ورزش در دوران بارداری، چند مورد ممنوع

قطعاً درمورد فواید ورزش در دوران بارداری چیزهایی شنیده‌اید، ولی آیا ورزش‌های ممنوع در بارداری و این ۹ ماه مهم زندگی‌تان را هم می‌شناسید؟ باتوجه به اهمیت فراوان این دوران، ورزش‌ها و حرکات ورزشی‌ای وجود دارد که می‌تواند به جنین آسیب برساند.
در این مطلب تفاوت ورزش‌های ایمن و خطرناک در دوران بارداری را برایتان خواهیم گفت تا جنین خود را از هرگونه آسیب محافظت کنید.

ورزش‌های ممنوع در دوران بارداری
اگر قبل از دوران بارداری‌تان اهل باشگاه رفتن و ورزش‌کردن بودید، حتماً با پزشک یا مامای خود مشورت کنید و ببینید که آیا می‌توانید روال برنامه ورزشی‌تان را به همین صورت ادامه دهید یا خیر.

کاهش وزن با ورزش در دوران بارداری
این‌که در طول این مدت ۱۵ تا ۱۱ کیلوگرم به وزنتان اضافه شود، کاملاً طبیعی است. ما هم می‌دانیم که تحمل این اضافه وزن یک‌باره و در یک مدت چندماهه از نظر جسمی چندان هم خوشایند نیست، ولی بهتر است برنامه کالری‌سوزی و کاهش وزنتان را به بعد از تولد فرزندتان موکول کنید. فقط دقت داشته باشید که در این دوره از مواد مغذی و سالم استفاده کنید. فراموش نکنید که اضافه وزن در طول دوره بارداری نشانه و نویدبخشِ تولد نوزادی سالم است.

ورزش‌های تماسی
ورزش‌های پر از ضربه و تماس مثل کبدی، بسکتبال، فوتبال، هاکی روی یخ یا هر ورزش دیگری که احتمال برخورد هم‌تیمی شما با شکمتان باشد، خطرناک است. سه ماهه اول بارداری، شکم شما شروع به بزرگ‌شدن می‌کند، و دوره بسیار حساسی است. در این دوره از انجام چنین ورزش‌هایی بپرهیزید.

ورزش‌هایی با احتمال افتادن
حرکات ورزشی و ورزش‌هایی مثل سوارکاری، اسکی، اسکیت و دوچرخه‌سواری که نیاز به حفظ تعادل زیادی دارند را اصلاً در این دوره توصیه نمی‌کنیم، این ورزش‌ها ضررشان بیشتر از منفعتشان است. حتماً می‌دانید که حفظ تعادل با شکم برآمده کار بسیار دشواری خواهد بود!
بعد از ۱۲ یا ۱۴ هفتگی می‌توانید ورزش‌هایی که نیاز به پدال‌زدن دارد انجام دهید، ولی با این حال پیشنهاد می‌کنیم به جای دوچرخه معمولی از دوچرخه ثابت برای تمرینات خود استفاده کنید. اگر وسیله رفت‌وآمدتان دوچرخه است، حتماً این موضوع را با پزشک یا مامای خود درمیان بگذارید.

ورزش بیش‌ از حد
ورزش تا حد خستگی یکی از گزینه‌هایی است که برای بهبود عملکرد ورزشی‌تان دارید ولی نه زمانی‌که باردار هستید. ورزش بیش‌ازحد باعث می‌شود جریان خون به رحمتان کمتر شده و برای جنین خطرساز شود.
تمرینتان باید به قدری نرم و سبک باشد که بتوانید شعر «تولدت مبارک» را بدون این‌که نفس کم بیاورید بخوانید. اگر حس کردید نفس ندارید، بدانید که تمرینتان بیش‌ازحد سخت است و کمی باید از شدت تمرین کم کنید.

