شروع ورزش در بارداری، داشتن برنامه منظم

ورزش کردن در دوران بارداری علاوه بر بهبود وضعیت روحی شما بدنتان را نیز برای زایمان آماده خواهد کرد اما این کار در دوران بارداری باید با احتیاط فراوان انجام شود با خواندن این مطلب ۱۳ قانون مهم درباره حفظ سلامتی خود و جنینتان را درهنگام ورزش کردن در دوران بارداری خواهید دانست.

در ابتدا از پزشک خود بپرسید که آیا اصلا مجاز به ورزش کردن در این دوران هستید یا نه؟
اگر قبل از بارداری ورزش می کردید حال که از بارداری خود مطلع شدید از پزشکتان بپرسید که آیا می توانید با همان روال قبل ورزش کنید و یا باید نوع تمرینات خود را تغییر داده و با شرایط مربوط به این دوران تطبیق دهید این مسئله اهمیت فراوانی دارد زیرا در برخی موارد مادر باید از انجام هرگونه تمرینات ورزشی در دوران بارداری اجتناب کند و در صورت عدم توجه کافی به این امر ورزش های نامناسب می تواند تهدید کننده ی حیات جنین باشد. یکی از بهترین راه های حفظ سلامتی و اندام مناسب در دوران بارداری و جلوگیری از افزایش وزن بیش ازحد انجام ورزش های دوران بارداری است در صورتی که تا کنون ورزش نکرده اید بهتر است این مورد را نیز در دستور کار قرار دهید.

کالری کافی دریافت کنید
ورزش کردن مقدار قابل توجه از کالری اضافی را می سوزاند بنابران برای جلوگیری از ایجاد اختلال در رشد ذهنی و جسمی جنین به مقدار کافی غذاهای مقوی بخورید به یاد داشته باشید که افزایش وزن یکی از ملزومات مهم بارداری است نباید انتظار داشته باشید که با ورزش کردن در این دوران وزن اضافه نکنید نکته مهم آن است که این افزایش وزن باید به مقدار متعادل باشد که ورزش کردن کمک شایانی به این امر خواهد کرد.
اگر شاخص توده بدنی و یا BMI شما در وضعیت نرمال یعنی عددی بین ۵/۱۸ تا ۹/۲۴ است در دوران بارداری از شروع سه ماهه دوم باید روزانه ۳۴۰ کالری و در سه ماهه سوم روزانه ۴۵۰ کالری بیشتر مصرف کنید وابسته به نوع ورزشی که در این دوران انجام می دهید باید میزان کالری دریافتی افزایش یابد لازم به ذکر است ابتلا به کمبود وزن در این دوران میزان کالری مناسب دریافتی بیشتر و یا کمتر می کند. با توجه به وزن خود و نوع ورزشی که انجام می دهید راجع به مقدار کالری مورد نیاز در هر دوره با پزشک خود گفتگو کنید.

پریدن ممنوع
از ورزش هایی که در آن پرش، احتمال سقوط، برخورد با سایر افراد، برخورد اجسام به شکم و بدن و امثال آن وجود دارد پرهیز کنید به این ترتیب ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال،ژیمناستیک ،سوارکاری ،اسکی و… مناسب این دوران نیستند. دوچرخه زدن بر روی دوچرخه های ثابت البته در صورت صلاح دید پزشک مانعی ندارد. اگر قبل از بارداری تنیس و راکت بازی نکرده اید در این دوران اقدام به انجام و یادگیری آن نکنید زیرا این گونه ورزش ها به حرکات سریع و سرعت عمل در تغییر پوزیشن نیاز دارند ممکن است به راحتی تعادل خود را از دست داده و زمین بخورید . تمام مادران باردار باید از غواصی اجتناب کنند زیرا جنین در درون رحم تحمل تغییرات فشار و کاهش اکسیژن رسانی را ندارد.

لباس ورزشی مناسب بپوشید
برای ورزش کردن یک لباس سبک و راحت انتخاب کنید بهتر است که آن لباس به صورت زیرو رو باشد تا در صورتی که گرمتان شد بتوانید لایه رویی را درآورده و در صورتی که سردتان شد آن را بپوشید. از پستان بند و کفش مناسب استفاده کنید اگر به علت تورم بارداری شماره کفشتان تغییر کرده حتما یک جفت کفش مناسب تهیه کنید.

قبل از شروع ورزش ابتدا بدن خود را گرم کنید
گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش عضلات و مفاصل شما را آماده کرده و ضربان قلبتان را بالا میبرد. اگر بدون گرم کردن بدن شروع به ورزش کنید احتمالا پس از اتمام آن درد زیادی در عضلات و رباط هایتان ایجاد خواهد شد. یک راه مناسب برای گرم کردن بدنتان این است که فعالیت مورد نظر را با سرعت آهسته شروع کرده و در عرض ۵ تا ۸ دقیقه به سرعت مورد نظر برسانید .

