برای افزایش هوش کودکان، چه تغذیه ای مناسبه؟

یادگیری بهینه و افزایش هوش کودکان، همواره موضوعی مهم برای خانواده ­ها و اولیای مدارس بوده­ است. خانواده ­ها با شروع فصل امتحانات بیشتر با این موضوع درگیر می شوند و همواره به ­دنبال راه حلی قابل اطمینان می گردند. در این مقاله سعی شده­ است از نگاه علم تغذیه راهکارهای عملی برای بهبود کارکرد مغز کودک شما ارائه گردد. اگر تا حالا کاری را با معده ی خالی انجام داده باشید، قطعاً متوجه ارتباط اساسی تمرکز و تغذیه شده اید. در واقع مطالعات نیز نشان داده اند، ارتباطی مستقیم بین تغذیه سالم و تمرکز در هنگام یادگیری وجود دارد. بیشتر دانش آموزان به امید خوردن اسنک ها و میان وعده ها در طول روز، با معده ی خالی به مدرسه می‌روند که این موضوع زنگ خطری برای عدم تمرکز در یادگیری در آنها است.
پر واضح است که مدارس و نظام آموزشی نقشی بسزا در شکل‌گیری عادات رفتاری سالم دانش آموزان دارند. در میان عادات سالم زندگی، تغذیه نقشی پر رنگ را ایفا می‌کند که اولیای مدارس بخوبی می‌توانند با برنامه ریزی مناسب در این زمینه موثر واقع شوند. هرچند بعلت کمبود بودجه اکثر مدارس از ارایه خدماتی نظیرعرضه‌ی وعده‌های غذایی سالم عاجزند، اما با کمی خلاقیت می‌توان مدرسه را به جایی برای شکل‌دهی به عادات غذایی سالم نیز تندیل کرد. بعنوان مثال در نظر گرفتن زمان هایی مشخص برای صرف میان‌وعده سالم و یا برگزاری جشن ها و رویدادهای مناسبتی با ارایه مواد غذایی سالم در کنار آموزش های مرتبط با آنها تاثیرات ژرفی را برای نسل آتی سرزمینمان خواهیم داشت. به امید روزی که نظام آموزشی ما تلاش اساسی خود را با رویکرد فرهنگی تربیتی و با هدف تربیت نسلی تندرست و خلاق برای آینده این آب و خاک صورت دهد.
اما در این بخش به موضوعاتی می پردازیم که دانستن آنها به والدین و اولیاء مدرسه می تواند در شکل دهی عادات غذایی سالم و کمک کننده در جهت بهبود تمرکز و یادگیری کودکان کمک خواهد کرد. آنچه که امروز وزن بدن هر کدام از ما را تشکیل داده است روزی بصورت غذا وارد بدن ما شده و آن چیزی که امروز بعنوان غذا مصرف می‌کنیم در تندرستی و شادابی جسم و جان ما اثر گذار است. سلامت و کارکرد مغز نیز بعنوان یک عضو از بدن تحت تاثیر مواد غذایی مصرفی ما است. این موضوع برای هر کدام از ما و در هر سنی مهم است. در مورد کودکان و نوجوانان و بویژه در زمان امتحانات داشتن رژیم غذایی صحیح می‌تواند در کسب نتایج بهتر بسیار یاری رسان باشد. اگر بعنوان والدین و یا اولیاء مدرسه این مطلب را مطالعه می‌کنید خوب است که با ریزه‌ کاری های یک رژیم غذایی تقویت کننده هوش و حافظه برای دانش آموزان آشنا شوید.

غذاهایی که باعث کند ذهنی و کاهش عملکرد مغزی می‌شوند:
لبنیات:
همیشه از مزایا و فواید لبنیات شنیده‌اید. شاید شما هم جزو طرفداران پر و پا قرص صرف لبنیات باشید. پس لازم است بدانید که اگر فردی به کازئین (پروتئین لبنیات) یا لاکتوز (قند لبنیات) آلرژی داشته باشد یا هنگام مصرف شیر دچار اضطراب، درد شکم و اسهال شود، بایستی از مصرف این ماده غذایی بسیار سودمند خودداری کند. یک متخصص تغذیه به خوبی شما را برای یافتن جایگزین مناسب در رژیم غذایی راهنمایی خواهد کرد. پس نگران نباشید.
غلات و گلوتن برای کودکان مبتلا به سلیاک:
گلوتن ماده‌ایست که در جو، جو دوسر و چاودار یافت می شود. به اختلال عدم تحمل گلوتن، سلیاک گفته می‌شود که این اختلال می‌تواند باعث از بین رفتن پرزهای روده و در نتیجه سوء تغذیه­‌ی شدید و افت کارکرد ذهن شود. پس در صورت ابتلای کودک شما به این بیماری، در مصرف این مواد احتیاط کنید.
