میزان فولیک اسید در دوران بارداری
بدن هر انسان بزرگ‌سال روزانه به ۴۰۰ میکروگرم فولات برای ایجاد گلبول‌های قرمز، ترکیب مواد ژنتیکی و سایر عملکردها نیاز دارد.
در دوران بارداری بایستی بسیار بیش از همیشه به بایدها و نبایدها توجه کرد. از میان این بایدها و نبایدها، آنچه که توجه بیش‌تری می‌طلبد بایدها و نبایدهای مربوط به رژیم غذایی در این دوران است، چرا که رژیم غذایی تأثیری بسیار مستقیم بر رشد صحیح کودک و سلامت مادر دارد. در همین راستا، یکی از مواد معدنی ضروری برای رشد کودک و سلامت مادر، فولات یا همان اسید فولیک یا همان ویتامین ب۹ است. با وجود آن که می‌توان فولات را از مکمل‌ها و یا غذاهای غنی‌شده دریافت کرد، برخی مواد غذایی وجود دارد که میزان مناسبی فولات یا همان ویتامین ب۹ در آن‌ها وجود دارد. تمرکز ما بر روی معرفی همین مواد غذایی است. با ما همراه باشید تا نگاهی به این مواد غذایی غنی از فولات یا اسید فولیک داشته باشیم.
مقدار مورد نیاز به فولات
بدن هر انسان بزرگ‌سال روزانه به ۴۰۰ میکروگرم فولات برای ایجاد گلبول‌های قرمز، ترکیب مواد ژنتیکی و سایر عملکردها نیاز دارد. اما در دوران بارداری و شیردهی این مقدار به ترتیب به ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم افزایش می‌یابد. در واقع فولات برای زنان باردار دو برابر بیشتر از دیگران اهمیت دارد چرا که به طور قابل توجهی کاهش خطر نقص در کانال عصبی نوزاد که با وضعیت‌هایی همچون آنانسفالی، اسپینا بیفیدا و آنسفالوسل همراه است را در پی دارد. نکته‌ی مهم این است که از آن جا که چنین شرایطی در ابتدای دوران بارداری رخ می‌دهند، زن باردار باید حتی پیش از آغاز دوران بارداری مقدار کافی فولات دریافت کند.
حال با این توضیحات مختصر، بهتر از منابع غنی از فولات یا همان اسید فولیک بپردازیم.
منابع غنی از فولات برای دوران بارداری
۱- سبزیجات برگ سبز:
سبزیجات برگ سبز از جمله بهترین منابع فولات هستند. بنابراین اگر می‌خواهید درصد قابل توجهی از نیاز روزانه‌ی خود به فولات را در دوران بارداری تأمین کنید، سعی کنید مصرف کاهوی رومی، اسفناج، کلم پیچ و کولارد سبز را در برنامه‌ی خود قرار دهید. اگر به سبزیجات علاقه دارید می‌توانید از آن‌ها در سالادها استفاده کنید. اما اگر به خوردن سبزیجات برگ سبز علاقه ندارید، سعی کنید آن‌ها را در میان غذاهای گوشتی پنهان کنید.
۲- پرتقال و سایر میوه‌های مرکباتی:
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای دریافت مقداری فولات مصرف پرتقال و سایر میوه‌های مرکباتی است. با خوردن یک پرتقال کوچک حدود ۵ درصد از نیاز روزانه به فولات تأمین می‌شود. البته، چنان‌که می‌بینید، میزانِ فولات موجود در پرتقال آن‌چنان زیاد نیست اما نکته‌ی مثبتی که در ارتباط با مصرف پرنقال و سایر میوه‌های مرکباتی وجود دارد این است که با مصرف آن‌ها میزان زیادی ویتامین C دریافت می‌کنید که این امر خود به شما کمک می‌کند تا میزان زیادی آهن جذب کنید.
۳- کلم بروکلی و جوانه‌های بروکسل:
سبزیجات چیلیپایی از جمله بروکلی و جوانه‌های بروکسل ممکن است آن‌چنان مورد علاقه نباشند اما منابع خوبی از فولات هستند. به عنوان مثال، صرفاً نیم فنجان از جوانه‌های بروکسل آب‌پز شده می‌تواند تا ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به عنوان یک زن باردار را به فولات تأمین کند. نصف فنجان بروکلی نیز حاوی ۵۲ میکرو گرم فولات است، یعنی قادر است ۸ درصد از نیاز به فولات را در دوران بارداری تأمین کند.
۴- مارچوبه:
مارچوبه از دیگر منابع غذایی غنی از فولات است. از این ماده می‌توان در بسیاری غذاها، از سوپ‌ها گرفته تا سالادها، استفاده کرد و از مزایایش بهره جست. مصرف فقط ۴ شاخه از آن حاوی ۸۹ میکروگرم فولات است، یعنی قادر است ۱۵ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کند.
