مواد غذایی در بارداری، ضروری ها کدامند؟

مادر باردار نیاز دارد که میزان بیشتری از پروتئین و کلسیم مصرف کند تا نیازهای رشدی جنین خود را برآورده سازد. محصولات لبنی حاوی ۲ نوع پروتئین هستند. کازئین و وی. لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند و به میزان کافی فسفر، ویتامین های بی، منیزیوم و روی را فراهم خواهند نمود. مصرف ماست علی الخصوص ماست یونانی در دوران بارداری بسیار مفید است. ماست یونانی بیشتر از هر محصول لبنی کلسیم دارد. بعضی از انواع ماست های یونانی حاوی باکتری پروبیوتیک است که سلامت دستگاه گوارش را تامین می کند.
افرادی که به لاکتوز شیر مقاوم اند و در واقع عدم تحمل لاکتوز دارند می توانند از ماست یونانی و به خصوص نوع پروبیوتیک آن استفاده کنند. مصرف محصولات حاوی پروبیوتیک در بارداری می تواند از بروز عوارض بارداری نظیر پره اکلامپسی (افزایش فشار خون در بارداری)، دیابت بارداری، عفونت های واژینال و آلرژی ها جلوگیری کند.

مصرف حبوبات در دوران بارداری
این گروه از مواد غذایی شامل عدس، لوبیا، باقلا، دانه سویا و بادام زمینی می شود. حبوبات منابع غنی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B۹) و کلسیم هستند. در واقع دربردارنده همه مواد غذایی هستند که بدن طی بارداری به آن نیاز دارد. فولات یکی از انواع ویتامین های B است، در واقع فولات ویتامین B۹ است که در حفظ سلامت مادر و جنین، علی الخصوص در سه ماهه اول بارداری اثرگذار است به همین دلیل مصرف مکمل آن را حتی سه ماه پیش از بارداری توصیه می کنند.
بین مصرف اسید فولیک که مکمل فولات است و کاهش خطر نقص لوله عصبی و ناهنجاری های جنینی ارتباط وجود دارد. مصرف اسیدفولیک از بروز وزن کم هنگام تولد پیشگیری می کند. کمبود فولات می تواند باعث افزایش احتمال بروز عفونت و بیماری ها شود
از انجایی که حبوبات سرشار از فولات هستند. یک فنجان حبوبات پخته شده شامل عدس یا لوبیا حاوی ۶۵- ۹۰% نیاز بدن به فولات می باشد. همچنین حبوبات سرشار از فیبر هستند. برخی از انواع حبوبات منیزیوم و پتاسیم هم دارند.

مصرف سیب زمینی شیرین در دوران بارداری
سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است. بتاکاروتن ترکیب گیاهی است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد، تمایز سلول ها و بافت ها ضروری است و مصرف آن برای رشد مناسب جنین الزامی است. زنان باردار باید ویتامین A خود را ۱۰- ۴۰% نسبت به پیش از بارداری افزایش دهند.البته به زنان باردار توصیه می شود از مصرف بیش از حد محصولات حیوانی حاوی ویتامین A اجتناب کنند زیرا می تواند باعث مسمومیت شود.

ماهی سالمون در بارداری
سالمون سرشار از اسید چرب امگا ۳ است. همه افراد به خصوص زنان باردار به اندازه کافی نمی توانند امگا ۳ مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنند، مصرف اسید چرب امگا ۳ در دوران باردرای ضروریست. این مواد غذایی در محصولات دریایی وجود داشته و باعث تشکیل مغز و چشم جنین می شود. البته به زنان باردار توصیه می شود که مصرف محصولات دریایی را به دلیل جیوه و آلودگی های موجود در ماهی ها به ۲ بار در هفته کاهش دهند
این مسئله گاهی باعث می شود زنان باردار به طور کل مصرف ماهی را قطع کنند و بدین ترتیب از مصرف اسید چرب امگا 3 که ضروریست، محروم خواهند شد. این در حالیست که مصرف 2-3 وعده ماهی می تواند میزان مورد نیاز اسید چرب امگا 3 را تامین کند. سالمون همچنین دارای میزان بسیار کم ویتامین دی است که در سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.

مصرف تخم مرغ در دوران بارداری
تخم مرغ یک غذای کامل است چون دارای مواد مغذی فراوان می باشد. یک تخم مرغ بزرگ ۷۷ کالری داشته و حاوی پروتئین و چربی می باشد. همچنین تخم مرغ می تواند حاوی ویتامین و مواد معدنی باشد. تخم مرغ منبع کولین است. کولین در فرایندهای مختلف بدن شامل رشد مغز و سلامت بدن ضروریست. دریافت کم کولین در بارداری می تواند خطر عوارض لوله عصبی را افزایش داده و باعث کاهش عملکرد مغز شود. یک تخم مرغ کامل ۱۱۳ میلی گرم کولین دارد که ۲۵% میزان مورد نیاز روزانه یک خانم باردار است. (۴۵۰ میلی گرم)

مصرف کلم بروکلی و سبزیجات برگ تیره در دوران بارداری
بروکلی و سبزیجات برگ سبز تیره نظیر کلم کیل و اسفناج بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز مادر باردار را تامین می کنند. این سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامینA، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند. همچنین بروکلی و سبزیجات با برگ سبز تیره سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ترکیبات گیاهی دارند که می تواند به ارتقای سیستم ایمنی و گوارش کمک کند. به دلیل میزان فیبر بالای موجود در این سبزیجات، مصرف آنها می تواند از بروز یبوست جلوگیری کند. یبوست در دوران باردرای بسیار شایع است. مصرف سبزیجات برگ سبز تیره همچنین با کاهش خطر وزن کم هنگام تولد همراه است.