سه ماه سوم بارداری، لیست ورزش های ایمن

زنان در دوران بارداری از بسیاری از مزایای سلامتی برخوردار هستند. برخی از این مزایا عبارتند از:
- آمادگی قلبی عروقی
- فشار خون
- حالات روحی
- کنترل وزن
کارشناسان توصیه می کنند که فعالیت های شدید با شدت کم و متوسط ​​را در این مدت انجام دهند.
حتی با اجازه پزشک می توانید فعالیت های شدید را در طول بارداری حفظ کنید. با این حال، احتیاط هایی وجود دارد که زنان باردار باید در نظر داشته باشند که هر دو مادر و نوزاد سالم باشند.
کیت مارسیان، مربی پیلاتس و مربی بهداشت، توضیح می دهد: "در دوران بارداری، مفاصل از بین می روند و تعادل سخت تر است." "انجام تمریناتی که باعث ایجاد اتصالات در مفاصل می شود، باعث جلوگیری از آسیب" می شود.
ایمنی بسیار مهم است، بنابراین قبل از هر برنامه تناسب اندام جدید، همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید. بارداری، زمانی برای شروع یک تمرین ورزشی قوی نیست. کسانی که غیرفعال بوده اند باید با پیاده روی شروع کنند.
در طول سه ماهه سوم بارداری شما باید از انجام فعالیت های زیر اجتناب کنید:
- پریدن
- رقص
- جست و خیز کردن
در مورد برخی تمرینات که می توانید در سه ماهه سوم بارداری خود انجام دهید مطالعه کنید.

پیاده روی و دویدن
پیاده روی یکی از بهترین فرم های ورزش برای زنان باردار است. اگر راه رفتن به اندازه کافی یک چالش قلبی عروقی ایجاد نمی کند، سعی کنید به جای آن بدوید.
با این حال، بارداری زمان شروع یک روال جدید نیست. اگر تا هفته 27 بارداری ورزش های خود را به طور منظم انجام می دادید نیازی به متوقف کردن نیست، مگر اینکه معضل یا ناراحتی خاصی داشته باشید.
مطالعه ای که از سوی Sports Health منتشر شده، ۱۱۰ تن از زنان و عادت های آنها را در طول بارداری مورد بررسی قرار داد. از ۷۰ درصد که تصمیم گرفتند روال ورزشی خود را ادامه دهند، تنها ۳۱ درصد تا سه ماهه سوم بارداری خود ادامه دادند.
کلید در اینجا کاهش مدت آموزش و شدت است. حتی ورزشکاران حرفه ای تلاش های معمول خود را تا نیمه یا اندکی بیشتر انجام می دهند. به عبارت دیگر، اگر سرعت یا بدن شما احساس خوبی نداشته باشد، آن را آهسته یا متوقف کنید تا به جای آن حرکات را شدید کنید.

شنا و ایروبیک در آب
اگر به استخر دسترسی داشته باشید، از ورزشهای آبی استفاده کنید. شنا کردن یک ورزش کامل بدن است. همچنین می تواند برای زنان دارای درد حالت درمانی داشته باشد. آب فشار را از پاها و پشت کم می کند و به جلوگیری از گرمای بیش از حد کمک می کند.
به یاد داشته باشید که فعالیت حتی در آب سرد باعث عرق می شود. اگر برای دوره های طولانی شنا کنید، در حین تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید.
کلاس های ایروبیک در آب برای لذت بردن از آب در نظر گرفته شده است. زومبا در استخر شما را با مقاومت اضافه شده وادار به رقص می کند. کلاسهای مشترک و انعطاف پذیری روش های مناسبی برای تست دامنه حرکت با حمایت از آب ارائه می کنند.
دویدن در آب برای کسانی است که در بارداری قبلی احساس راحتی نمی کنند. بعضی از ورزشگاه ها حتی دوچرخه های ثابت در آب قرار می دهند.

یوگا، پیلاتس، باراسل و دیگر ورزش های کم اثر
تمرینات کم اثر برای زنان در سه ماهه سوم بارداری عالی هستند. مثالها عبارتند از:
- یوگا
- پیلاتس
- باراسل
- دوچرخه سواری
این تمرینات تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد. این می تواند به شما کمک کند که برای زایمان مناسب قوی باشید.
سعی کنید کلاسهایی را که بخصوص برای زنان باردار طراحی شده اند شرکت کنید. در این کلاس ها حرکات جنبشی اصلاح شده است، به طوری که آنها در طول هفته های آخر ورزش افزایش پیدا می کنند.
مارچین توضیح می دهد: "پیلاتس راه فوق العاده ای برای زنان برای ایجاد ثبات هسته ای در دوران بارداری است." "هسته ضعیف تر می شود، چون رشد و نمو افزایش می یابد و می تواند به درد پشت و سیاتیک منجر شود."
او می گوید، "پیلاتس کلاسیک عمیق ترین عضلات شکم را تقویت کرده، که به طور کلی وضعیت را بهبود می بخشد و می تواند مفید باشد".
تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد که بعضی اوقات در بارداری نیز همراه است. در یک مطالعه که توسط درمانهای تکمیلی در منبع بالینی منتشر شده است، گروهی از زنان باردار مبتلا به افسردگی، از هفته 22 بارداری تا هفته 34 بارداری خود یک کلاس 20 دقیقه ای به یوگا اختصاص داده شده است.
نتایج مثبت در تمام زمینه های رفاه فیزیکی و روانی بود. زنان بهبود وضعیت روحی، کاهش درد و کاهش شایع ترین عوارض بارداری مانند زایمان زودرس و زایمان سزارین را گزارش کردند.

ورزش های قدرتی و جنبشی
وزن سنگین در سه ماهه سوم بارداری می تواند خطرناک باشد، به ویژه اگر شما قادر به بلند شدن نباشید. تمرینات بدنسازی برای حفظ قدرت می تواند بسیار مناسب باشد، از جمله:
- اسکوات
- پلانک اصلاح شده
- پوش آپ با دیوار
از انجام حرکات ورزشی که نیاز به خوابیدن به پشت دارند جدا اجتناب کنید. مارچین می گوید: "در سه ماهه سوم بارداری، دراز کشیدن برای مدت طولانی می تواند پیچیده باشد." او توصیه می کند که کارهای جانبی انجام شود که به تثبیت عضلات و سایر زمینه ها کمک می کند، از جمله در:
- گلوتات ها
- قسمت بیرونی باسن
- داخل رانها
- همسترینگ یا عضلات عقب ران
مارچین استفاده از وزنه، هنگام انجام ورزش دست، توصیه می کند وزن کمتری داشته باشد. بهتر است که زودتر از زمانی که نوزادان سنگین می شوند، قدرت خود را افزایش دهید. تمرینات زیر را با یک جفت دمبل دو تا 5 ست تکرار کنید:
- تمرین عضلات جلو بازو
- تمرین عضلات سرشانه
- تمرین ماهیچه سه سر بازو
- مادر با وزن متناسب، کودک سالم

مادر با وزن متناسب، کودک سالم
سه ماهه سوم بارداری با انواع افکار، احساسات و حتی تغییرات فیزیکی همراه شده است. برای کسانی که به تناسب اندام نیاز دارند، حتی ۲۰ دقیقه تمرین روزانه می تواند بسیاری از این علائم را کاهش دهد، انرژی شما را افزایش می دهد و بدن شما را برای زایمان تقویت می کند.
این عادت های سالم شگفت انگیز است و در دوران پس از زایمان نیز می تواند ادامه داشته باشد.