تغذیه در دوران بارداری، ویژه زیر بیست ساله ها

بارداری زمان بسیار خوبی برای این است که توجه بیشتری به رژیم غذایی‌تان داشته باشید و با دریافت کافی مواد مغذی ریز و درشت، بهترین شروع را برای زندگی فرزندتان تدارک ببینید. رژیم غذایی شما در این دوران باید ترکیبی از گروه‌های غذایی مختلف باشد:

برنج، نان، ماکارونی، سیب زمینی (انواع سبوس‌دار در صورت امکان)

سعی کنید پایه رژیم غذایی‌تان را در مصرف نان و غلات قرار دهید تا بتوانید انرژی روزانه مورد نیاز را برای خود و جنین‌تان تامین کنید.

میوه‌ها و سبزیجات

سعی کنید روزانه ۵ واحد میوه و سبزی مصرف کنید. میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای رشد جنین لازم و حیاتی‌اند.

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات

سعی کنید در روز یک یا دو نمونه از این گروه را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید. جنین برای رشد به پروتئین نیاز دارد و این مواد غذایی بهترین و غنی‌ترین منابع پروتئینی هستند.

شیر و لبنیات یا اگر وگان هستید، جانشین های آن باید در طول بارداری دو تا سه بار در روز مصرف شوند تا استخوان‌های جنین را تقویت کنند.

نوشیدنی‌ها فراموش نشود

بهترین نوع نوشیدنی در دوران بارداری آب است که اتفاقا ارزان‌ترین نوع نوشیدنی هم حساب می‌شود. علاوه بر این استفاده از آب میوه‌های شیرین نشده می‌تواند منبع خوبی برای تامین ویتامین ث مورد نیاز روزانه باشد اما بهتر است از نوشیدن آب میوه‌های صنعتی خودداری کنید زیرا مملو از شکر هستند و روی وزن خودتان و جنین اثر منفی دارند.

شیر کم چرب نیز می‌تواند یک نوشیدنی مناسب برای میان وعده‌های شما باشد که کلسیم زیادی هم دارد و هم برای تقویت استخوان‌های شما و هم شکل‌گیری استخوان‌های جنین‌تان ضروری است.

در ضمن یادتان نرود که مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه و نسکافه به مقدار زیاد در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.

مکمل‌ها را جدی بگیرید

شما از پیش از بارداری تا هفته دوازدهم بارداری به حداقل روزی 400 میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارید و بهتر است مصرف این ویتامین از سه ماه پیش از بارداری آغاز شود تا احتمال ابتلای جنین به مشکلات عصبی مانند اسپینا بیفیدا و سایر نقایص مربوط به لوله‌های عصبی کاهش پیدا کند.

نیاز به ویتامین دی در این دوران روزی 10 میکروگرم است که با توجه به شیوع بالای کمبود این ویتامین، در صورت لزوم پزشکتان مکمل‌های لازم را برایتان تجویز می‌کند.

من از سبزیجات متنفرم، آیا واقعا در بارداری لازم است سبزی بخورم؟

سبزیجات انواع مختلفی دارند و شما می‌توانید بعضی از آنها را امتحان کنید تا ببینید که مصرف کدام‌شان برای‌تان ناراحت کننده نیست. بعضی از انواع سبزیجات طعم شیرینی دارند مانند هویج یا سیب زمینی شیرین یا بعضی فلفل‌های قرمز. برای اینکه سبزیجات را راحت‌تر بخورید به جای آب پز کردن، فقط آنها را آنقدری بپزید که کمی نرم شوند چون در این حالت طعم بهتری دارند. علاوه بر این شما می‌توانید اغلب سبزیجات را به صورت خام و با سس‌های تازه خانگی مصرف کنید. تا حد امکان سعی کنید از ریز خرد کردن سبزیجات خودداری کنید زیرا بعضی از ویتامین‌ها از جمله ویتامین ث به دلیل خرد کردن زیاد از بین می‌روند.

