تغذیه مناسب در بارداری، چی درموردش می دونید؟

یکی از باورهای غلط در میان ما این است که به خانم های باردار توصیه می کنیم که باید به اندازه ی ۲ نفرغذا بخورند.

یکی از باورهای غلط در میان ما این است که به خانم های باردار توصیه می کنیم که باید به اندازه ی ۲ نفرغذا بخورند. این باور کاملا غلط است شما باید خوب و کامل بخورید اما نه به اندازه ۲ نفر! دراینجا به راه های مختلفی برای کنترل وزن در دوران بارداری اشاره شده است:

کاهش مصرف روغن:

خانم های باردار به هیچ وجه نباید بخاطر ترس از چاقی مصرف چربی ها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند در واقع چربی ها برای شکل گرفتن سیستم عصبی جنین لازم می باشند. بهترین راه این است که شما چربی های اشباع مثل کره، خامه، روغن کتان و آفتابگردان را از برنامه خود حذف کرده و جایگزین آن روغن زیتون و کلزا و ماهی های چرب دارای روغن امگا ۳ را قرار دهید. همچنین حتی الامکان غذاها را سرخ نکنید و بیشتر به صورت بخارپز یا کبابی طبخ نمایید.

شیر مصرف کنید:

استفاده از شیر در دوران بارداری بسیار قابل اهمیت است اما توجه داشته باشید که خوردن شیرهای کم چرب ارزش بیشتری دارد.

مصرف زرده تخم مرغ:

زرده تخم مرغ دارای چربی بالایی است شما می توانید مصرف زرده تخم مرغ را در برنامه غذایی خود به ۳ عدد در هفته چه به صورت تنها چه در غذاهای دیگر مانند کوکو کاهش دهید.

کاهش مصرف مواد قندی:

شما می توانید در میان وعده های خود به جای شیرینی و شکلات از میوه هایی مانند سیب وهلو وگلابی که قند کمتری دارند استفاده نمایید و مصرف میوه هایی با قند زیاد مانند خربزه انگور انجیر و توت را محدود کنید.

اگر عادت به مصرف نوشابه دارید از همین الان استفاده از آنها را قطع کنید و جایگزین آن دوغ، آب، آبمیوه های طبیعی را قرار دهید.

کاهش مواد نشاسته ای:

سعی کنید مصرف نان و برنج و ماکارونی شما ۷ سهم در روز باشد و این سهم حتی الامکان در وعده شام نباشد و هیچگاه نان را همراه برنج وماکارونی میل نکنید.

در برنامه غذایی خود استفاده از نان های سبوس دار را بگنجانید و کمتر از نان های سفید و فانتزی استفاده کنید.

افزایش مصرف مواد پروتئینی:

مصرف مواد پروتئینی این مزیت را دارد که گرسنگی را برطرف میکند کی دیگر از اهمیت های آن این است که اگر شما مصرف آن را کاهش دهید برای پشتیبانی از رشد جنین از ذخیره های ماهیچه بدن شما استفاده می شود.

استفاده از این غذاها باعث افزایش پروتئین در بدن شما می شود:

- استفاده از مرغ و ماهی بخارپز و کبابی

- استفاده از گوشتی که چربی آن کم است

- مصرف لبنیات و شیر و ماست کم چرب و کشک را فراموش نکند

افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر در دوران بارداری :

فیبرها بخشی از میوه ها سبزی ها دانه های خوراکی وحبوبات را تشکیل می دهند.

غذاهای پر فیبر به سریع سیر شدن کمک می کند واین باعث کاهش استفاده از غذاهای چرب می شود.

یکی از مشکلاتی که بسیاری از خانم های باردار از آن شکایت می کنند، یبوست است. استفاده از فیبرها باعث افزایش حجم مدفوع و در نتیجه خروج راحت وسریع آن شده و از یبوست و بواسیر جلوگیری می کند.

استفاده روزانه از سبزی هایی مانند جعفری، کاهو، کلم گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای سبز وخشکبارهایی مانند برگه زر آلو و کشمش وحبوباتی مانند لوبیا، نخود، ماش به همراه انواع سوپ وآش به افزایش فیبر در بدن شما کمک می کند.

اصلاح عادات رفتارهای تغذیه ای نامناسب در دوران بارداری :

برای کنترل اشتها و پرخوری خانم های باردار که باعث افزایش وزن آنهاست نکات زیر توصیه می شود:

- سعی کنید در حالت نشسته ودر مکانی ثابت و دائمی غذایتان را میل نمایید، پنج دقیقه قبل از غذا خوردن برای پر کردن حجم معده تان یک لیوان آب بنوشید همچنین مصرف سالاد قبل از غذا به این امر کمک می کند.

- هیچگاه وعده های اصلی غذ ا(صبحانه ناهار شام) راحذف نکنید چون باعث ریزه خواری شما می گردد.

- سعی کنید غذایتان را در ظرف کوچکی سرو کنید تامقدار کمتری غذا میل کنید ولی در وعده های بیشتر علاوه بر رعایت عادات غذایی ورزش و نرمش و فعالیت جسمانی در صورت نبودن مشکل در دوران بارداری نقش به سزایی در کنترل وزن شما دارد.

منبع: ورد نگار