ورزش های دوران بارداری، شش حرکت مفید

یوگا، ورزش منظم در دوران بارداری می تواند سلامتی را بهبود بخشد، خطر افزایش اضافه وزن و کمر درد را کاهش دهد و ممکن است زایمان را آسان تر کند. ورزش متوسط ​​در دوران بارداری ممکن است یک نوزاد سالم تر شروع کند.
ورزش در هر زمان می تواند باعث بهبود سلامت قلب و استقامت، کاهش خستگی و یبوست، افزایش خلق و خو و سطح انرژی، بهبود خواب و همچنین تقویت قدرت عضلات شود. یک برنامه ورزشی خوب انتخاب شده می تواند مزایای مشابهی در دوران بارداری داشته باشد. صورت هرگونه تغییر در عادات ورزشی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که در آن مرحله از بارداری نوع صحیح ورزش را انجام می دهید.

حقایقی درباره ورزش های دوران بارداری
در اینجا چند واقعیت در مورد ورزش در دوران بارداری آورده شده اند. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.
- ورزش در دوران بارداری می تواند خطر افزایش اضافه وزن، مشکلات مربوط به دردهای پشت را کاهش دهد، عضلات را برای زایمان آماده کند و می تواند امکان شروع زندگی سالم تری را برای کودک فراهم کند.
- کسانی که قبلاً از رژیم تمرینی خاصی پیروی نمی کردند باید با حرکات ورزشی راحت تری شروع کنند.
- ورزش مهم است، اما نباید فشرده باشد و مهم است که بدانید چه موقع متوقف شود.
- شنا، پیاده روی سریع، یوگا و دوچرخه سواری ثابت، راه های خوبی برای حفط تناسب اندام در دوران بارداری هستند.

