ورزش بعد از سزارین، هر آنچه باید بدانیم
چه ورزش‌هایی بعد از سزارین مناسب است؟ پیاده‌روی کنیم؟ بدویم؟ حرکت پلانک انجام دهیم؟ تمرینات ورزشی‌مان نباید باعث عرق‌کردن بشود؟
بانوی ورزشکاری هستید که به‌تازگی با عمل سزارین صاحب فرزند شده‌اید و به قدری نوزاد شما زیبا و دوست‌داشتنی است که دیگر حتی یک لحظه‌ام نمی‌توانید از کنارش دور شوید و می‌خواهید همه ساعت‌های زندگی‌تان را در کنار او بگذرانید، اما می‌دانید که بالاخره باید به زندگی عادی و روزمره‌تان بازگردید و کار و ورزشتان را از نو شروع کنید.
اگر کارمند باشید، احتمالاً هر موقع احساس کنید که می‌توانید ۸ ساعت کاری پشت میز بنشینید، زمان سر کار رفتنتان رسیده، اما سؤال بحث‌برانگیز این است که با برهم خوردن تناسب اندامِ مادر و نیاز مبرم او به ورزش، چند روز بعد از سزارین می‌توان ورزش کرد؟ چون در طی این عمل، مادر دچار جراحت‌هایی می‌شود که نیاز به درمان دارد. در نتیجه دانستن بهترین زمان ورزش بعد از سزارین، سؤال مهم و اساسی است که در ادامه تمامی موارد مربوط به آن را بررسی خواهیم کرد.
بهترین ورزش‌ها بعد از عمل سزارین
چه ورزش‌هایی بعد از سزارین مناسب است؟ پیاده‌روی کنیم؟ بدویم؟ حرکت پلانک انجام دهیم؟ تمرینات ورزشی‌مان نباید باعث عرق‌کردن بشود؟ ورزش انتخابی‌مان باید کمتر از یک دقیقه باشد؟ شاید این‌ها سؤالات بسیاری از مادران باشد، پس ابتدا باید بدانیم که بهتر است چه ورزشی انجام دهیم و سپس زمان انجام تمرینات را بدانیم.
بسیاری از متخصصان معتقدند که یک زن سالم که هیچ مورد یا بیماری خاصی ندارد، بعد از گذشت ۶ هفته از سزارین می‌تواند هر ورزشی، پیاده‌روی، دو، شنا یا حتی یوگا انجام دهد. نکته مهم برای مشخص‌کردن بهترین زمان ورزش بعد از سزارین، بهبود سلامتیِ کف لگن مادر است. به همین خاطر بهتر است حداقل ۳ ماه صبر کرده و بعد از بهبود کامل کف لگنی، هر ورزشی را که خواستید انتخاب کنید؛ اما بهبودی هر مادری ممکن است مدت زمان خاصی طول بکشد، به همین دلیل بهتر است آزمایشی انجام دهیم.
آزمایش تست لگن برای میزان بهبودی پس از سزارین
بهترین راه برای آزمودن خودتان این است که ببینید در ناحیه برش ایجاد شده برای عمل، چه مقدار درد احساس می‌کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای مشخص‌شدنِ بهبودی‌تان، این است که از آزمایش پرش استفاده کنید. به این صورت که:
با مثانه پر بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ۲۰ بار بالا و پایین بپرید. سپس ۵ بار سرفه کنید؛ اگر ادرارتان به بیرون نشت نکرد یا هیچ دردی احساس نکردید، نشانه بسیار خوبی بوده و یعنی که بدنتان آماده شروع ورزش است.
نکته:
این آزمایش را حداقل ۶ هفته بعد از عمل سزارین که بهبودی حاصل شده، انجام دهید. در صورت بروز هرگونه مشکل، پیش از انجام آزمایش با پزشک متخصص زنان مشورت کنید.
چه ورزش‌هایی بعد از سزارین مناسب هست؟
نمی‌توان به طور کلی گفت که چه حرکاتی برایتان بد است، فقط می‌گوییم که مراقب خودتان باشید. حرکاتی مثل کرانچ، دراز و نشست، خصوصاً اگر بعد از بارداری دچار مشکل جدایش شکمی شده‌اید (آزمایش جدایش شکمی بعد از بارداری و درمان آن)، حرکت پلانک کامل نیز حسابی به بدنتان فشار می‌آورد، پس بهتر است بعد از بارداری فقط با زانوهای خم این حرکت را انجام دهید. دقت داشته باشید که درستی انجام حرکت پلانک هم از اهمیت بسیاری برخوردار است؛ به این دلیل که شاید به جای سود به خودتان بیشتر ضرر برسانید.
چگونه بعد از زایمان شکم تخت داشته باشیم؟
خب، حالا برویم سراغ جواب سؤالی که ممکن است ذهن بسیاری از مادران را به خود مشغول کرده باشد؛ اینکه چگونه بعد از زایمان شکم تخت داشته باشیم؟ در ادامه چهار حرکت مؤثر برای سرعت بخشیدن به تناسب اندام و تخت‌شدن شکم را به شما پیشنهاد خواهیم کرد:
حرکت پل (The bridge)
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، نوک انگشتان خود را بالا آورده و به سمت سقف بگیرید. سپس لگن و شانه‌ها را بالا برده تا لگن و زانوها در یک راستا قرار بگیرند. ۵ بار بدنتان را در همین حالت (به صورت جنبشی) بالا و پایین ببرید؛ سپس دوباره روی تشک قرار گرفته و کمی استراحت کنید.
حرکت میز
روی دست‌ها و پاهایتان قرار بگیرید و بدنتان را بالا ببرید (بهتر است دست‌ها کاملاً در جهت مخالف یکدیگر قرار بگیرند). کمی بازوهایتان را خم کنید و چانه‌تان را داخل بدن جمع کنید. سپس نفس عمیقی کشیده و سعی کنید قفسه سینه‌تان را باز کنید. حالا عمل بازدم را انجام داده و ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید. بهتر است برای شروع ورزش با فاصله‌های ۳۰ ثانیه‌ای این حرکت را انجام داده و بیشتر از دوبار تکرار نکنید.
حرکت پا از پهلو خوابیده
به پهلو دراز کشیده و دست یا بالشتی را زیر سرتان قرار دهید. باید در این وضعیت ستون فقرات، سر و باسن در یک راستا قرار بگیرد. زانوی پای زیرین را ۹۰ درجه خم کرده و پای بالایی خود را بالا ببرید. ۱۵ بار پایتان را بالا و پایین برده و سپس با پای دیگرتان تکرار کنید.
حرکت کراس اور
ابتدا بایستید و یکی از پاهایتان را ۹۰ درجه خم کنید. سپس پای دیگرتان را به سمت عقب برده و سعی کنید تا جایی خم شوید که دستتان نزدیک زمین شود. تا جایی پای عقبی خود را بالا ببرید که پای پشتی و لگنتان در یک راستا قرار بگیرد. ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
منبع:
فیتامین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