

رژیم غذایی دوران شیردهی، مشابه رژیم توصیه شده برای بارداری است. تراکم کالری و مواد مغذی از مهمترین عوامل هستند. مصرف کالری باید روزانه حدود ۵۰۰ کالری، بیشتر از مقدار قبل از بارداری ادامه یابد. این کالری‎ها باید از غذاهای سالم و کاملی مانند محصولات تازه، غلات سبوس دار، چربی‌های گیاهی و منابع پروتئین فرآوری نشده تآمین گردد.
انواع میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف را امتحان کنید زیرا این رنگ‌ها، مزایای سلامتی مختلفی را ارائه می‌دهند. در هنگام انتخاب کربوهیدرات‌ها، غلات کامل بهترین هستند. جو، برنج قهوه‌ای، گندم، کوینولا و سایر غلات فرآوری نشده، دارای فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند. منابع پروتئین فرآوری نشده مانند گوشت و ماهی تازه، لوبیا یا حبوبات، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا باید در هر وعده و میان وعده گنجانده شوند.
چربی‌های سالم دارای بیشترین مقدار کالری در هر گرم هستند و کالری متراکم دارند. هر روز از آجیل، دانه‌ها، آووکادو، زیتون و روغن‌های گیاهی استفاده کنید. مصرف مایعات نیز بسیار مهم است. هر برنامه غذایی برای شیر دادن باید شامل مقدار زیادی آب باشد. توصیه‌های فعلی، نوشیدن آب در هنگام تشنگی یا حداقل ۸ لیوان آب در روز را پیشنهاد می‌کنند.

از آنجا که طعم مواد غذایی که مادر مصرف می‌کند از طریق شیر منتقل می‌شود، کودکان می‌توانند از آشنا شدن با طعم سیر، سبزیجات و غذاهای تند (در صورتیکه آن‌ها بخشی از رژیم غذایی مادرشان باشد)، لذت ببرند. اگر کودک شما نفخ دارد یا احساس ناراحتی می‌کند، شاید ارزش آن را داشته باشد که بعضی مواد غذایی را از رژیم‌تان حذف کنید تا ببینید که آیا آن‌ها می‌توانند باعث ایجاد مشکل برای کودک‌تان شوند یا خیر، چون هر کودکی با دیگری متفاوت است.
یک مجله غذایی می‌تواند در ارتباط با غذاهای مشکل دار در طول شیردهی، مفید واقع شود. نشانه‌های مشکل جدی‌تر یا واکنش آلرژیک عبارتند از: اسهال یا بثورات جلدی که باید توسط یک پزشک، مورد بررسی قرار گیرد.
یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری می‌تواند در دوران شیردهی سودمند باشد، البته تا زمانیکه به تأمین نیازهای آهن، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و کلسیم توجه ویژه‌ای شود. یک مادر با هرگونه محدودیت یا محدودیت غذایی باید تحت نظر یک پزشک یا متخصص تغذیه باشد تا مطمئن شود تمام مواد مغذی مورد نیاز برای شیردادن به کودک را دریافت می‌کند.
مواد غذایی که باید از آن‌ها اجتناب شود
ترکیبات موجود در مواد غذایی که مادران شیرده مصرف می‌کنند، می‌تواند از طریق شیر مادر به کودک منتقل شود. به عنوان مثال، کافئین و الکل با شیر مادر ترکیب می‌شوند. مراقب هرگونه گیاه یا مکمل‌هایی که قصد دارید مصرف کنید، باشید. مادران نباید این نوع محصولات را بدون اجازه پزشک مصرف کنند. با وجود آنکه سازمان داروی فدرال(FDA)، مصرف ۲۳۰ تا ۳۴۰ گرم ماهی با جیوه پایین را در هفته توصیه می‌کند، اما همچنان در مورد جیوه‌ی موجود در ماهی در دوران شیردهی هشدار داده می‌شود. ماهی های با جیوه بالا که باید از آن‌ها اجتناب کنید، عبارتند از تاج ماهی، کوسه، اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی و ماهی تن سفید یا آلباکور که باید به ۱۷۰ گرم در هفته محدود شوند.

شیر دادن به کودک می‌تواند به کاهش وزن طبیعی پس از زایمان کمک کند. محدود کردن کالری در دوران شیردهی توصیه نمی‌شود. بلکه کاهش وزن می‌تواند حتی با افزایش اندک در کالری توصیه شده در دوران شیردهی نیز اتفاق بیفتد. مطمئن شوید غذاهایی که مواد مغذی کمی دارند و پرکالری و پر قند هستند، مانند نوشابه، آبمیوه، آب نبات، دسرها یا غذاهای سرخ شده را محدود کنید.
ممکن است کاهش وزن در طول دوران شیردهی سریع نباشد اما اکثر مادران می‌توانند انتظار داشته باشند که در ۳ تا ۶ ماه اول به آرامی وزن کم کنند که می‌تواند در طول دوران شیردهی ادامه یابد. آکادمی اطفال آمریکا پیشنهاد می‌کند در صورت امکان، به منظور سلامت مطلوب مادر و کودک، حداقل ۱۲ ماه به کودک‌تان شیر دهید.
می‌توانید با مجوز پزشکی بعد از زایمان، ورزش ملایم انجام دهید و انتظار نمی‌رود که اثرات منفی بر شیر مادر بگذارد. کالج زنان زایمان آمریکا توصیه می‌کند به محض اینکه بعد از زایمان از نظر جسمی و پزشکی بهبود یافتید، فعالیت فیزیکی را از سر بگیرید. فواید فعالیت بدنی عبارتند از افزایش سلامت استخوان برای مادران و تسریع کاهش وزن پس از زایمان. به یاد داشته باشید داروها یا مکمل‌های کاهش وزن، ابدا توصیه نمی‌شوند.