انجام ورزش در بارداری، سیزده قانون مهم
ورزش در دوران بارداری نه تنها جسم بلکه روح شما را تقویت کرده و برای زایمان آماده‌تان می‌کند.
ورزش در دوران بارداری نه تنها جسم بلکه روح شما را تقویت کرده و برای زایمان آماده‌تان می‌کند. چه مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید و چه یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، در دوران بارداری باید نکاتی را در هنگام ورزش رعایت کنید تا این دوران را به سلامت پشت سر بگذارید.
1. برای شروع با پزشکتان مشورت کنید
پیش از شروع ورزش در دوران بارداری با پزشکتان درباره نحوه، میزان و نوع تمرینات ورزشی در بارداری صحبت کنید. اگر پیش از بارداری ورزش می‌کردید و اکنون بارداری‌تان بدون مشکل است، می‌توانید همانند قبل به ورزش کردن ادامه دهید و تنها تغییراتی در حرکت‌ها ایجاد کنید و آن‌ها را ملایم‌تر انجام دهید. در مواردی که پزشکتان تشخیص می‌دهد ورزش کردن ممکن است خطراتی برای شما و جنین به همراه داشته باشد، حتماً توصیه‌های او را جدی بگیرید.
پیش از شروع ورزش در دوران بارداری با پزشکتان درباره نحوه، میزان و نوع تمرینات ورزشی در بارداری صحبت کنید. اگر پیش از بارداری ورزش می‌کردید و اکنون بارداری‌تان بدون مشکل است، می‌توانید همانند قبل به ورزش کردن ادامه دهید و تنها تغییراتی در حرکت‌ها ایجاد کنید و آن‌ها را ملایم‌تر انجام دهید. در مواردی که پزشکتان تشخیص می‌دهد ورزش کردن ممکن است خطراتی برای شما و جنین به همراه داشته باشد، حتماً توصیه‌های او را جدی بگیرید.
2. کالری کافی دریافت کنید
تمرینات ورزشی کالری زیادی می‌سوزاند. درنتیجه مطمئن شوید به مقدار کافی غذا می‌خورید و بدنتان را قوی می‌کنید. زمانی که باردار هستید با بزرگ‌تر شدن جنین وزن شما نیز افزایش پیدا می‌کند. با توجه به وزن پیش از بارداری‌تان، میزان وزنی که می‌توانید کسب کنید، متفاوت است. اگر شاخص توده بدنی شما در حالت سلامت بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است در سه ماهه دوم، احتمالاً می‌توانید در روز چیزی در حدود ۳۴۰ کالری بیشتر از زمان پیش از بارداری‌تان دریافت کنید. این میزان در سه ماهه دوم به ۴۵۰ کالری می‌رسد. به علاوه این میزان کالری با وجود ورزش کردن بیشتر می‌شود. پزشکتان می‌تواند در این دوران با چک کردن وزن شما به صورت ماهانه کمک کند تا تناسب اندامتان در این دوران حفظ شود.
تمرینات ورزشی کالری زیادی می‌سوزاند. درنتیجه مطمئن شوید به مقدار کافی غذا می‌خورید و بدنتان را قوی می‌کنید. زمانی که باردار هستید با بزرگ‌تر شدن جنین وزن شما نیز افزایش پیدا می‌کند. با توجه به وزن پیش از بارداری‌تان، میزان وزنی که می‌توانید کسب کنید، متفاوت است. اگر شاخص توده بدنی شما در حالت سلامت بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است در سه ماهه دوم، احتمالاً می‌توانید در روز چیزی در حدود ۳۴۰ کالری بیشتر از زمان پیش از بارداری‌تان دریافت کنید. این میزان در سه ماهه دوم به ۴۵۰ کالری می‌رسد. به علاوه این میزان کالری با وجود ورزش کردن بیشتر می‌شود. پزشکتان می‌تواند در این دوران با چک کردن وزن شما به صورت ماهانه کمک کند تا تناسب اندامتان در این دوران حفظ شود.
