استرس و اضطراب در بارداری، راه های کاهش آن

کاهش استرس در دوران بارداری بدون استفاده از دارو اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. همه مادران به خاطر تغییراتی که در زندگی و بدنشان به وجود آمده استرس و نگرانی‌هایی را تجربه می‌کنند. نگرانی و اضطراب زیاد ممکن است به جنین آسیب‌های پنهانی را وارد نماید. کورتیزول نوعی هورمون استرس که می‌تواند از جفت عبور کرده و بر ساختار احساسی جنین اثر بگذارد. این تاثیرات در یادگیری، برقراری ارتباط و سطح هیجانی فرزند شما مشخص می‌شود. بنابراین باید به دنبال راهی برای کاهش استرس در دوران بارداری باشید، مخصوصا اگر پیش از بارداری نیز عوامل استرس زا به راحتی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند. با ما در ادامه مطلب برای پی بردن به روش‌های کاهش استرس در بارداری همراه باشید.

استراحت کنید و به بچه توجه کنید
یکی از بهترین کارهایی که زنان در دوران بارداری می‌کنند، استراحت کردن است. استراحت کردن نه تنها بی مسئولیتی نیست، بلکه در این وضعیت یکی از کارهای مفید شماست. اصلا بابت استراحت کردن، احساس گناه نکنید. در این زمان برای فرزندتان وقت بگذارید؛ با او حرف بزنید یا برایش آواز بخوانید. این کار باعث می‌شود بعد از تولد شما را بهتر بشناسد و راحت‌تر ارتباط برقرار کند. جنین در ۲۳ هفتگی می‌تواند صدای شما را بشنود.
اگر فرزندان دیگری هم دارید، از دوستان، همسر یا پدر بزرگ و مادر بزرگ کمک بگیرید و زمانی را برای خودتان اختصاص بدهید.

درمورد استرس بارداری صحبت کنید
استرس‌ها و نگرانی‌هایی که دارید را با پزشک یا ماما در میان بگذارید. ترس از بچه دار شدن موضوعی شرم آور نیست، پس از ابراز احساساتتان خجالت نکشید. این گونه می‌توانید اطلاعات مورد نیازتان را بدست بیاورید. اگر با صمیمت و صداقت با همسرتان صحبت کنید متوجه می‌شوید نگرانی‌های مشابهی دارید یا حتی همسرتان نگرانی‌هایی دارد که شما از آن بی خبر بوده اید. با صحبت کردن احساس بهتری دریافت کنید و برای همدیگر پشتیبان باشید. صحبت با مادران بارداری که در شرایط مشابهی هستند، احساس سبکی به شما می‌دهد.

غذای مناسب استرس را کاهش می‌دهد
در غذاهای خود به مواد تقویت کننده مانند امگا۳ که می‌توانند افسردگی را کاهش بدهند، توجه داشته باشید. بهتر است در هفته دو وعده از غذاهای حاوی اسید‌های چرب امگا۳، مواد معدنی و ویتامین‌ها (مانند ماهی‌های روغنی از جمله قزال آلا، ماهی تن و سالمون) استفاده نمائید.
اسید‌های تریپتوفان به شدت در بهبود حال شما موثرند. این مواد با افزایش ملاتونین و سروتونین با بهبود خواب شما، حال بهتر و سلامتی بیشتری را تضمین می‌کنند. شما می‌توانید تریپتوفان لازمه را با خوردن دانه‌ها و مغزها، گوشت تازه مرغ، ماهی، تخم مرغ، ماست و پنیر تامین کنید.
کمبود آب نیز میزان زیادی در خلق شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. سعی کنید روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات مصرف کنید. کمبود مایعات باعث سردرد شود.

ورزش استرس بارداری را کم می‌کند
ورزش در دوران بارداری نه تنها خطری ندارد، بلکه برای بهبود حالتان و کاهش اضطراب به شما کمک خواهد کرد. شنا برای بارداری یکی از ورزش‌های ایده آل است. شنا می‌تواند بدون اینکه به مفصل‌های شما فشار زیادی وارد نماید، باعث شادابی و سرحالی شما شود. اگر استخر رفتن برای شما مشکل است، می‌توانید روزی بیست دقیقه پیاده روی را در برنامه خود قرار بدهید. ورزش‌های یوگا با تکنیک‌های ریلکسیشن، تنفس و مدیتیشن انعطاف و سلامتتان را افزایش می‌دهد.

آمادگی برای زایمان
شما به سادگی می‌توانید در یکی از کلاس‌های آموزشی و با مشاوره خانواده حضور پیدا کرده و اطلاعات لازم را دریافت کنید. با آگاهی از فرایند زایمان می‌توانید اضطراب و استرس خود را کاهش بدهید. اگر قصد سزارین دارید با پزشک تان در مورد اتفاقات احتمالی صحبت کنید یا برنامۀ سزارین را بدست آورده تا کنترل بیشتری داشته باشید. می‌توانید قبل از زایمان، به محل زایشگاه رفته و از آنجا بازدید نمائید.

اتفاقات آینده را پیش بینی کنید
نگران چیزهایی که نمی‌دانید نباشید، مادر بودن اتفاقی است که باید در مسیر آن را بیاموزید. معاشرت با کسانی که بچه‌های کوچک دارند، دید شما را به مادر شدن عوض می‌کند. این گونه بهتر در مورد مسائل اقتصادی، شغلی، رابطه و دیگر نگرانی‌های خود، راه حل‌هایی پیدا می‌کنید. مراکز و سازمان‌هایی که می‌توانند به شما مشاوره و حمایت‌های اقتصادی دهند را شناسایی کرده و ارتباط بگیرید.

حل مسائل مالی
دیگر نگرانی که باعث استرس و اضطراب در زنان باردار می‌گردد؛ خرید لباس و وسایل بچه است. بهتر است فهرستی از لوازم مورد نیاز تهیه نمائید. به احتمال خیلی زیاد لازم نیست تمام وسایل یادداشت شده را بخرید. خیلی از موارد تنها یکی دو ماه اولیه مورد استفاده هستند و بعضی دیگر را می‌توانید به صورت دسته دوم تهیه کنید. خیلی از کارمندها ممکن است تحت حمایت‌های مالی باشند، این موارد را بررسی کنید و اگر از طرف محل کارتان امکاناتی برایتان در نظر گرفته انذ، از آن‌ها استفاده نمائید.

خود درمانی کنید
شما در آستانه مادر شدن قرار دارید و لازم است به یاد داشته باشید از قدرت‌های بسیاری برخوردار هستید. قدرت خود درمانی و خود انگیزشی یکی از مهم‌ترین و قوی‌ترین قدرت هاییست که یک فرد می‌تواند داشته باشد. خندیدن یکی از روش‌های عالی برای آرام کردن بدن است. دوستانتان را ملاقات کنید، فیلم‌ها و سریال‌های خنده دار نگاه کنید، سینما بروید و ازین فرصت برای انجام کارهایی که قبلا انجام نمی‌دادید بهره ببرید. برای زیباییتان اهمیت قائل باشید و خودتان را سر زنده نگاه دارید. با خودتان مهربان باشید، شما استحقاقش را دارید.