افسردگی بعد از زایمان، بهترین راه های پیشگیری

آخرین موردی که می خواهید در دوران بارداری در مورد آن فکر کنید احتمالاَ بعد از ۹ ماه این است که به جای اینکه از کودک خود لذت ببرید، بسیار غمگین خواهید بود. با این حال، حقیقت این است که ۸۰ درصد از مادران جدید نوسانات روحی شدیدی دارند که به عنوان افسردگی بعد از بارداری شناخته می‌شود و ۱۰ درصد آنها در سال اول، از افسردگی پس از زایمان (PPD) رنج می‌برند. در ادامه به بررسی راه های پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان از دید علمی و روانشناسی خواهیم پرداخت.
با دکتر خود در مورد هر گونه علائم پریشانی و افسردگی که اکنون تجربه می‌کنید صحبت کنید.

بهترین راه برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان داشتن انتظارات واقع گرایانه است
همه مادران جدید باید کنترل کمتری بر زندگی روزانه خود داشته باشند، اما برخی از خانم ها این مسئله را پرمخاطره می دانند که منجر به اضطراب و افسردگی می شود.
برخی فراز و نشیب‌ها، اجتناب‌ناپذیر هستند، اما روشی که شما برای مادر شدن در پیش گرفتید، اکنون می‌تواند سلامت شما را پس از تولد نوزاد حفظ کند.

برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان باید یاد بگیرید که آرام باشید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوزادان با مادران آرام ارتباط بهتری دارند.
مادرانی که هر روز حداقل ۱۵ دقیقه استراحت می کنن، خواه با تنفس عمیق، مدیتیشن و یا خوابیدن در وان، با استرسهای مادری بهتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند مقابله می کنند.

وقتی که نوزادتان خواب است، بخوابید
هر کسی این ضرب‌المثل قدیمی را شنیده که وقتی نوزاد چرت میزند، تو هم چرت بزن.
اما در واقع بسیاری از زنان به این نصیحت گوش نمی‌دهند، زمانی که بیکار هستید را به فرصتی برای خواب یا نوشتن تبدیل کنید.
با این حال، مادران جدیدی که قادر به جبران کمبود خواب باشند، در پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان هم موفق خواهند بود.

برای ورزش وقت بگذارید
مطالعه‌ای در مورد پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان بر روی بیش از ۱۰۰۰ مادر نشان داد که آن‌هایی که قبل و بعد از تولد نوزاد خود به ورزش مشغول بودند، از نظر عاطفی احساس بهتری داشتند و نسبت به زنانی که این کار را نمی‌کردند، بیشتر اجتماعی بودند.
پیاده‌روی سریع، تنفس هوای تازه و لذت بردن از طبیعت می‌تواند نگرش شما در مورد بچه داری را بهبود بخشد
با انجام حرکات ایروبیک شدید به خودتان فشار وارد نکنید، این حرکات بیشتر مربوط به جریان خون و سوزاندن کالری یا سفت شدن عضلات شکمی است.

انتظار نداشته باشید که پدر و مادر کاملی باشید
مطمئن باشید، هر مادری می تواند داستانهایی در مورد ترک خانه با لباس داخل خانه یا فراموش کردن پوشاندن پوشک بر روی کودک، به شما بگوید.
در حقیقت بسیاری از زنان مبتلا به افسردگی بعد از زایمان کمال گرا هستند.
آنها اگر نتوانند همه کارها را به درستی انجام دهند احساس گناه می‌کنند و تصور می کنند که هر مادر دیگری کار بهتری را انجام می دهد.
در نتیجه، آنها انتظارات غیر واقعی را به خود تحمیل می کنند.
هدف شما تحقق برخی از ایده های مادر ایده آل نیست بلکه این است که والدین شادی باشید.

برای پیشگیری از افسردگی پس از زایمان بهتر است انعطاف پذیر باشید
شما باید قادر باشید با جریان پیش روید. دوش صبحگاهی و استراحت تا ظهر ممکن است اتفاق نیفتد.
علاوه بر این، شما باید بدانید که روزهایی خواهد بود که دوش گرفتن تنها کاری است که می‌توانید آن را انجام دهید
به جای وحشت در مورد این که زندگی شما چقدر آشفته است، سعی کنید از غیر قابل‌ پیش‌ بینی بودن آن تقدیر کنید و آن لیست کارهای قدیمی را دور بیندازید!

به گروه مادران جدید بپیوندید یا یکی از آنها را راه اندازی کنید
فقط دانستن اینکه دیگران نیز همان ترکیب شادی و سرخوردگی را تجربه می‌کنند، ذهن شما را آسوده خواهند کرد.
همچنین پیدا کردن یک دوست با تجربه و آرام، که نه تنها به شما نشان می‌دهد که چگونه کودک را حمام دهید و آروغش را بگیرید، درک می کند که چه احساسی دارید، مفید است.

