ورزش در دوران بارداری، چه زمان آن را قطع کنیم؟

زمانی که ورزش می‌کنید، باید برای تعداد ضربان قلب خود محدوده مشخصی در نظر بگیرید، این محدوده مشخص بستگی به سن شما و شدت انجام حرکات ورزشی دارد.
اگر قبل از بارداری، شما یک زندگی بی‌تحرک و ساکن داشتید، حداکثر افزایش ضربان قلب توصیه شده برای شما ۶۰ تا ۷۰% تعداد ضربان قلب نرمال است. اگر تصمیم به حفظ تناسب اندام در بارداری دارید، در این صورت حداکثر افزایش ضربان قلب توصیه شده برای شما ۶۰ تا ۹۰% تعداد ضربان قلب نرمال است. در حین انجام حرکات ورزشی، شما باید مداوم تعداد ضربان قلب خود را شمارش کنید و باید تلاش کنید که مقدار ضربان قلب شما از محدوده طبیعی مشخص شده، بالاتر نرود‌. برای شمارش تعداد ضربان قلب، شما باید قادر به چک و شمارش نبض خود باشید؛ چرا‌که با شمارش تعداد نبض خود، تعداد ضربان قلب خود را می‌توانید ارزیابی کنید. از پزشک یا مامای خود بخواهید تا شمارش نبض را به شما یاد بدهند.

چه زمانی ورزش‌کردن را قطع کنیم؟
هر زمانی که متوجه هر علامت غیر‌طبیعی شدید، باید ورزش‌کردن را قطع کنید.
هر زمانی در حین انجام حرکات ورزشی متوجه هر علائم غیر‌طبیعی در ارتباط با جنین یا بدن خود شدید، بلافاصله ورزش‌کردن را متوقف نکنید، چرا‌که قطع ناگهانی ورزش موجب می‌شود که شما از حال بروید. در مقابل باید در یک مسیر کوتاه به آهستگی شروع به راه رفتن کنید یا سعی کنید که در همان جایی که ایستاده‌اید، وزن خود را از یک پا به پای دیگرتان منتقل کنید. این کار با برداشتن یک پا از روی زمین و گذاشتن همان پا و برداشتن پای دیگر و گذاشتن همان پا روی زمین انجام دهید (اصطلاحاً پا به پا شوید)
در صورت وقوع هر کدام از این علامت‌ها به مامای خود اطلاع‌رسانی کنید:
علامت‌های خطر: سرگیجه با احساس غش‌کردن، سردرد، تنگی نفس یا نفس کم‌آوردن، ناتوانی در نفس کشیدن در حین ورزش‌کردن، درد در قفسه سینه، درد شکم، درد کمر یا لگنی، ضعف عضلانی، درد و یا ورم پا، انقباضات دردناک رحمی، خطر زایمان زودرس، کاهش حرکات جنین، نشت مایع آمینوتیک، خونریزی.

من چه برنامه ورزشی را باید انجام دهم؟
برنامه ورزشی که در حین بارداری برای شما در نظر گرفته می‌شود، به منظور حفظ تناسب اندام شما طراحی شده است و رسیدن به حداکثر تناسب اندام یا آمادگی برای مسابقات در این برنامه ورزشی، در نظر گرفته نمی‌شود. برای گروهی از زنان باردار این حتی به معنی کاهش شدت و مدت ورزش‌کردن می‌باشد و در مقابل برای گروه دیگر به معنی آغاز انجام حرکات ورزشی است.
برای یک برنامه ورزشی باید به نکات زیر توجه شود:
میزان تناسب اندام شما، نوع و دفعات ورزش‌کردن، مدت‌زمان ورزش‌کردن، دفعات ورزش‌کردن و هدف شما از ورزش‌کردن، باید حین نوشتن برنامه ورزشی در نظر گرفته شود.
بر اساس میزان تناسب اندام‌تان شما در گروه‌های بی‌تحرک، تفریحی یا رقابتی دسته‌بندی می‌شوید و بر این اساس برنامه ورزشی برای شما در نظر گرفته می‌شود.
فواید و مضرات حرکات ورزشی در حین بارداری و پس از زایمان مرتباً توسط مربی یا مامای شما ارزیابی می‌شود؛ بر اساس برنامه ورزشی قبل از بارداری‌، برنامه ورزشی حین بارداری برای شما نوشته می‌شود که در این برنامه نوع ورزش، مدت زمان اختصاص‌یافته برای هر جلسه، تعداد دفعات ورزش در هر هفته‌ و شدت حرکات ورزشی، باید در برنامه ورزشی حین بارداری در نظر گرفته شود.

