نکات تغذیه ای بارداری، ریزمغذی های مهم

ریز مغذی ها نقش مهمی در تنظیم بدن و حفظ شرایط طبیعی بدن دارند. این ترکیبات با تاثیر بر بسیاری از فرایند های طبیعی بدن می توانند در توانایی باروری شما تاثیر بسزایی داشته باشند. همچنین درشت مغذی ها به عنوان منبع اصلی انرژی و رشد بدن نیز قطعا بر شرایط بدن و توانایی های بدن تاثیرات بسزایی خواهند داشت.

با اینکه همه‌ی مواد مغذی برای سلامتی مفید هستند، اما بعضی از این مواد نشان داده‌اند که تاثیر مستقیمی بر باروری دارند. در ادامه به این مواد مغذی و غذاهایی که سرشار از این مواد هستند اشاره می‌کنیم.

ویتامین D

ویتامین D برای تولید هورمون‌های جنسی در بدن لازم است و بر تخمک‌گذاری و تعادل هورمونی تاثیر می‌گذارد. پژوهشی در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ییل (Yale University) بر روی ۶۷ زن نازا انجام شد که نشان داد تنها ۷ درصد از آنها در بدن خود میزان نرمال ویتامین D را داشتند.

منابع غذایی: تخم مرغ، ماهی چرب، لبنیات و روغن کبد ماهی کاد. همچنین این ویتامین را می‌توان با نشستن به مدت ۱۵ الی ۲۰ در روز در برابر نور خورشید دریافت کرد که البته میزان جذب، متاثر از میزان تاریکی پوست خواهد بود.

ویتامین E

مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین E سبب بهبود سلامت و تحرک اسپرم در مردان می‌شود. همچنین مطالعات اثبات کرده‌اند که کمبود ویتامین E در موش‌ها سبب ناباروری می‌شود. اسم خانواده‌ی ویتامین‌های E، توکوفیرول (Tocopherols) است که از نظر لغوی به معنای «باردار بودن» است. ویتامین E همچنین یک آنتی‌اکسیدان مهم برای حفظ سلامت DNA اسپرم و تخمک است.

منابع غذایی: دانه‌های آفتابگردان، بادام، زیتون، اسفناج، پاپایا، سبزیجات برگ‌تیره

کوآنزیم کیو ۱۰

این ماده برای تولید انرژی برای تمام سلول‌های بدن مهم است، همچنین بر اساس مطالعات، تا این ماده سبب بهبود سلامت تخمک و اسپرم می‌شود. میزان تحرک اسپرم در منی بسیار اهمیت دارد و این ماده به این موضوع کمک می‌کند. کوآنزیم کیو ۱۰ (CoQ10) یک آنتی‌اکسیدان مهم است که به حفاظت از سلول‌ها در برابر خطر رادیکال‌های آزاد و به حفاظت از DNA یاری می‌رساند.

منابع غذایی: غذاهای دریایی و فرآورده‌های فرعی گوشت، اگرچه به دست آوردن این ماده از طریق رژیم غذایی دشوار است. مکمل‌های اولیکوینول CoQ10 بهترین مواد غذایی برای دریافت این ماده هستند. لازم به ذکر است که مقدار این ماده در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد.

ویتامین C

بر اساس یک پژوهش منتشر شده در مجله‌ی باروری و ناباروری (Fertility and Sterility)، ویتامین C میزان هورمون در بدن را کنترل می‌کند و باروری را در زنانی که دارای اختلال فاز لوتئال هستند، افزایش می‌دهد. مشخص شده است که این ویتامین در مردان نیز کیفیت اسپرم را بالا می‌برد و از آسیب‌های DNA در اسپرم جلوگیری می‌کند. همچنین ویتامین C خطر سقط جنین و مشکلات کروموزومی را کاهش می‌دهد. این ویتامین اسپرم را در برابر تجمع و انباشتگی حفظ می‌کند و در نتیجه منجر به افزایش تحرک اسپرم‌ها می‌شود.

منابع غذایی: ویتامین C به وفور در میوه‌ها و سبزیجاتی از قبیل فلفل قرمز، کلم بروکلی، کرنبری، کلم، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و مرکبات یافت می‌شود.

