مصرف پروتئین در بارداری، چه لزومی دارد؟

پروتئین برای رشد و تکامل عضلات ضروری است اما مصرف آن در حین بارداری ایمن است؟ تحقیقات در زمینه مصرف پروتئین در بارداری کم است اما در این مقاله راهنمایی جامعی از مصرف پروتئین و نیازهای غذایی در حین بارداری و رشد جنین برای شما آورده‌ایم.

مصرف پروتئین
بدن ما توسط پروتئین‌های موجود در هر قسمت از بدن ساخته شده است، از سلول‌های خونی تا بافت ماهیچه‌ای متشکل از پروتئین هستند. بنابراین پروتئین جز ضروری بارداری سالم است. اما آیا پودر پروتئین در طول حاملگی خطرناک است یا مصرف آن در این دوران ضروری است؟
ایده استفاده از مکمل به خصوص پروتئین در دوران بارداری مورد جدیدی نیست. در واقع بسیاری از زنان قبل از بارداری شروع به مصرف ویتامین می‌کنند. چرا که جنین برای رشد نیاز به ویتامین‌ها و املاح و مواد معدنی دارد. جدا از مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، بسیاری از زنان مصرف مکمل پروتئین را راه دیگری برای تامین سطح پروتئین در دوران بارداری می‌دانند تا اطمینان خاطر شوند که مواد مغذی لازم برای رشد جنین مهیا است.

نیازهای تغذیه ای در طول بارداری
در طول بارداری، نیازهای تغذیه‌ای مادر و نوزاد به سرعت همراه با افزایش توده بدن مادر افزایش می یابد. به طور خاص، بدن به منظور حفظ کار خود و متابولیسم آن برای بافت‌های جدید به پروتئین بیشتری نیاز دارد. نیازهای تغذیه‌ای متفاوت است. به طور معمول، آنها توسط وزن بدن محاسبه می‌شوند که به سرعت در دوران بارداری تغییر می‌کند. مادران باردار در کل دوران بارداری با توجه به وزن متغیر آنها، باید روزانه ۰/۸۸ تا ۱/۱ گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزنشان مصرف کنند. توجه داشته باشید که افزایش این پروتئین باید با افزایش کل کالری برای رفع نیازهای رو به رشد جنین همراه باشد.
بهترین راه برای افزایش مصرف پروتئین زنان باردار از طریق غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ، مرغ، ماهی و لوبیا است. علاوه بر پروتئین این مواد غذایی حاوی مواد مغذی دیگری از جمله آهن و ویتامین B۱۲ هستند که برای دوران بارداری و سلامت جنین ضروری هستند.
با این وجود، مصرف این ماده غذایی مخصوصا در سه ماهه اول و دوم، به دلیل کاهش اشتها و مشکلات حالت تهوع ممکن است دشوار باشد. در این صورت استفاده از یک پودر پروتئینی با کیفیت بالا می‌تواند جایگزین عالی برای دریافت مواد مغذی در دوران بارداری باشد.

مصرف پروتئین در زمان بارداری آیا پودر پروتئین ایمن است؟
پودر پروتئین برای زنان باردار و غیر باردار ایمن است. هنگام انتخاب یک پودر پروتئین، فهرست مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کنید. اولین عنصر تشکیل دهنده هر پودر پروتئین باید منبعی از پروتئین مانند آب پنیر، تخم مرغ یا یک ترکیب گیاهی باشد. سپس یک شیرین کننده طبیعی یا طعم دهنده‌ها مانند وانیل، کاکائو یا شکلات باشد. عناصر اضافی مانند lecithins یا xantham، که برای اضافه کردن بافت استفاده می‌شوند، عموما ایمن هستند.

اطمینان حاصل کنید که لیست مواد افزودنی شامل سکچرین نیست که برای حاملگی مورد تایید قرار نگرفته است زیرا می‌تواند از جفت عبور کند. محرک‌ها، مانند کافئین و شیرین کننده‌های مصنوعی و هر گونه مواد شیمیایی یا پرکننده‌های اضافی برای مصرف در دوران بارداری ممنوع هستند. اگر عنصر خاصی در ترکیبات وجود دارد که اطلاعاتی راجع به آن ندارید، از پزشک خود در مورد آن بپرسید یا نام تجاری دیگری برای مصرف انتخاب کنید.
اگر می‌خواهید پروتئین را به رژیم خود اضافه کنید، اما طعم ساده آن را دوست ندارید، دستورالعمل مصرف آن را مطالعه کنید و طعم دهنده‌هایی که دوست دارید مثل میوه یا جو را به آن اضافه کنید.

