نحوه انجام ورزش کگل

ورزش‌های کگل شامل تمرینات منقبض کردن و رها کردن می‌باشند که می‌توان برای قوی‌تر کردن عضلات کف لگن استفاده کرد. لگن ناحیه‌ای بین مفاصل ران است که اندام‌های تناسلی را نگه می‌دارد. کف لگن در واقع مجموعه‌ای از عضلات و بافت‌ها می‌باشد که یک زنجیر را در پایین لگن تشکیل می‌دهد. کف لگن ضعیف ممکن است منجر به مشکلاتی از قبیل ناتوانی در کنترل روده یا مثانه شود. پس از یادگیری ورزش‌های کگل می‌توانید در هر زمان و هر مکانی آنها را انجام دهید.

چرا ورزش کگل انجام می‌شود؟

هم زنان و هم مردان می‌توانند از ورزش کگل بهره‌مند شوند. البته نحوه انجام ورزش کگل برای زنان و مردان متفاوت است. عواملی زیادی از جمله بارداری، زایمان، پیری، و افزایش وزن می‌توانند عضلات کف لگن زنان را تضعیف کنند. عضلات کف لگن رحم، مثانه و روده را نگه می‌دارند. در صورت ضعیف بودن عضلات ممکن است این ارگان‌های لگن به طرف واژن افتاده شوند. علاوه بر ناراحتی بسیار زیاد، این وضعیت می‌تواند منجر به بی‌اختیاری ادرار در زنان نیز شود. مردان نیز ممکن است با بالا رفتن سن دچار ضعف در عضلات کف لگن شوند. این مشکل می‌تواند هم باعث بی‌اختیاری ادرار و هم مدفوع شود به خصوص در صورتی که مرد قبلاً تحت عمل جراحی پروستات قرار گرفته باشد.

اهداف و مزایا

همیشه قبل از انجام ورزش‌های کگل مثانه خود را خالی کنید. در صورتی که مبتدی هستید باید پیش از انجام تمرینات، مکانی آرام و خصوصی را برای نشستن و دراز کشیدن پیدا کنید. با انجام تمرینات متوجه می‌شوید که در هر جایی می‌توانید این ورزش‌ها را انجام دهید. هنگامی که در ابتدا شروع به انجام تمرینات کگل می‌کنید باید عضلات کف لگن خود را به مدت ۳ ثانیه منقبض و سپس ۳ ثانیه را رها کنید. تا زمانی که ۱۰ بار این حرکت را تکرار کردید تمرین را ادامه دهید. در طی چند روز بعد تمرینات را تا حدی تکرار کنید تا بتوانید به مدت ۱۰ ثانیه عضلات خود را منقبض کنید. هدف شما باید انجام ۳ ست ۱۰ تایی در هر روز باشد.
اگر بلافاصله به نتایج دلخواهتان نرسیدید ناامید نشوید. ممکن است تاثیر ورزش‌های کگل بر بی‌اختیاری ادرار چند ماه طول بکشد. این ورزش‌ها برای هر فرد متفاوت عمل می‌کنند. برخی افراد متوجه پیشرفت چشمگیر در کنترل عضلات و بی‌اختیاری می‌شوند. اما در برخی دیگر بهبود قابل توجهی رخ نمی‌دهد. با این حال ورزش‌های کگل (kegel) می‌توانند از بدتر شدن شرایط فعلی جلوگیری کنند.

یافتن عضلات کف لگن

عضلات کف لگن ارگان‌های لگنی را در جای خود نگه می‌دارد. شما می‌توانید هنگام فشردن عضلات جهت نگه داشتن ادرار متوجه عضلات کف لگن شوید.

