خواب در دوران بارداری، چرا دچار مشکل می شود؟

مادران باردار می دانند که رفته رفته که جنین بزرگ تر می شود، خواب شبانه مادر نیز دچار اختلال و به سختی انجام می شود.

مادران باردار می دانند که رفته رفته که جنین بزرگ تر می شود، خواب شبانه مادر نیز دچار اختلال و به سختی انجام می شود. اما این سختی را برای رسیدن به آرزوی بزرگ بچه دار شدن به جان می خرند.

در طی سه ماهه اول بارداری، مادر بیش از حد معمول می خوابد. این مساله طبیعی است و خستگی او به علت عملکرد بدن برای حفظ و رشد جنین است. در سه ماهه اول جفت شکل می گیرد، بدن جنین از خون به وجود می آید بنابراین قلب شما بایستی سریع تر پمپ کند.

مادران باردار از این که خواب پیوسته و عمیقی ندارند، شکایت می کنند ولی بدانید که این امر طبیعی است. خب حالا می خواهیم بدانیم که چرا خواب در طی بارداری دچار مشکل می شود؟

افزایش تدریجی اندازه جنین

اولین و مهم ترین دلیلی که خواب در دوران بارداری دچار اختلال می شود، افزایش اندازه جنین است و مادر به دنبال وضعیت و شکل خوابیدن راحت تر است.

طبق توصیه پزشکان، بهتر است که مادر به پهلو بخوابد و عادت کردن به این طریقه خوابیدن برای کسی که همیشه به پشت یا به روی شکم می خوابیده است، مشکل است. همچنین با بزرگ شدن جنین، تغییر وضعیت دادن از این پهلو به آن پهلو مشکل تر خواهد شد.

افزایش دفعات ادرار کردن

کلیه ها در زن باردار به شدت کار می کنند و بین ۳۰ تا ۵۰ درصد بیشتر از قبل از بارداری، خون را تصفیه می کند. در نتیجه این فرایند فیلتر، ادرار زیادی نیز تولید می شود. با بزرگ شدن جنین، و افزایش فشار، رحم نیز بزرگ تر می شود و این بدان معناست که چه در روز و چه در شب، دفعات دفع ادرار بیشتر و در نتیجه خواب مادر سبک تر خواهد شد.

افزایش ضربان قلب

ضربان قلب مادر در طی بارداری افزایش می یابد چون خون بیشتری بایستی پمپاژ شود همچنین خون بیشتری برای رحم نیاز است. قلب بیشتر کار می کند تا خون کافی به جنین برساند. بنابراین بدن مادر خسته می شود و خواب بیشتری نیاز خواهد داشت.

مشکل تر شدن تنفس و تنفس کوتاه داشتن

در ابتدای بارداری، با افزایش هورمون های حاملگی، تنفس عمیق تر انجام می شود تا اکسیژن کافی به دست آید. به تدریج، با بزرگ شدن رحم، فضای بیشتری اشغال می شود و به پرده دیافراگم (ماهیچه ای درست در زیر شش ها) فشار وارد شده و تنفس را مشکل تر می کند.

گرفتگی عضلات پاها و کمردرد

با پیشرفت بارداری، وزن مادر افزایش می یابد و سبب درد پا یا کمر می شود. در طی بارداری بدن، هورمونی به نام ریلکسین تولید می کند. این هورمون بدن را برای زایمان آماده می کند و یکی از اثرات آن سست شدن لیگامنت های بدن است بنابراین زن حامله دچار ثبات کمتر شده، بنابراین برای آسیب و جراحت بیشتر به ویژه کمر درد مستعد تر خواهد بود.

سوزش معده و یبوست

زنان زیادی سوزش معده را تجربه کرده اند که یک علت آن، برگشت غذا از معده به مری است. در طی بارداری سرعت سیستم گوارشی کاهش می یابد، زمان باقیماندن غذا در معده و روده ها افزایش می یابد که همین عامل سبب یبوست و سوزش معده می شود. با افزایش حجم رحم، این مشکل بیشتر می شود و خواب شخص را دچار مشکل می کند.

مشکلات خواب همچنین ممکن است علل دیگری نیز داشته باشد. از آرزوی های بسیاری از زنان باردار، داشتن خواب راحت است و برخی از آن ها حتی کابوس در خواب شبانگاهی می بینند.

استرس

استرس هم می تواند یکی از علت های اختلال خواب باشد. نگرانی در مورد این که آیا نوزاد سالم خواهد بود، آیا توانایی مادر شدن را دارم، نگرانی از چگونگی زایمان و هزاران نگرانی دیگر که ممکن است طبیعی باشد اما همین نگرانی ها می تواند مادر را از خواب شبانه بازدارد.