لیپوئیک اسید

لیپوئیک اسید یک آنتی‌اکسیدان بسیار مهم است زیرا نه تنها از اندام‌های تناسلی زنان محافظت می‌کند، بلکه تحقیقات نشان داده‌اند باعث افزایش کیفیت و تحرک اسپرم نیز می‌شود. از طرف دیگر، لیپوئیک اسید کمک می‌کند تا بدن به طور مستمر از آنتی‌اکسیدان‌ها استفاده کند.

منابع غذایی: به مقدار کم در سیب‌زمینی، اسفناج و گوشت قرمز یافت می‌شود.

ویتامین B۶

به نظر می‌رسد که بدن از این ویتامین به عنوان تنظیم‌کننده‌ی هورمون استفاده می‌کند. این ویتامین همچنین قند خون را تنظیم می‌کند، سندروم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش می‌دهد و برای تسکین علائم ناراحتی‌های صبحگاهی هم مفید است. همچنین مشخص شده است که ویتامین B۶ به بهبود اختلال فاز لوتئال کمک می‌کند.

منابع غذایی: ماهی تُن، موز، بوقلمون، کبد، ماهی سالمون، ماهی کاد، اسفناج، فلفل دلمه‌ای، شلغم، خربزه، سیر، گل کلم، سبزی خردل، کرفس، کلم، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، برگ چغندر

ویتامین B12

مطالعات نشان داده‌اند که این ویتامین میزان تولید اسپرم و کیفیت آن را ارتقا می‌دهد. همچنین پوشش آندومتر در تخمک را تقویت می‌‌کند و خطر سقط را پایین می‌آورد. بعضی از مطالعات دریافته‌اند که کمبود ویتامین B12 ممکن است خطر تخمک‌گذاری نامنظم را بالا ببرد و در شرایط بدتر باعث توقف تخمک‌گذاری به طور کامل شود.

منابع غذایی: صدف، کبد، خاوریار (تخم ماهی)، ماهی، خرچنگ، گوشت گاو، گوشت گوسفند، پنیر، تخم‌مرغ

اسید فولیک/ فولات

شاید یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های لازم برای حاملگی، فولیک‌اسید است. فرم مکمل طبیعی معمول آن فولات است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ویتامین مانع از نقص لوله‌های عصبی، نقص مادرزادی قلب، شکاف لب، نقص اندام و ناهنجاری‌های دستگاه ادراری در جنین می‌شود. کمبود فولیک‌اسید ممکن است ریسک زایمان زودرس، عقب‌ماندگی رشد جنین و وزن پایین نوزاد را افزایش ‌دهد. کمبود این ویتامین همچنین میزان هموسیستئین در خون را بالا می‌برد که می‌تواند منجر به سقط ناخواسته و اختلالات حاملگی همچون جدا شدن زودرس جفت و پره‌اِکلامپسی ‌شود.

منابع غذایی: کبد، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای گاربانزو، مارچوبه، اسفناج، لوبیای سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیا قرمز، خربزه

آهن

مطالعات نشان داده‌اند زنانی که مقدار کافی آهن دریافت نمی‌کنند ممکن است دچار عدم تخمک‌گذاری یا کمبود تخمک‌گذاری شوند و نیز احتمالا سلامت تخمک در آنها به خطر می‌افتد که باعث می‌شود خطر عدم بارداری در این زنان ۶۰ درصد بالاتر از کسانی باشد که به مقدار کافی آهن در خون خود دارند.

منابع غذایی: عدس، اسفناج، دانه‌ی کنجد، لوبیا قرمز، دانه‌ی کدوتنبل (خام)، گوشت گوزن و آهو، لوبیای گاربانزو، لوبیا چشم‌بلبلی، مُلاس، گوشت گاو

سلنیوم

سلنیوم آنتی‌اکسیدانی است که به حفاظت از تخمک و اسپرم در برابر رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند موجب آسیب کروموزومی شوند که همین موضوع علت شناخته شده‌ی سقط و بیماری‌های مادرزادی است. سلنیوم برای تولید اسپرم لازم است. مطالعات نشان داده‌اند مردانی که تعداد اسپرم‌شان پایین است، میزان سلنیوم پایینی در بدن دارند.

منابع غذایی: کبد، سرخوماهی، ماهی کاد، لوزی‌ماهی، ماهی تُن، ماهی سالمون، ماهی ساردین، میگو، قارچ دکمه‌ای، بوقلمون،آجیل برزیلی ( تنها یک عدد از این آجیل نزدیک به ۱۰۰ درصد مقدار مجاز روزانه‌ی سلنیوم را تامین می‌کند).