شیرین کننده­ های مصنوعی:
نوشیدنی ­ها و غذاهایی که حاوی مقدار زیادی شکر یا شیرین کننده­‌های مصنوعی هستند، می­‌توانند عملکرد مغزی را کاهش دهند. انواع تنقلات ناسالم، آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌های گازدار حاوی مقادیر قابل توجهی از شیرین کننده‌ها هستند. بنابراین توصیه می‌شود که به جای این نوع خوراکی‌ها از میوه‌ی تازه یا میوه‌های خشک شده در رژیم غذایی استفاده کنید.
نوشیدنی­ های کافئین دار:
نوشیدن مقدار زیادی قهوه و چای و عدم دریافت مقدار کافی آب در طول شبانه‌روز، فشار زیادی را کلیه ها وارد می کند. در نتیجه کلیه نمی‌تواند گردش خون را از مواد سمی پاک سازی کند. افزایش مواد سمی، عملکرد مغز را کاهش می دهد. پس اهمیت نوشیدن آب کافی را همواره به یاد داشته باشید و آن را به عادتی همیشگی تبدیل کنید.
گوشت­‌های فرآوری شده:
گوشت­ های فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و هات داگ مقدار زیادی نیتریت سدیم دارند که موجب کاهش عملکرد مغزی می‌شوند. پس از این مواد غذایی کمتر استفاده کنید.
به طور کلی هرچیزی برای سلامت بدن ما مضر باشد، می‌تواند کارکرد مغز را نیز تحت تاثیر منفی قرار دهد. در نتیجه، دونات‌ها و غذاهایی که به شدت سرخ شده اند، برای سلامت مغز مفید نیستند. رژیم مایند (mind) که ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی دش (dash) است، برای بهبود سلامت مغز به کار گرفته می شود. طبق رژیم مایند (mind) مواد غذایی سرخ شده، پنیر، گوشت قرمز، محصولات قنادی، شیرینی و کره باید محدود شود. دقت کنید که این غذا­ها باید محدود شوند نه حذف! و مصرف آنها هفته ای یکبار یا کمتر مشکلی ایجاد نمی­‌کنند.

بهترین غذاها برای سلامت مغز و افزایش تمرکز:
حتی اگر از یک رژیم غذایی خاص برای تقویت هوش و حافظه بهره نگیرید، می‌توانید با مصرف برخی از مواد غذایی، نتایج خیلی خوبی کسب کنید. در ادامه لیستی از این مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم که ممکن است همه‌ی آنها با بودجه‌ی خانوار شما همخوانی نداشته و یا اینکه در دسترستان نباشد. اما در این لیست غذاهایی هست که با کمترین هزینه و به سادگی ‌می‌توانید آنها را در رژیم غذایی کودکان خود بگنجانید.
بلوبری
خانواده توت­‌ها به خاطر خواص پرشماری که دارند معمولاً در بالای نمودار میوه‌ها برای ارتقاء سلامت قرار می‌گیرند. به دلیل داشتن پلی فنول­ ها، از جمله رنگدانه­‌های فلاونوئیدی به نام آنتوسیانین، بلوبری اغلب بهترین انتخاب برای یک میان وعده سالم است. این میوه به محافظت از مغز کمک می‌کند. رژیم غذایی مایند (mind) پیشنهاد می کند انواع توت‌ها را دو بار در هفته مصرف کنید.
آووکادو
چربی و آنتی اکسیدان های غیر اشباع در آووکادو به گردش خون کمک می‌کنند که موجب جریان خون بهتر به مغز می‌شود. پتاسیم موجود در آن همچنین به تنظیم فشار خون کمک می‌کند که بدین گونه از مغز محافظت می نماید، چرا که فشار خون بالا بر توانایی‌های شناختی مغز اثر سوء دارد. خوردن یک سوم آووکادو در روز، به خصوص در ساعات اولیه روز، برای کمک به افزایش تمرکز ذهنی در بقیه روز توصیه می­‌شود.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی برای تامین پروتئینهای مورد نیاز بدن است. در واقع یکی از بهترین منابع غذایی برای دریافت پروتئین، سفیده‌ی تخم مرغ است. اما از زرده غافل نشوید، زرده، مغذی ترین بخش تخم مرغ برای سلامت مغز است! تخم مرغ مقرون به صرفه و غنی از مواد مغذی است. کولین در تخم مرغ برای عملکرد بهینه مغز و ایجاد استیل کولین که یک انتقال دهنده عصبی است، حیاتی می باشد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مصرف کولین بالایی دارند، مشکلات شناختی کمتری را تجربه می‌کنند. برای اینکه کودک شما از لحاظ مغزی عملکرد بهتری داشته باشد و به طور کلی برای داشتن جسم و ذهنی پر توان و سالم روزی یک تخم مرغ را در رژیم غذایی او بگنجانید!
