آمادگی برای زایمان، چند حرکت ورزشی موثر

زایمان طبیعی راحت‌تر موضوعی است که مورد توجه بسیاری از خانم‌های باردار در دوران بارداری‌شان قرار می‌گیرد، چرا که این نوع زایمان هم برای سلامت نوزاد و هم برای سلامت مادر باردار در صورتی که توانایی انجام این کار را داشته باشد بهتر است.
بسیاری از خانم‌های باردار در ماه‌های آخر بارداری‌شان احساس می‌کنند که بدنشان قدرت قبل را ندارد و می‌خواهند که با انجام حرکت هایی خود را برای زایمان طبیعی آماده سازند. شما خانم‌های باردار می‌توانید با انجام حرکت‌های ورزشی که در این مقاله به آن‌ها می‌پردازیم، خود را برای زایمان طبیعی بسیار راحتی آماده کنید.
ما در این مقاله قصد داریم بهترین حرکت‌های ورزشی که به خانم‌های باردار کمک می‌کند تا بتوانند زایمان طبیعی بسیار راحتی داشته باشند را برای شما عزیزان توضیح دهیم. با انجام این حرکت‌های ورزشی بدن فرد باردار برای انجام زایمان طبیعی آماده‌تر بوده و در نتیجه زایمان طبیعی راحت‌تری خواهد داشت. البته نکته‌ای که باید به آن توجه کنیم این است که خانم‌های باردار حتماً باید برای انجام این حرکات‌های ورزشی با پزشک متخصص خود مشورت‌های لازم را انجام دهند و با اجازه پزشک به انجام این ورزش‌ها بپردازند.

تمرین بغل کردن نوزاد برای زایمان طبیعی راحت‌تر
یکی از حرکات ورزشی که به خانم باردار کمک می‌کند تا بتواند زایمان طبیعی راحت‌تری داشته باشد حرکت بغل کردن نوزاد می‌باشد که توسط یک متخصص ورزش پیلاتس ارائه شده است. این حرکت به تقویت عضلات عرضی شکم کمک شایانی می‌کند. در مورد عضلات عرضی شکم باید بگویم که این عضلات مانند یک نگهدارنده به دور شکم و همچنین نوزاد درون شکم قرار گرفته‌اند.
اگر قبل از اینکه بخواهید برای زایمان طبیعی اقدام کنید این عضلات را ورزش داده و آن‌ها را قوی سازید، جمع کردن این عضلات در هنگام زایمان طبیعی برای مادر باردار بسیار راحت‌تر شده و در نتیجه کودک راحت‌تر به دنیا می‌آید.
چگونگی انجام این ورزش
باید بگویم که ابتدا باید روی یک تشک یا صندلی بشینید و مطمئن گردید که روی استخوان‌های باسنتان نشسته باشید. سپس نفس عمیقی کشیده و کل شکم را از هوا پر کنید. بعد از آن بازدم انجام داده و همزمان که دارید هوای را به بیرون هدایت می‌کنید عضلات عرضی شکم را نیز منقبض کنید.
خانم‌های باردار توجه داشته باشند که اگر بتوانند این حرکت را راحت‌تر انجام دهند بهتر است، هنگام انجام دادن این حرکت دستتان را روی شکم خود قرار داده تا با تسلط بیشتری بتوانید عضلات شکمی را منقبض نمایید. برای توضیح بیشتر باید بگوییم که در هنگام انجام حرکت باید به حالتی که انگار فرزند خود را بغل کرده‌اید، یک دست را بالای شکم و دیگری را در زیر شکم قرار دهید.

تمرین اسکات بارداری برای زایمان طبیعی راحت‌تر
تمرین اسکات بارداری یکی از بهترین حرکاتی است که کمک می‌کند تا زایمان طبیعی راحتی داشته باشید این حرکت نقش بسزایی در قوی‌تر شدن پاها و باسن فرد دارد. خانم باردار برای اینکه بتواند زایمان طبیعی راحت‌تری داشته باشد باید عضلات پایین تنه خود را قوی‌تر سازد که حرکت اسکات بارداری تاثیر بسزایی خواهد داشت.
در مورد چگونگی انجام این حرکت باید بگویم که ابتدا باید در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که از بینی نفس می‌کشید بر روی زانوهای خود خم شوید درست مانند حالتی که می‌خواهید روی یک صندلی بشینید، سپس یک نفس عمیقِ طولانی بکشید و هم زمانی که دارید عمل بازدم را انجام می‌دهید فرض کنید که با عضله عرضی شکم خود نوزادتان را به آغوش کشیده‌اید و این عضلات را منقبض کنید. همانطور که به منقبض کردن عضلات عرضی شکم خود می‌پردازید چیزی حدود ۵ الی ۶ تنفس در همین وضعیت باقی بکشید. سپس به آرامی به حالت اولیه خود در حالت ایستاده باز گردید.