روی

روی در بدن با ۳۰۰ آنزیم مختلف کنش و واکنش دارد تا اعضای بدن به‌ خوبی فعالیت داشته باشند. بدون روی، سلول‌های بدن نمی‌توانند به خوبی تقسیم شوند؛ میزان استروژن و پروژسترون از تعادل خارج می‌شود و عملکرد سیستم تناسلی کاملا مختل می‌شود. بر اساس گزارش مرکز کنترل بیماری‌ها، میزان پایین روی در بدن مستقیما با سقط جنین در مراحل ابتدایی بارداری ارتباط دارد.

روی در مردان نیز تا به امروز به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای باروری محسوب می‌شود. اثبات شده است که افزایش میزان روی در مردان نابارور سبب افزایش اسپرم می‌شود، عملکرد و کیفیت اسپرم را بهبود می‌دهد و میزان ناباروری را در آنها کاهش می‌دهد.

منابع غذایی: کبد گوساله، صدف، گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، دانه‌ی کنجد، تخمه‌ی کدو، ماست، بوقلمون، نخود فرنگی، میگو. روی در اثر پخته شدن مواد غذایی از بین می‌رود، در نتیجه بهتر است بعضی از غذاهای سرشار از روی را خام مصرف کرد.

اسیدهای چرب ضروری

ثابت شده است که اسیدهای اُمگا۳ به واسطه‌ی تنظیم هورمون‌های بدن، افزایش مخاط دهانه‌ی رحم، افزایش تخمک‌گذاری و بهبود کلی کیفیت رحم با افزایش جریان خون به سمت اندام‌های تناسلی، به باروری کمک می‌کنند.

چربی‌های اُمگا۳ همچنین شامل دو اسید هستند که برای حفظ سلامتی ضروری هستند: DHA و EPA. مطالعات نشان داده‌اند این دو اسید به بهبود بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. میزان کم DHA با ابتلا به افسردگی و سایر مشکلات روانی مرتبط است. کمبود اسید DHA در طول بارداری ممکن است منجر به تولد نارس، کم‌وزنی نوزاد و بیش‌فعالی کودک شود.

منابع غذایی: دانه‌های کتان، گردو، ماهی سالمون، ماهی ساردین، لوزی‌ماهی، میگو، سرخوماهی، حلزون اسکالوپ، دانه‌های چیا.

درشت‌مغذی‌ها

در کنار ریزمغذی‌ها، درشت‌مغذی‌ها نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند. مصرف پروتئین، فیبر، چربی، کربوهیدرات‌ها و سایر درشت‌مغذی‌ها بسیار مهم است. اینک زمان تقویت و کسب آمادگی برای بارداری است. غذاهایی که در رژیم طبیعی بارداری باید به آنها توجه داشت، همگی موادی کاملا مغذی هستند که مواد زیر را برای بدن شما تامین می‌کنند:

چربی

مجموعه‌ی متنوعی از چربی‌ها وجود دارند که برای بارداری و شکل‌گیری جنین مهم هستند. در این میان، نه‌تنها اسیدهای چربِ ضرروی اهمیت دارند، بلکه اسیدهای اشباع و کلسترول نیز مهم هستند. کلسترول ماده‌ای لازم برای تولید هورمون‌هایی مانند پروژسترون در بدن است. چربی‌ها را از طریق مواد غذایی مناسبی همچون روغن نارگیل، گوشت حیوانات علف‌خوار، ماهی، آجیل و دانه‌های خوراکی دریافت کنید و از مصرف روغن‌های هیدروژنه و روغن‌های نباتی که در دمای بالا داغ شده‌اند بپرهیزید.

پروتئین

مصرف مقداری پروتئین سالم از طریق منابع غذایی مختلف، یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم بارداری سالم است چرا که آمینواسیدها، عامل تشکیل‌دهنده‌ی سلول‌ها در بدن هستند. اطمینان حاصل کنید که روزانه در رژیم غذایی خود پروتئین را از منابع حیوانی و گیاهی دریافت می‌کنید.

فیبر

فیبر به بدن در دفع استروژن و زنوهورمون‌‌های مازاد کمک می‌کند (زنوهورمون: ترکیباتی با خصوصیاتی شبیه به هورمون‌ها) و باعث می‌شود دستگاه گوارش بتواند به خوبی کار کند.

