رژیم غذایی بارداری، چگونگی ایجاد تعادل در آن
بیشتر ما عادت نداریم به رژیم غذایی خود به شکل ماهیانه، هفتگی یا حتی روزانه نگاه کنیم.
بیشتر ما عادت نداریم به رژیم غذایی خود به شکل ماهیانه، هفتگی یا حتی روزانه نگاه کنیم (ما وعده به وعده زندگی می‌کنیم). تعداد بسیار کمی از مردم واقعاً از رهنمودهای موردنیاز برای یک رژیم متعادل استفاده می‌کنند و دانستن دلیل این کارشان بسیار آسان است.
برای اینکه همۀ غذاهایی که می‌خورید را تحت نظر داشته باشید باید تلاش زیادی انجام دهید، آن‌ها را طبقه‌بندی کنید و هر روز روی تمامی طبقه‌بندی‌ها یک خط بزنید. در اینجا به چند ترفند ساده برای کمک به تعادل رژیم غذایی اشاره می‌کنیم:
- غذاها را با هم جور کنید. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دستیابی به یک رژیم متعادل آن است که هر وعده یا میان وعده‌تان ترکیبی از گروه‌های غذایی متفاوت باشد. در این صورت به آن وعدۀ غذایی یک وعدۀ جور شده می‌گویند و متأسفانه این مفهومی است که از ذهن آگاه ما دور افتاده است.
دنبال کردن روش‌های سنتی جور کردن غذاها راهی طولانی برای اطمینان از ترکیب مناسب همه مواد مغذی موردنیاز جنین برای رشد است. سعی کنید تمام وعده‌های غذایی شما شامل کلیۀ گروه‌های غذایی باشد.
برای میان وعده‌های بین روز نیز سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که در هر میان وعده دو گروه غذایی قرار گرفته باشد و برای اینکه نیازهایتان تأمین شود به شکل چرخشی از گروه‌های غذایی مختلف در آن‌ها استفاده کنید. مثلاً نان گندم، پنیر نرم با خلال هویج، ماست مخلوط با تکه‌های میوه یا توت‌فرنگی، یک مشت آجیل با یک پرتقال.
- در هر وعده یا میان وعدۀ خود سبزی‌ها و میوه‌ها را بگنجانید. بیشترین عدم تعادلی که در رژیم دیده می‌شود کمبود سبزی‌ها و میوه‌ها است. اگر روزانه سه وعده غذا و دو میان وعده بخورید باید دست‌کم در هر بار یک نوبت سبزی یا میوه مصرف کنید. انجام این کار تغییر بزرگی در تعادل رژیم غذایی شما خواهد داشت.
- مطالعات نشان داده است که مردم تمایل دارند مقدار میوه و سبزی که روزانه مصرف می‌کنند را بیش‌ازحد جلوه دهند، درحالی‌که مقدار کربوهیدرات یا دیگر غذاهایی که می‌خورند را کمتر از حد واقعی نشان می‌دهند. در هر وعدۀ غذایی، سبزی‌ها و میوه‌ها باید بخش بزرگی از بشقاب شما را اشغال کنند. به‌عنوان‌مثال باید نصف بشقابتان را سالاد پر کند و نیمه دیگر بشقاب مربوط به دیگر گروه‌های غذایی باشد.
به‌جای اینکه خوردن غذاهای ناسالم را محدود کنید به تغییر دادن رژیم غذایی خود فکر کنید و نسبت بیشتری را به غذاهای سالم اختصاص دهید. برای شروع بهتر است برای کم کردن میزان غذاهای ناسالم، مقدار غذاهای سالمی که می‌خورید را افزایش دهید.
برای مثال اگر عادت دارید بعد از غذای خود یک خوراکی شیرین بخورید مقدار بستنی یا دسر شیرین خود را کم کرده و روی آن را با تکه‌های میوه یا توت پر کنید. یا به‌جای اینکه برای میان وعده یک کلوچه بزرگ بخورید نصف کلوچه را با یک موز مصرف کنید.
- غذاهای سالمی که می‌توانید جایگزین غذاهای پرچرب و پر شکر کنید را پیدا کنید. تلاش جدی برای تغییر دادن
الگوهای تغذیه می‌تواند نتیجۀ معکوس داشته باشد و حفظ آن در تمام ماه‌های بارداری کاری دشوار باشد. البته بد نیست هر از گاهی شیرینی موردعلاقه خود را نیز بخورید و به‌این‌ترتیب به خودتان پاداش بدهید.
اگر متوجه شدید که این غذاها سرشار از چربی‌های اشباع شده یا ترانس می‌باشند یا میزان قند موجود در رژیم غذایی بخش عمده‌ای از غذای مصرفی شما را شامل می‌شود، زمان آن رسیده است که تغییرات ساده‌ای را برای واردکردن غذاهای سالم‌تر در رژیم غذایی خود انجام بدهید.
یعنی جایگزین‌های ساده و سالم‌تر را برای غذاهای مورد علاقه‌تان پیدا کنید. به عنوان مثال در تهیه غذایی که در دستور تهیۀ آن باید از مقدار زیادی پنیر، کره یا خامه استفاده شود از فرآورده‌های لبنی کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید. به‌جای کره یا پنیر خامه‌ای روی نان خود خامۀ گیاهی بزنید.
- میوه را جایگزین شیرینی‌ها کنید. میوه‌های کامل یا میوه‌های کنسروی یا خشک و بدون شکر می‌تواند به افزودن میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر به رژیم غذایی شما کمک کند و درعین‌حال طعم شیرین خوشایندی را برایتان داشته باشد.
- غذاهای موردعلاقه خود را مصرف کنید. چه چیزی غذاهای آماده را مضر می‌کند؟ در بسیاری از این موارد این غذاها کالری فراوانی را به بدن می‌رسانند که در حقیقت به آن نیاز نداریم و مواد مغذی که واقعاً نیازمندشان هستیم را به ما نمی‌رسانند.
شما می‌توانید با اضافه کردن ابتکاری غذاهای سالمی که تمایل چندانی به خوردنشان ندارید به رژیم غذایی‌تان به شکلی مبتکرانه از آن‌ها بهره ببرید. می‌توانید تکه‌های میوه را در سس شکلات یا خامه کم‌چرب فروکرده و برای تهیۀ دسر از آن‌ها استفاده کنید تا رژیم غذایی خود را پربارتر نمایید.
با کار روی علایق خود به‌جای مخالفت کامل با آن‌ها می‌توانید تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید که برایتان خوشایند باشد.
منبع:
کودک آنلاین
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