۶ نوع ورزش های دوران بارداری
- یوگا می تواند یک روش مفید برای بهبود انعطاف پذیری در حین بارداری باشد.
- فعالیت های مناسب در دوران بارداری عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- شنا
- دوچرخه سواری ثابت در منزل
- یوگا و ایروبیک با هدایت یک مربی معتبر ایروبیک.
این ورزش ها خطر آسیب دیدگی کمی دارند، آنها برای کل بدن مفید هستند و می توانند تا زمان زایمان ادامه داشته باشند.
۱- پیاده روی سریع
اگر سطح ورزش های قبل از بارداری پایین بود، قدم زدن سریع در اطراف محل زندگی راهی مناسب برای شروع است. این کار بدون ایجاد فشار زیاد روی زانوها و مچ پا ، یک تمرین قلبی و عروقی خوب است. این ورزش به صورت رایگان ، تقریباً در هرجایی و هر زمانی در دوران بارداری امکان پذیر است.
نکته ایمنی: با پیشرفت بارداری، مرکز ثقل بدن شما تغییر می کند و ممکن است تعادل و هماهنگی خود را از دست دهید. سطوح صاف را انتخاب کنید، از حفره ها ، سنگ ها و سایر موانع دوری کنید و کفش های مجهز بپوشید.
۲- شنا کردن
شنا و ورزش در آب بدون اینکه به مفاصل فشار وارد کند، محدوده حرکتی بهتری ایجاد می کند. نیروی شناوری آب ممکن است اضافه وزن را کاهش دهد. شنا، راه رفتن در آب و انجام ورزش های آبی در طول دوران بارداری سلامتی را برای شما به همراه می آورد.
نکته ایمنی: شنابی را انتخاب کنید که احساس راحتی داشته باشید و باعث فشار و صدمه به گردن، شانه ها یا عضلات کمر شما نشود، مثلاً شنای پروانه. استفاده از یک تخته می تواند به تقویت عضلات پا و باسن کمک کند.
نکات ایمنی
- از نرده برای تعادل هنگام ورود به آب، برای جلوگیری از لغزش استفاده کنید.
- از غواصی یا پریدن خودداری کنید، زیرا می تواند شکم را تحت فشار قرار دهد.
- از استخرهای گرم، اتاق بخار، وان و سونا خودداری کنید تا خطر گرمازدگی به حداقل برسد.
۳- دوچرخه سواری ثابت
دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت، که به آن رکاب زدن نیز گفته می شود، حتی برای ورزشکاران تازه کار نیز ایمن است. این امر بدون ایجاد فشار زیاد بر روی مفاصل به افزایش ضربان قلب کمک می کند. در این ورزش، دوچرخه وزن بدن شخص را تحمل می کند و به دلیل ثابت بودن، خطر افتادن کم است. بعداً در دوران بارداری، استفاده از یک دوچرخه با دسته فرمان بلندتر، راحت تر به نظر می رسد.
۴- یوگا
کلاس های یوگا قبل از تولد نوزاد، مفاصل را نرم می کند و به حفظ انعطاف پذیری کمک کند. یوگا ماهیچه ها را تقویت ، گردش خون را افزایش و ایجاد آرامش می کند. این موارد به داشتن فشار خونی سالم در دوران بارداری کمک می کنند. تکنیک های آموخته شده در کلاس یوگا همچنین می تواند به ایجاد آرامش در شما و کنترل درد زایمان کمک کند.
نکات ایمنی
با پیشرفت دوران بارداری، از انجام حرکاتی که می توانند باعث عدم تعادل در شما شوند، پرهیز کنید.
از ترم دوم، بهتر است از حرکاتی مثل خوابیدن روی شکم یا خم شدن خودداری کنید.
خوابیدن روی شکم باعث می شود که وزن جنین و رحم فشار بیشتری بر رگ ها و شریان های اصلی وارد آورند که باعث کاهش رسیدن خون به قلب شود.
تمرینات کششی بیش از حد ممکن است وسوسه کننده باشد، زیرا باعث افزایش انعطاف باعث ایجاد هورمون آرامش بخش و افزایش حرکت مفاصل در دوران بارداری می شود. ولی کشش بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
۵- تمریتات هوازی ملایم
ورزش هوازی قلب و ریه ها را تقویت می کند و به حفظ کشیدگی ماهیچه ها کمک می کند. تمرینات هوازی ملایم نباید همراه با پرش، لگدهای بلند، جهش یا دویدن سریع باشد.
در تمرین هوازی ملایم، یک پا باید همیشه در زمین بماند.
در مقایسه با تمرینات هوازی فشرده، در مورد تمرین ملایم:
- فشار روی مفاصل کم است
- به حفظ تعادل کمک می کند
- خطر تضعیف عضلات تحتانی لگن را کاهش می دهد
- داشتن یک لگن با عضلات تحتانی ضعیف، احتمال نشت ادرار را افزایش می دهد.
بعضی از کلاس های تمرینات هوازی به طور خصوصی برای خانم های باردار طراحی شده اند. این می تواند یک راه خوب برای دیدار با سایر زنان باردار و همچنین ورزش با مربی ای باشد که برای رفع نیازهای خاص شما آموزش دیده است.
زنانی که در یک کلاس های تمرینات هوازی شرکت می کنند باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند تا بتواند تمرینات را تغییر دهد و حرکاتی مناسب را به آن ها توصیه کند.
۶- آماده شدن برای زایمان: چمباتمه زدن و کج کردن لگن
پیاده روی سریع به جای آهسته دویدن می تواند فشار وارد شده به کمر را کاهش دهد.
انجمن بارداری آمریکا برخی از تمرینات را به طور خاص برای بارداری توصیه می کند، زیرا آنها بدن را برای زایمان و تولد نوزاد آماده می کنند.
چمباتمه زدن
چمباتمه زدن در حین زایمان، می تواند به باز شدن لگن کمک کند، بنابراین تمرین خوبی در دوران بارداری است.
‏ شانه ها را باز کنید، کمر راست باشد‏ و صاف بر روی پاها بایستید.
- به آرامی پایین بروید و پاهای خود را صاف نگه دارید به طوری که زانوها از پاها جلوتر نروند.
- به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در آن وضعیت بایستید، سپس به آرامی به بالا روید.
کج کردن لگن
باعث تقویت عضلات شکمی شده و به کاهش درد کمر کمک می کند.
- با دست تا زانو خم شوید.
- باسن را به جلو خم کرده و شکم را به سمت عقب بکشید،
- چند ثانیه در آن وضعیت بایستید.
- رها کنید، و به وضعیت اول بروید.
- این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

فواید ورزش های دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری می تواند فواید بسیار خوبی برای مادر و کودک داشته باشد.
در دوران بارداری، ورزش با هدف های زیر انجام می شود:
- ضربان قلب را به طور پیوسته افزایش داده و گردش خون را بهبود می بخشد
- بدن را انعطاف پذیر و قوی نگه می دارد
- موجب سلامتی و تناسب وزن می شود.
- عضلات را برای زایمان و تولد نوزاد آماده می کند

ورزش پیلاتس در دوران بارداری برای زایمان طبیعی
درد زایمان کوتاه شود
- شانس زایمان طبیعی را افزایش دهد
- نیاز به تسکین درد را کاهش دهد
- باعث بهبود سرعت پس از زایمان شود
- خطر بروز دیابت و افزایش فشار خون کاهش پیدا کند.
- احتمال زایمان زودرس کاهش پیدا کند.
نکات
زنانی که قبل از بارداری مرتباً ورزش می کردند و در دوران بارداری سالم هستند، باید با تغییرات ورزشی جزئی در دوره سه ماهه، قادر به ادامه ورزش مانند قبل باشند. زنانی که قبل از بارداری ورزش نمی کردند برنامه ورزشی با شدت کم به آنها داده می شود و به تدریج سطح فعالیت ورزشی آنها بالاتر می رود.
مقامات بهداشتی در ایالات متحده توصیه می کنند که بزرگسالان‏ در دوران بارداری واولین سال پس از زایمان ‏ باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش (فیزیکی) در حد متوسط انجام دهند. در طول دوران بارداری در صورت احتیاط در انجام تمرینات، ‏ ورزش کردن بی خطر است.

نکاتی درباره ورزش سالم در دوران بارداری
تغییرات جسمی در دوران بارداری باعث می شود تا بدن احتیاجات بیشتری داشته باشد، بنابراین احتیاط در هنگام ورزش بسیار مهم است.

چگونه با امنیت ورزش کنیم
شنا در مدت بارداری یک نوع ورزش موثر و بی خطر است.
چند نکته به شما در حفظ امنیت در هنگام ورزش کمک می کند.
همیشه:
- با ‏۵ دقیقه گرم کردن و کشش شروع کنید
- ورزش را با ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکاتی که با کشش های ملایم همراه است، به پایان برسانید.
در اینجا نکات مفیدی آورده شده است:
-‏ لباس راحت، گشاد و مناسب و سینه بند ‏مناسب بپوشید.
- از کفش های مجهز که برای ورزش طراحی شده اند، استفاده کنید تا از صدمه دیدن جلوگیری شود.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی، روی سطح صاف و مسطح تمرین کنید.
- در طول روز وعده های غذایی کم را مکرر بخورید و حداقل ۱ ساعت بعد از غذا ورزش نکنید.
- قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن پر آب بماند.
- برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و کم کم از خواب بلند شوید.
به یاد داشته باشید که:
- بدن در دوران بارداری به اکسیژن و انرژی بیشتری احتیاج دارد.
- هورمون آرامش بخشی که در دوران بارداری تولید می شود باعث می شود رباط هایی که از مفاصل در هنگام کشیدگی مجافظت می کردند، خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند.
- تغییر وزن مادر، باعث تغییر مرکز ثقل او می شود و فشار اضافی بر روی مفاصل و ماهیچه ها در قسمت تحتانی لگن وارد می شود و احتمال از دست دادن تعادل را افزایش می دهد.

احتیاط هنگام ورزش در دوران بارداری
در زمان ورزش
از ورزش در گرمای بیش از حد و ورزش در رطوبت بالا خودداری کنید.
- از وزنه برداری سنگین و فعالیت های پرفشار جلوگیری کنید.
- از قرار گرفتن در معرض فشار شدید هوا، مانند تمرین در ارتفاع زیاد یا شیرجه زدن در شنا خودداری کنید.
- از فعالیت هایی که خطر آسیب رساندن به شکم را افزایش می دهد، خودداری کنید.
- هرگز تا سر حد خستگی ورزش نکنید.
- اگر هنگام ورزش طوری نفس کم آوردید که نتوانستید صحبت کنید ، فعالیت را کم کنید.
زنانی که قبل از بارداری به شدت ورزش می کردند، برای مثال دویدن، باید ورزش خود را متعادل تر کنند.
به دلیل تغییرات جسمی که رخ می دهد، ممکن است فعالیت های ورزشی هم با گذشت زمان تغییر کند.

چه کسی نباید ورزش کند؟
به ندرت پیش می آید که ورزش برای بدن مضر باشد، اما هرکسی که یک بیماری پزشکی مانند آسم ، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا یک بیماری مرتبط با بارداری داشته باشد، ابتدا باید با پزشک معالج خود صحبت کند.
اگر موارد زیر وجود داشته باشند، ورزش توصیه نمی شود:
- خونریزی واژنی یا لکه بینی
- جفت کم ارتفاع یا جفت پایین یا جفت سر راهی است
- سابقه یا احتمال سقط جنین یا زایمان زودرس
- دهانه رحم ضعیف
از ورزش کردن خودداری کنید اگر :
- احساس خستگی کردید
- احساس درد مداوم کردید
- خونریزی واژن را تجربه کردید
- بعد از ورزش ‏منقبض شدن عضله بیش از ۳۰ دقیقه ممکن است نشانه زایمان زودرس باشد
یک فردی که خدمات درمانی انجام می دهد می تواند بر اساس سوابق پزشکی فرد، دستورالعمل های ورزشی خاص برای او ارائه کند.

چه موقع ورزش را متوقف کنید
از ورزش کردن خودداری کنید و در مورد حفظ سلامتی خود مشورت کنید اگر :
- درد هایی در ناحیه های شکم ، قفسه سینه یا لگن تجربه کردید
- گرفتگی عضلانی
- احساس ضعف ، سرگیجه یا حالت تهوع
- احساس سرما
- خونریزی واژن
- ریزش ناگهانی مایع از واژن یا چکیدن مداوم مایع ، ممکن است نشان دهنده پاره شدن غشا (پرده) جنین باشد
- ضربان مکرر و نامنظم قلب
- متوجه تورم ناگهانی مچ پا، دست ها، صورت و یا همه آنها شوید
- افزایش تنگی نفس
- انقباضات مداوم عضله ای دارید که بعد از استراحت کردن هم ادامه می یابد
- در راه رفتن مشکل داشته باشید
فعالیت بدنی منظم می تواند سلامت مادر و جنین را تقویت کند و این امر می تواند بارداری، زایمان و بهبودی بعد از زایمان را آسان تر کند با این وجود، حفظ امنیت در طول ورزش بسیار مهم است.