مقابله با استرس در دوران بارداری، ده گام موثر

اگر استرس دارید سعی کنید استراحت کنید تا به جنین آسیب نرسد. طبیعی است که تغییرات در زندگی و بدن شما باعث ایجاد استرس می شود . اما اگر به طور مداوم در معرض اضطراب هستید، از ماما یا پزشک خود کمک بخواهید. به طور مداوم، سطح بالایی از اضطراب ممکن است بر جنین شما تأثیر بگذارد. هورمون استرس کورتیزول می تواند از جفت عبور کند و بر بلوک های ساختاری رشد احساسی جنین شما تاثیر بگذارد. البته، بسیاری از عوامل پیچیده، توانایی بالقوه جنین شما برای یادگیری و ارتباط با جهان را شکل خواهد داد. اما برای شما و فرزندتان منطقی است که اکنون در معرض فشار قرار بگیرید.

10 گام مثبت برای کاهش استرس در بارداری
در اینجا ۱۰ گام مثبت برای کاهش استرس وجود دارد:
1. استراحت و تمرکز روی جنین
استراحت برای شما و فرزندتان مناسب است بنابراین در مورد آن احساس گناه نکنید. وقت خود را صرف تمرکز بر روی ضربه زدن کنید. با جنین خود گپ بزنید و برایش آواز بخوانید. از حدود هفته ۲۳ بارداری، او می تواند شما را بشنود! این مسئله به شما کمک می کند تا در هنگام تولد نیز با نوزاد خود ارتباط برقرار کنید.
به بدن خود گوش کنید. اگر احساس خستگی می کنید، زود به رختخواب بروید. بدن شما به سختی کار می کند تا جنین شما را رشد دهد و تا جایی که می توانید باید بخوابید.
اگر مادر هستیید می دانید که استراحت کمی دشوار است. اما شما شایستگی این را دارید که برای خودتان وقت بگذارید. از همسر، یک دوست یا پدر و مادرتان بخواهید که بعد از ظهر به فرزند یا فرزندان شما رسیدگی کنند.
2. در مورد آن صحبت کنید
اگر در مورد سلامتی فرزندتان یا در مورد مسائل شخصی نگران هستید، می توانید به ماما مراجعه کنید. در خصوص گفتن احساس خود نترسید. اگر صادق باشید، احتمال بیشتری برای دریافت پشتیبانی لازم دارید. با همسرتان صحبت کنید. ممکن است متوجه شوید نگرانی های شما مشابه است. صحبت کردن باعث می شود هر دوی شما احساس بهتری داشته باشید.
3. غذاهای سالم بخورید
- رژیم غذایی خوب برای ذهن و بدن شما مفید است. رژیم سالم اسید چرب امگا ۳، ویتامین ها و مواد معدنی، می تواند خلق و خوی شما را بهبود دهد.
- اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب و غذاهای دریایی ممکن است باعث کاهش افسردگی شود. سعی کنید در هفته دو وعده ماهی های چرب، مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ساردین ها و ماهیان خاویاری مصرف کنید.
- تصور می شود که تریپتوفان اسید آمینه ضروری می تواند خلق و خوی شما را بهبود دهد. تریپتوفان به افزایش سطح مواد شیمیایی مغز ملاتونین و سروتونین کمک می کند. ملاتونین و سروتونین به شما کمک می کنند که به آرامش برسید و احساسات خود را افزایش دهید.
- بدن شما نمی تواند تریپتوفان را تولید کند، بنابراین تنها راهی که می توانید آن را دریافت کنید از آنچه می خورید است. تریپتوفان در آجیل و دانه ها یافت می شود که به راحتی در بوقلمون تازه و مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست و پنیر یافت می شود.
- مراقب باشید که چقدر آب می خورید، زیرا کم آبی بدن ممکن است بر روی خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. از دست دادن آب بدن نیز می تواند موجب سردرد شود. هدف شش تا هشت لیوان (حدود ۱.۵ لیتر) مایع در روز است.
4. ورزش کنید
ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. ورزش در حین بارداری کاملا امن است. اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، اکنون ممکن است زمان خوبی برای شروع باشد. اما با ورزش آرام شروع کنید.
شنا کردن ایده آل است، زیرا به مفاصل شما فشار وارد نمی کند.
یوگای بارداری نه تنها بدن شما را می کشد، بلکه روش های تنفس، آرامش و مراقبه را به شما می آموزد. این تکنیک ها برای کمک به کنترل اضطراب شما مفید هستند.
سعی کنید ورزش را به زندگی روزانه خود بیفزایید. در محل کار، بلند شوید و به همان اندازه که می توانید راه بروید، به خصوص اگر پشت میز کار می کنید. در هنگام ناهار برای تنفس هوای تازه، بیرون بروید.
۵. آماده شدن برای زایمان
اگر برنامه ریزی برای سزارین دارید، با ماما یا متخصص زنان و مامایی صحبت کنید. برنامه ریزی برای سزارین، به شما اعتماد به نفس و کنترل بیشتری بر احساسات می دهد.
اگر می خواهید در بیمارستان یا مرکز زایمان، زایمان انجام دهید می توانید از محیط بیمارستان قبل از زایمان دیدن کنید. شناخت و بازدید از محل زایمان به شما آرامش می دهد. همچنین به شما کمک خواهد کرد تا طرح زایمان را تهیه کنید.
اگر ترس از زایمان زیاد است و تمایل دارید به جای زایمان طبیعی از زایمان سزارین استفاده کنید، با ماما یا دکتر خود صحبت کنید. پشتیبانی درست می تواند به شما برای غلبه بر شک و تردید کمک کند.
۶. آماده شدن برای زندگی خانوادگی
اطمینان حاصل کنید که در خصوص رفتار مادرانه در طول راه چیزهایی یاد می گیرید. اگر دوستانی با بچه های کوچک دارید، می توانید با آن ها وقت بگذرانید تا نکات مفید را بیاموزید. مرکز مراقبت های ویژه را نیز پیدا کنید تا پس از تولد نوزاد به آنجا سر بزنید .
۷. کنار آمدن با ارتباط برقرار کردن
ارتباط برقرار کردن منبع اصلی استرس است، و در هنگام بارداری بدتر می شود. اطمینان حاصل کنید که همیشه در وسایل حمل و نقل عمومی می نشینید. اگر صندلی خالی نیست از یک نفر بخواهید جایش را به شما بدهد.
۸. پول مهم است
اگر نگران نحوه پرداخت هزینه لباس و تجهیزات نوزاد هستید، لیستی از اقلامی که فکر می کنید نیاز دارید را تهیه کنید. اقلامی که می توانید را از دوستان یا خانواده قرض بگیرید. احتمالا نیازی به خرید همه لیست نیست. بعضی چیزها فقط برای دو ماه یا سه ماه قابل استفاده هستند. همچنین می توانید بسیاری از اقلام مورد نیاز را دست دوم بخرید.
۹. درمان های مکمل را امتحان کنید
ماساژ یک روش فوق العاده برای کاهش استرس است. اگر از روغن های ضروری در ماساژ آروماتراپی یا سایر روش ها استفاده می کنید، مطمئن شوید که برای استفاده در بارداری بی خطر هستند.
تکنیک های تمرکز و تجسم مثبت راه های آرامش بخشیدن را با تمرکز ذهن بر روی یک چیز می گذارند و اغلب در یوگا استفاده می شوند.
مراقبه می تواند به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند. سعی کنید یک کلاس یوگا بارداری پیدا کنید. اما اگر نمیتوانید کلاس بروید، خودتان در منزل یوگا کار کنید. در یک مکان آرام بنشینید و چشم های خود را ببندید. نفس عمیق و آهسته از طریق بینی به کاهش استرس کمک می کند.
تمرکز بر تنفس و یا یک تصویر مانند یک شمع و شروع به تکرار یک کلمه یا عبارت آرامش بخش به شما کمک می کند آرامتر شوید. سعی کنید ۲۰ دقیقه مدیتیشن در روز، پنج روز در هفته، انجام دهید.
درمان دیگری که ممکن است مفید باشد، رفلکسولوژی است که با استفاده از فشارهای نقطه ای در پای شما برای درمان استفاده می شود. اطمینان حاصل کنید که درمانگر شما واجد شرایط است و در کار با زنان باردار تجربه دارد.
۱۰. خودت را درمان کن
خنده یکی از بهترین روشهای بدن برای استراحت است. بنابراین با دوستان خود ملاقات کنید، فیلم یا مجموعه ای خنده دار را با کسی تماشا کنید یا به سینما بروید.
بارداری زمانی مناسب برای رسیدگی به خود با استفاده از تمام روش هایی است که قبلا انجام نداده اید. به خودتان برسید. شما لیاقتش را دارید.