بهترین پودر پروتئین برای مصرف در دوران بارداری کدام است؟
بهترین پروتئین در زمان بارداری پروتئینی است که برای سلامتی مادر کاملا بی خطر باشد. مثل پروتئین وی، پروتئین سویا، پروتئین کازئین، پروتئین‌های دیگر حیوانی، پروتئین تخم مرغ و پروتئین‌های گیاهی است.
پودر پروتئین یک مکمل است. آنها نباید جایگزین رژیم غذایی شما شوند. حتی آنهایی که جایگزین وعده غذایی هستند و شامل مواد مغذی توصیه شده، اسیدهای چرب ضروری و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری هستند، نباید با تمام غذاهای دوران بارداری جابجا شوند.

در عوض از پودر پروتئین به عنوان وعده اضافی یا میان وعده استفاده کنید تا به نیاز اضافی مواد مغذی و کالری نوزادان کمک کند. آمینو اسیدهای ضروری (EAA) و آمینو اسیدهای زنجیره‌ای (BCAA)، مواد تشکیل دهنده پروتئین، هم در پودرهای پروتئین و مواد غذایی موجود در رژیم منظم یافت می‌شود. این مواد تنظیم‌های کلیدی در رشد و نمو جنین هستند.
اگر چه پودرهای پروتئین با کیفیت بالا، فاقد هر گونه ماده شیمیایی هستند، تحقیقات در مورد مکمل‌های BCAA و EAA در بارداری نامشخص است. فقدان اطلاعات کافی در این زمینه به این معنی است که احتمالا بهتر باشد به دنبال مکمل‌های ساده‌تر باشید و این مواد را از پروتئین غذایی یا پروتئین آب پنیر (whey) دریافت کنید.

بهترین پروتئین در بارداری چگونه پروتئین در بارداری مفید است؟
مصرف پروتئین کافی برای مادر و نوزاد در تمام مراحل بارداری به خصوص سه ماهه سوم بسیار مهم است. پروتئین در ایجاد جفت و بافت غشایی جنین کمک می‌کند. همچنین به مادر در تغییراتی که در قلب، خون، بافت سینه و رحم رخ می‌دهد کمک می‌کند. مصرف کم پروتئین در طول بارداری موجب وزن کم کودک در زمان تولد و مشکلات قلبی در طول زندگی او همراه است. نیاز به مواد مغذی در دوران شیردهی نیز افزایش می‌یابد. برای حفظ تولید شیر نیاز به کالری بیشتر و بالطبع افزایش مصرف پروتئین است.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های پروتئینی با افزایش پروتئین نه تنها تولید شیر مادر بلکه پروتئین شیر را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین با افزایش میزان پروتئین کافی از منابع خوب، کیفیت پروتئین شیر مادر نیز بهبود می‌یابد.
به طور کلی، مکمل پروتئین برای مادران باردار و شیرده به طور یکسان ایمن است. علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین از پودر پروتئین به صورت روزانه برای افزایش پروتئین استفاده کنید و از نگرانی‌های غذایی معمولی که اغلب با مراحل اولیه بارداری می‌آیند اجتناب کنید. پودر پروتئین با کمترین مواد تشکیل دهنده را پیدا کرده و اطمینان حاصل کنید که از هرگونه محصول حاوی مواد افزودنی که ممکن است برای شما یا کودکتان مضر باشد، اجتناب می‌کنید.

