ورزش کگل برای زود انزالی، نحوه انجام

انزال زودرس یا زود انزالی و اختلال نعوظ از شایع ترین اختلالات جنسی در مردان می باشد به طوری که آمار نشان داده بین ۳۰ تا ۷۰ درصد مردان آمریکایی در دوره ای از زندگی خود از انزال زودرس رنج می برند و این مسئله که میان مردان کمتر از ۴۰ سال رایج تر می باشد تاثیر نامطلوبی روی کیفیت رابطه جنسی و اعتماد به نفس آن ها به جا می گذارد.
متخصصان تاکنون راهکارهای متعددی برای پیشگیری و درمان در زمینه درمان اختلالات جنسی همچون زودانزالی و اختلال نعوظ ارائه داده اند که از جمله موثرترین و ساده ترین آن ها می توان به تمرینات کگل اشاره کرد.

تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل نوع خاصی از تمرینات لگنی است که به دلیل تقویت عضلات کف لگن برای درمان زود انزالی و اختلال نعوظ در مردان و بی اختیاری ادرار در زنان و مردان تجویز شده و به بهبود رابطه جنسی کمک می کند.
لازم به ذکر است اثر تمرینات کگل در طولانی مدت احساس می شود و برای مردانی که از زودانزالی یا اختلال نعوظ شدید رنج می برند لازم است این تمرینات به همراه دارو درمانی و زیر نظر پزشک انجام شود.
همچنین هنگام انجام تمرینات کگل باید به دو نکته مهم توجه داشت: اول این که راز اثربخشی این تمرینات استمرار در انجام آن ها می باشد و نکته دوم انجام درست حرکات می باشد که در ادامه روش صحیح تمرینات کگل را آموزش خواهیم داد.

تمرینات کگل اولین بار در سال 1948 و توسط فردی به نام آرنولد کگل توصیف شده است، در ابتدا این تمرینات برای درمان بی اختیاری ادرار زنان هنگام زایمان استفاده می شد اما به مرور زمان برای تقویت ماهیچه های لگنی که به دلایل مختلف از جمله عمل جراحی برداشتن پروستات (پروستاتکتومی رادیکال)، دیابت و مثانه بیش فعال تضعیف شده نیز تجویز شد و اثر مثبت آن در بهبود زودانزالی و اختلال نعوظ در مردان به اثبات رسید.

تمرینات کگل باعث تقویت عضلات bulbocavernosus و Pubococcygeus می شود، عضلات bulbocavernosus به بهبود جریان خون در آلت تناسلی مردان در هنگام نعوظ و پمپاژ خون در زمان انزال کمک کرده و تقویت آن ها، احتمال بروز اختلال نعوظ را کاهش می دهد و عضلات Pubococcygeus به کنترل جریان ادرار کمک کرده و تقویت آن ها، از زودانزالی یا انزال زودرس پیشگیری می کند.
نتایج مطالعه محققان انگلیسی نشان داده انجام تمرینات کگل در 40 درصد موارد باعث بهبودی اختلال نعوظ در مردان می شود.
همچنین مطالعه دیگری که توسط محققان ایتالیایی روی ۴۰ مرد بین ۱۹ تا ۴۶ ساله انجام شد نشان داده با انجام منظم تمرینات کگل طی ۱۲ هفته، حدود ۸۲ درصد افراد بهبودی کامل پیدا کردند.

پیدا کردن عضلات کف لگن اولین گام برای شروع تمرینات کگل است، کافیست هنگام تخلیه ادرار تلاش کنید تا لحظه ای آن را متوقف کرده و دوباره ادامه دهید، ماهیچه هایی که در انجام این کار به شما کمک می کند همان عضلات کف لگن است.
توجه داشته باشید این تکنیک را تنها برای پیدا کردن نقطه درست انجام دهید و از تکرار آن اجتناب کنید زیرا خطر بروز عفونت مجاری ادراری را افزایش می دهد.
روش دیگر توجه به عضلات نواحی مقعد می باشد، عضلاتی که برای جلوگیری از خارج شدن باد از شکم یا حرکات روده استفاده می کنید نیز عضلات کف لگن هستند.
اگرچه معمولا با دو روش ذکر شده این ماهیچه ها به راحتی قابل تشخیص هستند اما در صورتی که در این زمینه دچار مشکل شدید حتما قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید.

در حالی که روی زمین یا تخت دراز کشیده اید عضلات کف لگن را منقبض کرده و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. این کار را بدون انقباض عضلات باسن، شکم یا ران انجام داده و تنفس طبیعی داشته باشید، سپس ۵ ثانیه عضلات را شل کرده و دوباره تمرین را تکرار کنید.
پس از مدتی می توانید تمرینات را به صورت نشسته یا ایستاده نیز تکرار کنید، روی صندلی نشسته یا جلوی آینه بایستید، عضلات کف لگن را منقبض کرده و به مدت 5 ثانیه در همان حالت بمانید، سپس 5 ثانیه آن ها را شل کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.
به مرور می توانید تمرینات را در طول روز و هنگام انجام کارهای روتین روزانه تکرار کنید، به عنوان مثال هنگام اصلاح صورت، مسواک کردن، نشستن کنار میز کار، تماشای تلویزیون یا مطالعه به سادگی می توانید تمرینات کگل را انجام دهید.
هنگام انجام تمرینات به تنفس خود توجه داشته باشید، اگر در ایجاد هماهنگی بین تنفس و تمرینات مشکل دارید، هنگام انقباض عضلات و نگه داشتن آن ها تا 5 شماره بشمارید.

توصیه می شود در هفته اول روزانه دو بار - مثلا صبح و شب - و هر بار ۵ مرتبه تمرین را انجام دهید و در هفته دوم سعی کنید تمرینات را به سه بار در روز و هر بار، ۱۰ مرتبه افزایش دهید.
سپس هر هفته یک مرحله به تمرینات اضافه کرده و تعداد تکرار را 5 مرتبه افزایش دهید تا در نهایت به تعداد سه یا چهار بار و 20 مرتبه تکرار در روز برسید.
همچنین بهتر است یک سوم تمرینات را در حالت دراز کشیده، یک سوم را در حالت نشسته و یک سوم را در حالت ایستاده انجام دهید.
با انجام صحیح و استمرار در تمرینات کگل معمولا حدود 6 هفته یا بیشتر طول می کشد تا عضلات کف لگن فرد به استقامت لازم برسد.
نکته: توصیه می شود زمان های خاص و ثابتی در طول روز برای این کار در نظر بگیرید تا این تمرینات به عادت روزانه تبدیل شود.

-انجام حرکات کششی بعد از تمرینات کگل از بروز درد و خستگی عضلانی پس از تمرین جلوگیری می کند
-هنگام انجام تمرینات حتما تنفس عمیق و طبیعی داشته باشید
-اگر بعد از 1 ماه انجام منظم تمرینات کگل تغییر خاصی در وضعیت خود مشاهده نکردید احتمالا به درستی این تمرینات را انجام نداده و در پیدا کردن عضلات کف لگن اشتباه کرده اید، در این موارد توصیه می شود با پزشک یا اورولوژیست مشورت کنید
-برخی افراد پس از مدتی با مشکلاتی همچون درد قفسه سینه، درد کمر و دردهای شکمی مواجه می شوند که معمولا نشانه شیوه نادرست تمرینات می باشد
-هنگام انقباض عضلات دیافراگم لگنی به ماهیچه های شکمی، کمر، ران و پهلو دقت داشته باشید که در حالت رها قرار داشته و آن ها را منقبض نکنید
-انجام بیش از حد تمرینات کگل باعث ایجاد فشار روی عضلات کف لگنی شده و اثربخشی آن کاهش می یابد