3.از ورزش‌های خطرناک دوری کنید
از ورزش‌های تهاجمی که امکان برخورد در آن‌ها زیاد است؛ مانند بسکتبال و والیبال، ورزش‌هایی که در ارتفاع انجام می‌شوند، ورزش‌هایی که امکان افتادن در آن‌ها زیاد است؛ مانند سوارکاری و اسکی پرهیز کنید. همچنین اگر در دوران بارداری برای اولین بار می‌خواهید ورزش‌هایی را که با راکت سروکار دارند، امتحان کنید بهتر است این کار را به بعد از این دوران موکول کنید؛ چون حرکات محکم و ناگهانی با راکت ممکن است برای سلامت شما و جنین مناسب نباشد. در این دوران هوس غواصی کردن را نیز از سرتان بیرون کنید.
از ورزش‌های تهاجمی که امکان برخورد در آن‌ها زیاد است؛ مانند بسکتبال و والیبال، ورزش‌هایی که در ارتفاع انجام می‌شوند، ورزش‌هایی که امکان افتادن در آن‌ها زیاد است؛ مانند سوارکاری و اسکی پرهیز کنید. همچنین اگر در دوران بارداری برای اولین بار می‌خواهید ورزش‌هایی را که با راکت سروکار دارند، امتحان کنید بهتر است این کار را به بعد از این دوران موکول کنید؛ چون حرکات محکم و ناگهانی با راکت ممکن است برای سلامت شما و جنین مناسب نباشد. در این دوران هوس غواصی کردن را نیز از سرتان بیرون کنید.
4. لباس مناسب بپوشید
لباس‌های آزاد که امکان تنفس پوست را فراهم می‌کنند، بپوشید. لباس چند لایه انتخاب کنید تا در هنگام گرم شدن بتوانید یکی از آن را کم کنید. به‌علاوه دقت داشته باشید که سوتین مناسب به تن داشته باشید و کفش‌های ورزشی به پا کنید. اگر سایز کفشتان در دوران بارداری به علت تورم پاها تغییر کرده است، کفشی متناسب شرایط جدید خریداری کنید.
لباس‌های آزاد که امکان تنفس پوست را فراهم می‌کنند، بپوشید. لباس چند لایه انتخاب کنید تا در هنگام گرم شدن بتوانید یکی از آن را کم کنید. به‌علاوه دقت داشته باشید که سوتین مناسب به تن داشته باشید و کفش‌های ورزشی به پا کنید. اگر سایز کفشتان در دوران بارداری به علت تورم پاها تغییر کرده است، کفشی متناسب شرایط جدید خریداری کنید.
5.میزان زیادی آب بنوشید
قبل، بعد و در حین ورزش نوشیدن آب را فراموش نکنید. کمبود آب در بدنتان منجر به دهیدراته شدن و خشکی آن شده که خود عامل مشکلات دیگر مانند کاهش میزان خونی که باید به جفت برسد، است. به علاوه دهیدراته شدن می‌تواند باعث افزایش بالا رفتن گرمای بدن و مشکلات انقباضی شود.
آبی که یک خانم باردار باید حین انجام تمرینات ورزشی بنوشد، میزان دقیقی ندارد؛ اما علائمی برای آگاهی از دهیدراته شدن بدن وجود دارد. برای مثال رنگ ادرار خود را چک کنید. رنگ زرد تیره به معنای دهیدراته شدن است. اگر چنین نشانه‌ای دیدید، هر یک ساعت دو لیوان آب بنوشید تا رنگ ادرار شفاف و روشن شود.
6. گرم کنید
گرم کردن بدن پیش از ورزش، باعث می‌شود ماهیچه‌ها و مفاصل آماده شوند و ضربان قلبتان به آرامی بالا برود. اگر بدون گرم کردن سراغ ورزش‌های سخت بروید، باعث ایجاد مشکل در ماهیچه‌ها و رباط‌ها شده و بدنتان بعد از تمرینات درد می‌گیرد.