اگر من مشکل پزشکی داشته باشم، آیا می‌توانم ورزش انجام دهم؟
اگر شما مشکل قلبی یا فشار خون بالا دارید یا در حین بارداری برای شما این مشکلات به‌وجود آمده باشد، شما باید با پزشک متخصص قلب، قبل از انجام حرکات ورزشی صحبت کنید.

آیا می‌توانم خود را برای مسابقات ورزشی آماده کنم؟
اگر شما ورزشکار هستید، می‌توانید خودتان را برای مسابقات ورزشی آماده کنید؛ هر چند نظارت بیشتر در حین آمادگی برای مسابقات الزامی است. شما باید تحت نظارت یک متخصص زنان که اطلاعات جامع مربوط به ورزش‌های دوران بارداری دارد، باشید. در مورد میزان غذا و نوشیدنی که باید حین انجام ورزش‌ها، جهت آمادگی برای مسابقات، دریافت می‌کنید با مربی ورزش خود صحبت کنید.
اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، شما نباید توقع یک تناسب اندام در حد آرمانی داشته باشید، گاهی شما باید خود را برای کاهش حرکات ورزشی به دلیل بارداری آماده کنید.

آیا پس از زایمان می‌توانم بلافاصله ورزش‌کردن را شروع کنم؟
اگر شما زایمان و بارداری راحت و بدون مشکلی داشته‌اید، پس از زایمان می‌توانید ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و ورزش‌های کششی انجام دهید. نکته با اهمیت این است که پس از زایمان ورزش‌های کف لگن را انجام بدهید. چرا‌که انجام ورزش‌های کف لگن، از بی‌اختیاری مدفوع و ادرار در آینده جلوگیری می‌کند‌. رشد جنین شما میزان شیر و ترکیب شیر تحت تاثیر ورزش قرار نمی‌گیرد.
مشخص شده است که زنانی که در طول بارداری حرکات ورزشی انجام داده‌اند، تمایل دارند که پس از زایمان نیز ورزش‌کردن را ادامه دهند.
فواید ادامه دادن ورزش‌کردن: احساس بهتر، استرس، افسردگی و اضطراب کمتر، انرژی بیشتر‌، کاهش وزن سریع‌تر و تناسب اندام.
پس از زایمان، زمانی که شما آمادگی کامل جهت انجام ورزش‌های منظم مانند قبل از بارداری دارید، می‌توانید حرکات ورزشی را شروع کنید. پس از زایمان اگر بدن شما آمادگی داشته باشد، می‌توانید حرکات ورزشی را به شدت و مدت حین بارداری انجام دهید. ورزش‌هایی مانند پریدن از ارتفاع، نباید بلافاصله پس از زایمان انجام شود.
از آنجایی که عضلات دیواره شکم شما به کناره‌ها کشیده شده و تحت کشش فراوان بوده است، در مورد زمان شروع ورزش در چند روز و چند هفته پس از زایمان از مامای خود سوال کنید.
اگر شما بارداری سخت و زایمان سختی داشتید، در مورد زمان شروع و نوع ورزش‌های مناسب برای وضعیت شما با پزشک‌تان مشورت کنید.

آیا اطلاعات بیشتری در این زمینه وجود دارد؟
بسیاری از زنان باردار در مورد ورزش‌های کششی، کاهنده وزن و ورزش‌های قدرتی مانند یوگا و پیلاتس سوال‌های زیادی را مطرح می‌کنند؛ از آنجایی که تحقیقات مناسب در این زمینه انجام نشده است، در صورت داشتن سوال از پزشک‌تان توضیح بخواهید.
اگر حرکات ورزشی شما در آب انجام می‌شود و آکوا ژیمناستیک انجام می‌دهید یا در استخر آب درمانی انجام می‌دهید، درجه حرارت آب اهمیت دارد‌. در آکوا ژیمناستیک، درجه حرات آب نباید از ۳۲ درجه سانتیگراد و در استخر نباید از ۳۵ درجه سانتیگراد بیشتر باشد.
زمانی که در آب شنا می‌کنید، اندازه‌گیری درجه حرارت بدن شما به‌راحتی انجام نمی‌شود، چرا‌که آب استخر شما را خنک می‌کند.