برای صبحانه خوردن وقت ندارم، آیا می‌توانم این وعده را در بارداری حذف کنم؟

صبحانه خوردن بهترین راه برای شروع روز است و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان را تامین می‌کند. اگر وقت ندارید می‌توانید به جای صبحانه از شیر کم چرب یا بدون چربی و غلات آماده صبحانه سبوس‌دار استفاده کنید. البته قبل از خرید غلات آماده صبحانه برچسب مواد مغذی روی آن را بخوانید تا مطمئن شوید که مقدار شکر و نمک یا سدیم موجود در آن زیاد نیست. علاوه بر این مادران پرمشغله می‌توانند به جای صبحانه از ماست میوه یا اسموتی میوه یا شیر موز استفاده کنند و به راحتی این نوشیدنی‌ها را در مسیرشان بخورند.

ترجیح می‌دهم غذای آماده بخورم به جای اینکه خودم آشپزی کنم، واقعا غذای بیرون برای بچه مضر است؟

اگر هیچ امکانی برای آشپزی کردن ندارید یا مجبورید به هر دلیلی حداقل یک وعده را از غذاهای حاضری استفاده کنید، حتما برچسب روی بسته را بخوانید و سعی کنید آنها را امتحان کنید که کمترین میزان شکر، نمک و چربی‌های اشباع را داشته باشند. اگر از رستوران‌های فست فود خرید می‌کنید، بهترین روش این است که غذاهایی را سفارش دهید که سرخ نشده‌اند و سس‌های خامه‌ای و پنیری زیادی ندارند. به جای سوسیس و کالباس سراغ پیتزای مرغ یا قارچ یا سبزیجات بروید و....

من گیاهخوار هستم، آیا واقعا لازم است در بارداری گوشت بخورم؟

تا زمانی که تحت نظر مشاور تغذیه بوده و مطمئن باشید که همه مواد مغذی لازم به جنین می‌رسد، لازم نیست گیاهخواری را کنار بگذارید. مساله مهم در رژیم‌های گیاهخواری تامین آهن است که نیاز به آن در بارداری افزایش پیدا می‌کند. حبوبات، کینوا، تخم مرغ، غلات آماده صبحانه غنی شده با آهن و... جزو منابع خوب این ماده مغذی در رژیم‌های گیاه‌خواری هستند.

آیا می‌توانم در بارداری سیگار بکشم؟

سیگار کشیدن در بارداری ریسک زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن کم یا مرده زایی را افزایش می‌دهد.

آیا حالا که باردار هستم باید برای دو نفر غذا بخورم؟

بدن شما به شکل هوشمندانه می‌تواند خودش را با شرایط بارداری مطابقت دهد بنابراین اصلا نیازی نیست که در این دوران به اندازه دو نفر بخورید و وزن بگیرید. در طی سه ماهه سوم بارداری شما به ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزتان نیاز دارید که با خوردن ماست کم چرب یا موز یا شیر قابل تامین است. در طی بارداری وزن شما افزایش پیدا می‌کند و این مساله کاملا طبیعی و ضروری است اما اگر بیش از حد غذاهای چرب یا شیرین بخورید و فعالیت کمی داشته باشید، وزن زیادی اضافه می‌کنید که پایین آوردن آن پس از بارداری تا حدودی مشکل خواهد بود.

من نمی‌خواهم در بارداری وزن اضافه کنم، چطور باید جلویش را بگیرم؟

افزایش وزن در بارداری روند سالم بدن در یک بارداری طبیعی است. این وزن اضافه ناشی از وزن آب و مایعاتی مانند خون و جفت و جنین و همچنین افزایش حجم سینه‌ها و ذخایر چربی است تا بدن برای شیردهی آماده شود. بخش اعظم این اضافه وزن - اگر به درستی وزن اضافه کرده باشید - پس از زایمان از بین می‌رود و باقی آن را می‌توانید با شیردهی، رژیم غذایی سالم و ورزش کم کنید.