یادتان باشد برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان شما به ارتباط با بزرگسالان نیاز دارید
به خودتان یادآوری کنید که بهترین چیزها هنوز رخ نداده است
بین نوسانات هورمونی و تمام تغییرات زندگی، این چالشی خواهد بود که به واسطه آن برخی اوقات احساس اعتماد به نفس خواهید کرد، به خصوص اگر فرض کنید که این بهترین زمان زندگی شماست.
به جنبه مثبت قضیه نگاه کنید.
به زودی کودک شما در روال برنامه‌ روزانه شما قرار می گیرد.
شما سالهایی از بهترین زمان‌ها را پیش رو دارید.

یک پیوند ایمن با نوزادتان ایجاد کنید
وقتی که مادر به گرمی و به طور مداوم به نیازهای جسمی و عاطفی کودک پاسخ می‌دهد، یک پیوند ایمن شکل می‌گیرد.
وقتی کودک شما گریه می کند، شما به سرعت او را آرام می کنید.
اگر کودک شما می خندد یا لبخند می زند، شما به گونه ای به او پاسخ می دهید.
در اصل، شما و فرزندتان با هم هماهنگ هستید.
شما سیگنالهای عاطفی یکدیگر را می شناسید و به آن پاسخ می دهید.
افسردگی پس از زایمان می تواند این پیوند را قطع کند.
مادران افسرده می توانند گاهی اوقات دوست داشتنی و مراقب باشند، اما در بعضی اوقات ممکن است واکنش منفی نشان دهند یا اصلاَ جواب ندهند.
مادران مبتلا به افسردگی پس از زایمان تمایل به تعامل کمتر با نوزادان خود دارند و احتمالاَ تمایل کمتری به شیردهی، بازی کردن و آوز خواندن برای نوزاد خود دارند.
آنها همچنین ممکن است در نحوه مراقبت از نوزاد خود متناقض باشند.
همین موضوعات به شما انگیزه می دهد تا برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان اقدام کنید.

هیچ اشکالی ندارد اگر از دیگران کمک بخواهید
انسانها موجوداتی با میل به روابط اجتماعی هستند.
ارتباط اجتماعی مثبت، استرس را سریع‌تر و کارآمدتر از دیگر وسایل کاهش استرس، تسکین می‌دهد.
از لحاظ تاریخی و از دیدگاه تکاملی، مادران هنگام مراقبت از خود و نوزاد خود پس از زایمان، از اطرافیان خود کمک می‌گیرند.
در دنیای امروز، مادران جدید اغلب خود را تنها و خسته برای ارتباط با افراد دیگر و طلب کمک خواستن از آنها می‌یابند.

به عنوان مادر چطور درخواست کمک کنم؟
در اینجا ایده‌هایی برای ارتباط با دیگران آورده شده‌ است:
روابط خود را در اولویت قرار دهید
وقتی احساس افسردگی و آسیب‌پذیر بودن می‌کنید، مهم‌ترین مسئله در ارتباط بودن با خانواده و دوستان است، حتی اگر ترجیح می‌دهید تنها باشید.
منزوی کردن خود باعث می شود وضعیت شما حتی بدتر شود.
بنابراین روابط بزرگسالان را در اولویت قرار دهید.
به عزیزانتان اطلاع دهید که شما چه چیزی لازم دارید و چگونه می خواهید حمایت شوید.
احساسات خودتان را برای خود حفظ نکنید
علاوه بر کمک عملی که دوستان و خانواده شما می توانند ارائه دهند، آنها همچنین می توانند به عنوان یک منبع عاطفی مورد نیاز، خدمت کنند.
آنچه که تجربه می کنید، خوب، بد و زشت را حداقل با یک شخص دیگر، ترجیحا چهره به چهره در میان بگذارید.
فرقی نمی کند با چه کسی صحبت می‌کنید، تا زمانی که آن شخص مایل به گوش دادن بدون قضاوت باشد و از شما حمایت کند.

بهترین توصیه برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان : مراقب خودتان باشید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای تسکین یا جلوگیری از افسردگی پس از زایمان انجام دهید این است که از خود مراقبت کنید.
هرچه بیشتر به سلامتی ذهنی و جسمی خود اهمیت دهید، احساس بهتری خواهید داشت.
تغییرات ساده در شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید.

از کارهای خانه چشم‌پوشی کنید
خود و کودک خود را در اولویت قرار دهید.
به خود اجازه دهید تا روی خود و کودک خود تمرکز کنید، این کار نسبت به یک کار تمام وقت، زمان بیشتری نیاز دارد.

ورزش کردن را آسان بگیرید
مطالعات در مورد روش های پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان نشان می دهد که فواید ورزش کردن ممکن است به اندازه داروها برای درمان افسردگی موثر باشد.
بنابراین هرچه زودتر به روال قبل برگردید و تحرک داشته باشید بهتر است.
نیازی به زیاده روی نیست، یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای هر روز باعث شگفتی خواهد شد.
تمرینات کششی مانند تمرینهایی که در یوگا یافت می شود بسیار مؤثر است.

تفکر مراقبه‌ای (مدیتیشن) را تمرین کنید
تحقیقات در مورد پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان از اثربخشی ذهن‌ آگاهی برای ایجاد احساس آرامش و انرژی بیشتر، خبر داده‌اند.
همچنین می تواند به شما کمک کند تا از آنچه نیاز دارید و آنچه احساس می کنید آگاه شوید.

از خواب مضایقه نکنید
وقتی با یک نوزاد تازه متولد شده سر و کار دارید، ممکن است هشت ساعت خواب کامل رویای دست نیافتنی به نظر برسد، اما خواب کم افسردگی را بدتر می‌کند.
تمام سعی خود را کنید که خواب کافی داشته باشید از اعضاء خانواده و همسر کمک بگیرید تا کمی چرت بزنید.

برای جلوگیری از افسردگی پس از ازیمان باید بتوانید برای خودتان وقت بگذارید
بعد از وظایف مادری خود، به آرامش و استراحت بپردازید.
راه‌هایی برای لوس کردن خود پیدا کنید، مثل گرفتن حمام حبابی، خوردن یک فنجان چای و یا روشن کردن شمع‌های خوشبو. ماساژ بگیرید.

وعده‌های غذایی را اولویت خود قرار دهید
هنگامی که شما افسرده هستید، معمولا تغذیه مناسبی ندارید.
آنچه می خورید بر خلق و خو و همچنین کیفیت شیر مادر تأثیر دارد، بنابراین تمام تلاش خود را برای ایجاد عادات غذایی سالم انجام دهید.توجه به تغذیه و نظم داشتن در آن از موثر ترین راه های پیشگیری از افسردگی بعد از
زایمان است.

تغذیه و پروتئین
مغز ما برای عملکرد مناسب به تغذیه و پروتئین سالم نیاز دارد.
در حقیقت، سروتونین "هورمون احساس خوب" به طور طبیعی در بدن ما رخ نمی دهد.
به همین دلیل به بلوک های ساختاری مهم (اسیدهای آمینه / تریپتوفان) نیاز دارد و آن از غذایی که می خوریم حاصل می شود.
برای احساس خوب و مطلوب، یک رژیم غذایی متعادل با مصرف پروتئین کافی لازم است.
در مصرف آب صرفه جویی نکنید!
برخی تحقیقات وجود دارند که نشان دهنده ارتباط بین کمبود آب بدن و اضطراب است.
مادرانی که باردار هستند، نوزادان را به دنیا می آورند و آنها را شیر میدهند و به همین خاطر بیشتر در معرض مشکلات مربوط به جذب آب ناکافی هستند.
پس برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان بیشتر آب بنوشید.

از آفتاب به خوبی استفاده کنید
نور خورشید حال شما را عوض می‌کند، بنابراین سعی کنید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز زیر آفتاب باشید.
از ایجاد تغییرات بزرگ زندگی در حین بارداری یا بعد از زایمان خودداری کنید
اگر ممکن است تصمیمات مهم زندگی را مانند خرید یک خانه یا تغییر شغل، در طی دوران بارداری یا درست پس از بارداری، اتخاذ نکنید.
برای پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان تا جایی که ممکن است زندگی خود را ساده و بدون استرس حفظ کنید این باعث می شود بهبودی پس از زایمان سریع تر و آسان تر شود.

برای رابطه با شریک زندگی خود وقت بگذارید
واقعا جالب است که بیش از نیمی از طلاق ها بعد از تولد فرزند اتفاق می افتد.
برای بسیاری از مردان و زنان، رابطه با شریک آن‌ها منبع اصلی ابراز احساسات و ارتباط اجتماعی آنهاست.
خواسته ها و نیازهای یک کودک جدید می تواند این رابطه را خراب کند، مگر اینکه زوجین برای حفظ پیوند خود وقت و انرژی و اندیشه کافی بگذارند.

برای دوری از افسردگی پس از بارداری پیوندهای ارتباطی را همیشه باز نگه دارید
به دنبال تولد نوزاد، بسیاری از چیزها، از جمله نقش ها و انتظارات تغییر می کنند.
بسیاری از زوج‌ها تلاش میکنند تا مسئولیت و مراقبت از کودک را بین هم تقسیم کنند
مهم است که درمورد این موضوعات صحبت کنیم، نه اینکه آنها را سخت تر جلوه دهیم.
فرض نکنید شریک زندگی شما می‌داند چه احساسی دارید یا به چه چیزهایی نیاز دارید.