بادام­
بادام میان وعده ای خوشمزه برای افزایش تمرکز است. بادام سرشار از ویتامین E است و تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین محلول در چربی می تواند از کاهش عملکرد مغزی و حافظه جلوگیری کند. خوردن روزی ۲۰ عدد بادام به تقویت توان ذهنی کودک شما بسیار کمک خواهد کرد.
نخود­ها
مواد مغذی قابل توجه در نخود، ویتامین B۶ است. دریافت مقادیر ناکافی از این ویتامین ممکن است باعث کاهش تمرکز در کوتاه مدت و کاهش شناخت در بلندمدت شود. البته بقیه حبوبات نیز دارای مزایای مفید برای مغز هستند. حبوبات به دلیل داشتن کربوهیدرات دیر هضم برای کنترل سطح قند خون نیز مفید هستند. همچنین برای افزایش تمرکز در کوتاه مدت موثرند. رژیم غذایی مایند (mind) خوردن حبوبات را یک روز در میان پیشنهاد می‌کند.
چغندر
چغندرها پر از تقویت کننده ­های طبیعی مغز هستند. نیترات در چغندر به منبسط شدن رگ­ های خونی کمک می ­کند و جریان خون را به مغز، به ویژه لوب‌های پیشانی افزایش می‌­دهد. خوردن چغندر چند بار در هفته پیشنهاد می‌شود.
روغن زیتون فرابکر
روغن زیتون فرابکر به عنوان یک منبع شگفت انگیز برای مغز و قلب عمل می‌کند. روغن زیتون تقریبا ۲۳۰ آنتی اکسیدان و پلی فنول دارد، همچنین به طور اختصاصی از اعصاب محافظت می‌کنند. پیشنهاد می شود در وعده های غذایی مقداری روغن فرابکر روی غذای کودک خود بریزید.
غلات کامل
غلات یکی از گزینه هایی است که باید آن را در وعده صبحانه کودکتان بگنجانید. معمولاً غذاهای سرشار از غلات مملو از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و انواع موادی که حاوی غلات کامل هستند، غنی از ویتامین های خانواده B از قبیل تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین بوده و انرژی زا می باشند. از غلات کامل مثل برنج قهوه ای و نان های سبوس دار بیشتر از سه واحد در روز استفاده کنید.
ماهی سالمون وحشی
سالمون فقط یک غذای مفید برای مغز نیست، بلکه یک سوپرغذای مغذی به خاطر وجود امگا ۳ در آن است. امگا ۳ با فواید ضد التهابی می تواند از کاهش عملکرد مغزی جلوگیری کند. سالمون از کاهش حافظه جلوگیری می‌کند. سعی کنید کودکانتان دو بار در هفته از خوردن سالمون لذت ببرند تا به فواید مثبت مغزی آن دست یابند یا اینکه از غذاهای غنی از امگا ۳ استفاده کنید؛ مثل گردو و دانه چیا.
سبزیجات برگ سبز تیره
سبزیجات برگ سبز تیره مثل کلم از کاهش عملکرد شناختی جلوگیری می کند. خوردن سبزیجات برگ تیره حداقل یک بار در روز پیشنهاد می­‌شود.
آب انار
انار غذای مغز است. آب انارمنبع قوی از آنتی اکسیدان است. نوشیدن آن ممکن است برای کمتر از ۴ هفته در سلامت مغز تاثیرات مفیدی بگذارد. اگر کودک شما آب میوه می نوشد، آب انار را برای او تهیه کنید.
نوشیدنی های پروبیوتیک
ارتباطی بین سلامت روده و سلامت مغز وجود دارد. به عبارت دیگر روده سالم تر، مغز سالم تر را به دنبال دارد. میکروب های روده درتولید انتقال دهنده­ های عصبی در مغز تاثیر دارند. یکی از بهترین راه ­ها برای بهبود سلامت روده استفاده از کفیر و ماست های پروبیوتیک است. در نهایت، این نوشیدنی­ ها و غذاهای پروبیوتیک به افزایش هوشیاری و تیزهوشی کمک می کنند.