ورزش در دوران بارداری، چطور شروع کنیم؟

در طول بارداری یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای خود و کودکتان انجام بدهید این است که متناسب بمانید. حتی اگر از احساس بیماری صبحگاهی و یا دیگر ناراحتی ها نیز رنج می برید، بلند شدن و حرکت کردن می تواند کمکتان کند احساس بهتری داشته باشید. با این حال اگر نیاز به استراحت داشته باشید باید استراحت کنید.
ورزش همچنین کمکتان می کند افزایش وزن بارداری را تنظیم کنید، برای حرکت به سمت افزایش وزن آماده شوید و برای به دنیا آوردن کودک روی فرم باشید. همچنین داشتن فعالیت بدنی برای خلق و خو و خواب بهتر نیز مناسب است.
مسلما در طول سه ماه ابتدایی هنوز تغییرات بدنی عمده ای را تجربه نکرده اید و فقط احساس می کنید بیشتر به استراحت نیاز دارید. مهمترین قوانین برای ورزش در سه ماه ابتدایی بارداری این است که به محدودیت های انرژی خود دقت کنید و از افتادن پرهیز نمایید. پزشک خود را از ورزش هایی که انجام می دهید مطلع کنید و او را از هر کار جدیدی که خواستید انجام دهید مطلع کنید.
این سه ماهه ابتدایی زمان مناسبی برای انجام ورزش هایی با شدت پایین است. برای مثال اگر در حال حاضر به عنوان ورزش سه مرتبه در هفته می دوید، بهتر است مقدار دویدن را کم کنید و به مرور ورزش های آبی را جایگزین کنید تا وقتی دویدن را کنار گذاشتید مشکلی نداشته باشید.

از کجا شروع کنیم؟
اگر قبل از اینکه باردار شوید به صورت مرتب ورزش نمی کردید، حالا زمان آن رسیده خود را به این کار عادت دهید تا یک عمر به خود خدمت کرده باشید. کار را با سطح پایین فشار شروع کنید و تا ۳۰ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ مرتبه در هفته افزایشش دهید. اگر برایتان امکانش هست با یک مربی ورزش کنید که تجربه کار با خانم های باردار را داشته باشد.
فراموش نکنید که باید از ورزش لذت ببرید. اگر نمی توانید به باشگاه بروید به خاطرش خود را سرزنش نکنید. هر فعالیتی که می توانید را انجام دهید، رقص، شنا و غیره تحرک داشتن از بی تحرکی بهتر است.

پیلاتس
پیلاتس می تواند در دو چالشی که هنگام بارداری با آنها مواجه می شوید کمکتان کند: تعادل و درد پایین کمر.
پیلاتس با تمرین هایی که برخی از آنها با دستگاه و برخی بدون آن انجام می شود عضلات هسته بدن را تقویت می کند. اولین دوره تمرینتان باید روی افزایش قدرت متمرکز باشد. در دوره های بعدی قدرت و تعادل خود را به چالش بکشید.
از حرکاتی که روی پشت دراز می کشید و یا میان تنه را تا می کنید پرهیز نمایید. در طول پیلاتس یا دیگر ورزش های شکمی بیش از حد به خود فشار نیاورید در غیز این صورت ممکن است دچار diastasis recti شوید، شرایطی که در آن پنل های موازی عضلات شکم به مرور از یکدیگر جدا می شوند.
چه مقدار ؟
انجام هفته ای یک جلسه ورزش پیلاتس قبل از زایمان کمکتان می کند قدرت خود را افزایش دهید و تعادلتان را بهبود ببخشید.

یوگا
به یکی از بهترین ورزشهایی که می توانید در طول بارداری و باقی عمر خود انجام دهید خوش آمدید. یوگا هم قدرت را بالا می برد و هم تعادل را، عضلات را آماده نگه می دارد، فشار خون را پایین می آورد و درست نفس کشیدن را یادتان می دهد، همه اینها در طول بارداری و حتی زایمان به کار می آیند. مدت ها بعد از زایمان و زمانی که وارد دوران یائسگی می شوید، یوگا می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان از پوکی استخوان پیشگیری کند. اگر از قبل ورزش یوگا را انجام می دادید به کارتان ادامه دهید. حتما مربی را از اینکه باردار هستید مطلع کنید چون برخی حرکات یوگا مناسب خانم های باردار نیست.
چه مقدار؟
هر چقدر یوگا کار کنید خوب است فقط بیش از حد به عضلات فشار نیاورید و نکشیدشان. نیم ساعت یوگا در روز عالی است.

