کاهش علائم یائسگی، رژیم درمانی

ممکن است فکر کنید که علائم یائسگی باید درمان شوند اما یائسگی بیماری نیست.

ممکن است فکر کنید که علائم یائسگی باید درمان شوند اما یائسگی بیماری نیست. یائسگی گذار از سنین باروری به سنین ناباروری است و دیگر پریود نخواهید شد. بدن هر زنی به این تغییر واکنش متفاوتی نشان می دهد، برخی زنان مشکلاتی را تجربه می کنند که به علت کاهش سطح هورمون استروژن در بدن به وجود می آیند. خوشبختانه تغییر رژیم غذایی افراد می تواند بسیاری از عوارض یائسگی را برطرف کند.

برای کاهش گرگرفتگی سویا بخورید

اگر در اطراف صورت یا بالای سینه دچار گرگرفتگی می شوید، سعی کنید سویا بخورید. سویا حاوی فیتواستروژن بوده و بسیاری از زنان تجربه کرده اند که مصرف سویا گرگرفتگی در دوران یائسگی را به مدت چند روز یا چند هفته به شدت کاهش می دهد.

اگر به سرطان سینه گیرنده استروژن مبتلا هستید، از مصرف سویا یا محصولات حاوی سویا خودداری کنید. قبل از افزایش سویا در رژیم غذایی خود باید با دکتر خود مشورت کنید.

برای کنترل وزن فیبر بخورید

در دوران یائسگی، متابولیسم بدن پایین آمده و می تواند منجر به افزایش وزن شود. در این زمان با خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می توانید وزن خود را کنترل کنید. میوه و سبزیجات سرشار از فیبر بوده، مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارند و اشتها را کاهش می دهند.

غذاهای سرشار از فیبر عبارت اند از: لوبیا، حبوبات، تمشک، گلابی، سیب، نخود فرنگی، کنگر فرنگی و لوبیا سبز.

برای مبارزه با خستگی میزان شکر مصرفی را کاهش دهید

در دوران یائسگی ممکن است زیاد احساس خستگی کنید. برای افزایش سطح انرژی در طول روز از غذاها یا نوشیدنی های حاوی شکر دوری کنید. شکر اضافی قند خون را به سرعت بالا برده و باعث احساس خستگی بیشتر می شود. میزان شکر مصرفی خود را به دو قاشق غذاخوری در روز کاهش دهید. به همین منظور میزان شکر استفاده شده در مواد غذایی را از روی برچسب روی آن ها بررسی کنید.

به جای خوردن میان وعده های شیرین، از میان وعده های حاوی پروتئین مانند آجیل، دانه ها و ماست یا نوشیدنی های بدون شکر لذت ببرید.

رژیم غذایی مناسب برای داشتن خوابی راحت

اگر متوجه شدید که در دوران یائسگی سخت خوابتان می برد یا زود بیدار می شوید، اینفوسلامت مصرف میان وعده را به شما پیشنهاد می کند. آجیل، یک عدد موز، ماست، کراکر غلات، یک عدد سیب، کره بادام زمینی یا پنیر می توانند گزینه مناسبی برای میان وعده های شما باشند. این مواد غذایی قند خون شما را ثابت نگه داشته و به بدن در ترشح سطح مناسبی از سروتونین، ماده شیمیایی در مغز که برای خواب مهم است، کمک می کند.

قبل از رفتن به رختخواب از خوردن هر گونه میان وعده حاوی شکر خودداری کنید. میان وعده های شما همیشه باید حاوی پروتئین با کیفیت و کم چرب مانند پنیر یا گوشت باشد. این مواد غذایی به تولید سروتونین در بدن کمک می کنند.

مواد غذایی بخورید که حالتان را خوب می کند

اگر احساس می کنید دچار نوسانات خلقی شده اید یا ناراحت هستید و می خواهید گریه کنید، غذاهایی بخورید که بدخلقی و اضطراب را در شما کاهش می دهند. این مواد مغذی حاوی سلنیوم و تریپتوفان می شوند. این مواد مغذی انتقال دهنده های عصبی هستند که خلق و خو را تنظیم کرده و به خواب راحت کمک می کنند. سعی کنید روزی 1 تا 2 وعده از این مواد غذایی بخورید:

آجیل برزیلی: 3 مغز به عنوان یک میان وعده

جو دو سر: 2/1 فنجان در هر وعده

موز: یک موز متوسط در یک وعده

مرغ: چند بار در هفته مرغ، جوجه یا بوقلمون بخورید

عدس: 2/1 فنجان عدس پخته

غذا را خودتان آماده کنید

با اینکه تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود چه مواد غذایی با علائم یائسگی در ارتباط اند اما بهتر است از غذاهای فرآوری شده یا آماده خودداری کنید. سعی کنید غذاهای اورگانیک مصرف کرده و تا جایی که ممکن است فرم غذا را به حالت طبیعی آن نزدیک نگه دارید. همچنین بهتر است خودتان غذای خود را آماده کنید تا روی آنچه درست می کنید نظارت داشته باشید.

بیشتر کربوهیدرات های پیچیده میل کنید

90 تا 95 درصد کربوهیدرات هایی که می خورید باید پیچپیده باشند. زمانی که کربوهیدرات ها به قند تبدیل می شوند آن ها به مولکول های پیچیده ی بیشتری تجزیه می شوند که در مدت طولانی تری بدن آن ها را پردازش خواهد کرد. این کار مانع افت ناگهانی قند خون می شود. کربوهیدرات های پیچیده را از غلات، نخود فرنگی، عدس، لوبیا و سبزیجات تامین کنید.

میزان شکر مصرفی خود را کاهش دهید

بر خلاف کربوهیدرات های پیچیده، کربوهیدرات های ساده که در غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، به سرعت توسط بدن تجزیه می شوند. به این معنی که بدن دچار افت ناگهانی قند خون می شود و حتی خستگی در دوران یائسگی را تشدید می کند. برای کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده و شکر، از غذاهایی مانند نان سفید، پاستای سفید، برنج سفید، شکلات و سایر شیرینی ها خودداری کنید.

منبع: اینفو سلامت