فواید ورزش در دوران بارداری، تمرینات لازم
فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی یکی از عواملی است که به روند ملایم سوخت‌وساز در شما کمک می‌کند.
تمرینات یا فعالیت ورزشی منظم می‌تواند به پیشگیری از بروز مشکلات بارداری مانند: واریس وریدها، گرفتگی عضلات پا، خستگی شدید و یبوست کمک می‌کند. این حرکات به حفظ عضلات شکم، رحم و واژن کمک می‌کند و می‌تواند به پیشگیری از ناتوانی در کنترل ادرار و کمردرد که گاه در بارداری مشاهده می‌شود کمک کند.
فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی یکی از عواملی است که به روند ملایم سوخت‌وساز در شما کمک می‌کند. سوخت‌وساز درست مانند موتور بدن شما می‌باشد و شامل همۀ سیستم‌ها و واکنش‌های شیمیایی است که با گرفتن انرژی از غذاها و استفاده از آن به‌عنوان سوخت کلیه فعالیت‌های بدن و زنده نگه‌داشتن شما همراه است.
بسیاری از دلایل اولیه مرگ یا بیماری، ریشه در سوخت‌وساز دارند؛ ازجمله بیماری قلبی، دیابت و چاقی مفرط. تغذیه خوب و فعالیت بدنی دو راه‌حل برای جلوگیری از این مشکلات می‌باشند. هنگامی‌که باردار هستید تمام موتور سوخت‌وساز شما باید برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد دوباره تجهیز شود.
زنان باردار بیشتر مستعد مشکلات سوخت‌وساز مانند فشارخون بالا یا قند خون بالا می‌باشند و بعضی از این مشکلات ممکن است روی سلامت جنین در حال رشد تأثیر بگذارند. با حفظ وضعیت مناسب این موتور؛ شما می‌توانید از برخی عوارض سوخت‌وساز در بارداری جلوگیری کنید.
آیا ورزش روی جنین تأثیر می‌گذارد؟
علاوه بر فوایدی که ورزش برای شما دارد، فعالیت جسمانی می‌تواند به بهبود اکسیژن‌رسانی و تأمین مواد مغذی برای جنین نیز کمک کند.
در طول تمرینات قلب و عروق، خون به سرعت از مرکز بدن به سمت عضلات فعال و پوست حرکت می‌کند. در یکی از آزمایش‌های انجام‌شده مشخص گردید که تمرینات منظم ورزشی وزن جنین را در زمان تولد اندکی بالاتر می‌برد. به همین دلیل تمرینات منظم می‌تواند در سه ماهه آخر، به جفت در عملکرد خود کمک نماید. رابطۀ بین ورزش و تکامل جنین بسیار پیچیده است و هنوز تأثیرات متفاوت ورزش‌های مختلف بر روی جنین را نمی‌دانیم.
تمرینات قلب و عروق
بر اساس مطالعاتی که صورت گرفته مشخص شد، این تمرینات هیچ تأثیر مخربی بر روی جنین افرادی که از این تمرینات داشته‌اند، نداشته است. به‌هرحال بیشتر برنامه‌های تمرینی که برای مادران باردار در نظر گرفته‌شده روی تمرینات آرام‌تر متمرکز می‌شود تا از بروز آسیب یا فشارهای غیرمنتظره روی مفاصل و منطقه شکمی جلوگیری کند.
انجام تمریناتی که با تحمل وزن بدن خودتان همراه نباشد در طول بارداری آسان‌تر است و جایی برای نگرانی از حفظ تعادل و طرز قرارگیری بدنتان ندارد.
مسئلۀ مهم برای تمرینات قلب و عروق این است که آبِ بدن خود را حفظ کنید. قبل و بعد از تمرین یک لیوان آب بنوشید و در صورت امکان در حال تمرین نیز هرازگاهی مقداری آب از بطری که همراه دارید بخورید. زنان باردار می‌توانند در فعالیت‌های متعددی شرکت نمایند و موارد زیر بهترین و بی‌خطرترین آن‌ها می‌باشد.
پیاده‌روی:
پیاده‌روی فعالیتی ملایم، آسان و لذت‌بخش است. اما در ماه‌های آخر بارداری اندکی دشوار می‌شود.
شنا کردن:
هنگامی‌که در آب هستید بدنتان شناور می‌شود، یعنی به‌طور موقت از تأثیر جاذبه زمین رها می‌شوید و فشارهای وارده ناشی از وزن اضافی شما روی مفاصلتان کاهش پیدا می‌کند، چون آب از بدنتان محافظت می‌کند. جایی برای نگرانی از سقوط یا عدم تعادل به دلیل تغییر شکل بدنتان وجود ندارد.
ورزش‌های ایروبیک آبی:
بسیاری از استخرها و باشگاه‌های ورزشی برای کسانی که شناگران خوبی نیستند کلاس ایروبیک آبی ارائه می‌کنند؛ که عاری از تمامی فشارها و کشش‌های تمرین روی زمین خشک می‌باشند.
دوچرخه ثابت و دستگاه‌های تمرینات ملایم:
شما می‌توانید از دستگاه‌های ملایم درون باشگاه استفاده کنید. مانند دوچرخه‌های ثابت، زیرا درحالی‌که پاهایتان را حرکت می‌دهید از وزن بدنتان محافظت می‌کند.
تمرینات کششی برای بارداری
کشش قبل و بعد از تمرینات به جلوگیری از آسیب و گرفتگی‌های عضلانی کمک کرده و انعطاف‌پذیری را بیشتر می‌کند. به‌جای اینکه فقط یک یا دو بخش از بدنتان را کشش بدهید برای کشش دست‌ها، پاها، پشت، گردن، سینه و شانه‌هایتان وقت بگذارید.
کشش‌های مداوم در طول روز به‌خصوص در پایان بارداری می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های بدن کمک کند. برای مثال کشش دست‌ها، سینه و شانه‌ها می‌تواند با تأثیرات آویزان شدن به سمت جلو که ناشی از سنگین شدن سینه‌هاست، مقابله کند.
طرز قرارگیری بدن که به صاف نگه‌داشتن ستون مهره‌ها کمک می‌کند می‌تواند به جلوگیری از انحنای بیش‌ازحد ستون مهره‌ها که با بزرگ شدن شکم بروز می‌کند، کمک نماید. یوگای بارداری نیز راه خوبی برای قرار دادن تمرینات کششی و استقامت عضلانی در برنامۀ روزمره شما می‌باشد.
شل شدن عضلات
بدن زن در طول بارداری ازنظر ساختاری تحت‌فشار قرار می‌گیرد زیرا وزن جنین، ستون فقرات او را به سمت جلو می‌کشد و ممکن است موجب انحنای بیش‌ازحد کمر و دراز شدن عضلات شکمی او شود. با تمرکز روی تقویت عضلات مرکزی شکم، کمر و کف لگن می‌توانید از ناراحتی‌های مربوط به نحوۀ قرارگیری جلوگیری نمایید. البته این تمرین‌ها برای این نیست که بدن در طول بارداری ظاهری زیبا و متناسب داشته باشد، زیرا این کار غیرممکن است.
منبع:
کودک آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