۵- حبوبات:
حبوبات یک جایگزین گیاهی عالی برای برای پروتئین حیوانی هستند. بنابراین سعی کنید در رژیم غذایی‌تان از انواع حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیا و ماش، استفاده کنید. افزون بر سایر مواد مغذی، حبوبات از فولات نیز سرشار اند. به عنوان مثال، نصف فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۷۹ میکروگرم فولات است که در دوران بارداری می‌توان با مصرف این مقدار از عدس پخته شده، ۲۹ درصد از نیاز روزانه به اسیدفولیک یا همان فولات را تأمین نمود.
همین مقدار از لوبیا گاربانزو حاوی ۱۴۱ میکروگرم فولات است و این در حالی است که همان مقدار از لوبیا لیما از ۷۸ میکروگرم فولات برخوردار می‌باشد.
۶- بامیه:
بامیه نیز از جمله موادی است که از آن می‌توان در انواع غذاها، از جمله خورش‌ها و سالادها، بهره جست. خبر خوب این است که ۱۰۰ گرم بامیه از ۴۶ میکروگرم فولات برخوردار است و به این ترتیب می‌توان با مصرف این ماده‌ی غذایی نیز میزان مناسبی فولات یا ویتامین ب۹ دریافت کرد.
۷- آجیل و دانه‌ها:
کمتر کسی است که آجیل و دانه‌ها را دوست نداشته باشد. بنابراین جهت مصرف این مواد غذایی بهانه‌ای وجود ندارد. با مصرف هر یک از آن‌ها می‌توان مقادیر مناسبی فولات دریافت کرد. به عنوان مثال، نصف فنجان تخمه آفتابگردان و یا یک فنجان بادام زمینی منابعی عالی از فولات هستند.
۸- چغندر:
چغندر یک ماده‌ی عالی برای سم زدایی و پاکسازی بدن است، اما در عین حال نه تنها طعمی عالی دارد بلکه منبعی مناسب از فولات نیز هست. یک فنجان چغندر از ۱۴۸ میکروگرم فولات برخوردار است و بنابراین مصرف این میزان چغندر در دوران بارداری می‌تواند موجب تأمین ۲۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ب ۹ شود.
۹- کدو:
کدو از جمله موادی است که کسی اهمیتی زیاد به آن نمی‌دهد اما با این حال از مواد مغذی بسیار خوبی برخوردار است و یکی از این مواد مغذی فولات است. هر فنجان کدو زمستانی از ۴۱ میکروگرم فولات و هر فنجان از کدو تابستانی ۳۳ میکروگرم فولات دارد.
چند نکته
الف) غلات تصفیه شده از جمله ماکارونی، برنج سفید و نان‌ها منابع خوبی برای تأمین فولات نیستند.
ب) با وجودی که منابع خوبی برای فولات معرفی شد، اما از آن‌جا که این ویتامین محلول در آب است و هم‌چنین ممکن است به هنگام پخت مواد ذکر شده مقداری از فولات آن‌ها از دست برود، لذا نباید مصرف مکمل اسید فولیک را در دوران بارداری قطع کنید.
ج) با وجودی که جگر منبع خوبی از فولات است، اما از آن در دوران بارداری استفاده نکنید زیرا سرشار از ویتامین A است و مصرف مقدار زیادی ویتامین A می‌تواند بر روی نوزاد داخل رحم تأثیر منفی بگذارد.
مقدار مورد نیاز به فولات
بدن هر انسان بزرگ‌سال روزانه به ۴۰۰ میکروگرم فولات برای ایجاد گلبول‌های قرمز، ترکیب مواد ژنتیکی و سایر عملکردها نیاز دارد. اما در دوران بارداری و شیردهی این مقدار به ترتیب به ۶۰۰ و ۵۰۰ میکروگرم افزایش می‌یابد. در واقع فولات برای زنان باردار دو برابر بیشتر از دیگران اهمیت دارد چرا که به طور قابل توجهی کاهش خطر نقص در کانال عصبی نوزاد که با وضعیت‌هایی همچون آنانسفالی، اسپینا بیفیدا و آنسفالوسل همراه است را در پی دارد. نکته‌ی مهم این است که از آن جا که چنین شرایطی در ابتدای دوران بارداری رخ می‌دهند، زن باردار باید حتی پیش از آغاز دوران بارداری مقدار کافی فولات دریافت کند.
حال با این توضیحات مختصر، بهتر از منابع غنی از فولات یا همان اسید فولیک بپردازیم.
منابع غنی از فولات برای دوران بارداری
۱- سبزیجات برگ سبز:
سبزیجات برگ سبز از جمله بهترین منابع فولات هستند. بنابراین اگر می‌خواهید درصد قابل توجهی از نیاز روزانه‌ی خود به فولات را در دوران بارداری تأمین کنید، سعی کنید مصرف کاهوی رومی، اسفناج، کلم پیچ و کولارد سبز را در برنامه‌ی خود قرار دهید. اگر به سبزیجات علاقه دارید می‌توانید از آن‌ها در سالادها استفاده کنید. اما اگر به خوردن سبزیجات برگ سبز علاقه ندارید، سعی کنید آن‌ها را در میان غذاهای گوشتی پنهان کنید.