مقدار فراوانی آب بنوشید
در طی ورزش و پس از آن مقدار کافی آب بنوشید در طی ورزش کردن عرق کرده و مقدار قابل توجهی از آب بدنتان کم می شود در صورت ایجاد دهیدراتاسیون و یا کم آبی میزان خونرسانی به جنین کم خواهد شد برای تعیین میزان نوشیدن آب کافی در دوران بارداری عدد دقیقی وجود ندارد.
اما یک روش کمک کننده را به شما پیشنهاد می کنیم به رنگ ادرار خود توجه کنید اگر ادرارتان به رنگ زرد تیره و نیز کدر است بدن شما به کم آبی مبتلا شده است درهر ۲ ساعت ۲ لیوان آب بنوشید تا رنگ ادرارتان روشن و شفاف شود با این روش می توان به راحتی میزان آب دریافتی را تنظیم کرد.

در هنگام ورزش کردن هرگز به پشت (به صورت طاق باز) دراز نکشید
از ابتدای ماه چهارم از ورزش هایی که حالت طاق باز انجام میشود پرهیز کنید زیرا در این پوزیشن رحم شما که اکنون بزرگ وسنگین شده است بر روی بزرگ سیاهرگ سنگین قرار می گیرد این سیاهرگ خون را به قلب برمی گرداند.اگر رحم بر روی آن قرار گیرد دیواره های آن زیر وزن رحم فشرده خواهند شد به این ترتیب بازگشت خون به قلب دچار اختلال شده و در نتیجه بیرون ده قلبی و خونرسانی به مغز کاهش می یابد این مسئله در کوتاه مدت سبب ایجاد سرگیجه، تنگی نفس و تهوع در مادر شده و در طولانی مدت سبب کاهش جریان خون به سمت جنین و ایجاد تورم شدید در پاهای مادر می شود. حتی اگر در این پوزیشن احساس راحتی می کنید نیز هرگز نباید آن را انجام دهید در صورت لزوم یک بالش زیر کمر خود بگذارید تا بدن شما به صورت مسطح روی زمین قرار نگیرد.

در حرکت باشید
به یاد داشته باشید برای طولانی مدت بی حرکت ماندن مانند انجام برخی ازتمرینات وزش یوگا سبب فشار خون و تجمع خون در پاها شده و جریان خون به سمت قلب و رحم و مغز را کند خواهد کرد. یکی از نتایج افت فشار خون سرگیجه می باشد بنابراین طولانی مدت بی حرکت نمانید و به طور مرتب پوزیشن خود را تغییر دهید.

خودتان را خسته نکنید
تا جایی ورزش کنید که به شدت خسته نشوید اگر انجام یک تمرین به شدت برای شما سخت است آن را آرام تر انجام داده و یا انجام ندهید اگر فکر می کنید که یک حرکت آسیب رسان است آن را متوقف کنید پس از اتمام ورزش به میزان کافی استراحت کنید.

هرگز در گرمای شدید و رطوبت زیاد ورزش نکنید
در دوران بارداری به دلیل افزایش سرعت متابولیسم بدن مادر نسبت به شرایط غیربارداری دمای بالاتری دارد ورزش کردن خود سبب افزایش بیشتر متابولیسم و گرم تر شدن بدن می شود.
اگر محیط ورزش کردن شما بیش از اندازه گرم باشد بدن نمی تواند تنظیم دمای مناسبی داشته باشد و ممکن است که دچار سرگیجه وتهوع شوید.
یکی از عوارض بارداری تنگی نفس است. تنفس در هوای بسیار مرطوب دشوارتر می باشد و شرایط را برای مادر سخت تر خواهد کرد در صورتی که به شدت گرمتان شد ورزش کردن را متوقف کنید یک لایه از لباس خود را کم کنید و از محیط گرم خارج شوید به یک محیط با تهویه مناسب رفته یک دوش آب ولرم و سپس خنک بگیرید و خوردن مقدار کافی آب را هرگز فاموش نکنید.

از روی زمین به آرامی بلند شوید
در دوران بارداری مرکز ثقل بدن شما شکمتان است بنابراین در هنگام تغییر پوزیشن احتیاط لازم را داشته باشید. اگر به صورت ناگهانی از زمین بلند شوید ممکن است دچار سرگیجه شده و زمین بخورید.

سرد کنید
پس از تمرینات ورزشی به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرینات کششی مربوط به سرد کردن را انجام دهید این کار به قلبتان کمک می کند تا به ضربان نرمال برگردد و نیز مانع از ایجاد دردهای عضلانی می شود.

ورزش کردن را به صورت یک عادت دراورید
خود را متعهد کنید روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید یک برنامه ساده و قابل اجرا برای مدت طولانی را طرح ریزی کنید. یک راه ساده برای ایجاد انگیزه پیدا کردن یک همپای مناسب است که می تواند یک دوست، خواهر و یا هر فرد دیگری باشد.