یکی از راه‌های مناسب برای گرم کردن بدن این است که در ابتدا حرکت ورزشی را به صورت آرام حدود پنج تا هشت دقیقه انجام دهید، سپس کمی جدی‌تر حرکت را ادامه دهید. برای مثال هنگام پیاده‌روی پنج دقیقه اول را به آرامی راه بروید و سپس به سرعتتان اضافه کنید.
قبل، بعد و در حین ورزش نوشیدن آب را فراموش نکنید. کمبود آب در بدنتان منجر به دهیدراته شدن و خشکی آن شده که خود عامل مشکلات دیگر مانند کاهش میزان خونی که باید به جفت برسد، است. به علاوه دهیدراته شدن می‌تواند باعث افزایش بالا رفتن گرمای بدن و مشکلات انقباضی شود.
آبی که یک خانم باردار باید حین انجام تمرینات ورزشی بنوشد، میزان دقیقی ندارد؛ اما علائمی برای آگاهی از دهیدراته شدن بدن وجود دارد. برای مثال رنگ ادرار خود را چک کنید. رنگ زرد تیره به معنای دهیدراته شدن است. اگر چنین نشانه‌ای دیدید، هر یک ساعت دو لیوان آب بنوشید تا رنگ ادرار شفاف و روشن شود.
6. گرم کنید
گرم کردن بدن پیش از ورزش، باعث می‌شود ماهیچه‌ها و مفاصل آماده شوند و ضربان قلبتان به آرامی بالا برود. اگر بدون گرم کردن سراغ ورزش‌های سخت بروید، باعث ایجاد مشکل در ماهیچه‌ها و رباط‌ها شده و بدنتان بعد از تمرینات درد می‌گیرد.
یکی از راه‌های مناسب برای گرم کردن بدن این است که در ابتدا حرکت ورزشی را به صورت آرام حدود پنج تا هشت دقیقه انجام دهید، سپس کمی جدی‌تر حرکت را ادامه دهید. برای مثال هنگام پیاده‌روی پنج دقیقه اول را به آرامی راه بروید و سپس به سرعتتان اضافه کنید.
۷. روی کمرتان دراز نکشید
بعد از سه ماهه اول، از انجام تمرین‌های ورزشی در حالتی که روی کمرتان دراز کشیده‌اید، خودداری کنید. وزن رحم باعث می‌شود رگ اصلی مهمی به نام «ونا کاوا» تحت فشار قرار بگیرد و منجر به کاهش جریان خون به قلب و احتمالاً کاهش جریان خون به مغز و جفت می‌شود. این حالت در شما با سرگیجه، نفس‌تنگی و تهوع همراه است.
بعضی از زنان در دوران بارداری‌شان به این صورت می‌خوابند و در ظاهر مشکلی ندارند؛ اما بهتر است یک بالش یا تکه‌ای پارچه فومی زیر کمر قرار دهند تا قسمت بالای بدنشان بالاتر بیاید و در هنگام ورزش به کمرشان فشاری وارد نشود.
بعد از سه ماهه اول، از انجام تمرین‌های ورزشی در حالتی که روی کمرتان دراز کشیده‌اید، خودداری کنید. وزن رحم باعث می‌شود رگ اصلی مهمی به نام «ونا کاوا» تحت فشار قرار بگیرد و منجر به کاهش جریان خون به قلب و احتمالاً کاهش جریان خون به مغز و جفت می‌شود. این حالت در شما با سرگیجه، نفس‌تنگی و تهوع همراه است.
بعضی از زنان در دوران بارداری‌شان به این صورت می‌خوابند و در ظاهر مشکلی ندارند؛ اما بهتر است یک بالش یا تکه‌ای پارچه فومی زیر کمر قرار دهند تا قسمت بالای بدنشان بالاتر بیاید و در هنگام ورزش به کمرشان فشاری وارد نشود.