۲- پرتقال و سایر میوه‌های مرکباتی:
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای دریافت مقداری فولات مصرف پرتقال و سایر میوه‌های مرکباتی است. با خوردن یک پرتقال کوچک حدود ۵ درصد از نیاز روزانه به فولات تأمین می‌شود. البته، چنان‌که می‌بینید، میزانِ فولات موجود در پرتقال آن‌چنان زیاد نیست اما نکته‌ی مثبتی که در ارتباط با مصرف پرنقال و سایر میوه‌های مرکباتی وجود دارد این است که با مصرف آن‌ها میزان زیادی ویتامین C دریافت می‌کنید که این امر خود به شما کمک می‌کند تا میزان زیادی آهن جذب کنید.
۳- کلم بروکلی و جوانه‌های بروکسل:
سبزیجات چیلیپایی از جمله بروکلی و جوانه‌های بروکسل ممکن است آن‌چنان مورد علاقه نباشند اما منابع خوبی از فولات هستند. به عنوان مثال، صرفاً نیم فنجان از جوانه‌های بروکسل آب‌پز شده می‌تواند تا ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به عنوان یک زن باردار را به فولات تأمین کند. نصف فنجان بروکلی نیز حاوی ۵۲ میکرو گرم فولات است، یعنی قادر است ۸ درصد از نیاز به فولات را در دوران بارداری تأمین کند.
۴- مارچوبه:
مارچوبه از دیگر منابع غذایی غنی از فولات است. از این ماده می‌توان در بسیاری غذاها، از سوپ‌ها گرفته تا سالادها، استفاده کرد و از مزایایش بهره جست. مصرف فقط ۴ شاخه از آن حاوی ۸۹ میکروگرم فولات است، یعنی قادر است ۱۵ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کند.
۵- حبوبات:
حبوبات یک جایگزین گیاهی عالی برای برای پروتئین حیوانی هستند. بنابراین سعی کنید در رژیم غذایی‌تان از انواع حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیا و ماش، استفاده کنید. افزون بر سایر مواد مغذی، حبوبات از فولات نیز سرشار اند. به عنوان مثال، نصف فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۷۹ میکروگرم فولات است که در دوران بارداری می‌توان با مصرف این مقدار از عدس پخته شده، ۲۹ درصد از نیاز روزانه به اسیدفولیک یا همان فولات را تأمین نمود.
همین مقدار از لوبیا گاربانزو حاوی ۱۴۱ میکروگرم فولات است و این در حالی است که همان مقدار از لوبیا لیما از ۷۸ میکروگرم فولات برخوردار می‌باشد.
۶- بامیه:
بامیه نیز از جمله موادی است که از آن می‌توان در انواع غذاها، از جمله خورش‌ها و سالادها، بهره جست. خبر خوب این است که ۱۰۰ گرم بامیه از ۴۶ میکروگرم فولات برخوردار است و به این ترتیب می‌توان با مصرف این ماده‌ی غذایی نیز میزان مناسبی فولات یا ویتامین ب۹ دریافت کرد.
۷- آجیل و دانه‌ها:
کمتر کسی است که آجیل و دانه‌ها را دوست نداشته باشد. بنابراین جهت مصرف این مواد غذایی بهانه‌ای وجود ندارد. با مصرف هر یک از آن‌ها می‌توان مقادیر مناسبی فولات دریافت کرد. به عنوان مثال، نصف فنجان تخمه آفتابگردان و یا یک فنجان بادام زمینی منابعی عالی از فولات هستند.
۸- چغندر:
چغندر یک ماده‌ی عالی برای سم زدایی و پاکسازی بدن است، اما در عین حال نه تنها طعمی عالی دارد بلکه منبعی مناسب از فولات نیز هست. یک فنجان چغندر از ۱۴۸ میکروگرم فولات برخوردار است و بنابراین مصرف این میزان چغندر در دوران بارداری می‌تواند موجب تأمین ۲۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ب ۹ شود.
۹- کدو:
کدو از جمله موادی است که کسی اهمیتی زیاد به آن نمی‌دهد اما با این حال از مواد مغذی بسیار خوبی برخوردار است و یکی از این مواد مغذی فولات است. هر فنجان کدو زمستانی از ۴۱ میکروگرم فولات و هر فنجان از کدو تابستانی ۳۳ میکروگرم فولات دارد.
چند نکته
الف) غلات تصفیه شده از جمله ماکارونی، برنج سفید و نان‌ها منابع خوبی برای تأمین فولات نیستند.
ب) با وجودی که منابع خوبی برای فولات معرفی شد، اما از آن‌جا که این ویتامین محلول در آب است و هم‌چنین ممکن است به هنگام پخت مواد ذکر شده مقداری از فولات آن‌ها از دست برود، لذا نباید مصرف مکمل اسید فولیک را در دوران بارداری قطع کنید.
ج) با وجودی که جگر منبع خوبی از فولات است، اما از آن در دوران بارداری استفاده نکنید زیرا سرشار از ویتامین A است و مصرف مقدار زیادی ویتامین A می‌تواند بر روی نوزاد داخل رحم تأثیر منفی بگذارد.
منبع:
ورد نگار
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