مواد غذایی مهم که در آنها عناصر مورد نیاز برای بارداری یافت می شود.

به مواد غذایی‌ای که در ادامه توضیح داده خواهند شد دقت کنید. با بررسی این مواد، متوجه خواهید شد که آنها سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که در بخش مواد مغذی بارداری به آن اشاره شد.

تخم‌مرغ (ویتامین B12، ویتامین D، پروتئین)

همیشه تخم‌مرغِ محلی تازه با زرده‌ی زرد یا نارنجی پررنگ مصرف کنید. این تخم‌مرغ‌ها به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان و سالم‌تر بودن از تخم‌مرغ‌های ماشینی بسیار باارزش هستند. این تخم‌مرغ‌های باکیفیت را می‌توانید از بازارهای محلی یا فروشگاه‌های غذای سالم تهیه کنید.

آجیل و دانه‌ها (اُمگا۳، روی، ویتامین E، پروتئین)

آجیل و دانه‌های نباتی را به صورت خام بخورید، زیرا اسیدهای چرب و روی موجود در این مواد به حرارت حساس هستند و در اثر پختگی از بین می‌روند. ما لیستی از آجیل‌ها و دانه‌های نباتی به همراه میزان تراکم مواد مغذی آنها تهیه کرده‌ایم که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم:

بهترین آجیل‌ها و دانه‌های روغنی دارای اُمگا۳:

- گردو - ۴/۱ فنجان = ۲۲۷۰ میلی‌گرم

- دانه‌ی کتان - ۲ قاشق غذاخوری = ۳۵۱۰ میلی‌گرم

- تخم شاهدانه - ۳ قاشق غذاخوری = ۳۰۰۰ میلی‌گرم

- دانه‌ی چیا - ۱ قاشق غذاخوری = ۲۳۰۰ میلی‌گرم

بهترین دانه‌های نباتی و آجیل‌های دارای روی:

- دانه‌ی کدوتنبل - ۴/۱ فنجان = ۲.۷ میلی‌گرم

- کنجد - ۴/۱ فنجان = ۲.۸ میلی‌گرم

بهترین دانه‌های نباتی و آجیل‌های دارای ویتامین E:

- تخمه‌ی آفتابگردان - ۴/۱ فنجان = ۱۸.۱۰ میلی‌گرم

- بادام - ۴/۱ فنجان = ۸.۹۷ میلی‌گرم

بهترین دانه‌های نباتی و آجیل‌های دارای آهن:

- دانه‌ی کدوتنبل -۴/۱ فنجان = ۵.۱۶ میلی‌گرم

- دانه‌های کنجد - ۴/۱ فنجان = ۵.۲۴ میلی‌گرم

- گوشت حیوانات علف‌خوار (اُمگا۳، آهن، ویتامین B۱۲، پروتئین)

این گوشت از حیواناتی تهیه می‌شود که برای چرا به مراتع برده می‌شوند و در بیشتر عمرشان از علف تازه تغذیه می‌کنند. این گوشت چربی کم و مزه‌ی قوی‌تری نسبت به گوشت حیوانات ذرت‌خورده دارد و در نتیجه مواد مغذی بیشتری دارد چون این دام‌ها رژیم غذایی طبیعی خود را داشته‌اند. گوشت حیوانات علف‌خوار سرشار از اُمگا۳ بوده و این حیوانات بدون مصرف آنتی‌بیوتیک و هورمون، رشد پیدا کرده‌اند. گوشت‌ حیوانات دامداری‌های صنعتی دارای اُمگا۶ فراوانی است (که ما این ماده را به مقدار زیاد دریافت می‌کنیم) و این حیوانات با ذرت‌های تراریخته (دستکاری ژنتیکی) تغذیه می‌شوند که باعث چاقی آنها می‌شود. در واقع رژیم آنها اصلا طبیعی نیست (میان مصرف مواد غذایی تراریخته و ناباروری ارتباط مستقیم وجود دارد). همچنین به این حیوانات مرتبا آنتی‌بیوتیک و هورمون داده می‌شود که بر تعادل هورمونی و دستگاه ایمنی بدن اثر سوء دارد.

سبزیجات برگ‌تیره (آهن، فولیک‌اسید، ویتامین B6، ویتامین E)

این دسته از سبزیجات منبع سرشار مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های لازم برای بارداری سالم هستند. نمونه‌هایی از این سبزیجات عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، کلم کالی، کولارد.