8. تحرک داشته باشید
اگر در حین ورزش‌هایی مانند استفاده از وزنه یا یوگا، مدت زیادی بی‌حرکت بمانید باعث کاهش جریان خون به قلب و رحم شده و خون در پاهایتان جمع می‌شود؛ در نتیجه فشارتان پایین می‌آید و سرگیجه به همراه دارد. برای جلوگیری از چنین وضعیتی بهتر است در جایتان حرکت کنید یا حالت تمرین را تغییر دهید.
اگر در حین ورزش‌هایی مانند استفاده از وزنه یا یوگا، مدت زیادی بی‌حرکت بمانید باعث کاهش جریان خون به قلب و رحم شده و خون در پاهایتان جمع می‌شود؛ در نتیجه فشارتان پایین می‌آید و سرگیجه به همراه دارد. برای جلوگیری از چنین وضعیتی بهتر است در جایتان حرکت کنید یا حالت تمرین را تغییر دهید.
9. بیش از حد ورزش نکنید
با ورزش بیش از اندازه خودتان را خسته نکنید. این‌طور بسنجید: اگر نمی‌توانید به‌درستی صحبت کنید یعنی خسته‌اید، پس حرکات را آرام‌تر انجام دهید. به‌علاوه به زبان بدنتان گوش دهید. اگر در جایی درد احساس کردید تمرین را متوقف کنید. در واقع باید احساس کنید که در حال کار با بدنتان هستید، نه در حال تنبیه شدن! اگر بعد از ورزش به جای احساس شادابی، حس خستگی دارید، یعنی بیش از اندازه ورزش کرده‌اید. هر میزان ورزش کردید، به میزان مساوی استراحت کنید و سپس به سراغ کارهای روزانه‌تان بروید.
۱۰. در دمای بالا و رطوبت ورزش نکنید
بالا رفتن جریان فشار خون و نرخ بالای سوخت‌وساز در بارداری به این معناست که به‌ویژه در زمان ورزش بیش از قبل احساس گرما می‌کنید. در نتیجه سریع‌تر از حالت طبیعی دمای بدنتان بالا می‌رود و این اتفاق حتی زمانی که شکمتان بزرگ نشده است نیز می‌افتد. برای همین است که باید از انجام تمرینات ورزشی در دما یا رطوبت بالا در زمان بارداری خودداری کنید.
زمانی که هوا گرم است بدنتان کار سخت‌تری برای تنظیم دما انجام می‌دهد. با اینکه علائم گرمازدگی در هر فردی متفاوت است؛ اما به نشانه‌های بدنتان توجه کنید. اگر بیش‌ازحد عرق می‌کنید یا گرما باعث ناراحتی‌تان می‌شود و احساس تهوع، سرگیجه و نفس‌تنگی دارید، ورزش را متوقف کنید. برای اینکه سریع‌تر دمای بدنتان پایین بیاید لباس‌ها را کم کنید و محیط را تغییر دهید و به جای خنک‌تر بروید. همچنین می‌توانید یک دوش آب سرد بگیرید و برای جلوگیری از خشکی بدنتان میزان مناسبی آب بنوشید.
۱۱. به‌آرامی از روی زمین بلند شوید
با بزرگ‌تر شدن شکمتان مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند. در نتیجه بهتر است در هنگام تغییر حالت بدنتان به حالتی دیگر، کمی احتیاط کنید؛ به سرعت از جایتان بلند نشوید چون این کار ممکن است باعث ایجاد سرگیجه، به هم خوردن تعادل و افتادنتان شود.
با ورزش بیش از اندازه خودتان را خسته نکنید. این‌طور بسنجید: اگر نمی‌توانید به‌درستی صحبت کنید یعنی خسته‌اید، پس حرکات را آرام‌تر انجام دهید. به‌علاوه به زبان بدنتان گوش دهید. اگر در جایی درد احساس کردید تمرین را متوقف کنید. در واقع باید احساس کنید که در حال کار با بدنتان هستید، نه در حال تنبیه شدن! اگر بعد از ورزش به جای احساس شادابی، حس خستگی دارید، یعنی بیش از اندازه ورزش کرده‌اید. هر میزان ورزش کردید، به میزان مساوی استراحت کنید و سپس به سراغ کارهای روزانه‌تان بروید.