مهم‌ترین مطالب در این‌باره:
بسیاری از باردارانی که به تازگی گیاهخوار شده‌ یا در تمام زندگی خود گیاهخوار بوده‌اند، نگران ناکافی بودن پروتئین رژیم غذایی خود در دوران باردای هستند. آیا این مقدار پروتئین برای دوران بارداری کفایت می‌کند! ادامه رژیم گیاهخواری تا زمانیکه از دریافت میزان کافی از پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ مطمئن هستید، کاملاً ایمن خواهد بود.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری
آمینو اسیدی که باعث تولید پروتئین می‌شود، بنیان‌های آغازین بدن فرزندتان را تشکیل می‌دهد، بنابراین حیاتی است که طی بارداری پروتئین کافی دریافت کنید، به ویژه طی سه ماهه دوم و سوم که فرزندتان سریع‌تر رشد می‌کند و پستان‌ها و دیگر اعضاء بدن شما بزرگ می‌شوند.
پروتئین، علاوه بر اینکه برای رشد مغز و سیستم عصبی فرزندتان ضروری است، بلکه برای رشد ماهیچه‌ها و تغذیه مناسب جفت نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است. احتمال دارد، برخی از زایمان‌های زودهنگام بخاطر جفتی باشد که خیلی زود پیر شده است. بنابراین کافیست رژیم غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که مصرف روزانه پروتئین شما پایین‌تر از حد نُرمال بارداری نباشد.

منابع پروتئین برای رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری
غذا‌های پروتئینی مثل تخم مرغ، شیر و مغزها منبع خوبی از پروتئین هستند. اگر در روزهای آغازین بارداری با حالت تهوع دست به گریبان هستید، ممکن است، مکمل حاوی پروتئین به شما کمک کند.
همان‌گونه که باید در دوران بارداری مصرف کالری خود را افزایش دهید، باید مصرف پروتئین شما نیز حدود 30 درصد افزایش یابد (حدود 4 تا 5 پیمانه). منظور از هر پیمانه می‌تواند یک لیوان شیر کم چرب (مگر نیاز به چربی داشته باشید)، 30 گرم پنیر سفت، 150 گرم ماست یا 200 گرم لوبیا یا دال عدس (عدس بدون پوست) باشد.
از آنجایی‌که گوشت مصرف نمی‌کنید، حیاتی است که خوردنی‌هایی که سرشار از پروتئین هستند را در رژیم خود بگنجانید، مثل غلات کامل، حبوبات، نخودها، دانه‌ها، مغزها، تُوفو، سویا ، هوموس و.... این رژیم غذایی می‌تواند نیازهای بدن شما و جنین داخل رحمتان را تامین نماید.

خوراکی‌های گیاهی و آمینو اسیدها
براساس گفته متخصصان، پروتئینِ منابع حیوانی، پروتئین‌‌های کامل هستند. پروتئین‌های کامل دارای مقدار زیادی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. یعنی برای ساختن پروتئین کامل، بدن نیازی به ترکیب آن با مواد غذایی دیگری ندارد.
برخی از غذاهای گیاهی، مثل دانه سویا یا دانه کینوآ quinoa (دانه‌ای که مثل برنج پخته می‌شود)، نیز از پروتئین‌های کامل هستند اما پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشکتان مشورت کنید.
اکثر خوراکی‌های گیاهی، یک یا چند آمینو اسید محدودکننده دارند که قابلیت دسترسی به تمامی آمینواسیدها را دشوار می‌سازد. این مواد غذایی «پروتئین ناکامل» نامیده می‌شوند. برای مثال، لوبیاها مقدار کمی آمینو اسید «لیزین» دارند، در حالی‌که برنج سرشار از لیزین است.
ترکیب دو یا چند ماده غذایی باعث می‌شود، آمینو اسیدهای متنوع‌تری برای ساختن پروتئین کامل در دسترس باشند. به این ترکیب مواد غذایی «اندازه‌های‌ مکمل» می‌گویند.

جبران آمینو اسیدهای از دست رفته
دکتر کیت می‌گوید: افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، باید ترکیب مواد غذایی مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجاند تا به این ترتیب آمینو اسیدهای از دست رفته بتوانند از طریق دیگری جبران شوند.
زمانی متخصصین معتقد بودند که تبعیت از رژیم «اندازه های مکمل» باید در تمامی وعده‌های غذایی مصرف شوند، ولی اکنون می‌دانیم که ترکیب مواد غذایی در تمامی وعده‌ها ضروری نیست. تا زمانی‌که انواع گوناگونی از مواد غذایی گیاهی را مصرف می‌کنید، مثل برنج قهوه‌ای ، ذرت، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل، احتیاجات پروتئینی شما به سادگی برآورده خواهد شد.
توجه داشته باشید که کاهش وزن، خستگی ماهیچه‌ای، عفونت‌های زیاد و تجمع شدید آب بدنی می‌تواند نشانه این مشکل باشد که در رژیم خود به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنید.