ورزش با تردمیل در بارداری، خطرناک است؟

پیاده روی یا دویدن بر روی تردمیل در بارداری یک تمرین قلبی عروقی موثر برای زنان باردار است. دویدن، ریه‌ها و قلب را تقویت کرده و روحیه فرد را بهبود می‌بخشد.
تمرینات ورزشی همیشه و همه جا حتی در دوران بارداری از اهمیت ویژه برخوردار هستند. در طول این دوره بدن دستخوش تغییرات فراوان شده و در نتیجه وزن مادر به طور پیوسته افزایش خواهد یافت. نگه داشتن بدن در شرایط اولیه و متناسب نیازمند ورزش و تمرین است؛ اما فقط تعداد معدودی از ورزش‌ها! پیاده روی روی تردمیل گزینه‌ای به مراتب مطمئن‌تر از بیرون رفتن بوده و می‌توان طی چند مرحله ساده به آن دست یافت. در این مقاله یک برنامه تمرینی مناسب برای استفاده از تردمیل در این دوره را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

آیا زن باردار می‌تواند از تردمیل استفاده کند؟
شاید سوال بهتر این باشد که آیا اصلاً دویدن در بارداری ممکن است؟ البته که ممکن است! دویدن، علی الخصوص بر روی تردمیل یکی از امن‌ترین تمریناتی است که در دوران بارداری انجام می‌شود. فقط باید مراقب باشید که به خصوص در سه ماهه سوم بارداری، خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. ورزش در این دوره خطر ابتلا به افسردگی حاملگی و دیابت بارداری را کاهش می‌دهد و باید حتماً روزانه تمرینات کم تحرکی مانند حرکات کششی، پیاده روی، لانژ، اسکات و غیره را انجام دهید مگر اینکه پزشک شما را منع کرده باشد.

روش صحیح استفاده از تردمیل در طول بارداری
صرف نظر از اینکه پیش از بارداری فعالیت ورزشی داشته‌اید یا خیر، ورزش در طول بارداری برای شما و کودک درون شکم مفید بوده و به مدیریت افزایش وزن اجتناب ناپذیر در بارداری کمک می‌کند. پیاده روی روی تردمیل از دسته فعالیت‌های هوازی است که زنان باردار می‌توانند برای تناسب اندام به آن روی آورند.
برخی از نکاتی که باید مورد توجه قرار داد شامل این موارد هستند:
۱. شدت ورزش
«میانه روی» اصطلاحی است که باید حین تمرین راه رفتن در دوران بارداری به خاطر داشته باشید. اگر پیش از بارداری ورزشکار نبودید، بهتر است سرعت طبیعی خود را حفظ کرده و در حین پیاده روی ضربان قلب خود را به ۱۴۰ ضربه در دقیقه کاهش دهید.
۲. تکرار ورزش
اگر تازه کار هستید، سعی کنید هفته‌ای ۳ مرتبه به مدت ۳۰ دقیقه تمرین پیاده روی روی تردمیل را در برنامه‌ی خود بگنجانید. سعی کنید میان تمرینات ورزشی یک روز فاصله باشد تا بدن استراحت کند. دقیقاً مانند همه‌ی تمرینات ورزشی، باید پنج دقیقه ابتدایی بدن را گرم و پنج دقیقه آخر بدن را خنک کنید. اگر قبل از شروع بارداری مرتباً ورزش می‌کردید، همان تعداد دفعات تمرین را در طول بارداری را ادامه دهید.
۳. تکنیک مورد استفاده
یکی از ویژگی‌های پیاده روی بر روی تردمیل تغییر تعادل بدن به سمت پایین است؛ زیرا مرکز ثقل بدن در طول دوره بارداری تغییر می‌کند. نرده نگهدارنده تردمیل کمک می‌کند تا تعادل خود را بهتر حفظ کنید. به آنها تکیه نکنید، فقط از آن‌ها استفاده کرده تا تعادل خود را حفظ نمایید. اگر بدون استفاده از نرده‌ها احساس راحتی می‌کنید، مطابق راه رفتن معمولی خود قدم بردارید: بازوهایتان را آزادانه عقب و جلو ببرید، حتی می‌توانید این کار را با کمی فشار انجام دهید تا ضربان قلبتان اندکی افزایش یابد.
۴. احتیاط
در هنگام سوار شدن و پیاده شدن از روی تردمیل صبر کنید سطح تردمیل کاملا بایستد. در حین تمرین، مراقب باشید پای خود را اشتباهاً روی سطح ثابت نگذارید! این باعث لغزیدن و حتی افتادن شما می‌شود. حواستان به وضعیت فیزیکی خود باشد؛ در صورت تنگی نفس یا احساس ضعف، شدت تمرین را کم کرده و یا حتی قطع کنید.