پیاده روی
پیاده روی چیزی است که بدنمان برای انجامش ساخته شده و ورزشی عالی برای دوران بارداری نیز به حساب می آید. دست های خود را در طول پیاده روی بی کار نگذارید و با تکان دادنشان به تقویت بالا تنه کمک کنید. با بالا بردن سرعت در پیاده روی نیز می توانید به سادگی ضربان قلبتان را افزایش دهید.
چه مقدار؟
اگر از قبل پیاده روی نمی کرده اید با ۱۰ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ مرتبه در هفته شروع کنید. به مرور تا ۳۰ دقیقه در روز زمان را افزایش دهید. برای پیشگیری از هرگونه زمین خوردن در زمین های نا هموار و پیاده رو های پر از چاله پرهیز کنید.

شنا و ایروبیک آبی
در طول بارداری استخر دوست شما است. آب آرامش بخش است، ورزشی است با فشار پایین و دیگر هم نگران افتادن نیستید.
اگر از قبل ورزش های آبی انجام می دادید نیازی به تغییر رویه ندارید. مانند دیگر ورزش ها زیاد میان تنه را خم نکنید و حواستان به محدودیت انرژی تان باشد. اگر خسته شدید اصلا به خود فشار نیاورید و فقط از استخر خارج شوید.
چه مقدار؟
۳ تا ۵ مرتبه در هفته و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه.

دویدن
اگر هرگز دونده نبوده اید، بهتر است دیگر ورزش های مربوط به این دوره را انجام دهید. دویدن در سه ماه ابتدایی بارداری مشکلی برایتان ایجاد نمی کند اما بعد از این دوره باید کم کم آن را کنار بگذارید. با این حال جای نگرانی نیست به جای دویدن ورزش های سالم بسیاری هست که می توانید انجام دهید.
اگر از قبل میدویدید می توانید با رعایت ایمنی در سه ماه ابتدایی برنامه غذایی تان نیز به این ورزش ادامه دهید. بیش از حد به خود فشار نیاورید، سطح انرژی را در نظر بگیرید و همچنین در سطوح صاف بدوید.
چه مقدار؟
می تواند در این سه ماه 3 مرتبه در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه بدوید.

تمرین با وزنه
تمرین با وزنه قدرت کلی بدنتان را افزایش می دهد و کمک می کند وزن اضافه شده در این دوره را راحت تر حمل کنید و همچنین زایمان ساده تری نیز داشته باشید. می توانید در باشگاه از وزنه های آزاد استفاده کنید و یا با دستگاه های مختلف کار کنید. از انجام حرکاتی که روی شکم یا کمر فشار زیادی می آورند پرهیز کنید. بهتر است این نوع ورزش ها را حتما در کنار یک مربی انجام دهید.
چه مقدار؟
تحقیقات نشان داده انجام ورزش قدرتی با شدت پایین ۲ بار در هفته هیچ خطری ندارد و به زایمان کمک می کند.

دوچرخه ثابت و کلاس اسپین
در طول بارداری مشکل سوار شدن دوچرخه نیست بلکه افتادن از آن است. ممکن است در حال دوچرخه سواری در خیابان دچار حادثه شوید بنابراین بهتر است این نوع ورزش را کنار بگذارید. اینجاست که دوچرخه ثابت و کلاس های اسپین در سه ماه ابتدایی بارداری به کمکتان می آیند.
به خاطر داشته باشید درگیر جو رقابتی برخی از کلاس های اسپین نشوید. با سرعتی تمرین کنید که مناسبتان باشد.
در طول این دوره همیشه سطح دوچرخه ثابت را چک کنید تا مناسبتان باشد.
چه مقدار؟
هر هفته 2 تا 3 دوره دوچرخه ثابت یا کلاس اسپین را انجام دهید. مدت زمان می تواند چیزی بین 30 دقیقه تا یک ساعت باشد.

ایمنی هنگام ورزش کردن در سه ماه ابتدایی بارداری
اگر در سه ماه ابتدایی بارداری هستید احتمالا هنوز از نظر ظاهری مشخص نیست که حامله اید بنابراین حتما مربی و دیگر افرادی که با آنها ورزش می کنید را از باردار بودن خود مطلع کنید.
گرم کردن می تواند به خوبی کمکتان کند. 5 دقیقه کشش عضلات قبل از شروع ورزش کمک می کند عضلاتتان آماده شود. بعد از ورزش نیز باید سرد کنید. در پایان ورزش 30 دقیقه ای خود 5 دقیقه را به آرام کردن سرعت تمرین بپردازید و عضلات گرفته را بکشید.
در چنین شرایطی بهتر است ورزش را متوقف کنید:
• احساس حالت تهوع
• بیش از حد داغ شدن
• احساس کم آب شدن بدن
• تجربه هرگونه ترشح واژینال، خونریزی و یا احساس درد در شکم یا لگن
در طول بارداری مرتب آب بدنتان را تامین کنید چه ورزش بکنید چه خیر. بعد از ورزش میان وعده ای با کیفیت میل کنید. در طول ورزش باید سرعتتان به اندازه ای باشد که بتوانید صحبت کنید.