وضعیت درست خوابیدن را بیابید

از ابتدای حاملگی، خود را عادت دهید که به یک پهلو بخوابید. در حالی که زانوهایتان خمیده است. این وضعیت به این علت که کار قلب راحت می شود، بهترین حالت است چون وزن بچه به سیاهرگ بزرگ فشار وارد می کند و خون را از پاها به قلب بر می گرداند.

برخی پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار به پهلوی چپ بخوابند چون کبد در سمت راست شکم قرار دارد و وقتی به پهلوی چپ دراز می کشید رحم دور از اندام های بزرگ بدن قرار می گیرد. خواب به پهلوی چپ، جریان خون را بهبود می بخشد و بهترین جریان خون را برای جنین، رحم و کلیه ها فراهم می کند.

به توصیه های پزشک خود گوش فرا دهید و دراز کشیدن به هر دو پهلو را در حالت های مختلف امتحان کنید تا دریابید که در چه حالتی فشار کمتری به کمرتان وارد می شود.

تغییر وضعیت دادن در خواب، از حالت های طبیعی است که از کنترل شخص خارج است پس اگر در شب هنگام، غیر ارادی غلت زدید و به پشت خوابیدید نگران نباشید. معمولا در سه ماهه سوم بارداری نمی توانید به پشت بخوابید چون احساس راحتی در این وضعیت نمی کنید.

وقتی به پشت می خوابید وزن جنین به بزرگ سیاهرگ تحتانی فشار وارد می کند و این ناراحتی ممکن است شما را از خواب بیدار کند. پزشک ممکن است توصیه کند که بالشتی پشت خود بگذارید تا به طور غیر ارادی از پهلو به پشت برنگردید.

حالت های مختلف استفاده از بالشت را امتحان کنید تا وضعیت راحتی را برای خواب خود بیابید. برخی زنان زیر شکم یا بین پاها بالشت می گذارند.

روش هایی برای خوابیدن بهتر

- برخی از زنان باردار برای خواب بهتر و بیشتر از گیاهان دارویی استفاده می کنند که البته برای زنان باردار توصیه نمی شود به جای آن از روش های سالم زیر بهره ببرید تا خواب شبانه بهتر و بیشتری داشته باشید.

- نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه و چای را تا جایی که امکان دارد از برنامه غذایی خود حذف کنید. خوردن این نوشیدنی ها را به صبح یا اول عصر محدود کنید.

- از نوشیدن مایعات زیاد، یا پر کردن معده در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید. بلکه مایعات و مواد مغذی لازم را در طی روز میل کنید. خوردن صبحانه و نهار بیشتر و شام سبک تر کمک زیادی به خواب شبانه خواهد کرد. اگر حالت تهوع و استفراغ دارید سعی کنید قبل از خواب چند عدد بیسکویت بخورید.

- طبق برنامه منظمی هر روز، سر ساعت به رختخواب بروید و صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

- درست قبل از خواب ورزش شدید نکنید. به جای آن، دوش آب گرم به مدت ۱۵ دقیقه بگیرید یا نوشیدنی گرم غیر کافئینی مثل شیر با عسل یا یک فنجان چای گیاهی میل کنید.

- اگر عضلات پای شما گرفت، محکم به دیوار فشار دهید و روی پا بایستید تا این حالت برطرف شود. همچنین مطمئن شوید که کلسیم کافی در وعده های غذایی به بدن شما می رسد که کلسیم کافی به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند.

- حرکات ورزشی آرامش بخش مثل یوگا انجام دهید تا به شما بعد از یک روز کاری، آرامش ببخشد. قبل از انجام هر ورزش یا رژیم غذایی جدیدی با پزشک خود مشورت کنید.

- اگر همچنان از نگرانی و بیدار بودن شب هراس دارید، در کلاس های آموزش مخصوص زنان باردار شرکت کنید. توصیه ها و آموزش های این کلاس ها کمک بیشتری برای خواب شبانگاهی به شما خواهد کرد.

شب هایی که خوابتان نمی برد چه باید کرد

بالاخره شب هایی پیش می آید که شما نمی توانید بخوابید. به جای این که مدام جابجا شوید!، غلت بزنید و از این پهلو به آن پهلو شوید!، نگران این باشید که چرا خوابتان نمی برد!، ساعاتی که تا به صدا در آمدن زنگ ساعت باقی مانده است را بشمارید!، بلند شوید و اقدامات زیر را انجام دهید:

- کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، تلویزیون تماشا کنید، نامه بنویسید یا ایمیل بزنید، فعالیت هایی که از آن لذت می برید را انجام دهید. سرانجام احساس خستگی خواهید کرد و به خواب می افتید.

- اگر امکان دارد خواب نیمروزی 30 تا 60 دقیقه ای داشته باشید تا کم خوابی یا بیخوابی شب شما را جبران کند.