انجام ورزش کشش کف لگن برای زایمان طبیعی آسوده‌تر
عضلات موجود در کف لگن از سه لایه متفاوت تشکیل شده‌اند. فرد باردار می‌تواند این حرکت را از ماه سوم بارداری خود انجام دهد و با تقویت عضلات کف لگن زایمان طبیعی راحت‌تری داشته باشد. درباره چگونگی انجام این حرکت برای داشتن زایمان طبیعی راحت باید بگوییم که در ابتدا یک تشک راحتی در زیر خود پهن کنید و حتماً تشک را در کناره یک دیوار پهن کنید چرا که در این حرکت باید به یک دیوار تکیه دهید.
سپس در حالی که به دیوار تکیه داده‌اید پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید در همین حالت نفس بلندی از بینی کشیده و از گوشه‌ی دیوار به سمت پایین سر بخورید. در حالتی که دارید به آرامی به سمت پایین می‌روید نفستان را نیز به آهستگی خارج کرده و اجازه دهید عضلات کف لگن‌تان در وضعیت خوبی قرار بگیرد و احساس خوبی داشته باشید. زمانی که به صورت کامل روی تشک راحتی خود نشستید به آرامی زانوهای خود را به طرفین خم کرده تا زمانی که کف دو پایتان به یکدیگر بچسبد.
اگر این حرکت را درست انجام دهید کشش عضلات کف لگن را به خوبی حس می‌کنید. در همین حالت به مدت یک دقیقه و نیم بمانید، سپس به آرامی زانوهای‌تان را به حالت اولیه خود بازگردانید و به هم بچسبانید و حرکت را تکرار نمایید. برای گرفتن نتیجه بهتر و زایمان طبیعی راحت بهتر است از ماه سوم بارداری به بعد این حرکت را هر روز انجام دهید.

انجام تنفس معکوس برای زایمان طبیعی راحت‌تر
فردی که می‌خواهد زایمان طبیعی انجام دهد باید قدرت و مهارت لازم برای اینکه بتواند به صورت لحظه‌ای بازدم را انجام دهد و همچنین عضلات کف لگن خود را یک بار آزاد نماید داشته باشد. حرکت تنفس معکوس می‌تواند تا حد زیادی به شما کمک کند تا بتوانید این کار را به آسانی انجام دهید.
برای انجام این حرکت ابتدا باید روی یک توپ ورزشی نشسته و از بینی شروع به نفس کشیدن کنید تا بتوانید بالا آمدن عضلات کف لگن را احساس نمایید سپس باید عمل بازدم را طوری انجام دهید که بتوانید صدای نفس کشیدن خود را بشنوید. زمانی که این کار را انجام می‌دهید، می‌توانید عضلات عرض شکم‌تان را نیز منقبض کنید و در عین حال که روی عضلات کف لگن خود تمرکز دارید، لرزش شکم‌تان را نیز به چالش بکشید. برای گرفتن نتیجه بهتر و زایمان طبیعی راحت‌تر و بهتر لازم است همزمان با حرکت اسکات، تنفس معکوس را انجام دهید.

انجام تمرین حرکت قو ایستاده برای زایمان طبیعی راحت‌تر
تمرین ایستاده از مهم‌ترین تمرین‌ها برای داشتن زایمان طبیعی راحت‌تر است و از آن تحت عنوان پدر حرکات قبل از زایمان یاد می‌کنند. انجام این حرکت تاثیر بسزایی در تقویت عضلات کف لگنی، عضلات عرضی شکم و همچنین انعطاف پذیری بیشتر بدن دارد.
برای انجام این حرکت لازم است یک توپ را در مقابل خود قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید سپس زانوهای خود را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید و به آرامی از راه بینی نفس عمیق کشیده و همانطور که خم می‌شوید دست‌های خود را بر روی توپ ورزشی قرار دهید.
برای انجام صحیح این حرکت، لازم است چانه خود را پایین آورده و بین دو دست قرار دهید در حالی که به آرامی نفس می‌کشید سعی کنید توپ را به سمت جلو هدایت کنید و در حین انجام این کار به عضلات کف لگن و عرض شکمی خود متمرکز شوید. برای انجام صحیح و همچنین گرفتن نتیجه بهتر از این حرکت لازم است در حین انجام حرکت حداقل ۵ بار عمل دم و بازدم به صورت صحیح انجام گردد.
نکته آخر اینکه برای داشتن زایمان طبیعی آسان بهتر است که در روزهای پایانی بارداری خود بیشتر از قبل، خود را برای زایمان طبیعی آماده سازید. پس بهتر است به تمرین‌هایی که در این مقاله به آن‌ها پرداختیم تمرکز کرده و با انجام صحیح آن‌ها در نهایت، زایمان طبیعی آسان داشته باشید.