ریلکسیشن در دوران بارداری، ده تمرین اصلی
شل کردن ماهیچه ها آنها را بعد از انجام یک فعالیت بدنی آرام می کند و به شما کمک می کند تا از لحاظ روحی نیز آرامش پیدا کنید.
ریلکسیشن و تمرینات ورزشی دوران بارداری چگونه انجام می گیرد؟ با ما در ادامه این مطلب همراه باشید.
صاف بایستید. به علت کمر درد و عدم تعادل، نگهداشتن بدن در یک وضعیت مناسب مشکلتر است. ولی باید با این وجود هنگام انجام تمرینات ورزشی کمر و شانه هایتان را صاف نگهدارید تا ماهیچه هایتان کشیده شوند و آسیب نبینند.
ریلکسیشن چگونه است؟
شل کردن ماهیچه ها آنها را بعد از انجام یک فعالیت بدنی آرام می کند و به شما کمک می کند تا از لحاظ روحی نیز آرامش پیدا کنید. و با این کار ضربان قلب و فشار خون هم کاهش می یابد. تنها شل کردن ماهیچه ها را بعد از ورزش انجام ندهید. در طول روز یکبار و هنگام صبح یا آخر شب هم انجام دهید. وقتی در طول دوران بارداری این روشها را بکار گیرید خودتان را برای زایمان هم آماده می کنید و می توانید خود بخود با سفت شدن عضلات مقابله کنید. الآن این روشها را امتحان کنید و زمان زایمان از هر کدام که نیاز باشد می توانید استفاده کنید.
بعضی از شیوه های اصلی عبارتند از:
ریلکسیشن تدریجی
شما می توانید این روش را به تنهایی انجام دهید. تنها کافی است تک تک اعضای بدنتان را شل کنید. روی پهلو دراز و نفس عمیق بکشید. یک گروه از ماهیچه ها مثلاً ماهیچه های شانه را در نظر بگیرید. اول آنها را منقبض و بعد شل کنید. هنگامی که ماهیچه ها را شل می کنید همزمان هوای داخل ریه ها را به خارج بفرستید و یا یک آه بلند بکشید. این کار را برای همه ماهیچه های بدن انجام دهید تا همه شل شوند. انگشتان دست و پا، فک و حتی زبانتان را فراموش نکنید.
تصویر ذهنی
با نفسهای کوتاه شروع کنید. یک صحنه خوشایند مانند تکان دادن نوزادتان در اتاقش و یا استراحت در ساحل مورد علاقه تان را مجسم کنید. تمام احساستان را برای تمرکز روی جزئیات این صحنه مثلاً نور روی آب، حرکت امواج و احساس نور خورشید روی پوستتان را، بکار گیرید. می توانید این صحنه خیالی را خودتان بسازید و یا توسط کسی دیگر مانند همسرتان کلمه به کلمه گفته شود و شما آن را مجسم کنید و یا با گوش کردن به یک نواری که شما را آرام می کند این کار را انجام دهید.
مدیتیشن
ساده ترین نوعش تمرکز روی یک شیء یا تصویر است. اگر دوست دارید نور اتاق را کم کنید و به یک موزیک ملایم گوش کنید. در یک وضعیت راحت قرار گیرید و نفس عمیق بکشید. روی یک تصویر تمرکز کنید و یا چشم هایتان را ببندید و روی یک جمله خوب و مثبت مانند " من احساس سلامتی می کنم و برای دیدن کودکم لحظه شماری می کنم." که مرتب تکرار می کنید تمرکز کنید.
ده تمرین اصلی
کشش عضلات باید بخشی از تمرینات ورزشی دوران بارداریتان باشد و هر روز آن را انجام دهید. کشش و ورزش دادن ماهیچه هایی که بطور طبیعی در دوران بارداری کوتاه می شوند برای هر کسی کار آسانی است و از گرفتگی آنها جلوگیری می کند، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و بالاتر از همه به شما احساس بسیار خوبی می دهد. این ده تمرین را جزء کارهای روزانه تان قرار دهید و هر کدام را در هر جهت 4 بار تکرار کنید مگر این که در جهت دیگر آموزش داده شده باشد.
1. چرخش سر
وضعیت: نشسته یا ایستاده
چگونه آن را انجام دهید: گردنتان را به سمت پایین و جلو بکشید. سرتان را به یک جهت بچرخانید: همانطور که ستون مهره هایتان را صاف می کنید به یک زاویه به سمت بالا نگاه کنید. (گردنتان را به عقب نبرید). حالا سرتان را مخالف جهت قبل بچرخانید. دوباره سرتان را به سمت جلو خم کنید. این تمرین را در جهت دیگر هم تکرار کنید.
2. چرخش شانه ها
وضعیت: نشسته یا ایستاده
چگونه آن را انجام دهید: شانه هایتان به سمت جلو، بالا، عقب و پایین بچرخانید. حرکات باید به آرامی انجام شود. تکرار: حرکت را برعکس کنید.
3. کشش بازوها
وضعیت: نشسته یا ایستاده
چگونه آن را انجام دهید. دستهایتان را پشت کمرتان حلقه کنید. آنها را به سمت عقب و پایین بکشید بعد آنها را آزاد کنید. تکرار شود.