۱۰. در دمای بالا و رطوبت ورزش نکنید
بالا رفتن جریان فشار خون و نرخ بالای سوخت‌وساز در بارداری به این معناست که به‌ویژه در زمان ورزش بیش از قبل احساس گرما می‌کنید. در نتیجه سریع‌تر از حالت طبیعی دمای بدنتان بالا می‌رود و این اتفاق حتی زمانی که شکمتان بزرگ نشده است نیز می‌افتد. برای همین است که باید از انجام تمرینات ورزشی در دما یا رطوبت بالا در زمان بارداری خودداری کنید.
زمانی که هوا گرم است بدنتان کار سخت‌تری برای تنظیم دما انجام می‌دهد. با اینکه علائم گرمازدگی در هر فردی متفاوت است؛ اما به نشانه‌های بدنتان توجه کنید. اگر بیش‌ازحد عرق می‌کنید یا گرما باعث ناراحتی‌تان می‌شود و احساس تهوع، سرگیجه و نفس‌تنگی دارید، ورزش را متوقف کنید. برای اینکه سریع‌تر دمای بدنتان پایین بیاید لباس‌ها را کم کنید و محیط را تغییر دهید و به جای خنک‌تر بروید. همچنین می‌توانید یک دوش آب سرد بگیرید و برای جلوگیری از خشکی بدنتان میزان مناسبی آب بنوشید.
۱۱. به‌آرامی از روی زمین بلند شوید
با بزرگ‌تر شدن شکمتان مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند. در نتیجه بهتر است در هنگام تغییر حالت بدنتان به حالتی دیگر، کمی احتیاط کنید؛ به سرعت از جایتان بلند نشوید چون این کار ممکن است باعث ایجاد سرگیجه، به هم خوردن تعادل و افتادنتان شود.
۱۲.خنک کنید
در پایان تمرینات، پنج الی 10 دقیقه پیاده‌روی کنید و حرکات آرام کششی مناسب دوران بارداری را انجام دهید. این کار باعث می‌شود ضربان قلبتان به حالت عادی بازگشته و مانع گرفتگی ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌شود.
در پایان تمرینات، پنج الی 10 دقیقه پیاده‌روی کنید و حرکات آرام کششی مناسب دوران بارداری را انجام دهید. این کار باعث می‌شود ضربان قلبتان به حالت عادی بازگشته و مانع گرفتگی ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌شود.
۱۳.به یک عادت تبدیلش کنید
به خودتان قول دهید که ورزش را یکی به از کارهای روزانه‌تان تبدیل می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد انجام فعالیت‌های ورزشی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز یا بیشتر ایام هفته مانعی ندارد. پس تلاش کنید تا زمانی که مورد خاصی در بارداری‌تان مشاهده نشده و پزشکتان اجازه می‌دهد، تمرینات را انجام دهید. به‌علاوه برای بالاتر رفتن انگیزه‌تان از یک دوست یا همراه برای رفتن به باشگاه یا پیاده‌روی کمک بگیرید. حضور و وقت گذراندن با او باعث می‌شود با کیفیت بهتری تمرین‌ها را انجام دهید و از انجام آن‌ها لذت بیشتری ببرید.
به خودتان قول دهید که ورزش را یکی به از کارهای روزانه‌تان تبدیل می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد انجام فعالیت‌های ورزشی به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز یا بیشتر ایام هفته مانعی ندارد. پس تلاش کنید تا زمانی که مورد خاصی در بارداری‌تان مشاهده نشده و پزشکتان اجازه می‌دهد، تمرینات را انجام دهید. به‌علاوه برای بالاتر رفتن انگیزه‌تان از یک دوست یا همراه برای رفتن به باشگاه یا پیاده‌روی کمک بگیرید. حضور و وقت گذراندن با او باعث می‌شود با کیفیت بهتری تمرین‌ها را انجام دهید و از انجام آن‌ها لذت بیشتری ببرید.
پ
منبع:
نی نی سایت
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