ورزش‌های پرشی و هیجانی
هرچقدر هم که عاشق ورزش‌های پرشی و هیجانی باشید، نباید فراموش کنید که در دوران بارداری مفاصلتان شُل‌تر می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی شما را افزایش می‌دهد.برای مدت ۹ ماه هم که شده ورزش‌هایی مثل ایروبیک و کیک بوکسینگ را انجام ندهید تا با خیال راحت این دوره مهم از زندگیتان را پشت سر بگذارید.

گرمای بیش‌ از حد
اگر روزهای گرم تابستان را پشت‌ِسر می‌گذارید، بهتر است فقط در خنکی صبح یا ساعات پایانیِ شب ورزش کنید. انتخاب باشگاه یا اتاقی که سیستم سرمایشی مناسبی دارد نیز می‌تواند گرمای ناشی از ورزش‌کردن را کاهش دهد. یادتان باشد که در هنگام ورزش‌کردن آب کافی بنوشید.

خوابیدن به پشت
اشتباه نکنید، خوابیدن به پشت آن هم برای چند دقیقه مشکلی ایجاد نمی‌کند؛ اما با جلوتر رفتن در ماه‌های بارداری و سنگین‌تر شدن رحم، با دراز کشیدن به پشت ممکن است جریان خون به پاها و رحم برای مدتی قطع شود که این مشکل، خطرناک است. همچنین حرکات یوگا، کرانچ و هر فعالیت و ورزش دیگری که از شما می‌خواهد برای مدت بیش از چند دقیقه به پشت بخوابید، خطرناک خواهد بود.

ورزش در ارتفاعات
اگر تصمیم گرفتید برای ورزش‌کردن کوهنوردی کنید، نباید ارتفاع کوه یا قله‌ای که می‌روید بیش از ۱۰۰۰ متر باشد. اگر می‌خواهید دقیق‌تر در مورد کوهنوردی در دوران بارداری بدانید بهتر است با پزشک یا ماما در این مورد مشورت کنید. در صورتی‌که هرکدام از علائم ارتفاع‌زدگیِ زیر را داشتید باید به‌آرامی از کوه پایین بیایید:
سردرد
سرگیجه
بدن درد
تنگی نفس
حالت تهوع
غواصی
اگر به‌تازگی تصمیم گرفتید به سفر کیش بروید و کمی هم غواصی کنید، بهتر است غواصی را به تأخیر بیندازید؛ زیرا فشار بسیار زیادی به رحم و جنین داخل شکمتان وارد نموده و بیماری ناشی از کاهش ناگهانیِ فشار (بیماریِ غواصان یا همان عارضه‌ای که بدن انسان بعد از قرار گرفتن در فضای پرفشار و بعد از آن ورود سریع به فضای کم فشار ایجاد می‌شود) را در پی خواهد داشت.

ایمن‌سازی ورزش در دوران بارداری
اگر ورزش‌های مورد علاقه شما در لیست ورزش‌های خطرناک این مقاله بود، ولی حس می‌کنید که قادر به ادامه تمریناتتان هستید؛ بهتر است که ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و از راه‌ِحل‌های زیر برای امنیت بیشتر نوزاد در حین ورزش‌کردن استفاده کنید:
کاهش شدت تمرین: شما می‌توانید شدت تمرینتان را کاهش دهید و به جای دویدن دور زمین، پیاده‌روی سریع انجام داده یا به جای کلاس یوگای پیشرفته سراغ یوگای بارداری بروید.
کاهش زمان ورزش: با گذشت هر روز از بارداری احتمال این‌که زودتر خسته شوید بیشتر خواهد شد. برای این‌که انرژی کم نیاورید می‌توانید ورزشتان را به چند بخش مجزا تقسیم کنید؛ مثلاً ۳۰ دقیقه پیاده‌روی را در ۳ مرتبه ۱۰ دقیقه‌ای کاهش دهید.
وزنه‌های سبک‌تر: بهتر است ورزش خود را با تکرارهای بیشتر و استفاده از وزنه سبک‌تر تعدیل نموده و بیشتر مراقب سلامتی خود و کودکتان باشید. قبل از ثبت نام در هر کلاس یا برنامه ورزشی با پزشک یا ماما مشورت کرده و سپس به دنبال تحرک و ورزش باشید.