تردمیل و بارداری؛ نکاتی که باید مراقب آن‌ها بود
- کفش مناسب دویدن بپوشید.
- سینه بند مناسب دویدن بپوشید.
- به جای سرعت دویدن، تمرکز خود را بر اجرای یک تکنیک درست بگذارید.
- شیب سطح را به سرعت ترجیح دهید.
- بیش از حد توان خود ندوید.
- آب زیاد بنوشید.
- از وضعیت تمرینات پیش از بارداری خود به عنوان یک پایه پیشرفت استفاده کنید.
- نرده‌ها را با دست بگیرید.
- بدن را بکشید؛ اما نه بیش از حد.
- حین راه رفتن یا دویدن برآمدگی شکم را بغل کنید.
- تمرین تردمیل اینتروال (تناوبی) را امتحان کنید.

برنامه تمرین اینتروال برای تردمیل دوره بارداری
۵ دقیقه گرم کردن اولیه
پس از انجام چندین حرکت کششی، راه رفتن را با سرعتی که احساس می‌کنید ضربان قلبتان بالاتر می‌رود، شروع کنید؛ سرعت باید به گونه‌ای باشد که به راحتی و بدون مشکل بتوانید حین راه رفتن صحبت کنید.
۵ دقیقه اینتروال سرعتی
سرعت خود را افزایش دهید؛ تا حدی که به طور کاملاً ملایم نفس کشیدن سخت شود.
۲ دقیقه ریکاوری
به سرعت مرحله‌ی گرم کردن بازگردید. در پایان این دو دقیقه باید بتوانید از بینی نفس بکشید.
۵ دقیقه اینتروال سرعتی
دوباره سرعت خود را بالا ببرید و این بار شیب را به مقدار خیلی کم افزایش دهید (با یک درصد شروع کنید و در صورت تمایل و توانایی حفظ سرعت، آن را افزایش دهید).
۲ دقیقه ریکاوری
سرعت خود را کم کنید؛ اما این بار شیب سطح را تغییر ندهید. اگر در طول این مرحله احساس تنگی نفس دارید، شیب سطح را کم کنید.
۵ دقیقه اینتروال سرعتی
مرحله اینتروال قبل را تکرار مرده و سعی کنید درصد دیگری به شیب سطح اضافه کنید.
۲ دقیقه ریکاوری
در دقیقه اول سرعت خود را به ۳.۰ کاهش دهید، دقیقه دوم به ۲.۵ وهر ۳۰ ثانیه شیب سطح را ۱ درصد کاهش دهید.
۵ دقیقه سرد کردن و کشش
در دو دقیقه اول، سرعت خود را به ۲.۵ و شیب سطح را به ۰.۵ برسانید، سپس در سه دقیقه آخر شیب را صفر کنید. در پایان مرحله‌ی سرد کردن و هنگام پیاده شدن از تردمیل، ضربان قلب و تنفس باید آرام و کنترل شده باشد.

چه زمانی تردمیل را متوقف کنیم؟
ورزش علی رغم حفظ سلامت و تناسب اندام، در دوران بارداری می‌تواند در مواردی مضر باشد و بر بارداری فرد تأثیر بگذارد. با مشاهده هر یک از علائم ذکر شده در زیر باید فوراً تمرین را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید:
- کاهش تعداد ضربات و تکان خوردن جنین
- دردهایی شبیه انقباض در فواصل منظم
- درد در قفسه سینه
- سردرد شدید، که غالباً با سرگیجه و یا حتی غش همراه است
- ترشح مهبل به صورت خون یا هر نوع ترشح دیگر

کلام آخر
تردمیل برای افراد بارداری که می‌خواهند تناسب اندام خود را حفظ کرده یا افزایش وزن ناشی از حاملگی را جبران کنند، یک گزینه‌ی مناسب است. به خاطر داشته باشید که هرچه میزان سلامت بدن یک زن باردار بیشتر باشد، راحت‌تر دوره حاملگی، زایمان و مشکلات پس از تولد را پشت سر خواهد گذاشت. فقط کافی است برخی از نکات ذکر شده در این مقاله را مورد توجه قرار داده و با یک برنامه تمرین مناسب، ورزش خود را آغاز کنید.