اگر هنوز احساس استرس داشته باشم چه کاری باید انجام دهم؟
اگر سطح استرس شما افزایش یافت، با ماما یا پزشک خانواده صحبت کنید. اگر در حال حاضر افسردگی دارید، موضوع نگران کننده ای است. اگر داروی افسردگی مصرف می کنید، باید آن را متوقف کنید. اگر نگران تاثیر آن بر جنین هستید، با پزشک خود صحبت کنید

آیا در دوران بارداری استرس بیش از حد ممکن است برای جنین من بد باشد؟
تأثیر استرس مادر باردار بر جنین قابل بحث است. بعضی از کارشناسان معتقدند طولانی شدن استرس شدید می تواند بر حاملگی تاثیر منفی بگذارد و عوارضی مانند زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و حتی اختلالات خواب و رفتاری در کودکان را ایجاد کند. در واقع، برخی مطالعات نشان داده اند که اثرات تنش مزمن بر روی جنین مینیمم است و مادر باردار بسیار بیشتر از جنین رنج می برد. (استرس مزمن می تواند به دلایلی مانند برخی از علائم جسمی مانند مشکلات خواب، مسائل گوارشی، سردرد، تنش عضلانی و فشار خون بالا ایجاد شود.). مهم این است که به خاطر بسپاریم که همه ما استرس را تجربه می کنیم و زمانی که باردار هستید طبیعتا هر احساسی می تواند افزایش یابد. اگر نگران فشار زیاد هستید، سعی کنید دلیل شروع استرس را متوجه شوید و سپس بهترین راه برای مقابله با این مشکل را بیابید.
همچنین می توانید یوگا در دوران بارداری را انجام دهید؛ این کار نه تنها آرامش بخش است، بلکه یک راه عالی برای سالم ماندن است. مهم این است که راهی را پیدا کنید که برای شما موثر باشد و باعث کاهش استرس شود؛ حتی اگر به سادگی بستن چشم و یا چند نفس عمیق و یا پیاده روی سریع در هنگام ناهار باشد. از آنجایی که هر زن تنش های مختلف را به شکل های متفاوت تجربه می کند، مهم است که خود و محدودیت های خود را بدانید. اگر شروع به تجربه علائمی عجیب مانند احساس ناامیدی، مشکل در غذا خوردن و خوابیدن و تمرکز می کنید باید با دکتر خود صحبت کنید. این علائم نشانه های افسردگی یا نگرانی بیش از حد است که بر ده درصد بارداری ها تاثیر می گذارد و باید بلافاصله درمان شود.