4. چرخش دور کمر
وضعیت: نشسته یا ایستاده
چگونه آن را انجام دهید: کمرتان را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید در این حالت به یک شانه تان نگاه کنید و بعد به دیگری. بگذارید بازوهایتان آزادانه حرکت کنند. این تمرین را سریعتر تکرار کنید. تا به صورت یک حرکت چرخشی درآید.
5. کشش پشت در حالت ایستاده
وضعیت: ایستاده - پاها به اندازه 12 اینچ از هم فاصله داشته باشند.
چگونه آن را انجام دهید: سر و دستهایتان را به سمت پایین خم کنید و کمی زانوهایتان را خم کنید. به آرامی زانوها و ستون مهره هایتان را صاف کنید و به حالت اول برگردید. هنگام انجام این تمرین باید وزنتان را روی هر دو پاهایتان حس کنید. تکرار شود.
6. کشش پشت در حالت نشسته
وضعیت: روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
چگونه آن را انجام دهید: سرتان را به آرامی به سمت زانوها خم کنید و انگشتان دستتان را به سمت انگشتان پا بکشید. به آرامی به عقب برگردید و ستون مهره هایتان را برای بالابردن بدنتان بکار می برید. تکرار شود.
7. کشش رانها
وضعیت: روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
چگونه آن را انجام دهید: زانوی راستتان را روی زانوی چپ قرار دهید.
همانطور که قسمت بیرونی پای راست را می کشید با دست چپ ران راست را به سمت چپ هل دهید. این چرخش را با نگاه کردن به شانه راست شدت دهید. یک دقیقه صبر کنید. و تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.
8. کشش پهلوها
وضعیت: روی زمین بنشینید پای چپتان به طرف خارج به سمت پهلوی چپ دراز کنید و پای راست را به سمت داخل خم کنید.
چگونه آن را انجام دهید: بازوی راستتان را بلند کنید و بالای سرتان قرار دهید و در همین حالت روی پای چپتان خم شوید و سعی کنید با انگشتان دست چپ انگشتان پای چپ را بگیرید. دست راستتان را برگردانید تمرین را در جهتک دیگر تکرار کنید.
9. کج کردن لگن
وضعیت: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید.
چگونه آن را انجام دهید: سر و لگن را در یک مسیر قرار دهید. مرکز کمر را به سمت بالا انحنادهید، عضلات شکم را جمع کنید، بعد کمر را به سمت پایین بیاورید تا صاف شود.تکرار شود.
10. کشش پاها
وضعیت: روی پهلوی چپ بخوابید و سرتان را روی یک بالش قرار دهید. پای چپتان را از قسمت زانو خم کنید و دست راستتان را کنار بالش بگذارید و بر زمین بچسبانید. پای راستتان صاف در امتداد بدن قرار میگیرد.
چگونه آن را انجام دهید: است را از زمین بلند کنید. دوباره آن را به سمت پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید. این تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.
توصیه های مفید در مورد روش کگل
باید از دکتر کگل به خاطر ابداع این تمرین شخصی ولی ضروری که هر خانم بارداری باید بداند تشکر کند. این تمرین در دهه ۱۹۴۰ به نام کگل نامگذاری شد و به منظور کشش ماهیچه های اصلی کف لگن که رحم، واژن و مقعد را احاطه می کنند، انجام می گیرد. چرا این تمرین اهمیت دارد؟ در یک کلمه، برای حفاظت. واژن و ماهیچه های لگنی کشش زیادی را تحمل می کنند و در دوران بارداری کشیده می شوند و از رحم، کودک، جفت، روده ها و مثانه محافظت می کنند. اگر این ماهیچه ها در وضعیت مناسبی قرار نگیرند، بعد از زایمان با مشکلاتی مانند عدم کنترل ادرار، شل شدن عضلات واژن و پایین افتادگی رحم مواجه خواهید شد.
به همین دلیل پزشکان به اهمیت انجام این تمرین قبل و بعد از بارداری تأکید دارند. چگونگی انجام آن مورد سؤال است. تصور کنید جریان ادرار را ناگهان قطع می کنید. حالا به همین حالت ماهیچه ها را فشار دهید و ۱۰ ثانیه نگهدارید. این تمرین را سه بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۲۰ دفعه آن را انجام دهید.
چند نکته مهم در ورزش های بارداری
- هرگز هنگام دفع ادرار این تمرین را انجام ندهید چون به عفونت دستگاه دفع ادرار منتهی می شود.
- پس یک سری از این تمرین را بعد از دستشویی انجام دهید.
- هنگامی که در وسط یک مکالمه تلفنی طولانی و یا یک ملاقات خسته کننده هستید آن را انجام دهید. (کسی متوجه نمی شود.)
- ببینید چه تعدادی را می توانید هنگامی که در حال به خواب رفتن هستید، انجام دهید.
- کم کم مدت نگهداشتن ماهیچه ها را بیشتر کنید. (بدون کشیده شدن)
- به خاطر داشته باشید انجام تمرین کگل در دوران بارداری آسانتر از بعد از زایمان (زمانی که به طور حتم آرزو میکنید که کاش این تمرین را زودتر شروع کرده بودید) است.
منبع:
کودکان طلایی
برای ارسال نظر کلیک کنید
▼