در زنان

هنگامی که برای اولین بار شروع به انجام تمرینات کیگل می‌کنید پیدا کردن عضلات صحیح می‌تواند دشوار باشد. یک روش برای یافتن آنها قرار دادن انگشت تمیز در داخل واژن و سفت کردن عضلات واژن در اطراف انگشت است. همچنین می‌توانید با قطع جریان ادرار در حین دفع ادرار عضلات را شناسایی کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده می‌کنید، عضلات کف لگن هستند. به چگونگی انقباض و شل شدن این عضلات عادت کنید. با این حال، شما باید از این روش فقط برای مقاصد آموزشی استفاده کنید. شروع و توقف ادرار به طور منظم و یا انجام تمرینات کگل به طور مکرر وقتی مثانه‌تان پر است، ایده‌ی مناسبی نمی‌باشد. تخلیه ناقص مثانه می‌تواند خطر ابتلا به عفونت مجرای ادراری را افزایش دهد.
اگر همچنان از پیدا کردن عضلات صحیح مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است استفاده از یک وسیله به نام مخروط واژینال را توصیه کند. مخروط واژینال را وارد واژن می‌کنید و سپس برای نگه داشتن آن در جای خود از عضلات کف لگن استفاده خواهید کرد. آموزش بیوفیدبک نیز می‌تواند در کمک به شناسایی و جدا کردن عضلات کف لگن بسیار مفید باشد. در این روش پزشک یک پروب کوچک را وارد واژن می‌کند یا الکترودهای چسبنده‌ای را در بیرون واژن یا مقعد قرار می‌دهد. ممکن است از شما خواسته شود تا یک ورزش کیگل را امتحان دهید. یک مانیتور نشان می‌دهد که آیا عضلات درست منقبض شده‌اند و چه مدت قادر به انقباض آنها هستید.

در مردان

مردان اغلب همین مشکل را در شناسایی گروه عضلات کف لگنی صحیح دارند. برای مردان یک روش برای یافتن عضلات، وارد کردن انگشت در مقعد و فشار دادن آن است، بدون سفت کردن عضلات شکم، باسن یا ران‌ها. ترفند دیگر منقبض کردن عضلاتی است که مانع از خروج گاز معده می‌شوند. اگر همچنان مشکل دارید سعی در متوقف کردن جریان ادرار کنید. مانند زنان این کار یک راه مطمئن برای پیدا کردن عضلات کف لگن است، اما نباید یک فرایند عادی شود. بیوفیدبک نیز می‌تواند به مردان در شناسایی عضلات کف لگن کمک کند. اگر در پیدا کردن آنها مشکل دارید بهتر است با پزشک مشورت کنید.

نحوه انجام ورزش‌های کگل

تمرینات کگل راحت هستند و می‌توانید بدون اینکه کسی متوجه شود در هر جایی آنها را انجام دهید.
- عضلاتی که برای جلوگیری از ادرار استفاده می‌کنید را پیدا کنید.
- این عضلات زا به مدت سه ثانیه منقبض کنید. سپس سه ثانیه استراحت کنید. در زمان انجام این کار نباید عضلات شکم و ران سفت شوند.
- هر هفته یک ثانیه به زمان آن اضافه کنید، تا زمانی که قادر به فشردن عضلات تا 10 ثانیه باشید.
- این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار در هر جلسه تکرار کنید. سعی کنید حداقل روزی سه بار این ورزش را انجام دهید.
- در حین ادرار کردن تمرینات کگل را انجام ندهید. انجام آنها هنگام دفع ادرار می‌تواند به مثانه صدمه بزند.
ورزش‌های کگل در صورتی که به طور منظم انجام شوند بهترین تاثیر را خواهند داشت. اگر پس از ۳تا ۴ ماه از انجام تمرینات کگل متوجه بهبود نشدید با پزشک خود مشورت کنید.

موارد احتیاط

اگر پس از یک جلسه ورزش کگل احساس درد در شکم یا کمر خود کردید نشانه‌ی این است که تمرینات را درست انجام نمی‌دهید. همیشه به خاطر داشته باشید که حتی در حالی که عضلات کف لگن خود را منقبض می‌کنید، عضلات شکم، کمر، باسن و پهلوها باید شل باشند. در نهایت در انجا ورزش‌های کگل زیاده‌روی نکنید. اگر بیش از حد از عضلات کار بکشید عضلات خسته شده و قادر به برآورده کردن عملکردهای ضروری خود نخواهند بود.